Tino : Musculation Training Log

[Tino]

17/09/2020 Dos Triceps 10h20

Rowing planche, repos 2min
(47.5kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 7.5, augmenter 13 reps)
https://youtu.be/d-LXBf938GM

Tractions prise large, repos 2m
(3.25kg) 7 - 7 - 7 - 7 (rpe 7, augmenter 8 reps)
https://youtu.be/H3fi6vbOP8E

Tirage horizonral unilatéral à la machine technogym mode 4, repos 1m30
(52.5kg) 14 - 14 - 14 (rpe 8.5, augmenter 16 reps)
https://youtu.be/6gNFzckNnY4

Tirage vertical à la machine unilatéral technogym mode 5, repos 1m30
(42.5kg) 16 - 16 - 16 (rpe 7, augmenter 18 reps)

Magic triceps barre EZ, repos 2m
(barre + 22.5kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 9.5, augmenter 12x25kg)

Dips, repos 2m
(6.25kg) 8 - 8 - 8 - 8 (rpe 7, augmenter 9 reps)
https://youtu.be/oIKQ_s567hQ

Extensions triceps corde à la poulie haute, repos 1m30
(8.75kg) 16 - 16 - 16 (rpe 7, augmenter 18 reps)

[Tino]

19/09/2020 Cuisses 10h30

Front squat, repos 2min30
(50kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 8, augmenter 12x50kg)
https://youtu.be/gVBxVvPmfDo

Hip trust, repos 2min
(135kg) 14 - 14 - 14 (rpe 8, augmenter 15 reps)

Presse oblique technogym mode 1, repos 2min
(122.5kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 20x125kg)
https://youtu.be/w4_iggjnZ2Y

Leg curl assis mode 3, repos 1min30
(50kg) 11 - 11 - 11 - 11 (rpe 7.5, augmenter 12 reps)
https://youtu.be/hbFt7tDgVbg

Relevés de bassin à la barre fixe, superset A
(Pdc) 21 - 21 - 21 (rpe 8, augmenter 22 reps)

Mollets unilatéraux, superset A
(Pdc) 44 - 44 (rpe 7, augmenter 46 reps)

Remarques :
- Front squat : un bonheur à cette charge.
- HT : j'ai eu beaucoup de mal, je n'ai pas trop compris pourquoi alors que la semaine dernière ça allait.
- PAC : je pense être plus régulier dans mon amplitude.
- LC : plus simple, je pense pouvoir monter à 16 reps sans en chier sur ce cycle. Après je ne suis sûr de rien...

[NicolasWrgt]

Salut

Front squat, repos 2min30
(50kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 8, augmenter 12x50kg)
https://youtu.be/gVBxVvPmfDo

Petite erreur, il me semble que tu dois augmente à 12x52.5kg la prochaine séance

[Tino]

Haha, oui c'est ça

[Vovo]

C'est bien mieux sur la PAC

[Tino]

J'ai reçu mon analyse morphoanatomique hier. Je vais changer pas mal de choses dans mon entrainement. Surtout dans la séance Pecs puisque j'ai des avants bras longs et que je n'en tenais pas compte.

Je ne trouve pas de cuffs à petits prix. J'en ai trouvé à 50 euros mais je trouve ça énorme comme tarifs. Je vais chercher sur le marché de l'occasion cette semaine.

21/09/2020 Pecs Biceps 20h00

Développé couché barre, repos 2min
(50kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 6.5, augmenter 52.5kg)

Développé incliné 15° haltères, repos 2min
(25kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 7, augmenter 13 reps)

Écarté haltères, superset 30 sec
(8kg) 8 (13kg) 18 - 18 - 18 (rpe 7, augmenter 20 reps)

Pull-over décliné haltère, superset 30 sec
(18kg) 20 - 20 - 20 (rpe 5, augmenter 20 reps)

Curl incliné 45°, repos 2min
(6kg) 10 (10.5kg) 16 - 16 - 16 - 16 (rpe 7, augmenter 18 reps)

Curl pupitre unilatéral 75°, repos 1min
(9.5kg) 14 - 14 - 14 - 14 (rpe 7, augmenter 16 reps)

22/09/2020 Epaules Mollets 16h00

Élevations latérales poulie basse mode 6H, repos 1m
(5kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 5, cycle à 22 reps avec cuffs)

