Tino : Musculation Training Log

par **Tino** le 23/12/2019 12h16

Bonjour à tous,
Je me présente, je m'appelle Valentin, j'ai 25 ans et j'habite dans le 78.

Je peux dire que je pratique le renforcement musculaire depuis mes 15 ans. Je dis renforcement musculaire parce que j'ai fais la méthode OL de mes 15 ans à mes 18 ans, de manière un peu sporadique, et qu'hormis une prise de conscience de mes muscles et une progression rapide sur les pompes et les dips ces années d'entrainement ne m'ont pas apporté beaucoup.
Suite à ça j'ai fais une pause dans mes entraînements pendant environ 2 ans (j'étais en PACES), pause où je m’entraînait en Full Body au poids de corps environ 1 fois pas semaine.
Après ça, j'ai fais installer un banc de musculation, une barre, des haltères et environ 120 kg de fontes à la maison. J'ai commencé à m’entraîner en split 5 jours de manière irrégulière en suivant les entrainements proposés ici, sur All Musculation et la Méthode Delavier. Je me suis entrainé comme ça mais sans jamais suivre de cycle de progression de mes 20 ans à mes 23 ans. Je dois avoué que je n'ai absolument pas progressé lors de de ces trois années et demie d'entrainement. En revanche, j'ai appris à aimer ce sport qu'est la musculation.
Enfin, il y a 1 an et demi, je me suis inscrit à une salle de sport (Fitness Park) pour accompagner mon frère qui voulait se remettre en forme. J'y ai vraiment découvert une autre manière de m'entrainer. Le squat (grâce au rack) et la barre de soulevé de terre (parce qu'il n'y avait plus de carrelage à casser) sont devenues un plaisir pour moi. J'ai découvert les cycles de progression (enfin) il y a 6 mois grâce à une vidéo de Kilian Hagen (avant je pensais que ce n'était utile que pour le powerlifting ) et depuis j'ai une progression constante et je prends encore plus de plaisir dans mes entraînements. Je tiens à dire que je progresse autant devant le miroir qu'au niveau des performance et c'est vraiment appréciable.

Dans ma profession, je suis Sage-Femme et je travaille en garde de 12h. Je travaille aussi bien de jour que de nuit et mes roulements de garde peuvent se faire plusieurs fois dans la même semaine. C'est-à-dire que je peux travailler de jour le lundi et le mardi, de nuit le mercredi, de jour le samedi et de nuit le dimanche par exemple.
C'est un cycle de travail qui n'est absolument pas constant et j'ai donc eu beaucoup de mal à trouver un cycle d'entrainement cohérent à placer autour de cela.
J'ai vite abandonné l'idée de faire un split 5 jours parce que même s'il y a des semaines où je peux m’entraîner 6 fois, il y en a où je ne peux m’entraîner que deux. Par ailleurs, il peut se passer parfois 3 jours sans que je puisse m’entraîner. Notamment lorsque je travaille de jour 3 fois d'affilé que je suis soit dans les transports, soit au boulot de 6h à 22h.
J'arrive facilement à m'entrainer quand je suis de nuit, car je m'entraine le matin, je dors l'après-midi, je travaille la nuit, je rentre dormir le matin et je m'entraine l'après-midi ensuite.

Devant mon emploi du temps particulier j'avais d'abord essayé de faire un PPL mais cela m'embêtais de parfois attendre 7j avant de pouvoir refaire un entrainement dans ce genre de cycle.
J'ai donc décidé de m'entrainer sous forme de half body. Un entrainement ciblant plutôt la chaine postérieure pour le haut du corps et le bas du corps et un ciblant plutôt la chaine antérieure pour le haut et le bas du corps.

Voici mes derniers entraînements, dedans, parce que je ne veux pas que mes entraînements ne durent plus de 2 heures, je fais beaucoup de "superset" où je fais un exercice A, je me repose 1min à 1min 30, je fais un exercice B, je me repose 1min à 1min 30 et je recommence. L'avantage étant que je garde un temps de repos musculaire proche des 3min pour un exercice. L'inconvénient étant que je me repose moins (surtout d'un point de vue nerveux et respiratoire) que si je prenais 3min de repos vrai.

20/12/19 Lower back
*
- Soulevé de terre, superseté a + repos 1m30
(80kg) 10 (100kg) 4 (110kg) 10 - 10 - 10 - 10 (augmenter 7 reps)
*
- Extension mollets machine, superseté a + repos 1m30
(90kg) 17 - 17 - 17 - 17 (augmenter 18 reps)
*
- Leg curl allongé, superseté b
(30kg) 17 - 17 - 17 -17 (augmenter 18 reps)
*
- Extensions mollets assis unilat, superseté b
(40kg) 20 - 20 - 20 - 20 (augmenter 15x45kg)
*
- Leg adductions à la machine mode 4, repos 45sec
(50kg) 16 - 16 - 16 - 16 (augmenter 17 reps)
*
- Extension hanches au banc à lombaires , superseté c
(10kg) 16 - 16 - 16 - 16 (augmenter 17 reps)
*
- Abduction hanches à la machine mode 1, superset c
(60kg) 16 - 16 - 16 - 16 (augmenter 17 reps)

18/12/19 Lower front
*
- Frontsquat, superset a + repos 1m30
(40kg) 10 (50kg) 8 - 8 - 8 - 8 (augmenter 10)
*
- Extensions mollets unilatérales, superset a + repos 1m30
(Pdc) 20 - 20 - 20 - 20 (augmenter 15x4kg)
*
- Leg press oblique, superseté b + reps 1min
(90kg) 15 (137.5kg vert) 20 - 20 - 20 - 20 (augmenter 140kg vert)
*
- Chameau à la machine mollets, superseté b + repos 1m30
(80kg) 20 - 20 - 20 - 20 - 20 (augmenter 21 reps)
*
- Leg curl assis, repos 45sec
(35kg) 20 - 20 - 20 - 20 (augmenter 15x40kg)
*
-Leg extensions à la machine poids libre, repos 45sec
(57.5kg) 16 - 16 - 16 (augmenter 17 reps)

19/12/19 Upper back
*
- Rowing planche, superset a + repos 1m30
(40kg) 15 (50kg) 8 (62.5kg) 10 - 10 - 10 - 10 (augmenter 11 reps)
*
- Développé couché haltères, superset a + repos 1m30
(22kg) 10 (28kg) 10 - 10 - 10 - 10 (augmenter 6x30kg)
*
- Tirage horizontal poulie, superset b + repos 1m
(50kg) 12 (65kg) 12 - 12 - 12 - 12 (augmenter 13 reps)
*
- Face pull poulie basse, superset b + repos 1m
(10kg) 15 (20kg) 16 - 16 - 16 - 16 (augmenter 17 reps)
*
- Tractions prise neutre, superseté c + repos 1m
(Pdc) 6 (2.5kg) 12 - 11 - 11 (augmenter 12 reps)
*
- Dips, superseté c + repos 1m
(Pdc) 8 (15kg) 9 - 9 - 9 (augmenter 10 reps)
*
- Élévation lat unilat poulie basse, superserté d
(6.25 kg) 15 - 15 - 15 (augmenter 16 reps)
*
- Ext triceps poulie haute, superseté d
(27.5 kg) 13 - 13 - 13 (augmenter 14 reps)

17/12/19 Upper front
*
- Dvlpé couché barre, superset a +1m30
(50kg) 8 (62.5kg) 12 - 12 - 12 - 12 (augmenter 8x65kg)
*
- Tractions prise large, superset a +1m30
(Pdc) 8 (7.5kg) 11 - 11 - 11 - 11 (augmenter 12 reps)
*
- Développé incliné haltères, superseté b +1min
(18kg) 12 (26kg) 11 - 11 - 11 - 11 (augmenter 12 reps)
*
- Elevation lat haltères 60°, superserté b +1min
(6kg) 27 - 27 - 27 - 27 - 27 (augmenter 28 reps)
*
- Dvlpés militaires unilatéraux, supesté c +1m
(26.25kg) 11 - 11 - 11 - 11 (augmenter 12 reps)
*
- Rowing machine haut, supesté c +1m
(62.5kg) 14 - 14 - 14 - 14 (augmenter 15 reps)
*
- Oiseau 30°, superset d +30sec
(6kg) 20 - 20 - 20 - 20 (augmenter 15x8kg)
*
- Curl incliné 45°, superset d +30set
(12kg) 11 - 11 - 11 - 11 (augmenter 12 reps)

Bonne journée et bon entrainement à tous ceux qui me liront.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/12/2019 12h21

Salut et bienvenue

par **thomasR74** le 23/12/2019 21h11

Tino a écrit:
Dans ma profession, je suis Sage-Femme et je travaille en garde de 12h. Je travaille aussi bien de jour que de nuit et mes roulements de garde peuvent se faire plusieurs fois dans la même semaine. C'est-à-dire que je peux travailler de jour le lundi et le mardi, de nuit le mercredi, de jour le samedi et de nuit le dimanche par exemple.
C'est un cycle de travail qui n'est absolument pas constant et j'ai donc eu beaucoup de mal à trouver un cycle d'entrainement cohérent à placer autour de cela.
J'ai vite abandonné l'idée de faire un split 5 jours parce que même s'il y a des semaines où je peux m’entraîner 6 fois, il y en a où je ne peux m’entraîner que deux. Par ailleurs, il peut se passer parfois 3 jours sans que je puisse m’entraîner. Notamment lorsque je travaille de jour 3 fois d'affilé que je suis soit dans les transports, soit au boulot de 6h à 22h.
J'arrive facilement à m'entrainer quand je suis de nuit, car je m'entraine le matin, je dors l'après-midi, je travaille la nuit, je rentre dormir le matin et je m'entraine l'après-midi ensuite.

