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Tino : Musculation Training Log

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Tino : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/06/2024 15h47

Il faut aussi préciser une chose c'est que l'intensité des exercices est modulée par les cycles de progression. C'est à dire qu'on n'est jamais à fond sur tous les exercices en même temps, on programme ses cycles de façon à être sur le nombre de reps max sur un exo, sur le suivant peut-être à la moitié du cycle, sur celui d'après au tout début et ainsi de suite.

Pour illustrer, si on prend les pectoraux, une séance classique pourrait être :

- développé couché : 4 séries de 8 à 12 reps
- développé incliné haltères : 4 séries de 8 à 12 reps
- pull over : 4 séries de 12 à 20 reps.

Et bien tu vas par exemple te débrouiller pour ne pas être à fond partout comme ceci :

séance 1
couché 4x12
incliné 4x6
pull over 4x14

séance 2
couché 4x6
incliné 4x8
pull over 4x16

séance 3
couché 4x10
incliné 4x12
pull over 4x18

séance 4
couché 4x12
incliné 4x8
pull over 4x20

etc...

Ce qui fait que sur une même séance, on a un exercice avec une intensité "facile", un autre "modérée", l'autre "difficile", d'où le fait que les entraînements soient tenables sur le moyen-long terme.
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Tino : Musculation Training Log

Messagepar SkyTunD le 27/06/2024 15h50

Il faut aussi regarder tous les paramètres et pas juste la durée et le nombre de série, si tu prends en comptes les temps de repos, les RPE et les rep range, tu remarquerais qu'il est en général plutôt "tranquille" et progressif avec peu/rarement de RPE 9 et beaucoup de RPE 6-7 :)
On est d'accord qu'avec des RPE plus proche des 9-10 la récup ne doit pas suivre :lol:

Edit : Ah train a répondu avant moi :D
Training Log : topic46871.html
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Tino : Musculation Training Log

Messagepar carrera13 le 27/06/2024 17h48

A Fabien99, si le sujet t'intéresse tu as dans ma signature un article très complet de Hellraiser sur "le guide des cycles de progression en musculation".
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Tino : Musculation Training Log

Messagepar Tino le 27/06/2024 20h33

Salut à tous,
Ravi de voir que tout le monde débat en restant constructif :)

Comme dit plus haut, les cycles de progression me permettent de ne pas avoir de gros rpe. A part sur le DCH et la presse à cuisse, aucun exercice ne me cramé nerveusement.

Effectivement Fabien ça fait peut-être trop de volume. Quand Riudy me coachait je faisais 7 exercices 4x par semaines et pas 9 exercices 4x par semaine.

Les exercices que j'ai rajouté l'ont été soit pour le plaisir, soit pour la santé :

Séance torse avant : j'ai ajouté le chest press incliné parce que c'est fun et le curl incliné parce que j'adore.

Séance quads : j'ai ajouté le leg extension (pour traiter mon flesum que j'ai developpé avec la paratique) et les mollets aussi pour la santé (ça atténue mes douleurs d'arthrose dans le pied).

Séance torse arrière : j'ai ajouté le Rowing prise large et le L-fly pour la santé de ma ceinture scapulaire.

Séance ischios : j'ai ajouté le SDT JT pour le plaisir (je le paierai vite je pense) et les adduction de hanche pour la santé.