L-fly poulie 17H, repos 1m
(2.5kg) 22 - 22 - 22 (rpe 8, augmenter 24 reps)

Oiseau haltères 30°, repos 1min30
(6kg) 46 - 46 - 46 - 46 (rpe 7.5, augmenter 48 reps)

Élévations latérales haltères assis, repos 2min
(7kg) 100 - 100 (5min10, garder)

Mollets à la presse, superset A
(45kg) 28 - 28 - 28 - 28 (rpe 7, augmenter 30 reps)

Crunches sol, superset A
(5kg) 30 - 30 - 30 (garder 1x)

Ginage frontal, superset B
(5kg) 1min - 1min - 1min (garder 1x)

Mollets assis unilatéraux mode 1, superset B
(45kg) 24 - 24 - 24 (rpe 8, augmenter 26 reps)

[Tino]

Fatigué en début de séance mais les tractions m'ont bien réveillé

25/09/2020 Dos Triceps 14h00

Rowing planche, repos 2min
(47.5kg) 13 - 13 - 13 - 13 (rpe 9.5, augmenter 14 reps) Limité par les avant-bras...

Tractions prise large, repos 2m
(3.25kg) 8 - 8 - 8 - 8 (rpe 7, augmenter 9 reps)

Tirage horizonral unilatéral à la machine technogym mode 4, repos 1m30
(52.5kg) 16 - 16 - 16 (rpe 8.5, augmenter 10x53.25kg)

Tirage vertical à la machine unilatéral technogym mode 5, repos 1m30
(42.5kg) 18 - 18 - 18 (rpe 7, augmenter 20 reps)

Magic triceps barre EZ, repos 2m
(barre + 24kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 7, augmenter 13 reps)

Dips, repos 2m
(6.25kg) 9 - 9 - 9 - 9 (rpe 7, augmenter 10 reps)

Extensions triceps corde à la poulie haute, repos 1m30
(8.75kg) 18 - 18 - 18 (rpe 7, augmenter 20 reps)

[Vovo]

Pas trop compliqué les dips après le MT ?

[Tino]

Haha ! Si, il me faut 8 minutes de pause le temps de décongestionner un peu
Je me dis que comme ça je mets moins lourd et que je préserve un peu mes coudes comme ça, il y a un an je faisais du 6-10 à 15kg en rpe 9-10. Maintenant je fais 8-12 en rpe 7-8 mais je sens vraiment que je vais pouvoir progresser plus sainement

[Tino]

26/09/2020 Cuisses 11h30

Front squat, repos 2min30
(52.5kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 7.5, augmenter 12x55kg)

Hip trust, repos 2min
(135kg) 15 - 15 - 15 (rpe 9, augmenter 10x140kg)

Presse oblique technogym mode 1, repos 2min
(125kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 20x126.25kg)

Leg curl assis mode 3, repos 1min30
(50kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 7.5, augmenter 13 reps)

Relevés de bassin à la barre fixe, superset A
(Pdc) 22 - 22 - 22 (rpe 8, augmenter 23 reps)

Mollets unilatéraux, superset A
(Pdc) 46 - 46 (rpe 7, augmenter 48 reps)
28/09/2020 Pecs Biceps 12h20

28/09/2020 Pecs Biceps 12h20

Développé couché barre, repos 2min
(52.5kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 7, augmenter 55kg)

Développé incliné 15° haltères, repos 2min
(25kg) 13 - 13 - 13 - 13 (rpe 7, augmenter 14 reps)

Écarté haltères, superset 30 sec
(8kg) 8 (13kg) 20 - 20 - 20 (rpe 6.5, augmenter 12x13.5kg)

Pull-over décliné haltère, superset 30 sec
(18kg) 20 - 20 - 20 (rpe 5.5, augmenter 12x19kg)

Curl incliné 45°, repos 2min
(6kg) 10 (10.5kg) 18 - 18 - 18 - 18 (rpe 8, augmenter 20 reps)

Curl pupitre unilatéral 75°, repos 1min
(9.5kg) 16 - 16 - 16 - 16 (rpe 8.5, augmenter 19 reps)

[Tino]

29/09/2020 Epaules Mollets 14h00

Élevations latérales poulie basse mode 6H, repos 1m
(5kg) 22 - 22 - 22 - 22 (rpe 5, cycle à 24 reps avec cuffs)