Salut,

Effectivement sa doit être compliqué d'avoir une routine d'entrainement correct avec un emploi du temps et des horaires pareils :ill:

Je travail en 2*8, mes horaires reste identiques mais changent chaque semaine (Matin/ Après midi) et l'impact sur le sommeil et la récup est souvent compliqué à gérer :lol:

par **Tino** le 26/06/2020 16h49

Ça y est, ma salle de sport à FP Saint Quentin est réouverte donc je vais pouvoir attaquer ma reprise en petites pompes.
J'ai pu m'entrainer vite fait à la maison donc j'ai décidé de reprendre à 66% de mes perfs.
Pour le moment je me balade mais ça me permet de travailler la technique et la mobilité.

19/06/2020 Dos 10h00 (reprise 66%)
* Rowing planche, repos 1m30
(30kg) 15 - 15 - 15 - 15 (rpe 7, augmenter 36kg)
* Tractions prise large, repos 2m
(Pdc) 8 - 8 - 8 - 8 (rpe 8 , augmenter 9 reps)
* Tirage horizonral unilatéral à la machine, repos 1m30
(27.5kg) 15 - 15 - 15 (rpe 6, augmenter 31.25kg)
* Tirage vertical à la machine unilatéral, repos 1m30
(25kg) 20 - 20 - 20 (rpe 7, augmenter 30kg)

20/06/2020 Cuisses 11h00 (reprise 66%)
* Front squat, repos 2min30
(35kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 6, augmenter 12x40kg)
* Hip trust, repos 1min30
(65kg) 15 - 15 - 15 (rpe 6, augmenter 80kg)
* Presse oblique, repos 2min
(92.5kg 1vert) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 6, augmenter 112.5kg 2 vert)
* Leg curl assis, repos 1min30
(20kg) 20 - 20 - 20 (rpe 5, augmenter 30kg)

22/06/2020 Pecs Biceps 8h35
* Développé couché barre, repos 2min
(40kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 6, augmenter 45kg)
* Développé incliné 15° haltères, repos 2min
(14kg) 15 - 15 - 15 - 15 (rpe , augmenter 18kg)
* Écarté haltères, superset 30 sec
(6kg) 8 (10kg) 16 - 16 - 16 (rpe 7, augmenter 17 reps)
* Pull-over haltère, superset 30 sec
(10kg) 20 - 20 - 20 (rpe 5, augmenter 12kg)
* Tractions supination, repos 2min
(Pdc) 9 - 9 - 9 - 8 (rpe 10, reprendre 4x6)
* Curl incliné 60°, repos 1min30
(4kg) 10 (8kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 6, augmenter 14 reps)
* Spider curl 30°, repos 1min30
(8kg) 15 - 15 - 15 (rpe 8, augmenter 10kg)

24/06/2020 Epaules Mollets 10h15
* Écarté épaules haltères, repos 1m30
(5kg) 15 - 15 - 15 - 15 (rpe 6, augmenter 18 reps)
* Rowing barre debout, repos 1m30
(25kg) 15 - 15 - 15 - 15 (rpe 5, augmenter 27.5kg)
* Oiseau haltères 30°, repos 1m30
(6kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 22 reps)
* Élévations latérales 60°, repos 1m30
(5kg) 100 - 100 (5min23, garder)
* Mollets à la presse, superset A
(40kg) 20 - 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 22 reps)
* Crunches sol, superset A
30 - 30 - 30
* Gainage frontal, superset B
(Pdc) 1min - 1min - 1min
* Mollets assis mode 2, superset B
(30kg) 30 - 30 - 30 (augmenter 40kg)
* Relevés de bassin à la barre fixe, superset C
(Pdc) 10 - 10 - 10
* Mollets unilatéraux, superset C
(Pdc) 15 - 15 (rpe 5, augmenter 20 reps)

par **Tino** le 01/07/2020 04h04

Ce week-end je suis partis à la campagne avec des potes. Je pensais pouvoir aller courir là-bas mais finalement j'ai préféré dormir :lol:

J'irai courir une prochaine fois, avec le vélo d'appartement que je vais recevoir ça va me permettre de pouvoir courir un triathlon cette année.

Côté musculation, j'ai pu poursuivre la reprise de mes entraînements sans aucun soucis :idiot:

25/06/2020 16h00 (reprise 80%)
* Rowing planche, repos 1m30
(36kg) 15 - 15 - 15 - 15 (rpe 7, augmenter 37.5kg)
* Tractions prise large, repos 2m
(Pdc) 9 - 9 - 9 - 9 (rpe 9 , augmenter 10 reps)
* Tirage horizonral unilatéral à la machine, repos 1m30
(31.25kg) 15 - 15 - 15 (rpe 6, augmenter 33.75kg)
* Tirage vertical à la machine unilatéral, repos 1m30
(30kg) 20 - 20 - 20 (rpe 7, augmenter 32.5kg)
* Magic triceps bar re EZ, repos 1m30
(barre + 10kg) 15 - 15 - 15 - 15 (rpe 6, augmenter 18 reps)
* Dips, repos 1m30
(Pdc) 15 - 12 - 12 - 12 (rpe 9, augmenter 8x2.5kg)
* Développé couché prise serrée, repos 1m30
(20kg) 15 - 15 - 15 (rpe 4, augmenter 30kg)

26/06/2020 8h45 (reprise 80%)
* Front squat, repos 2min30
(40kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 7, augmenter 12x45kg)
* Presse honrizontale, repos 2min
(100kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 6, augmenter 110kg)
* Hip trust, repos 1min30
(80kg) 15 - 15 - 15 (rpe 6, augmenter 90kg)
* Leg curl assis, repos 1min30
(30kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 6, augmenter 35kg)

30/06/2020 Pecs Biceps 9h35
* Développé couché barre, repos 2min
(45kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 6, augmenter 50kg)
* Développé incliné 15° haltères, repos 2min
(18kg) 15 - 15 - 15 - 15 (rpe 7, augmenter 20kg)
* Écarté haltères, superset 30 sec
(6kg) 8 (10kg) 17 - 17 - 17 (rpe 7, augmenter 18 reps)
* Pull-over haltère, superset 30 sec
(12kg) 20 - 20 - 20 (rpe 5, augmenter 14kg)
* Curl incliné 60°, repos 1min30
(4kg) 10 (8kg) 14 - 14 - 14 - 14 (rpe 7, augmenter 16 reps)
* Spider curl 30°, repos 1min30
(12kg) 14 - 14 - 14 - 14 (rpe 8, augmenter 16 reps)

par **Tino** le 04/07/2020 19h14

Fin de semaine plutôt cool

Je me suis vraiment amusé sur les dernières séances.
J'ai essayer une nouvelle salle aux Clayes à FP et j'aime beaucoup l'ambiance.

Par contre, j'ai un problème à la presse à cuisses. Je pense que je vais en faire un sujet à part. J'ai souvent des crampes dans les pieds au niveau des fléchisseurs des orteils. Ça entrave pas mal ma progression. Je me demande comment je peux faire pour améliorer ça. Changer la position de pieds ça ne joue pas tant que ça. J'hésite à faire des exercices de renforcement des pieds.

01/07/2020 Epaules Mollets 17h (reprise 80%)
* Élevations latérales poulie basse, repos 1m
(5kg) 18 - 18 - 18 - 18 (rpe 6, augmenter 20 reps)
* Rowing barre debout, repos 1m30
(27.5kg) 15 - 15 - 15 - 15 (rpe 5, augmenter 30kg)
* Oiseau haltères 30°, repos 1m30
(6kg) 22 - 22 - 22 - 22 (rpe 8, augmenter 24 reps)
* Élévations latérales haltères assis, repos 2min
(5kg) 100 - 100 (4min35, augmenter 6kg)
* Mollets à la presse, superset A
(40kg) 22 - 22 - 22 - 22 (rpe 8, augmenter 24 reps)
* Crunches sol, superset A
30 - 30 - 30
* Gainage frontal, superset B
(Pdc) 1min - 1min - 1min
* Mollets assis mode 2, superset B
(40kg) 20 - 20 - 20 (augmenter 22 reps)
* Relevés de bassin à la barre fixe, superset C
(Pdc) 11 - 11 - 11 (augmenter 12 reps)
* Mollets unilatéraux, superset C
(Pdc) 20 - 20 (rpe 5, augmenter 22 reps)

02/07/2020 10h00 (reprise 90%)
* Rowing planche, repos 1m30
(37.5kg) 15 - 15 - 15 - 15 (rpe 9, augmenter 12x40kg)
* Tractions prise large, repos 2m
(Pdc) 9 - 9 - 10 - 10 (rpe 9 , augmenter 10 reps)
* Tirage horizonral unilatéral à la machine mode 4, repos 1m30
(38.75kg) 15 - 15 - 15 (rpe 7, augmenter 40kg)
* Tirage vertical à la machine unilatéral mode 5, repos 1m30
(32.5kg) 20 - 20 - 20 (rpe 7, augmenter 35kg)
* Magic triceps bar re EZ, repos 1m30
(barre + 20kg) 10 - 10 - 10 - 10 (rpe 6, augmenter 12 reps)
* Dips, repos 1m30
(2.5kg) 8 - 8 - 8 - 8 (rpe 7, augmenter 9 reps)
* Développé couché prise serrée, repos 1m30
(30kg) 15 - 15 - 15 (rpe 7, augmenter 35kg)

03/01/2020 8h30 (reprise 90%)
* Front squat, repos 2min30
(45kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 7, augmenter 12x50kg)
* Presse poulie honrizontale mode 4, repos 2min
(110kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 6, augmenter 12x120kg)
* Hip trust, repos 1min30
(90kg) 15 - 15 - 15 (rpe 7, augmenter 100kg)
* Leg curl assis mode 3, repos 1min30
(35kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 7, augmenter 16x40kg)

par **Tino** le 14/07/2020 18h45

Une semaine marquée par un torticolis après ma séance épaules assez gênant.
C'est décidé, je vais recommencer à filmer pour pouvoir vérifier les qualités d'exécution.
À part ça côté musculation tout va bien

D'un pount de vue santé je suis assez frustré. Mon orthopédiste m'a dit d'arreter la course à pieds pour pouvoir me remettre d'une impaction au pied droit qui date de 7 mois.