D'un point de vue de la progression pour l'instant ça ne change pas grand chose, à part au développé couché et au dips où je sens que je perds un peu.
Je ne recommanderai pas ça à quelqu'un d'autre. Je m'entraîne comme ça principalement parce que j'aime ça et que c'est bon pour ma santé mentale. J'ai 29 ans, je pratique inégalement depuis bientôt 12 ans, je suis marié et j'ai un gamin. Je n'ai plus d'objectifs physiques. Je veux juste être en bonne santé et continuer à prendre du plaisir.
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Messagepar Tino le 27/06/2024 22h52

Jeudi 27 Juin 2024,
Séance : Pecs, biceps et épaules
Salle : On Air SQY


Incliné chest presse Hammer (8-15) RPE 6
4x12 @22,5kg | 2'
Prochain incline chest press, 4x13 à 22,5kg

DC Haltères (8-15) RPE 10
4x13 @27kg | 2'
Prochain 2x14 + 2x13 à 27kg
J'ai glissé en faisant mes montées en gamme. Je suis tombé du banc avec les 20kg et je me suis rattrapé avec l'haltere de la main gauche. Ca explique peut-être l'augementation rapide du rpe. J'etais rpe 8 avec le 4x12 et 2min30 de repos.

Ecartés couchés haltères (20-30) RPE 6
4x20 @13kg | 1'30
Prochain 4x21 @ 13kg

Pull-over haltère (10-20) RPE 7
4x17 @27kg | 1'30
Prochain 4x18 à 27kg

Curl incliné ~45°(10-20) RPE 8
4x17 @11kg | 2'
Prochain 4x18 à 11kg
La triche reste raisonable sur la derniere série.

Curl pupitre marteau (10-20) RPE 7
4x15 @11kg | 1' entre chaque bras
Prochain 4x16 à 11kg

Curl barre inversé (10-20) RPE 6
4x19 @22,5kg | 1'30
Prochain 4x20 à 22,5kg

Élévations latérales poulie basse Gym80 (15-40) RPE 7
4x30 @10kg | 45" entre chaque épaule
Prochain 4x30 à 12,5kg

Oiseau poulie basse (15-40) RPE 8
4x25 @10kg | 45" entre chaque épaule
Prochain 4x26 à 10kg

Course : pas faite parce que j'étais à la bourre pour aller chez l'assistante maternelle.
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Messagepar Tino le 28/06/2024 21h13

Vendredi 29 Juin 2024
Séance : Quads et fessiers
Salle : On Air SQY


Belt-squat Hammer (10-20) RPE 6
4x15 @70kg | 2'
Prochain 4x16 à 70kg

Presse à cuisse 45° Hammer (12-20) RPE 8
4x18 @125kg | 2'30
Prochain 4x19 à 125kg

Fentes statiques haltères (8-15) RPE 6
4x12 @22kg | 1' entre chaque jambe
Prochain 4x13 à 22kg

Hip thrust Hammer (8-15) RPE 6
4x11 @100kg | 1'30
Prochain 4x12 à 100kg

Leg extension assis Gym80 (15-30) RPE 6
4x21 @30kg | 1'30
Prochain 4x22 à 30kg

Mollets debout à la machine G80 (15-30) RPE 7
4x24 @30kg | 1'30
Prochain 4x24 @30kg

Mollets assis Hammer (10-20) RPE 6
4x17 @ 20kg | 1'30
Prochain 4x18 à 20kg

Crucnhs cochon (15-30) RPE 7
4x15 @0kg | 30"
Prochain 4x16 @0kg

Gainage frontal (60"-90") RPE 6
4x60" @5kg | 30"
Prochain 4x64" à 5kg
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Messagepar Hellraiser le 02/07/2024 10h15

Intéressant ce débat.

Comme l'explique Pierre, la gestion des cycles de progression est cruciale. Il faut être malin et ne pas forcer partout en même temps.

En plus de cela, il faut aussi regarder la nature des exercices. Une élévation latérale, un curl, une extension mollets ou des écartés ne requièrent pas une récupération aussi importante qu'un squat, un développé couché ou un RDL.

Par exemple, si on prend la séance pecs, biceps et épaules, on a seulement 2 exercices poly articulaires sur 9. C'est à prendre en compte.

Le niveau du pratiquant rentre aussi en compte. Généralement, plus on est avancé moins on peut en encaisser. Faire un rowing à un bras avec un haltère de 30 kg ce n'est pas la même limonade qu'avec un haltère de 60 / 70 kg. Il y en a un qui demande bien plus de récupération derrière.