L-fly poulie 17H, repos 1m
(2.5kg) 24 - 24 - 24 (rpe 7.5, augmenter 26 reps)

Oiseau haltères 30°, repos 1min30
(6kg) 48 - 48 - 48 - 48 (rpe 8, augmenter 50 reps)

Élévations latérales haltères assis, repos 2min
(7kg) 100 - 100 (5min54, garder)

Mollets à la presse, superset A
(47.5kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 6.5, augmenter 22 reps)

Crunches sol, superset A
(6kg) 20 - 20 - 20 (rpe 6, augmenter 22 reps)

Gainage frontal, superset B
(6.25kg)1min - 1min - 1min (garder 3x)

Mollets assis unilatéraux mode 1, superset B
(45kg) 27 - 27 - 27 (rpe 8.5, augmenter 28 reps)

[Tino]

RAS sur cette séance.
J'ai reçu le livre Prise de masse au naturel. Je n'ai lu que quelques pages. Tout ce que je peux dire c'est que la mise en forme du livre est très agréable. Je vous tiens au courant de la suite

02/10/2020 Dos Triceps 16h15

Rowing planche, repos 2min
(47.5kg) 14 - 14 - 14 - 14 (rpe 8, augmenter 15 reps)

Tractions prise large, repos 2m
(3.25kg) 9 - 9 - 9 - 9 (rpe 7, augmenter 10 reps)

Tirage horizonral unilatéral à la machine technogym mode 4, repos 45 sec par bras
(53.25kg) 10 - 10 - 10 (rpe 7, augmenter 12 reps)

Tirage vertical à la machine unilatéral technogym mode 5, repos 45sec par bras
(42.5kg) 20 - 20 - 20 (rpe 7.5, augmenter 14x43.25kg)

Magic triceps barre EZ, repos 2m
(barre + 24kg) 13 - 13 - 13 - 13 (rpe 7, augmenter 14 reps)

Dips, repos 2m
(6.25kg) 10 - 10 - 10 - 10 (rpe 7, augmenter 11 reps)

Extensions triceps corde à la poulie haute, repos 1m30
(8.75kg) 20 - 20 - 20 (rpe 7.5, augmenter 12x10kg)

[Tino]

Je n'ai pas eu beaucoup de mal au front squat, je suis assez content parce que j'avais bloqué à 12x55kg au FS lors du précédent cycle

J'essaie de faire 3x1 mon d'étirement des psoas
Avant les relevés de bassin. Pour le moment je ne vois pas de différence dans les degrés d'activation mais je vous dirai ce qu'il en est dans 2 et 6 mois


03/10/2020 Cuisses 14h30

Front squat, repos 2min30
(55kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 7.5, augmenter 12x57.5kg)

Hip trust, repos 2min
(140kg) 10 - 10 - 10 (rpe 7.5, augmenter 11 reps)

Presse oblique technogym mode 1, repos 2min
(126.25kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 7.5, augmenter 20x127.5kg)

Leg curl assis mode 3, repos 1min30
(50kg) 13 - 13 - 13 - 13 (rpe 7, augmenter 14 reps)

Relevés de bassin à la barre fixe, superset A
(Pdc) 23 - 23 - 23 (rpe 8, augmenter 24 reps)

Mollets unilatéraux, superset A
(Pdc) 48 - 48 (rpe 7, augmenter 50 reps)

[Zals]

Yo Tino !

Tiens-nous au courant pour le Livre prise de masse au naturel, car en ce qui me concerne, je commence à devenir gras en attente de la réception du livre

J'ai vu aussi que tu as fait ton analyse morpho-anatomique, c'est super intéressant je trouve !

Est-ce que cela a "radicalement" changé ton entraînement (exercices, agencements, etc) ? Je vais peut-être en faire une aussi à l'avenir.

à bientôt

[Tino]

Salut Zals,

Je n'ai pas encore changé.
Rudy doit m'appeler demain matin pour une consultation. Mais je pense que je vais changer le développé couché barre et l'incliné haltères pour des exercices plus appropriés aux avant-bras longs.