06/07/2020 Pecs Biceps 9h35
* Développé couché barre, repos 2min
(50kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 8, augmenter 52.5kg)
* Développé incliné 15° haltères, repos 2min
(20kg) 15 - 15 - 15 - 15 (rpe 8, augmenter 12x22kg)
* Écarté haltères, superset 30 sec
(6kg) 8 (10kg) 18 - 18 - 18 (rpe 7, augmenter 20 reps)
* Pull-over haltère, superset 30 sec
(14kg) 20 - 20 - 20 (rpe 6, augmenter 16x16kg)
* Curl incliné 45°, repos 1min30
(4kg) 10 (8kg) 16 - 16 - 16 - 16 (rpe 8, augmenter 18 reps)
* Spider curl 45°, repos 1min30
(12kg) 16 - 16 - 16 - 16 (rpe 8, augmenter 18 reps)

08/07/2020 Epaules Mollets 15h45
* Élevations latérales poulie basse, repos 1m
(5kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 7, augmenter 12x6.25kg)
* Rowing barre debout, repos 1m30
(30kg) 15 - 15 - 15 - 15 (rpe 6, augmenter 32.5kg) /!\ Poignet droit /!\
* Oiseau haltères 30°, repos 1m30
(6kg) 24 - 24 - 24 - 24 (rpe 8, augmenter 26 reps) /!\ Torticoli après extension de la nuque /!\
* Élévations latérales haltères assis, repos 2min
(6kg) 100 - 100 (6min20, garder)
* Mollets à la presse, superset A
(40kg) 24 - 24 - 24 - 24 (rpe 8, augmenter 26 reps)
* Crunches sol, superset A
30 - 30 - 30
* Gainage frontal, superset B
(Pdc) 1min - 1min - 1min
* Mollets assis unilatéraux mode 1, superset B
(40kg) 22 - 16 - 16 (rpe 7, augmenter 20 reps)
* Relevés de bassin à la barre fixe, superset C
(Pdc) 12 - 12 - 12 (augmenter 13 reps)
* Mollets unilatéraux, superset C
(Pdc) 25 - 25 (rpe 6, augmenter 28 reps)

09/07/2020 Dos Triceps 16h45
* Rowing planche, repos 2min
(40kg) 15 - 15 - 15 - 15 (rpe 8, augmenter 12x42.5kg)
* Tractions prise large, repos 2m
(Pdc) 10 - 10 - 10 - 10 (rpe 10, augmenter 6x2.5kg)
* Tirage horizonral unilatéral à la machine mode 4, repos 1m30
(38.75kg) 15 - 15 - 15 (rpe 7, augmenter 40kg)
* Tirage vertical à la machine unilatéral mode 5, repos 1m30
(35kg) 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 36.25kg)
* Magic triceps bar re EZ, repos 1m30
(barre + 20kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 9, augmenter 14 reps)
* Dips, repos 1m30
(2.5kg) 9 - 9 - 9 - 9 (rpe 8, augmenter 10 reps)
* Développé couché prise serrée, repos 1m30
(35kg) 15 - 15 - 15 (rpe 8, augmenter 37.5kg)

11/01/2020 10h30
* Front squat, repos 2min30
(50kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 8.5, augmenter 12x52.5kg)
* Presse poulie honrizontale mode 4, repos 2min
(120kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 6, augmenter 14x120kg)
* Hip trust, repos 1min30
(100kg) 15 - 15 - 15 (rpe 7, augmenter 110kg)
* Leg curl assis mode 3, repos 1min30
(40kg) 16 - 16 - 16 - 16 (rpe 7, augmenter 18x40kg)

par **Tino** le 21/07/2020 15h53

Rien de particulier cette semaine. Tout va bien et les séances sont toutes assez bonnes.

13/07/2020 Pecs Biceps 16h45
* Développé couché barre, repos 2min
(52.5kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 8, augmenter 55kg)
* Développé incliné 15° haltères, repos 2min
(22kg) 15 - 15 - 12 - 10 (rpe 10, diminuer 12x22kg)
* Écarté haltères, superset 30 sec
(6kg) 8 (10kg) 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 10x12 reps)
* Pull-over haltère, superset 30 sec
(16kg) 16 - 16 - 16 (rpe 7, augmenter 18x16kg)
* Curl incliné 45°, repos 1min30
(4kg) 10 (8kg) 18 - 18 - 18 - 18 (rpe 8, augmenter 20 reps)
* Spider curl 45°, repos 1min30
(12kg) 18 - 18 - 18 - 18 (rpe 10, reprendre 14x10kg)

14/07/2020 Epaules Mollets 17h45
* Élevations latérales poulie basse, repos 1m
(6.25kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 6, augmenter 14 reps)
* Rowing barre debout, repos 1m30
(32.5kg) 15 - 15 - 15 - 15 (rpe 7, augmenter 35kg)
* Oiseau haltères 30°, repos 1m30
(6kg) 26 - 26 - 26 - 26 (rpe 8, augmenter 28 reps)
* Élévations latérales haltères assis, repos 2min
(6kg) 100 - 100 (6min40, garder)
* Mollets à la presse, superset A
(40kg) 26 - 26 - 26 - 26 (rpe 8, augmenter 28 reps)
* Crunches sol, superset A
30 - 30 - 30 (augmenter 2.5kg)
* Gainage frontal, superset B
(Pdc) 1min - 1min - 1min
* Mollets assis unilatéraux mode 1, superset B
(40kg) 20 - 20 - 20 (rpe 7, augmenter 22 reps)
* Relevés de bassin à la barre fixe, superset C
(Pdc) 13 - 13 - 13 (augmenter 14 reps)
* Mollets unilatéraux, superset C
(Pdc) 28 - 28 (rpe 6, augmenter 30 reps)

15/07/2020 Dos Triceps 16h45
* Rowing planche, repos 2min
(42.5kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 9, augmenter 13 reps)
* Tractions prise large, repos 2m
(2.5kg) 6 - 6 - 6 - 6 (rpe 7, augmenter 7 reps)
* Tirage horizonral unilatéral à la machine mode 4, repos 1m30
(41.25kg) 15 - 15 - 15 (rpe 8, augmenter 42.5kg)
* Tirage vertical à la machine unilatéral mode 5, repos 1m30
(36.25kg) 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 37.5kg)
* Magic triceps bar re EZ, repos 1m30
(barre + 20kg) 14 - 14 - 14 - 14 (rpe 9.5, augmenter 16 reps)
* Dips, repos 1m30
(2.5kg) 10 - 10 - 10 - 10 (rpe 10, augmenter 2x10 et 2x11 reps)
* Développé couché prise serrée, repos 1m30
(35kg) 15 - 15 - 15 (rpe 8, augmenter 37.5kg)
Dernier exo non fait, ma copine est malade et veut sortir de la salle.

16/01/2020 10h30
* Front squat, repos 2min30
(52.5kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 9, augmenter 10x55kg)
* Presse poulie honrizontale mode 4, repos 2min
(120kg) 14 - 14 - 14 - 14 (rpe 6, augmenter 16x120kg)
* Hip trust, repos 1min30
(110kg) 15 - 15 - 15 (rpe 8, augmenter 120kg)
* Leg curl assis mode 3, repos 1min30
(40kg) 18 - 18 - 18 - 18 (rpe 8, augmenter 20x40kg)

par **Tino** le 25/07/2020 00h44

J'ai décidé de prendre mes mensurations cette semaine.
J'ai pu constater que j'avais pris beaucoup plus de poids et de gras que ce que je pensais.
25/07/2019 21/07/2019
Taille (cm) 178 178
Poids 71,5 76,9
Bodyfat army 14,03% 16,49%
Tour de cou 37 37,5
Tour d'épaules 118 121
Tour de pectoraux 103 109
Tour de poitrine 96,5 103
Tour de taille 81 84,5
Tour de ventre 84 90,5
Tour de hanche 93,5 98
Tour de bras 30,5 32
Tour de bras contracté 35 36
Tour d'avant-bras 29 29
Tour de poignets 17 17,5
Tour de cuisse 54 58
Tour de jambes 35 35
Tour de chevilles 22 22

par **Tino** le 25/07/2020 21h25

Encore une bonne semaine.
Je suis assez satisfait de ma progression aux cuisses. Je pense que je vais réussir à passer les 12 à 60kg au Front squat sur ce cycle.