C'est un tout.
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Messagepar Tino le 02/07/2024 15h22

Lundi 1er Juillet 2024
Séance : Dos + trcieps
Salle : On Air SQY:


Rowing bucheron (10-15) RPE 6
4x13 @35kg | 1' entre chaque bras
Prochain 4x14 à 35kg

Tirage vertical unilatéral à la machine Hammer en supination (10-15) RPE 6
4x12 @32,5kg | 1' entre chaque bras
Prochain 4x13à 32,5kg

Rowing machine hammer unilatéral prise large (10-15) RPE 6
4x14 @52,5kg | 1' entre chaque bras
Prochain 4x15 à 52,5kg

Tirage vertical poulie haute prise large (8-15) RPE 6
4x11 @55kg | 2'
Prochain 4x10 @55kg

Seated row G80 prise supination (8-15) RPE 6
4x10 @65kg | 2'
Prochain 4x11 @65kg

L-fly à la poulie Gym80 (15 -30) RPE 5
4x21 @6,25kg | 30'' entre chaque bras
Prochain 4x22 @6,25kg

Dips (8-15) RPE 7
4x12 @2,5kg | 2'
Prochain 4x13 @2,5kg

Magic tryceps (10-20) RPE 7
4x18 @30kg | 2'
Prochain 4x19 à 30kg

Extensions triceps corde poulie haute Gym80 (10-20) RPE 6
4x16 @25kg | 1'30
Prochain 4x17 à 25kg

Course : 10 minutes à 10,5km/h côté 2%
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Messagepar Tino le 03/07/2024 22h45

Mardi 02 Juillet 2024,
Séance Ischios + abdos,
Salle : On Air SQY :


Soulever de terre jambes semi-tendues(10-15) RPE 6
4x12 @65kg | 2'
Prochain 4x13 à 65kg

Leg curl assis Gym80 (20-30) RPE 6
4x21 @50kg | 1'30
Prochain 4x22 à 50kg

Extensions au banc a lombaire 45° (15-30) RPE 6
4x23 @8kg | 1'30
Prochain 4x24 à 6kg

Abduction de cuisse à la machine Gym80 (20-30) RPE 7
4x28 @100kg | 1'
Prochain 4x29 @100kg

Adduction de cuisse à la machine Gym80 (20-30) RPE 7
4x26 @60kg | 1'
Prochain 4x27 @60kg

Extension de mollet unilatéral PAC Gym80 (15 -30) RPE 5
4x20 @29kg | 30'' entre chaque jambes
Prochain 4x21 @29kg

Crunchs poulie haute Gym80(20-30) RPE 6
4x25 @60kg | 30''
Prochain 4x26 @60kg

Relevés de bassin au sol (15-30) RPE 6
4x21 @2kg | 30''
Prochain 4x22 @pdc

Gainage latéral (30-60) RPE 6
3x56" @2kg | 30"
Prochain 3x60" à 2kg

Rameur Concept 2 force 8 : 10 minutes pour 2395 mètres
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Messagepar Tino le 03/07/2024 22h52

Mercredi 03 Juillet 2024,
Séance : Pecs, biceps et épaules
Salle : On Air SQY


Incliné chest presse Hammer (8-15) RPE 6
4x13 @22,5kg | 2'
Prochain incline chest press, 4x14 à 22,5kg

DC Haltères (8-15) RPE 10
2x14 + 2x13@27kg | 2'
Prochain 4x14 à 27kg

Ecartés couchés haltères (20-30) RPE 6
4x21 @13kg | 1'30
Prochain 4x22 @ 13kg

Pull-over haltère (10-20) RPE 7
4x18 @27kg | 1'30
Prochain 4x19 à 27kg

Curl incliné ~45°(10-20) RPE 8
4x18 @11kg | 2'
Prochain 4x19 à 11kg

Curl pupitre marteau (10-20) RPE 7
4x16 @11kg | 1' entre chaque bras
Prochain 4x17 à 11kg