[Vovo]

Tu as de la chance de pouvoir faire une consultation avec Rudy. Tiens nous au courant des changements

[Tino]

Je sors de la consultation avec Rudy. Franchement c'était top !
Je suis quelqu'un de très réservé quand je ne connais pas les gens. Je n'avais vu Rudy qu'une fois. Il ma tout de suite mis à l'aise. J'ai eu l'impression de discuter avec un vieux pote du collège. Un peu méfiant au début et beaucoup de rires après quelques minutes.
Malgré ça, Rudy reste très professionnel et on a pu avancer comme il faut au fil de la conversation.
En dehors du contact, j'ai appris pas mal de choses.
J'ai revu mon entrainement et sa répartition. Finalement je repasse à deux séances bas du corps par semaine. J'ai un point faible aux cuisses.
On a pu discuter diète, hygiène de vie et entraînement. Je ressors plus confiant pour ma progression aussi.
Bref, je recommande

[Vovo]

Merci du retour, ça à l'air top

Tu vas devoir charbonner les cuisses comme moi avec deux séances Bon courage, attention on y prend vite goût quand même

[Tino]

Yes ! Si ça me permet de faire du 15 reps au FS en rpe 6 comme toi, ça me va

[Vovo]

[Tino]

Je suis tombé malade jeudi, pas grand chose mais je dors 14 heures par jours depuis.
Comme je m'entraine en salle j'ai choisi de ne pas aller au sport pour ne pas transmettre ma maladie à tout le monde.
Du coup je reste à la maison, je me repose et je fais un peu de souplesse pour garder la forme

07/10/2020 Pecs Biceps 11h20
*
Développé decliné barre, repos 2min
(55kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 6, augmenter 57.5kg)
*
Développé incliné 15° haltères, repos 2min
(26kg) 13 - 13 - 13 - 13 (rpe 7, augmenter 14 reps)
*
Écarté haltères, superset 30 sec
(13kg) 22 - 22 - 22 (rpe 6, augmenter 24 reps)
*
Pull-over décliné haltère, superset 30 sec
(18kg) 22 - 22 - 22 (rpe 5.5, augmenter 24 reps)
*
Curl incliné 45°, repos 2min
(10.5kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 12x11kg)
*
Curl pupitre unilatéral 75°, repos 1min
(9.5kg) 16 - 16 - 16 - 16 (rpe 8.5, augmenter 18 reps)
*
Oiseau haltères 30°, repos 1min30
(6kg) 50 - 50 - 50 - 50 (rpe 8, augmenter 30x6.5kg)

[Vovo]

Bonne reprise Tino

[NicolasWrgt]

Bonne reprise

Du coup je reste à la maison, je me repose et je fais un peu de souplesse pour garder la forme

La souplesse/mobilité tu as l'air de pratiquer oui vue l'amplitude au FS !

[Tino]

Haha, c'est parce que je me mets en position squat contre un mur pour lire ^^

[Zals]

Alors Tino, tu gardes la forme j'espère ?

[Tino]

Oui Je suis guéri depuis vendredi dernier. J'ai pu aller au boulot ce week-end du coup.
Par contre, tristesse de ma vie, les salles sont fermées près de chez-moi.
Je vais voir ma mère ce soir et récupérer mes vieilles haltères

[Zals]

Super Tino, la santé avant tout !

Avec une bonne paire d'haltères et un peu de volonté, tu peux faire pas mal de choses.
J'ai pas remis les pieds à la salle depuis ... des mois

[Tino]

Ca y est, je me sens beaucoup mieux
J'ai recommencé aujourd'hui seulement. Ca fait un bien fou !

Comme les salles ont fermés par chez moi j'ai bidouillé un petit entrainement avec ce que j'ai.
En gros je peux faire deux haltères de 12 kg ou un seul de 20 kg... C'est pas lourd...

21/10/2020 Bas du corps confinement 1 12h30
*
Sizzy squat, repos 1min
(Pdc) 20 - 20 - 20 (rpe 2)
*
Gobelet squat, repos 2min
(20kg) 30 - 30 - 30 - 30 (rpe 8, augmenter 32 reps)
Le cardio et le fait de tenir l'haltère me bloquent, pas les cuisses. Si j'avais une meilleure prise pour l'haltère je pense que je serais en rpe 5.
[youtube]https://youtu.be/Ezxn2CjZUFM[/youtube]
*
Fentes bulgares, repos 1min entre chaque jambes
(10kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 5, augmenter 14)
C'est un exercice que je n'ai jamais fait donc je ne sais pas trop comment me placer.
[youtube]https://youtu.be/IJ_lCcU879A[/youtube]
[youtube]https://youtu.be/h6bu7oSVENY[/youtube]
*
Leg curl assis unilateral, repos 1min30
(E 10+) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 5, augmenter 12 reps et 2 élastiques)