20/07/2020 Pecs Biceps 11h20
* Développé couché barre, repos 2min
(55kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 9.5, augmenter 10x57.5kg)
* Développé incliné 15° haltères, repos 2min
(22kg) 12 - 12 - 12 - 10 (rpe 10, augmenter 14 reps)
* Écarté haltères, superset 30 sec
(8kg) 8 (12kg) 10 - 10 - 10 (rpe 8, augmenter 12 reps)
* Pull-over haltère, superset 30 sec
(16kg) 18 - 18 - 18 (rpe 7, augmenter 14x16kg décliné)
* Curl incliné 45°, repos 1min30
(4kg) 10 (8kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 12x10kg)
* Spider curl 45°, repos 1min30
(12kg) 14 - 14 - 14 - 14 (rpe 6, changer pupitre 12x8kg)

21/07/2020 Epaules Mollets 15h00
* Élevations latérales poulie basse, repos 1m
(6.25kg) 14 - 14 - 14 - 14 (rpe 7, augmenter 16 reps)
* Rowing barre debout, repos 1m30
(35kg) 15 - 15 - 15 - 15 (rpe 7, augmenter barre EZ +30kg)
* Oiseau haltères 30°, repos 1m30
(6kg) 28 - 28 - 28 - 28 (rpe 8, augmenter 30 reps)
* Élévations latérales haltères assis, repos 2min
(6kg) 100 - 100 (5min20, garder)
* Mollets à la presse, superset A
(40kg) 28 - 28 - 28 - 28 (rpe 8, augmenter 30 reps)
* Crunches sol, superset A
(2.5kg) 30 - 30 - 30 (garder)
* Gainage frontal, superset B
(Pdc) 1min - 1min - 1min
* Mollets assis unilatéraux mode 1, superset B
(40kg) 22 - 22 - 22 (rpe 8, augmenter 24 reps)
* Relevés de bassin à la barre fixe, superset C
(Pdc) 14 - 14 - 14 (rpe 7, augmenter 15 reps)
* Mollets unilatéraux, superset C
(Pdc) 30 - 30 (rpe 8, augmenter 32 reps)

23/07/2020 Dos Triceps 9h45
* Rowing planche, repos 2min
(42.5kg) 13 - 13 - 13 - 13 (rpe 9, augmenter 14 reps)
* Tractions prise large, repos 2m
(2.5kg) 7 - 7 - 7 - 7 (rpe 8, augmenter 2x7 et 2x8 reps)
* Tirage horizonral unilatéral à la machine mode 4, repos 1m30
(42.5kg) 15 - 15 - 15 (rpe 8, augmenter 43.75kg)
* Tirage vertical à la machine unilatéral mode 5, repos 1m30
(37.5kg) 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 38.25kg)
* Magic triceps bar re EZ, repos 1m30
(barre + 20kg) 16 - 16 - 16 - 16 (rpe 9.5, augmenter 18 reps)
* Dips, repos 1m30
(2.5kg) 10 - 10 - 11 -11 (rpe 9, augmenter 4x11 reps)
* Extensions triceps corde à la poulie haute, repos 1m30
(5kg) 20 - 20 - 20 (rpe 5, augmenter 14x7.5kg)

24/01/2020 20h30
* Front squat, repos 2min30
(55kg) 10 - 10 - 10 - 10 (rpe 8, augmenter 12x55kg)
https://youtu.be/4JuGhckiu0k
* Presse oblique, repos 2min
(100kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 6, augmenter 105kg)
* Hip trust, repos 1min30
(120kg) 15 - 15 - 15 (rpe 10, augmenter 130kg repos 2min)
* Leg curl assis mode 3, repos 1min30
(40kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 12x45kg)

par **Tino** le 03/08/2020 12h34

Cette semaine je continue a progresser.
En revanche j'ai l'impression de faire beaucoup trop d'effort au front squat. Je vais travailler ma souplesse pour voir si ça améliore les choses. Je n'ai pas pu filmer mais mes coudes étaient plus bas que la barre dès le début des 3ème et 4ème séries. Si ça n'aide pas je pense que je diminuerai le nom de reps. Je suis assez frustré parce que j'espérais le 10x70kg en fin de cycle pour mon anniversaire. Je vais peut-être revoir mon cadeau à la baisse.

27/07/2020 Pecs Biceps 11h20
* Développé couché barre, repos 2min
(57.5kg) 10 - 10 - 10 - 10 (rpe 8, augmenter 12x57.5kg)
* Développé incliné 15° haltères, repos 2min
(22kg) 14 - 12 - 12 - 12 (rpe 10, augmenter 14 reps)
* Écarté haltères, superset 30 sec
(8kg) 8 (12kg) 12 - 12 - 12 (rpe 8, augmenter 14 reps)
* Pull-over décliné haltère, superset 30 sec
(16kg) 14 - 14 - 14 (rpe 7, augmenter 16x16kg)
* Curl incliné 45°, repos 1min30
(6kg) 10 (10kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 7, augmenter 14 reps)
* Curl pupitre unilatéral 45°, repos 1min
(8kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 4, changer pupitre 16 reps)

29/07/2020 Epaules Mollets 10h40
* Élevations latérales poulie basse, repos 1m
(6.25kg) 16 - 16 - 16 - 16 (rpe 7, augmenter 18 reps)
* Rowing barre debout, repos 1m30
(Barre EZ + 30kg) 15 - 15 - 15 - 15 (rpe 10, augmenter repos 2min)
* Oiseau haltères 30°, repos 1m30
(6kg) 30 - 30 - 30 - 30 (rpe 8, augmenter 32 reps)
* Élévations latérales haltères assis, repos 2min
(6kg) 100 - 100 (5min25, garder)
* Mollets à la presse, superset A
(40kg) 30 - 30 - 30 - 30 (rpe 9, augmenter 20x45kg)
* Crunches sol, superset A
(2.5kg) 30 - 30 - 30 (garder)
* Gainage frontal, superset B
(Pdc) 1min - 1min - 1min
* Mollets assis unilatéraux mode 1, superset B
(40kg) 24 - 24 - 24 (rpe 9, augmenter 26 reps)
* Relevés de bassin à la barre fixe, superset C
(Pdc) 15 - 15 - 15 (rpe 7, augmenter 16 reps)
* Mollets unilatéraux, superset C
(Pdc) 32 - 32 (rpe 8, augmenter 34 reps)

30/07/2020 Dos Triceps 16h45
* Rowing planche, repos 2min
(42.5kg) 14 - 14 - 14 - 14 (rpe 8, augmenter 15 reps)
* Tractions prise large, repos 2m
(2.5kg) 7 - 7 - 8 - 8 (rpe 9, augmenter 4x8 reps)
* Tirage horizonral unilatéral à la machine mode 4, repos 1m30
(43.75kg) 15 - 15 - 15 (rpe 8, augmenter 45kg)
* Tirage vertical à la machine unilatéral mode 5, repos 1m30
(38.25kg) 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 16x40kg)
* Magic triceps bar re EZ, repos 1m30
(barre + 20kg) 18 - 18 - 18 - 18 (rpe 10, augmenter 20 reps et 2 min de repos)
* Dips, repos 1m30
(2.5kg) 11 - 11 - 11 -11 (rpe 10, augmenter 2x11 et 2x12 reps avec repos 2 min)
* Extensions triceps corde à la poulie haute, repos 1m30
(7.5kg) 14 - 14 - 14 (rpe 5, augmenter 16x7.5kg)

31/01/2020 20h00
* Front squat, repos 2min30
(55kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 10, augmenter 10x57.5kg et repos 3min)
* Presse oblique, repos 2min
(105kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 6, augmenter 110kg)
* Hip trust, repos 2min
(130kg) 15 - 13 - 15 (rpe 10, diminuet 12x130kg)
* Leg curl assis mode 3, repos 1min30
(45 kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 8, augmenter 14 reps)

01/08/2020 Vélo d'appartement 14h45
* Velo technogym
(Résistance 8) 40 minutes, 16,2km soit 24,3 km/h

par **Tino** le 04/08/2020 09h26

Hier, petite séance pecs et biceps assez cool. J'ai tenus mes objectifs, mais je sens que je peine à progresser au DC barre.
Je pense pouvoir monter à un 3x8 à 70kg en fin de cycle tout de même ^^
Je me suis acheter des lests de poignets en sortant de la salle, j'ai hâte de les utiliser.

03/08/2020 Pecs Biceps 13h50
* Développé couché barre, repos 2min
(57.5kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 9.5, augmenter 10x60kg)
* Développé incliné 15° haltères, repos 2min
(22kg) 14 - 14 - 14 - 14 (rpe 8, augmenter 15 reps)
* Écarté haltères, superset 30 sec
(8kg) 8 (12kg) 14 - 14 - 14 (rpe 8, augmenter 16 reps)
* Pull-over décliné haltère, superset 30 sec
(16kg) 16 - 16 - 16 (rpe 6, augmenter 18x16kg)
* Curl incliné 45°, repos 1min30
(6kg) 10 (10kg) 14 - 14 - 14 - 14 (rpe 8, augmenter 16 reps)
* Curl pupitre unilatéral 45°, repos 1min
(8kg) 16 - 16 - 16 - 16 (rpe 6, augmenter 18 reps)

par **Tino** le 06/08/2020 16h03

Je suis parti en Normandie pour deux-trois jours. Je suis obligé d'aller m'entrainer au Fitness Park de Caen du fait. Il est pas mal mais absolument pas adapté à mon entraînement dos habituel.
Pour le rowing planche j'ai dû m'installer avec des steps :lol:

Pour les tirages que je fais au machine j'ai dû utiliser celles hammer stregnht qu'ils avaient. Elles sont franchement geniales et assez adaptées aux courbes de force anatomiques. Par contre j'ai pas su doser mes charges... Je me dis que c'est pas une séance gagner mais qu'elle est pas perdue non-plus :super_lol:

Grosse embrouille à la salle par contre... Pas une super ambiance du coup. Une fille qui regardait assez mal un peu tout le monde est venue insulter un mec qui l'a regarder trop. Elle est allée se plaindre au gérant ensuite. Le gérant a failli se battre avec le mec en question :eek:

05/08/2020 Epaules Mollets 13h10
* Élevations latérales poulie basse, repos 1m
(6.25kg) 18 - 18 - 18 - 18 (rpe 8, augmenter 20 reps)
* Rowing barre debout, repos 2m
(Barre EZ + 30kg) 15 - 15 - 15 - 15 (rpe 8, augmenter 32.5kg)
* Oiseau haltères 30°, repos 1m30
(6kg) 32 - 32 - 32 - 32 (rpe 8, augmenter 34 reps)
* Élévations latérales haltères assis, repos 2min
(6kg) 100 - 100 (4min25, augmenter 6,5kg)
* Mollets à la presse, superset A
(45kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 7, augmenter 22 reps)
* Crunches sol, superset A
(2.5kg) 30 - 30 - 30 (garder)
* Gainage frontal, superset B
(Pdc) 1min - 1min - 1min
* Mollets assis unilatéraux mode 1, superset B
(40kg) 26 - 26 - 26 (rpe 8, augmenter 28 reps)
* Relevés de bassin à la barre fixe, superset C
(Pdc) 16 - 16 - 16 (rpe 7, augmenter 17 reps)
* Mollets unilatéraux, superset C
(Pdc) 34 - 34 (rpe 8, augmenter 36 reps)