Curl barre inversé (10-20) RPE 6
4x20 @22,5kg | 1'30
Prochain 4x12 à 25kg

Élévations latérales poulie basse Gym80 (15-40) RPE 6
4x20 @12,5kg | 45" entre chaque épaule
Prochain 4x21 à 12,5kg

Oiseau poulie basse (15-40) RPE 8
4x26 @10kg | 45" entre chaque épaule
Prochain 4x27 à 10kg

Course : 10 minutes à 10,5km/h côte 2%
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Messagepar Tino le 11/07/2024 13h25

J'ai pas mal decalé mes entraînements pour pouvoir finaliser mon mémoire. Maintenant que c'est fini j'attaque de nouveau le régime (à la demande de ma femme).

Jeudi 11 Juillet 2024
Séance : Quads et fessiers
Salle : On Air SQY


Belt-squat Hammer (10-20) RPE 6
4x16 @70kg | 2'
Prochain 4x17 à 70kg
Je me tate vraiment a changer cet exercice qui ne me convient pas vraiment. J'ai pas toujours l'impression de travailler les même muslces et la ceinture est toujours inconfortable. J'hésite a repasser sur du gobelet squat. En plus les halteres montent a 60kg.

Presse à cuisse 45° Hammer (12-20) RPE 8
4x19 @125kg | 2'30
Prochain 4x20 à 125kg

Fentes statiques haltères (8-15) RPE 6
4x13 @22kg | 1' entre chaque jambe
Prochain 4x14 à 22kg

Hip thrust Hammer (8-15) RPE 6
4x12 @100kg | 1'30
Prochain 4x13 à 100kg

Leg extension assis Gym80 (15-30) RPE 6
4x22 @30kg | 1'30
Prochain 4x23 à 30kg

Mollets debout à la machine G80 (15-30) RPE 7
4x26 @30kg | 1'30
Prochain 4x27 @30kg

Mollets assis Hammer (10-20) RPE 6
4x18 @ 20kg | 1'30
Prochain 4x19 à 20kg

Crucnhs cochon (15-30) RPE 7
4x16 @0kg | 30"
Prochain 4x17 @0kg

Gainage frontal (60"-90") RPE 6
4x64" @5kg | 30"
Prochain 4x68" à 5kg
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/07/2024 14h42

Tino a écrit:j'attaque de nouveau le régime (à la demande de ma femme).

Pour pouvoir t'emmener à la plage cet été ? :p
Tino a écrit:Belt-squat Hammer (10-20) RPE 6
4x16 @70kg | 2'
Prochain 4x17 à 70kg
Je me tate vraiment a changer cet exercice qui ne me convient pas vraiment. J'ai pas toujours l'impression de travailler les même muslces et la ceinture est toujours inconfortable. J'hésite a repasser sur du gobelet squat. En plus les halteres montent a 60kg.

N'hésite pas, si l'exercice ne te convient pas il faut le changer ;)
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Messagepar Tino le 11/07/2024 15h25

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour pouvoir t'emmener à la plage cet été ? :p


Surtout pour la motiver à faire son régime :lol:
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Messagepar Hellraiser le 11/07/2024 18h16

Ah bah très sympathique madame ... :idiot:
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Messagepar Tino le 11/07/2024 18h57

Elle est honnête quoi :lol:
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Messagepar Tino le 12/07/2024 13h09

Vendredi 12 Juillet 2024
Séance : Dos + trcieps
Salle : On Air SQY:


Rowing bucheron (10-15) RPE 6
4x14 @35kg | 1' entre chaque bras
Prochain 4x15 à 35kg