Commentaires :
Je pense qu'avec du travail et de l'entrainement mon gobelet squat devrait vite devenir moins cardio et je pourrais viser les séries de 50.
Pour ce qui des fentes je réfléchie encore à comment me placer. Je me trouve plus stable quand j'avance un peu plus le pied.

Je viens de voir mon ventre sur la vidéo du gobelet squat Je dois me remettre de manière urgente aux abdos !!

[Nicolas85]

Des séries de 50 au gobelet squat!!!
Bon courage!

[NicolasWrgt]

En gros je peux faire deux haltères de 12 kg ou un seul de 20 kg... C'est pas lourd...

J'ai bien progressé et pris du muscle pendant le confinement avec juste un bidon de 20 litres, un autre de 12 litres et des pierres de 5kg. Avec des séries longues Donc la progression est possible haha

C'est un exercice que je n'ai jamais fait donc je ne sais pas trop comment me placer.

Il faut que tu mettes la jambe avant plus loin T'as pas autant à plier le dos normalement, et tu seras plus stable !

Si j'avais une meilleure prise pour l'haltère je pense que je serais en rpe 5.

L'haltère tu peux le porter comme Fabrice ici pour illustrer l'exercice numéro 1: https://www.musculation-halteres.fr/sup ... -halteres/

[Tino]

J'ai bien progressé et pris du muscle pendant le confinement avec juste un bidon de 20 litres, un autre de 12 litres et des pierres de 5kg. Avec des séries longues Donc la progression est possible haha

C'est rassurant ce que tu dis, merci

Il faut que tu mettes la jambe avant plus loin T'as pas autant à plier le dos normalement, et tu seras plus stable !

Je vais essayer comme ça alors. J'aurais pensé que ça me ferait plus plier le dos mais j'ai pas testé.
Sinon je diminuerai la flexion.

L'haltère tu peux le porter comme Fabrice ici pour illustrer l'exercice numéro 1: https://www.musculation-halteres.fr/sup ... -halteres/

Haha Oui en théorie c'est comme ça ^^ Mais pendant le confinement j'avais essayé ça et l'haltère c'est complétement défait par terre. Je me suis retrouvé avec plus qu'un disque de 2kg dans les mains. Maintenant que je m'entraine sur du carrelage c'est pas possible que je fasse ça

[NicolasWrgt]

Mais pendant le confinement j'avais essayé ça et l'haltère c'est complétement défait par terre

Si c'est pas des écrous la sécurité pour les haltères oui c'est compliqué d'utiliser cette prise ! Bon ben du coup fais au mieux

[Tino]

22/10/2020 Dos Triceps 10h15
*
Tractions prise large, repos 2m
(4kg) 10 - 10 - 10 - 10 (rpe 8, augmenter 6x5kg)
[youtube]https://youtu.be/bQ51CBp1C8M[/youtube]
J'ai pas aimé la technique alors j'en ai fait au poids du corps pour la travailler un peu après.
(Pdc) 10 - 10 (rpe 8, augmenter 11 reps)
*
Tractions australiennes, repos 1min30
(Pdc) 20 - 15 - 15 - 15 (rpe 7, augmenter 16 reps)
J'ai pas senti de travail musculaire important. Par contre j'ai la sensation que l'exercice peut être intéressant pour le travail postural.
*
Dips, repos 2m
(7kg) 11 - 11 - 11 - 11 (rpe 7, augmenter 12 reps)
[youtube]https://youtu.be/_Z5y6Gin3dM[/youtube]
*
Rowing haltère, repos 1min par bras
(20kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 6, augmenter 24 reps)
*
Extensions triceps nuque, repos 1m30
(8kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 5, augmenter 14 reps)
*
Ab Roll, repos 1min (rpe 6, augmenter 11 reps)
(Genoux) 10 - 10 - 10