06/08/2020 Dos Triceps 10h15
* Rowing planche, repos 2min
(45kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 8, augmenter 13 reps)
* Tractions prise large, repos 2m
(2.5kg) 8 - 8 - 8 - 8 (rpe 9, augmenter 2x8 et 2x9 reps)
* Tirage horizonral unilatéral à la machine matrix, repos 1m30
(40kg) 8 - 8 - 8 (rpe 7, augmenter 45kg à Sqy mode 4)
* Tirage vertical à la machine unilatéral hammer strenght, repos 1m30
(40kg) 10 - 10 - 10 (rpe 9.5, augmenter 16x40kg à Sqy mode 5)
* Magic triceps bar re EZ, repos 2m
(barre + 20kg) 20 - 20 - 17 - 14 (rpe 10, augmenter 12x22.5g)
* Dips, repos 2m
(2.5kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 9, augmenter 8x5kg)
* Extensions triceps corde à la poulie haute, repos 1m30
(7.5kg) 16 - 16 - 16 (rpe 5, augmenter 18x7.5kg)

par **Tino** le 08/08/2020 16h46

Hier ma séance cuisses s'est plutôt bien passée, malgré le fait que je sois dans une salle inconnue où je ne pouvais pas faire mes exercices dans les même conditions qu'à l'accoutumée.
J'ai dû faire preuve de créativité pour charger ma barre correctement :lol:

Comme la salle refuse de prêter des disques de 1,25kg (même en laissant un caution wtf) j'ai dû attacher des disques de 1,25kg de la salle de zumba sur mes attaches disques :super_lol:

J'ai pas pu faire du leg curl assis, donc j'ai fait du SDT jbes tendues... Simple sur le coup, c'est la congestion des grands ronds qui me gênait. Par contre j'ai des courbatures ee dingues. Je marche comme in cow-boy au boulot :confused:

07/08/2020 9h30
* Front squat, repos 3min
(57.5kg) 10 - 10 - 10 - 10 (rpe 10, augmenter 10x60kg)
* Presse Matrix, repos 2min
(117kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 6, augmenter Sqy 20x110kg)
* Hip trust, repos 2min
(130kg) 12 - 12 - 12 (rpe 8, augmenter 12x130kg en touch and go)
* Leg curl assis mode 3, repos 1min30
(45kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 8, augmenter 14 reps)
* SDT jambes tendues, repos 1min30
(40kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 7, congestion grand ronds)

par **Tino** le 16/08/2020 02h08

10/08/2020 Pecs Biceps 10h15

Développé couché barre, repos 2min
(60kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 9, augmenter 10x62.5kg et repos 2min30)

Développé incliné 15° haltères, repos 2min
(22kg) 15 - 15 - 15 - 15 (rpe 8, augmenter 10x24kg)

Écarté haltères, superset 30 sec
(8kg) 8 (12kg) 16 - 16 - 16 (rpe 8, augmenter 18 reps)

Pull-over décliné haltère, superset 30 sec
(16kg) 18 - 18 - 18 (rpe 7, augmenter 20x16kg)

Curl incliné 45°, repos 1min30
(6kg) 10 (10kg) 14 - 14 - 14 - 14 (rpe 8, augmenter 16 reps)

Curl pupitre unilatéral 45°, repos 1min
(8kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 14x9kg)

11/08/2020 Epaules Mollets 18h10

Élevations latérales poulie basse, repos 1m
(6.25kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 8.5, augmenter 22 reps)

Rowing barre debout, repos 2m
(Barre EZ + 32.5kg) 15 - 15 - 15 - 15 (rpe 8, augmenter 12x35kg)

Oiseau haltères 30°, repos 1m30
(6kg) 34 - 34 - 34 - 34 (rpe 8, augmenter 36 reps)

Élévations latérales haltères assis, repos 2min
(6.5kg) 100 - 100 (5min25, garder)

13/08/2020 Dos Triceps 17h45

Rowing planche, repos 2min
(45kg) 13 - 13 - 13 - 13 (rpe 8, augmenter 14 reps)

Tractions prise large, repos 2m
(2.5kg) 8 - 8 - 9 - 9 (rpe 9, augmenter 4x9 reps)

Tirage horizonral unilatéral à la machine technogym mode 4, repos 1m30
(45kg) 15 - 15 - 15 (rpe 7, augmenter 15x47.5kg)

Tirage vertical à la machine unilatéral technogym mode 5, repos 1m30
(40kg) 16 - 16 - 16 (rpe 7, augmenter 18x40kg)

Magic triceps bar re EZ, repos 2m
(barre + 22.5kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 8, augmenter 12x22.5g)

Dips, repos 2m
(5kg) 8 - 8 - 8 - 8 (rpe 7, augmenter 9x5kg)

Extensions triceps corde à la poulie haute, repos 1m30
(7.5kg) 18 - 18 - 18 (rpe 5, augmenter 20x7.5kg)

15/08/2020 10h30

Front squat, repos 3min
(60kg) 10 - 10 - 10 - 10 (rpe 10, augmenter 8x62.5kg)

Presse oblique technogym mode 1, repos 2min
(110kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 7, augmenter 20x112.5kg)

Hip trust, repos 2min
(130kg) 12 - 12 - 12 (rpe 8, augmenter 14 reps)

Leg curl assis mode 3, repos 1min30
(45kg) 14 - 14 - 14 - 14 (rpe 8, augmenter 16 reps)

par **Tino** le 23/08/2020 14h17

Semaine assez intense pour moi

Lundi je sortais de garde mais je devais travailler mardi de jour donc je n'ai dormi que trois heures de 10h à 13h. J'ai quand même réussi ma séance je suis assez content.
Je suis parti en vacances du côté d'Annecy mercredi. C'est vraiment sympa comme coin. J'aimerais beaucoup vivre

J'ai pu aller au SP gym jeudi. La salle de Rudyest vraiment géniale ! L'ambiance se prête vraiment au travail et au rire. Que du bonheur ! Ça m'a encore plus donné envie de déménager...

17/08/2020 Pecs Biceps 16h15

Développé couché barre, repos 2min30
(62.5kg) 10 - 10 - 10 - 10 (rpe 8.5, augmenter 10x65kg)

Développé incliné 15° haltères, repoqs 2min
(24kg) 10 - 10 - 10 - 10 (rpe 7, augmenter 12x24kg)

Écarté haltères, superset 30 sec
(8kg) 8 (12kg) 18 - 18 - 18 (rpe 9, augmenter 20 reps)

Pull-over décliné haltère, superset 30 sec
(16kg) 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 12x18kg)

Curl incliné 45°, repos 1min30
(6kg) 10 (10kg) 16 - 16 - 16 - 16 (rpe 10, augmenter 18 reps et repos 2min)

Curl pupitre unilatéral 45°, repos 1min
(9kg) 14 - 14 - 14 - 14 (rpe 7, augmenter 16x9kg)

20/08/2020 Epaules Mollets 10h15

Élevations latérales poulie basse, repos 1m
(6.25kg) 22 - 22 - 22 - 22 (rpe 9.5, augmenter 24 reps)

Rowing barre debout, repos 2m
(Barre EZ + 35kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 7, augmenter 14 reps)

Oiseau haltères 30°, repos 1m30
(6kg) 36 - 36 - 36 - 36 (rpe 8, augmenter 38 reps)

Élévations latérales haltères assis, repos 2min
(6.5kg) 100 - 100 (4mi58, augmenter 7kg)

Mollets à la presse, superset A
(45kg) 22 - 22 - 22 - 22 (rpe 7, augmenter 24 reps)

Crunches sol, superset A
(2.5kg) 30 - 30 - 30 (r)

Gainage frontal, superset B
(Pdc) 1min - 1min - 1min (augmenter 5kg)

Mollets assis unilatéraux mode 1, superset B
(40kg) 28 - 28 - 28 (rpe 8, augmenter 30 reps)

Relevés de bassin à la barre fixe, superset C
(Pdc) 17 - 17 - 17 (rpe 7, augmenter 18 reps)

Mollets unilatéraux, superset C
(Pdc) 36 - 36 (rpe 8, augmenter 38 reps)

21/08/2020 Dos Triceps 10h00

Rowing planche, repos 2min
(45kg) 14 - 14 - 14 - 14 (rpe 8, augmenter 15 reps)

Tractions prise large, repos 2m
(2.5kg) 9 - 9 - 9 - 9 (rpe 9, augmenter 2x9 et 2x10 reps)

Tirage horizonral unilatéral à la machine technogym mode 4, repos 1m30
(45kg) 15 - 15 - 15 (rpe 7, augmenter 15x47.5kg)

Tirage vertical à la machine unilatéral technogym mode 5, repos 1m30
(40kg) 16 - 16 - 16 (rpe 7, augmenter 18x40kg)

Magic triceps bar re EZ, repos 2m
(barre + 22.5kg) 14 - 14 - 14 - 14 (rpe 8, augmenter 16x22.5g)

Dips, repos 2m
(5kg) 9 - 9 - 9 - 9 (rpe 7, augmenter 10x5kg)

Extensions triceps corde à la poulie haute, repos 1m30
(7.5kg) 18 - 18 - 18 (rpe 5, augmenter 20x7.5kg)

22/08/2020 11h30

Front squat, repos 3min
(63kg) 8 - 8 - 8 - 8 (rpe 8, augmenter 8x65kg)

Hip trust, repos 2min
(130kg) 14 - 14 - 14 (rpe 8, augmenter 15 reps)

Presse oblique technogym mode 1, repos 2min
(115kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 20x117.5kg)