Tirage vertical unilatéral à la machine Hammer en supination (10-15) RPE 6
4x13 @32,5kg | 1' entre chaque bras
Prochain 4x14 à 32,5kg

Rowing machine hammer unilatéral prise large (10-15) RPE 7
4x15 @52,5kg | 1' entre chaque bras
Prochain 4x10 à 55kg

Tirage vertical poulie haute prise large (8-15) RPE 7
4x12 @55kg | 2'
Prochain 4x13 @55kg

Seated row G80 prise supination (8-15) RPE 7
4x11 @65kg | 2'
Prochain 4x12 @65kg

L-fly à la poulie Gym80 (15 -30) RPE 5
4x22 @6,25kg | 30'' entre chaque bras
Prochain 4x23 @6,25kg

Dips (8-15) RPE 7
4x13 @2,5kg | 2'
Prochain 4x14 @2,5kg

Magic tryceps (10-20) RPE 7
4x19 @30kg | 2'
Prochain 4x20 à 30kg

Extensions triceps corde poulie haute Gym80 (10-20) RPE 6
4x17 @25kg | 1'30
Prochain 4x18 à 25kg

Course : 10 minutes à 10,5km/h côté 2%
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Messagepar Tino le 13/07/2024 19h59

Mardi 13 Juillet 2024,
Séance Ischios + abdos,
Salle : On Air SQY :


Le matin : 2h de vélo en mode promenade pour le plaisir.

L'après-midi midi : salle

Soulever de terre jambes semi-tendues(10-15) RPE 6
4x13 @65kg | 2'
Prochain 4x14 à 65kg

Leg curl assis Gym80 (20-30) RPE 6
4x22 @50kg | 1'30
Prochain 4x23 à 50kg

Extensions au banc a lombaire 45° (15-30) RPE 6
4x24 @8kg | 1'30
Prochain 4x25 à 6kg

Abduction de cuisse à la machine Gym80 (20-30) RPE 7
4x29 @100kg | 1'
Prochain 4x30 @100kg

Adduction de cuisse à la machine Gym80 (20-30) RPE 8
4x26 @60kg | 1'
Prochain 4x27 @60kg

Extension de mollet unilatéral PAC Gym80 (15 -30) RPE 5
4x21 @29kg | 30'' entre chaque jambes
Prochain 4x22 @29kg

Crunchs poulie haute Gym80(20-30) RPE 6
4x26 @60kg | 30''
Prochain 4x27 @60kg

Relevés de bassin au sol (15-30) RPE 6
4x22 @2kg | 30''
Prochain 4x23 @pdc

Gainage latéral (30-60) RPE 6
3x60" @2kg | 30"
Prochain 3x40" à 4kg

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Messagepar Tino le 14/07/2024 21h15

Dimanche 14 Juillet 2024,
Séance : Pecs, biceps et épaules
Salle : On Air SQY


Incliné chest presse Hammer (8-15) RPE 7
4x14 @22,5kg | 2'
Prochain incline chest press, 4x15 à 22,5kg

DC Haltères (8-15) ECHEC
3x14 + 1x13@27kg | 3'
Prochain 4x8 à 28kg
J'arrive au bout de mes capacités actuelles et psychologiquement c'est dur a tenir là. J'ai pris la décision de passrt sur un nouveau cycle 8-15 à 28kg que je pousserai au max puis je passerai sur un cycle 8-12 à 29kg.