25/10/2020 Bas du corps 2 17h30
*
Leg extension, repos 1min
(20kg) 20 - 20 - 20 (rpe 2)
*
Front squat, repos 2min30
(50kg) 12 - 12 - 12 (rpe 8, changer pour 16x40kg)
[youtube]https://youtu.be/zLy5NohM-EY[/youtube]
J'ai failli tomber lors de la dernière série.Ca m'a fait mal au poignet mais surtout ça m'a mis un gros coup au spirit :/ Du coup j'ai arrêté la séance là dessus :/
[youtube]https://youtu.be/1oqeAN4wMfU[/youtube]

Le lundi 26 octobre 2020 avec SP Training

Développé décliné - RPE 8/10. series trop courtes
4 séries de 10 x 59.0 kg repos 2'
J'ai pas filmé mais j'ai du mal à me placer et le banc n'est pas stable du tout. J'ai un peu peur de mettre aussi "lourd" sur la barre. Je vais peut-être essayer de faire des séries plus longues (de 20 peut-être).

Développé couché avec haltères - RPE 6/10.
4 séries de 10 x 23.5 kg repos 2'

Curl incliné - RPE 7/10.
4 séries de 10 x 11.5 kg repos 1'30

Curl marteau - RPE 5/10.
4 séries de 10 x 9.5 kg repos 1'30

[Tino]

Le mardi 27 octobre 2020 avec SP Training

[*]Sizzy squat - RPE 4/10.
3 séries de 20 x 0.0 kg repos 1'

[*]Squat avant - RPE 6/10.
4 séries de 20 x 30.0 kg repos 2'
Un peu cardio

[*]Fente avec pied sur banc - RPE 6/10.
4 séries de 8 x 13.5 kg repos 2'

[*]Soulevé de terre jambes tendues - RPE 5/10.
4 séries de 10 x 42.0 kg repos 2'
Plus dur pour le dos que pour les ischios

[*]Mollets debout à une jambe - RPE 3/10.
4 séries de 10 x 6.5 kg repos 1'30
Séries trop courtes pour être fatigantes

[*]Gainage abdominal - RPE 2/10.
2 séries de 20 secondes repos 1'30

[*]Gainage oblique - RPE 5/10.
2 séries de 20 secondes repos 1'30

[Train_Hard_Win_Easy]

Ton front squat est propre. Par contre tu te penches vraiment beaucoup en avant sur les fentes bulgares.

[Tino]

Oui c'est vrai. J'essaye de trouver un mise en place où je penche moins. On m'a proposé de prendre un support plus bas. Je vais essayer comme ça.

[Zals]

Pareil que Train ! Juste sur le FS je trouve que tu as tendance à osciller, peut-être à cause de la prise, mais sinon c'est propre ! (sauf les fentes bulgare - )

[NicolasWrgt]

Salut

Tractions prise large, repos 2m
(4kg) 10 - 10 - 10 - 10 (rpe 8, augmenter 6x5kg)
[youtube]https://youtu.be/bQ51CBp1C8M[/youtube]

Sympa la vidéo avec les feuilles au premier plan ! L'entraînement en extérieur pour les guerriers

J'ai failli tomber lors de la dernière série.Ca m'a fait mal au poignet mais surtout ça m'a mis un gros coup au spirit :/ Du coup j'ai arrêté la séance là dessus :/

Pas facile les séances jambes ! Faut se motiver pour les faire, mais ensuite on est satisfait généralement ! J'ai pas vu le moment où tu as failli tomber par contre ?

Pour les fentes bulgares, d'accord avec les autres. Si tu prends un support plus droit et que t'essaies de rester gainé un peu moins vers l'avant (pas forcément droit comme un i non plus) ça va le faire

[Tino]

Salut à toutes et tous,
Je reprends ce log que j'ai laissé traîner un moment.
Je reprends la musculation après 6 mois d'arrêt environ. Pendant ces 6 mois j'ai fais quelques séances de sport sans matériel à la maison mais sans jamais être sérieux.
J'ai arrêté la musculation un moment parce que mon fils est né il y a 5 mois et j'ai placé mes priorités ailleurs. Je n'ai aucun regrets à ce sujet. Toutefois, maintenant qu'on a trouvé un rythme à la maison, je reprends cette activité qui m'amuse toujours autant et me permets de me sentir bien dans mon corps.
Pour le moment je vais faire 3 séances par semaines et du cardio CAP 1 à 2 fois par semaine si j'ai le temps, sinon je bricolerai un hiit de 20 - 30 minutes à la maison.
Je n'ai aucun objectif particulier si ce n'est de ne pas me blesser et d'aimer ce que je fais pour continuer à être heureux.