Leg curl assis mode 3, repos 1min30
(45kg) 16 - 16 - 16 - 16 (rpe 7, augmenter 18 reps)

par **Tino** le 30/08/2020 10h31

Une nouvelle semaine qui s'est plutôt bien passée. Je commence à arriver à un rpe difficile au Front squat. Je ne suis pas sûr de pouvoir continuer sur ce cycle bien longtemps ^^

24/08/2020 Pecs Biceps 14h15

Développé couché barre, repos 2min30
(65kg) 10 - 10 - 10 - 10 (rpe 9, augmenter 10x67.5kg)

Développé incliné 15° haltères, repoqs 2min
(24kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 7, augmenter 14x24kg)

Écarté haltères, superset 30 sec
(8kg) 8 (12kg) 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 12x13kg)

Pull-over décliné haltère, superset 30 sec
(18kg) 12 - 12 - 12 (rpe 8, augmenter 14 reps)

Curl incliné 45°, repos 2min
(6kg) 10 (10kg) 18 - 18 - 18 - 18 (rpe 8, augmenter 20 reps)

Curl pupitre unilatéral 45°, repos 1min
(9kg) 16 - 16 - 16 - 16 (rpe 7, augmenter 18 reps)

25/08/2020 Epaules Mollets 10h15

Élevations latérales poulie basse mode 6h, repos 1m
(6.25kg) 24 - 24 - 24 - 24 (rpe 7, augmenter 26 reps)

Rowing barre debout, repos 2m
(Barre EZ + 35kg) 14 - 14 - 14 - 14 (rpe 8, augmenter 15 reps)

Oiseau haltères 30°, repos 1m30
(6kg) 38 - 38 - 38 - 38 (rpe 8, augmenter 40 reps)

Élévations latérales haltères assis, repos 2min
(7kg) 100 - 100 (6min20, garder)

Mollets à la presse, superset A
(45kg) 24 - 24 - 24 - 24 (rpe 7, augmenter 26 reps)

Crunches sol, superset A
(5kg) 30 - 30 - 30 (garder 4x)

Gainage frontal, superset B
(5kg) 1min - 1min - 1min (garder 4x)

Mollets assis unilatéraux mode 1, superset B
(40kg) 30 - 30 - 30 (rpe 8, augmenter 20x45kg)

Relevés de bassin à la barre fixe, superset C
(Pdc) 18 - 18 - 18 (rpe 7, augmenter 19 reps)

Mollets unilatéraux, superset C
(Pdc) 38 - 38 (rpe 8, augmenter 40 reps)

26/08/2020 Dos Triceps 16h00

Rowing planche, repos 2min
(45kg) 15 - 15 - 15 - 15 (rpe 9, augmenter 10x47.5kg)

Tractions prise large, repos 2m
(2.5kg) 9 - 9 - 10 - 10 (rpe 9, augmenter 4x10 reps) /!\ douleur épaule gauche

Tirage horizonral unilatéral à la machine technogym mode 4, repos 1m30
(47.5kg) 15 - 15 - 15 (rpe 7, augmenter 15x50kg)

Tirage vertical à la machine unilatéral technogym mode 5, repos 1m30
(40kg) 18 - 18 - 18 (rpe 7, augmenter 20 reps)

Magic triceps bar re EZ, repos 2m
(barre + 22.5kg) 16 - 16 - 16 - 16 (rpe 9, augmenter 18 reps)

Dips, repos 2m
(5kg) 10 - 10 - 10 - 10 (rpe 7, augmenter 11 reps)

Extensions triceps corde à la poulie haute, repos 1m30
(7.5kg) 20 - 20 - 20 (rpe 5, augmenter 12x8.75kg)

28/08/2020 16h30

Front squat, repos 3min
(65kg) 8 - 8 - 8 - 8 (rpe 8.5, augmenter 8x67.5kg)

Presse oblique technogym mode 1, repos 2min
(117.5kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 20x120kg)

Hip trust, repos 2min
(130kg) 15 - 15 - 15 (rpe 8, augmenter 10x135kg)

Leg curl assis mode 3, repos 1min30
(45kg) 18 - 18 - 18 - 18 (rpe 8, augmenter 20 reps)

par **Tino** le 30/08/2020 17h21

Séance Pecs et Biceps aujourd'hui, la salle était vide :cool:

30/08/2020 Pecs Biceps 15h15

Développé couché barre, repos 2min30
(67.5kg) 10 - 10 - 10 - 10 (rpe 10, augmenter 8x70kg)
https://youtu.be/SCoGAT9WS1M
J'ai eu du mal aujourd'hui. J'ai pas touché la poitrine avec la barre cette séance. Je vais essayer de diminuer le nombre de répétitions. Je pense que je vais pas tarder à cycler.

Développé incliné 15° haltères, repos 2min
(24kg) 14 - 14 - 14 - 14 (rpe 7, augmenter 16x24kg)
https://youtu.be/otjh2al1bok

Écarté haltères, superset 30 sec
(8kg) 8 (13kg) 12 - 12 - 12 (rpe 6, augmenter 14 reps)

Pull-over décliné haltère, superset 30 sec
(18kg) 14 - 14 - 14 (rpe 7, augmenter 16 reps)

Curl incliné 45°, repos 2min
(6kg) 10 (10kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 8.5, augmenter 12x10.5kg)

Curl pupitre unilatéral 45°, repos 1min
(9kg) 18 - 18 - 18 - 18 (rpe 7, augmenter 20 reps)

par **Tino** le 31/08/2020 13h06

J'ai fait cette séance plus tôt que d'habitude. En ce moment j'ai pas mal de soucis perso donc je n'etais pas vraiment dedans. J'ai mis une heure et quart pour faire les epaules et j'ai du me faire violence pour attaquer les mollets.

J'ai filmé tous mes exos epaules. J'ai l'impression de lancer un peu trop aux élevations latérales à la poulie.
J'ai l'impression de manquer de symétrie au tirage menton aussi. Comme je vais cycler je vais voir si ça s'améliore...

Un peu dégoûté pour les séries de 100. J'ai oublié mes poignées de 1kg et j'ai pris des de 0.5kg à la place. Un peu rassuré parce que j'ai pu aller vite par rapport à la dernière fois où j'avais cette charge.

31/08/2020 Epaules Mollets 8h45

Élevations latérales poulie basse mode 6H, repos 1m
(6.25kg) 26 - 26 - 26 - 26 (rpe 7, augmenter 28 reps)
https://youtu.be/JFcvakHByNA

Rowing barre debout, repos 2m
(Barre EZ + 35kg) 15 - 15 - 15 - 15 (rpe 8, augmenter 10x37.5kg)
https://youtu.be/894rnBHjvUU

Oiseau haltères 30°, repos 1m30
(6kg) 40 - 40 - 40 - 40 (rpe 7, augmenter 42 reps)
https://youtu.be/pzLCK45D6H4

Élévations latérales haltères assis, repos 2min
(6.5kg) 100 - 100 (4min40, augmenter 7kg)
https://youtu.be/L1S2vjWHcK8

Mollets à la presse, superset A
(45kg) 26 - 26 - 26 - 26 (rpe 7, augmenter 28 reps)

Crunches sol, superset A
(5kg) 30 - 30 - 30 (garder 3x)

Gainage frontal, superset B
(5kg) 1min - 1min - 1min (garder 3x)

Mollets assis unilatéraux mode 1, superset B
(45kg) 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 20x45kg)

Relevés de bassin à la barre fixe, superset C
(Pdc) 19 - 19 - 19 (rpe 7, augmenter 20 reps)

Mollets unilatéraux, superset C
(Pdc) 40 - 40 (rpe 8, augmenter 42 reps)

par **Tino** le 03/09/2020 03h54

C'est décidé je vais reprendre serieusement le cardio. Plus jeune je courais beaucoup mais comme j'ai une implication au métatarse du pied droit je n'ai pas le droit de courir pour le moment. Je fais du vélo du coup. Ça tombe bien c'est le vélo qui me fait peur dans le triathlon.

01/09/2020 Vélo d'appartement 17h20

Velo technogym
(Résistance 7) 61 minutes, 16,2km soit 24,3 km/h

02/09/2020 Dos Triceps 10h00

Rowing planche, repos 2min
(47.5kg) 10 - 10 - 10 - 10 (rpe 7, augmenter 11x47.5kg)

Tractions prise large, repos 2m
(2.5kg) 10 - 10 - 10 - 10 (rpe 9, augmenter 6x3.75kg) /!\ douleur épaule gauche, plus légère

Tirage horizonral unilatéral à la machine technogym mode 4, repos 1m30
(50kg) 15 - 15 - 15 (rpe 8, augmenter 12x52.5kg)

Tirage vertical à la machine unilatéral technogym mode 5, repos 1m30
(40kg) 20 - 20 - 20 (rpe 7, augmenter 14x42.5kg)

Magic triceps bar re EZ, repos 2m
(barre + 22.5kg) 18 - 18 - 18 - 18 (rpe 9, augmenter 19 reps)

Dips, repos 2m
(5kg) 11 - 11 - 11 - 11 (rpe 7, augmenter 12 reps)

Extensions triceps corde à la poulie haute, repos 1m30
(8.75kg) 12 - 12 - 12 (rpe 5, augmenter 14 reps)

par **Tino** le 03/09/2020 21h17

J'ai pas voulu faire de vélo pendant ma séance cardio aujourd'hui parce que je fais les cuisses demain.
Je vais reprendre mes entraînements pour le BNSSA bientôt, il y a un meilleur transfert du Rameur vers la natation donc ça me va

03/09/2020 Rameur 30min 18h20

Rameur concept 2
Séance fractionnée de 6000 mètres 1min/30sec lent/rapide-> 26 minutes 15, soit 2 min 11 au 500 mètres

par **Tino** le 04/09/2020 14h53

J'ai besoin de vos conseils pour cette séance. J'ai un peu plus de mal à descendre au front squat sur la première répétition. Je sens comme un blocage qui m'empêche de bien descendre, mais j'ai pas plus de mal qu'avant à remonter.
Je me demande quoi faire sur le front squat.
- soit passer à 3min30 de repos
- soit passer à 3 séries
- soit commencer un nouveau cycle.
J'aimerais bien faire une série de travail à 70kg pour le côté psychologique mais je ne suis pas sûr que ça vaille le coup.