Ecartés couchés haltères (20-30) RPE 7
4x22 @13kg | 1'30
Prochain 4x23 @ 13kg

Pull-over haltère (10-20) RPE 8
4x19 @27kg | 1'30
Prochain 4x20 à 27kg

Curl incliné ~45°(10-20) RPE 8
4x19 @11kg | 2'
Prochain 4x20 à 11kg

Curl pupitre marteau (10-20) RPE 9
4x17 @11kg | 1' entre chaque bras
Prochain 4x18 à 11kg

Curl barre inversé (10-20) RPE 6
4x12 @25kg | 1'30
Prochain 4x13 à 25kg

Élévations latérales poulie basse Gym80 (15-40) RPE 6
4x21 @12,5kg | 45" entre chaque épaule
Prochain 4x22 à 12,5kg

Oiseau poulie basse (15-40) RPE 8
4x27 @10kg | 45" entre chaque épaule
Prochain 4x28 à 10kg

Course : 10 minutes à 10,5km/h côte 2%
Dernière édition par Tino le 14/07/2024 23h16, édité 1 fois.
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Messagepar carrera13 le 14/07/2024 21h58

Dommage de ne pas être passer à 3minutes sur le DC haltères...
Une réponse pour toi lors du dernier poadcast ;)
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Messagepar Tino le 14/07/2024 23h18

Mince, j'ai oublié de marquer que j'étais passé sur 3 minutes de repos dès le 4x12 reps ^^
Merci du message, je vais écouter ça sur le trajet demain :)
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Messagepar Tino le 16/07/2024 08h06

Lundi 15 Juillet 2024
Séance : Quads et fessiers
Salle : On Air SQY


Presse à cuisse 45° Hammer (12-20) RPE 8
4x20 @125kg | 2'30
Prochain 4x12 à 130kg

Gobelet squat (12-20) RPE 6
4x14 @32kg | 2'
Prochain 4x15 à 32kg
Plus confortable que le belt squat. Je sens que je mets moins lourd d'un point de vue intensité quads mais ca reste intéressant. J'ai un grosse ouverture de hanche sur cet exercice alors qu'elle est assez faible à la PAC. Quelque part c'est plus intéressant d'un point de vue du recrutement.

Fentes statiques haltères (8-15) RPE 6
4x14 @22kg | 1' entre chaque jambe
Prochain 4x15 à 22kg

Hip thrust Hammer (8-15) RPE 6
4x13 @100kg | 1'30
Prochain 4x14 à 100kg

Leg extension assis Gym80 (15-30) RPE 6
4x23 @30kg | 1'30
Prochain 4x24 à 30kg

Mollets debout à la machine G80 (15-30) RPE 7
4x27 @30kg | 1'30
Prochain 4x28 @30kg

Mollets assis Hammer (10-20) RPE 6
4x19 @ 20kg | 1'30
Prochain 4x20 à 20kg

Crucnhs cochon (15-30) RPE 8
4x17 @0kg | 30"
Prochain 4x18 @0kg

Gainage frontal (60"-90") RPE 6
4x68" @5kg | 30"
Prochain 4x68" à 5kg

Rameur Concept 2 force 8 : 10 minutes cadence 28 pour 2420 mètres.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/07/2024 10h15

Tino a écrit:DC Haltères (8-15) ECHEC
3x14 + 1x13@27kg | 3'
Prochain 4x8 à 28kg
J'arrive au bout de mes capacités actuelles et psychologiquement c'est dur a tenir là. J'ai pris la décision de passrt sur un nouveau cycle 8-15 à 28kg que je pousserai au max puis je passerai sur un cycle 8-12 à 29kg.

Tu n'as pas possibilité de passer par 27,5kg ?

Tu peux aussi démarrer à 6 reps pour prendre un peu plus d'élan, ou encore passer à 3 séries au lieu de 4 pour continuer à monter en charge (ou faire du 4x10). Bref il y a pas mal d'options ;)
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Messagepar Tino le 16/07/2024 10h36

27,5kg je peux parce que j'ai des bracelets de 0,5kg et 1,5kg à la maison. Mais ça devient un peu contraignant d'un point de vue logistique. Mon sac de sport fait déjà aux alentours de 6-7kg avec ce que j'ai dedans et j'ai pas envie de rajouter 4kg dedans pour le moment.

Commencer le cycle à 6 reps j'y pense oui. J'ai peur que ça ne change pas grand chose parce que je commence à bloquer à 12 reps depuis les 26kg.