Mercredi 29 Mars 2023, Séance arrière du corps :

Tractions larges (pdc) repos 2 min : 5 x 6 reps.
Rpe 8 (prochain 3x6 et 2x7)

Rowing machine unilatéral prise neutre (20kg) repos 1 min entre chaque bras : 4 x 8 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 10 à 20kg)

Rowing machine assis pronation (27,3kg) repos 1 min 30 : 4 x 8 reps.
Rpe 5 (prochain 4 x 10 à 27,3kg)

Oiseau haltères (5kg) repos 1 min 30 : 4 x 12 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 13 à 5kg)

Dips prise serrée (pdc) repos 1 min 30 : 4 x 8 reps.
Rpe 8 (prochain 2 x 8 et 2 x 9).

Magic triceps barre (20kg) repos 1 min 30 : 4 x 8 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 9 à 20kg).

Crunches abmat repos 30 sec : 3 x 15 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 16 reps)

Gainage frontal (pdc) repos 30 sec : 3 x 30sec.
Rpe 7 (prochain 3 x 32sec).


Vendredi 31 Mars 2023, Séance Bas du corps :

Presses à cuisse verticale (50kg) repos 2 min : 4 x 12 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 14 à 50kg).

Fentes arrières haltères (15kg) repos 45 sec entre chaque cuisse : 4 x 8 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 10 à 15kg).

Hip thrust machine (60kg) repos 1 min 30 : 4 x 10 reps.
Rpe 5 (prochain 4 x 12 à 60kg).

Leg curl assis (20,5kg) repos 1 min 30 : 3 x 15 reps.
Rpe 4 (prochain 3 x 18 à 20,5kg).

Banc à lombaire 45° (pdc) repos 1 min 30 : 3 x 15 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 16).

Mollets debout à la machine (9kg) repos 1 min : 4 x 15 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 16 à 9kg).

Mollets assis à la machine (10kg) repos 1 min : 3 x 15 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 11 à 10kg).

Abcoaster (pdc) repos 30 sec : 3 x 15 reps.
Rpe 8 (prochain 3 x 16).

Gainage latéral (pdc) repos 30 sec : 3 x 30 secs.
Rpe 7 (prochain 3 x 32 secs).


Dimanche 02 Avril 2023, Séance avant du corps :

DC haltères (17,5kg) repos 2 min : 4 x 8 reps.
Rpe 5 (prochain 4 x 10 à 17,5kg).

Écarté couché haltères (10kg) repos 1 min 30 : 3 x 12 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 13 à 10kg).

Pull-over barre pieds en l'air (15kg) repos 1 min 30 : 4 x 12 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 14 à 15kg).

Tirage poulie verticale en supination (33kg) repos 2 min : 4 x 10 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 12 à 33kg).

Curl incliné (8kg) repos 1 min 30 : 4 x 10 reps.
Rpe 7 (prochain 4 x 11 reps à 8kg).

Curl marteau (8kg) repos 1 min 30 : 3 x 10 reps.
Rpe 6 (prochain 3 x 12 à 8kg).

Élévations latérales haltères (6kg) repos 1 min 30 : 4 x 15 reps.
Rpe 6 (prochain 4 x 17 à 6kg).

Relevés de bassin au sol (pdc) repos 30 sec : 3 x 12 reps.
Rpe 7 (prochain 3 x 13 reps).

Gainage demi-pont (pdc) repos 30 sec : 3 x 30 secs.
Rpe 7 (prochain 3 x 32 secs).



Pour cette semaine de reprise j'ai mis 60% de mes charges d'il y a 6 mois. A part pour les tractions, les dips et les abdos où j'étais plutôt autour de 80%, ça a été la promenade partout. J'ai quand même eu des courbatures le lendemain. C'est merveilleux les courbatures, j'ai l'impression d'avoir retrouvé mon corps
La reprise de la musculation m'a fait du bien, je me tiens déjà plus droit et sans y penser.
Maintenant j'attends les bénéfices de la reprise de la diète

[Foreign]

Salut Tino

Bon retour parmi nous