04/09/2020 10h30

Front squat, repos 3min
(67.5kg) 8 - 8 - 8 - 8 (rpe 9.5, augmenter 8x70kg et repos 3min30 ??)
https://youtu.be/8DFt3tukXrQ

Hip trust, repos 2min
(135kg) 10 - 10 - 10 (rpe 6, augmenter 12 reps)
https://youtu.be/Ponk0VjjYsc

Presse oblique technogym mode 1, repos 2min
(120kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 20x122.5kg)
https://youtu.be/_XLRQ-vYYd8

Leg curl assis mode 3, repos 1min30
(45kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 8.5, augmenter 12x50kg)

par **thomasR74** le 04/09/2020 15h27

Tino a écrit:J'ai besoin de vos conseils pour cette séance. J'ai un peu plus de mal à descendre au front squat sur la première répétition. Je sens comme un blocage qui m'empêche de bien descendre, mais j'ai pas plus de mal qu'avant à remonter.
Je me demande quoi faire sur le front squat.
- soit passer à 3min30 de repos
- soit passer à 3 séries
- soit commencer un nouveau cycle.
J'aimerais bien faire une série de travail à 70kg pour le côté psychologique mais je ne suis pas sûr que ça vaille le coup.

Salut Tino

pour le FS je trouve que tu descend dejà bien, juste une rep un peux hésitante.
Pour le cycle si tu force déjà pas mal, j'aurais tendance à te dire de passer à 3 séries mais pas sur que sa tienne surper longtemps... et ont évite de dépasser les 3' de RIS en générale mais cela peut s'adapter en fonction de chacun
Et si tu veux absolument poursuivre et tentez les 70kg je passerais même en 3x6rep pour être sur et voir se que sa dit...
Mais après sa dépend de ton objectif car faire du 6 rep n'est pas le plus "optimale" et moins risqué en terme de progression musculaire.
Ou sinon tu recycle ( se que je conseillerais plutôt) en gardant tes 3 min de recup pour repartir sur de bonne base et te redonner de la marge..
A toi de voir en fonction de tes objectifs

Par contre pour la presse ATTENTION, évite à tout prix de taper en bas sur chaque rep car ton dos et tes genoux ne vont clairement pas apprécier à la longue, ainsi que tendre à fond les jambes sur chaque rep!!
Je te conseille de décharger et de repartir sur une meilleur technique
je suis pas un "modèle" :lol:

mais vola plutôt à quoi sa devrait ressembler
https://www.youtube.com/watch?v=KuhfKguz9sY
(j'utilise la même presse que toi)

par **Tino** le 04/09/2020 16h48

Ça marche, bah je vais marquer la fin de mon cycle alors

Je vais repartir sur du 12x50 kg pour y aller tranquillement, ça fait 25% de charge en moins.

Pour la presse à cuisses je fais ça pour avoir une grande amplitude. En fait je vais au max de ce que me permet la machine. Mais je vais essayer de faire comme tu dis. J'ai un peu peur de mal surveiller mon amplitude et de faire de l'ego lifting mais en filmant ça devrait le faire

par **Vovo** le 04/09/2020 18h42

Si tu tiens vraiment avoir les 70kg au squat avant, passe en 6 rep mais ça sera plus un travail nerveux que musculaire. Le mieux est de recycler. Tu auras les 70kg à ton prochain cycle ne tkt pas

Sur le HT, si Pierre passe là, il confirmera ou non, mais tu n'as pas l'air de terminer ton extension de hanche.

Sinon, je confirme les dires de Thomas, pour la santé de tes genoux et la colonne vertebrale, évite de taper les sécurités.

par **Tino** le 04/09/2020 19h06

Bon bah je cycle au Front squat et je travaille ma technique pour le reste, je pense que je peux améliorer ça en gardant les charges

par **Tino** le 06/09/2020 18h04

05/09/2020 Vélo d'appartement 10h20

Velo technogym
(Résistance 7) 62 minutes, 21,9km soit 21,2 km/h, moyenne de 80rpm

Remarques :
RAS, essayer 85 Rpm

06/09/2020 Pecs Biceps 16h25

Développé couché barre, repos 2min30
(70kg) 8 - 8 - 8 - 8 (rpe 10, augmenter 3 series de 8x72.5kg)

Développé incliné 15° haltères, repos 2min
(24kg) 16 - 16 - 16 - 16 (rpe 7, augmenter 10x25kg)

Écarté haltères, superset 30 sec
(8kg) 8 (13kg) 14 - 14 - 14 (rpe 6, augmenter 16 reps)

Pull-over décliné haltère, superset 30 sec
(18kg) 16 - 16 - 16 (rpe 6, augmenter 18 reps)

Curl incliné 45°, repos 2min
(6kg) 10 (10.5kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 6, augmenter 14 reps)

Curl pupitre unilatéral 60°, repos 1min
(9kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 7, augmenter 12x9.5kg)

Remarques :
Terriblement dur sur le DC. Je pense que ma copine m'a aidé sur 2Cm à la dernière rep. Elle a eu peur que je lache. J'aurais pu la faire mais pas une de plus.

Je me balade sur le CI, un bonheur !!

par **Tino** le 08/09/2020 14h21

J'ai écouté le podcast superphysique en rentrant du boulot hier.
L'annonce de Rudy sur les difficultés du club Superphysique m'a fait de la peine. J'avais commencé à suivre le club début janvier et je m'étais motivé à faire les SPgames en 2021. Je regrettes de ne pas m'être inscrit cette année même s'il aurait été trop tard pour y participer.

08/09/2020 Epaules Mollets 10h00

Élevations latérales poulie basse mode 6H, repos 1m
(6.25kg) 28 - 28 - 28 - 28 (rpe 7, augmenter 30 reps)

Rowing barre debout, repos 2m
(Barre EZ + 37.5kg) 10 - 10 - 10 - 10 (rpe 8, augmenter 11 reps) Exercice périlleux, équilibre difficile

Oiseau haltères 30°, repos 1m30
(6kg) 42 - 42 - 42 - 42 (rpe 7, augmenter 44 reps)

Élévations latérales haltères assis, repos 2min
(7kg) 100 - 100 (5min50, garder)

Mollets à la presse, superset A
(45kg) 28 - 28 - 28 - 28 (rpe 7, augmenter 30 reps)

Crunches sol, superset A
(5kg) 30 - 30 - 30 (garder 2x)

Gainage frontal, superset B
(5kg) 1min - 1min - 1min (garder 2x)

Mollets assis unilatéraux mode 1, superset B
(45kg) 22 - 22 - 22 (rpe 8, augmenter 24 reps)

{[Non fait :
Relevés de bassin à la barre fixe, superset C
(Pdc) 19 - 19 - 19 (rpe 7, augmenter 20 reps)

Mollets unilatéraux, superset C
(Pdc) 40 - 40 (rpe 8, augmenter 42 reps)]}

Plus le temps passe, plus je pense à arrêter le tirage menton. J'ai l'impression que la barre devient trop lourde pour moi, elle m'emporte vers l'avant en fin de mouvement. Je vais peut-être le faire allonge au sol à la poulie basse, je crois que certains d'entre vous le font.

Je corrige petit à petit mon exécution aux EL à la poulie. Je pense que je m'améliore. Je voudrais filmer plus souvent mais il y a toujours quelqu'un qui passe devant L'objectif donc je ne peux pas toujours poster.

Je vais retirer mon dernier superset mollet et abdos parce que ma séance est trop longue (2h). Je vais le mettre dans ma séance cuisse qui est assez courte. En plus le relevé de bassin pourra m'aider à des compresser mes DIV du front squat.

par **Tino** le 10/09/2020 13h19

09/09/2020 Vélo d'appartement 15h50

Velo technogym
(Résistance 7) 43 minutes, 15,9km soit 22,2 km/h et 81 rpm

Remarques : J'avais prévu de tenir 1h mais au bout de 40 minutes je n'arrivais plus à pédaler.
C'était bizarre comme sensation. C'est la première fois que ça m'arrive.
Je n'avais dormi que 3h en sortant de garde et comme j'étais claqué je n'avais pris que des gâteaux. C'était peut-être pour ça...

10/09/2020 Dos Triceps 10h45

Rowing planche, repos 2min
(47.5kg) 11 - 11 - 11 - 11 (rpe 7, augmenter 12 reps)

Tractions prise large, repos 2m
(3.25kg) 6 - 6 - 6 - 6 (rpe 7, augmenter 7 reps) /!\ douleur épaule gauche, très légère à la 1ère série
https://youtu.be/8ozTP-cZKKM

Tirage horizonral unilatéral à la machine technogym mode 4, repos 1m30
(52.5kg) 12 - 12 - 12 (rpe 7, augmenter 14 reps)

Tirage vertical à la machine unilatéral technogym mode 5, repos 1m30
(42.5kg) 14 - 14 - 14 (rpe 6, augmenter 16 reps)

Magic triceps barre EZ, repos 2m
(barre + 22.5kg) 19 - 19 - 19 - 19 (rpe 9, augmenter 20 reps)

Dips, repos 2m
(5kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 7.5, augmenter 8x6.25kg)

Extensions triceps corde à la poulie haute, repos 1m30
(8.75kg) 14 - 14 - 14 (rpe 5, augmenter 16 reps)

par **Tino** le 11/09/2020 15h21

J'avais vraiment hâte de faire cette séance pour appliquer vos conseils !