Je tente le cycle 8-15 à 28kg parce que symboliquement j'y tiens (mon ancien max est de 12 reps à 27,5kg) et après je tente ce que tu propose :) Merci en tous cas !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/07/2024 10h57

Ah oui je comprends :)

J'oubliais, tu peux aussi passer l'exo en 1er le temps de finir ton cycle dessus histoire de le pousser au max (et tu as l'air "facile" pour le moment sur ton 1er exo) ;)
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Messagepar Tino le 17/07/2024 13h35

Train_Hard_Win_Easy a écrit:J'oubliais, tu peux aussi passer l'exo en 1er le temps de finir ton cycle dessus histoire de le pousser au max (et tu as l'air "facile" pour le moment sur ton 1er exo) ;)


C'est la meilleure solution pour moi je pense. En plus je fais la presse inclinée histoire de, psychologiquement je m'en fou alors que le DCH ça compte.

[quote="Tino"]Mardi 16 Juillet 2024
Séance : Dos + trcieps
Salle : On Air SQY:


Rowing bucheron (10-15) RPE 6
4x15 @35kg | 1' entre chaque bras
Prochain 4x10 à 36kg

Tirage vertical unilatéral à la machine Hammer en supination (10-15) RPE 7
4x14 @32,5kg | 1' entre chaque bras
Prochain 4x15 à 32,5kg

Rowing machine hammer unilatéral prise large (10-15) RPE 6
4x10 @55kg | 1' entre chaque bras
Prochain 4x11 à 55kg

Tirage vertical poulie haute prise large (8-15) RPE 7
4x13 @55kg | 2'
Prochain 4x14 @55kg

Seated row G80 prise supination (8-15) RPE 7
4x12 @65kg | 2'
Prochain 4x13 @65kg

L-fly à la poulie Gym80 (15 -30) RPE 5
4x23 @6,25kg | 30'' entre chaque bras
Prochain 4x24 @6,25kg

Dips (8-15) RPE 9
4x14 @2,5kg | 2'
Prochain 4x15 @2,5kg

Magic tryceps (10-20) RPE 7
4x20 @30kg | 2'
Prochain 4x12 à 32,5kg

Extensions triceps corde poulie haute Gym80 (10-20) RPE 6
4x18 @25kg | 1'30
Prochain 4x19 à 25kg

Course : 16 minutes à 140 bpm + 18 minutes à 140 bpm.
Aucune idée de la vitesse, je suivais ma femme qui faisait une promenade a velo avec mon fils.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/07/2024 14h34

Tino a écrit:C'est la meilleure solution pour moi je pense. En plus je fais la presse inclinée histoire de, psychologiquement je m'en fou alors que le DCH ça compte.

Ahah je comprends totalement ;)
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Messagepar Tino le 18/07/2024 08h28

Jeudi 18 Juillet 2024,
Séance Ischios + abdos,
Salle : On Air SQY :


Soulever de terre jambes semi-tendues(10-15) RPE 7
4x14 @65kg | 2'
Prochain 4x15 à 65kg

Leg curl assis Gym80 (20-30) RPE 6
4x23 @50kg | 1'30
Prochain 4x24 à 50kg

Extensions au banc a lombaire 45° (15-30) RPE 7
4x25 @8kg | 1'30
Prochain 4x26 à 8kg
Ma femme me dit que je ne suis pas assez cambré. J'ai filmé mais c'est pas cadré, je film la semaine prochaine pour avoir votre avis.