11/09/2020 Cuisses 10h30

Front squat, repos 2min30
(47.5kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 7, augmenter 12x50kg)
https://youtu.be/3Ww0mbdO1D4

Hip trust, repos 2min
(135kg) 12 - 12 - 12 (rpe 7, augmenter 14 reps)
https://youtu.be/NvRavnogkho

Presse oblique technogym mode 1, repos 2min
(120kg) 20 - 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 20x122.5kg)
https://youtu.be/0HbDRrtj4mk

Leg curl assis mode 3, repos 1min30
(50kg) 10 - 10 - 10 - 10 (rpe 9, augmenter 11 reps)

Relevés de bassin à la barre fixe, superset A
(Pdc) 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 21 reps)

Mollets unilatéraux, superset A
(Pdc) 42 - 42 (rpe 7, augmenter 44 reps)

Remarques :

FS - Un bonheur, je me suis senti hyper à l'aise. Par contre j'avais oublié que le 12 rep c'était du cardio :wtf:

HT - J'ai essayé de forcer un peu plus l'extension de hanche. J'ai l'impression que c'est mieux sur la vidéo.

PAC - Je ne suis pas sûr de l'amplitude. J'ai fais attention à ne plus taper. Je pense que je peux faire mieux.

LC - Impossible d'augmenter de 2,5kg :joker:

J'ai mis 50kg et je sens que la difficulté est vraiment plus grande qu'avec 45kg :eek:

Mollets- J'ai ajouté un petit rappel en fin de séance. On verra si je gagne 1Cm d'ici 5ans comme ça :super_lol:

par **Vovo** le 12/09/2020 11h08

Salut Tino

Ton HT est bien mieux.

Pour le Squat, je laisserai les autres se prononcer, je ne suis pas expert dessus.

Pour la PAC, tes répétitions ne sont pas du tout "égale". Certaines sont niquels et d'autres tu fais des demi-rep. C'est sûr que ce n'est jamais facile d'avoir la même amplitude tout le long d'une série, mais essaie de t'en rapprocher.

Bon week-end à toi !

par **NicolasWrgt** le 12/09/2020 11h15

Pour le FS je sais pas si c’est l’angle de la camera qui accentuent mais on dirait que tes genoux partent beaucoup vers l’extérieur au milieu de la montée.
J’ai l’impression que c’est eux qui viennent absorber une partie de la charge.
Je suis pas assez expert pour dire si c’est problématique ceci dit...
Mais j’avais vu un commentaire de Thomas il me semble qui disait que l’idéal c’était de garder les genoux dans l’axe. C’était sur le log de Champia qui lui pour le coup rentrait les genoux vers l’interieur !

par **Tino** le 12/09/2020 12h22

NicolasWrgt a écrit:Mais j’avais vu un commentaire de Thomas il me semble qui disait que l’idéal c’était de garder les genoux dans l’axe. C’était sur le log de Champia qui lui pour le coup rentrait les genoux vers l’interieur !

En fait je force l'abduction pour ne surtout pas rentrer les genoux vers l'intérieur ^^
Je pense que ça me fait perdre un peu de force. Mais à mon avis c'c'est mieux pour mes genoux.

par **thomasR74** le 13/09/2020 10h41

Pas grand chose à rajouter sur se que as remarqué Vovo

Sur le FS tu descend bien bas il faudrait voir de profil se que sa donne mais il me semblait que tu as les fémur plutôt long?
donc à voir de profil si descendre aussi bas n'est pas néfaste et te ferais pencher trop en avant, après tu as bien fait de recyclé et avec se poids tu ne risque pas grand chose

, mais autant profitez de sa pour bien reposer les bases!
niveau genoux sa va je trouve mais comme disais Nico l'idéale est de garder le même alignement sans que ceux ci bouge (facile à dire mais pas à faire je sais!)

Pour la presse c'est mieux!
mais oui il faudrait que tu te fixe un repère et que tes reps soit les même tout du long aussi.
je serais toi je repartirais sur 100kg et j'essayerai de faire attention à sa et aussi décrispe toi

, le mouvement est trop "sacadé" je trouve, dans l'idéale tu dois être beaucoup plus fluide et enchaîner les rep avant ton premier rp tu vois?

par **Tino** le 13/09/2020 11h24

il me semblait que tu as les fémur plutôt long?

Oui j'ai de longs fémurs. Au squat arrière je me penchais beaucoup du coup...
Je filme de profil la semaine prochaine.
Au niveau de l'amplitude je descend autant que ma mobilité me le permet pour le moment.

le mouvement est trop "sacadé" je trouve, dans l'idéale tu dois être beaucoup plus fluide et enchaîner les rep avant ton premier rp tu vois?

Je vais repasser à 100 ou peut-être même un 80 et je vais le faire en slow le temps de trouver des repères corrects d'amplitude. Si j'étais saccadé c'est parce que je bloquais la descente pour voir où j'en étais dans l'amplitude :confused:

J'ai vraiment l'impression que c'est hyper technique les cuisses.
En arrivant en salle il y a un an et demi j'étais sûr que la PAC c'était un truc de bourrin où il suffirait de pousser sans réfléchir :lol:

Je déchante un peu là :super_lol:

par **Tino** le 14/09/2020 13h34

Bonne séance ce matin

A part le DC où j'ai eu du mal,(je vais cycler d'ailleurs) j'ai eu le sentiment que tout est passé crème

14/09/2020 Pecs Biceps 10h25

Développé couché barre, repos 2min30
(72.5kg) 8 - 8 - 8 (rpe 9 /!\ partiel, nouveau cycle 4x12 à 50kg avec 2min de repos)

Développé incliné 15° haltères, repos 2min
(25kg) 10 - 10 - 10 - 10 (rpe 6, augmenter 12 reps)

Écarté haltères, superset 30 sec
(8kg) 8 (13kg) 16 - 16 - 16 (rpe 6, augmenter 18 reps)

Pull-over décliné haltère, superset 30 sec
(18kg) 18 - 18 - 18 (rpe 5, augmenter 20 reps)

Curl incliné 45°, repos 2min
(6kg) 10 (10.5kg) 14 - 14 - 14 - 14 (rpe 6, augmenter 14 reps)

Curl pupitre unilatéral 75°, repos 1min
(9.5kg) 12 - 12 - 12 - 12 (rpe 6, augmenter 14 reps)

par **Bsd4u** le 14/09/2020 15h36

Yo,

pour filmer le squat, c'est effectivement mieux de profil, de dos on voit pas grand chose.

Pour les genoux, ils sont alignés avec tes pieds, je pense pas qu'il y ait de problème, comme tu dis il faut éviter qu'ils rentrent à l'intérieur surtout. Je pense même que c'est bien comme ça.

Descendre aussi bas si tu penches pas trop en avant (on verra de profil), si ça te fait pas perdre en équilibre, faut pas hésiter c'est bien. Après si tu sens que ça pose un peu problème au niveau de la tenue de la barre (poids qui t'emporte un peu en avant par exemple), hésite pas à réduire un peu, t'as de la marge.

En tout cas t'as la bonne mobilité pour l'exo donc tu devrais pouvoir bien monter dessus !

Enfin, essaye de plus contrôler tes mouvements, squat comme PAC, et explose seulement quand t'arrives à la fin du mouvement, parce que là ça perturbe tes mouvements. Je te dis ça parce que je fais la même erreur actuellement :super_lol:

par **Tino** le 16/09/2020 00h12

15/09/2020 Epaules Mollets 16h00

Élevations latérales poulie basse mode 6H, repos 1m
(6.25kg) 30 - 30 - 30 - 30 (rpe 7, cycle à 20x5kg avec cuffs)
https://youtu.be/J0RpDyZTpQ0

L-fly poulie, repos 1m
(2.5kg) 20 - 20 - 20 (rpe 8, augmenter 22 reps)
https://youtu.be/4JpbFTEgrFQ

Oiseau haltères 30°, repos 1m30
(6kg) 44 - 44 - 44 - 44 (rpe 7, augmenter 46 reps)
https://youtu.be/f72tiGCJSWk

Élévations latérales haltères assis, repos 2min
(7kg) 100 - 100 (5min50, garder)
https://youtu.be/UxTSk2nzstQ

Mollets à la presse, superset A
(45kg) 28 - 28 - 28 - 28 (rpe 7, augmenter 30 reps)

Crunches sol, superset A
(5kg) 30 - 30 - 30 (garder 1x)

Gainage frontal, superset B
(5kg) 1min - 1min - 1min (garder 1x)

Mollets assis unilatéraux mode 1, superset B
(45kg) 24 - 24 - 24 (rpe 8, augmenter 26 reps)

Remarques :

EL Poulie : mon exécution ne me plaît pas, je vais cycle. Je vais acheter des cuffs aussi. J'en ai vu sur Isolator je crois.

L-fly : il remplace le tirage menton. Ça brûle plus que ce n'est sur.

Oiseau : RAS

EL 100 : j'ai l'impression de balancer beaucoup plus qu'à 6.5kg. Je vais essayer de filmer de côté. Si c'est mauvais je vais peut-être cycle à 4kg en m'adossant mais j'ai peur de concentrer le travail sur le faisceau antérieur.

Mollets :
Trop mignon pendant mon superset je saute de la machine et je m'allonge pour faire mes crunches. Une fille vient me demander si je vais bien.
RAS sinon.

par **Eochaid** le 16/09/2020 08h32

Bonjour à toi.

Sur les EL j'ai l'impression qui tu te penche un peu en avant et ensuite tu utilises l'élan quand tu lève les bras pour monter les poids. Ca fait un peut un effet de balancier.

Bon en même temps sur une série de 100 ca doit être compliqué de faire un mouvement niquel de bout en bout mais tu commence à le faire vers la moitié

par **Tino** le 16/09/2020 08h44

À la poulie je donne un petit coup de hanche latéral dès la 12ème rep et aux haltères je fais le mouvement de balancier dont tu parles oui.
Aux séries de 100 ça ne me dérange pas trop mais à la poulie j'ai l'impression que c'est trop important :/

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