Abduction de cuisse à la machine Gym80 (20-30) RPE 7
4x30 @100kg | 1'
Prochain 4x20 @105kg

Adduction de cuisse à la machine Gym80 (20-30) RPE 8
4x27 @60kg | 1'
Prochain 4x28 @60kg

Extension de mollet unilatéral PAC Gym80 (15 -30) RPE 6
4x22 @29kg | 30'' entre chaque jambes
Prochain 4x23 @29kg

Crunchs poulie haute Gym80(20-30) RPE 7
4x27 @60kg | 30''
Prochain 4x28 @60kg

Relevés de bassin au sol (15-30) RPE 6
4x23 @2kg | 30''
Prochain 4x24 @pdc

Gainage latéral (30-60) RPE 6
3x40" @4kg | 30"
Prochain 3x44" à 4kg

Rameur Concept 2 force 7 : 10 minutes cadence 28 pour 2530 mètres
Je suis content d'avoir passé le 2500 metres sur le concepte 2.
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Messagepar Tino le 18/07/2024 16h18

Jeudi 18 Juillet 2024,
Séance : Pecs, biceps et épaules
Salle : On Air SQY


DC Haltères (8-15) RPE 7
4x8 @28kg | 2'
Prochain 4x9 à 28kg
RAS

Incliné chest presse Hammer (8-15) RPE 10
4x15 @22,5kg | 2'
Prochain 4x10 à 23,75kg
Beaucoup plus dur après le DCH :lol:

Ecartés couchés haltères (20-30) RPE 7
4x23 @13kg | 1'30
Prochain 4x24 @ 13kg

Pull-over haltère (10-20) RPE 8
4x20 @27kg | 1'30
Prochain 4x12 à 28kg

Curl incliné ~45°(10-20) RPE 9
4x20 @11kg | 2'
Prochain 4x12 à 12kg

Curl pupitre marteau (10-20) RPE 8
4x18 @11kg | 1' entre chaque bras
Prochain 4x19 à 11kg

Curl barre inversé (10-20) RPE 6
4x13 @25kg | 1'30
Prochain 4x14 à 25kg

Élévations latérales poulie basse Gym80 (15-40) RPE 6
4x22 @12,5kg | 45" entre chaque épaule
Prochain 4x23 à 12,5kg

Oiseau poulie basse (15-40) RPE 8
4x28 @10kg | 45" entre chaque épaule
Prochain 4x29 à 10kg

Course : 10 minutes à 10,5km/h côte 2%
Dernière édition par Tino le 18/07/2024 22h57, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/07/2024 16h20

Tino a écrit:Beaucoup plus dur après le DCH :lol:

Ah ben oui du coup :lol:
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Messagepar Tino le 18/07/2024 17h22

Je m'y attendais mais pas à ce point. J'ai levé les fesses sur la dernière répétition :cry:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/07/2024 19h04

Oui moi non plus, ton RPE n'était pas trop élevé alors quand je t'ai proposé ça je me suis dit ça va passer tranquille mais apparemment non :lol:
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Messagepar Tierex le 18/07/2024 22h21

Salut Tino.

En même temps tu écris :

Incliné chest presse Hammer (8-15)

Mais tu fais :

4x20 @22,5kg | 2'
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Messagepar Tino le 18/07/2024 22h58

Tierex a écrit:Salut Tino.

En même temps tu écris :

Incliné chest presse Hammer (8-15)

Mais tu fais :

4x20 @22,5kg | 2'


C'est parce que j'ai fais 4x15 et que j'ai mal retranscrit :idiot: :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/07/2024 09h34

Tino a écrit:DC Haltères (8-15) RPE 7
4x8 @28kg | 2'

Tu baisses les temps de repos quand tu baisses les reps avec un poids plus lourd ?
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Messagepar Tino le 19/07/2024 11h28

Ça m'est pas arrivé souvent. Je pense que je devrais rester sur du 2 minutes 30 (3 minutes c'est long quand on est pas si fatigué que ça)

Mais en fait je vise le 4x10 à 28kg avec 2 minutes de repos pour battre mon ancien record d'il y a 2 ans avec 4x10 à 27,5kg.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/07/2024 11h31

Ah oui je comprends mieux alors ;)
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