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Godwin : avis sur mon programme de musculation

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Godwin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Godwin le 11/04/2023 22h34

debut Le 2 MARS 2023

Bonjour à tous, alors tout d'abord je me présente,
Godwin 30 ans cette année, aucune expérience de la musculation enfin à part depuis début mars..

A l'aube de mes 30 ans, j'ai enfin décider de passer le cap et de me mettre enfin au sport et de mériter durement le corps que je veux, et la santé bien évidement qui va avec.
Je suis du sud de la France, je suis en restauration depuis mes 15 ans et je suis récemment passé à un 35h pour me libérer du temps pour ma vie en générale.

J'ai débuter à 77.5 kg pour 1m74.
J'étais je trouve très gras, j'ai donc décider à la suite de lecture ( beaucoup sur ce forum) de calculer mes besoin caloriques mes dépenses et de chercher une forme de maintien caloriques (+- 2400/jours) pour essayer de construire du muscle en perdant de la graisse.
Je me suis mis à apprendre les macro, les calories et tout ce qui s'y rapproche. Loin d'une diete impeccable j'arrive depuis un mois et demi bientôt à tenir mes calories et mes macro en calculant minimum 2g de prots/jours.
Pour ce qui est de la partie entraînement je bosse en split avec des amis sur environ 4jours/semaine
Au niveau des entraînements, j'ai un bon ressentit général sauf sur les entraînements pecs ou j'ai beaucoup sentit les q'epaules(ça m'arrive encore) bien que j'ai lu et relu les conseils sur le forum, ça va un peu mieux aujourd'hui..
Je suis également plutôt voûté, je posterais une photo un de ces 4 de profils pour que vous puissiez voir l'étendu des dégâts.
Sinon j'aime tout, le leg days aussi! :joy:
A l'occasion je prendrais mes mensurations même si je regrette de ne pas l'avoir fais jour 1.. Mais bon ce qui est x'fait est fait !

Je suis sur le forum pour me donner de la motivation et aussi avoir quelques conseils sur la suite des événements. Je sens qu'en un mois j'ai gagné un peu de dessin, et je suis passé à 75kgs.5 a la dernière pesée.

Un peu perdu quand à la marche à suivre désormais ? Stabilisé encore mes calories, les monter ? Les descendre ? J'en appel donc à vous, spécialiste ( ou pas) pour quelques mises au point !je joint des photos pour que vous puissiez prendre l'ampleur des dégâts et du chantier de 30 ans de négligence..
Au plaisir de vous lire.. Bien à vous, Godwin.
Fichiers joints

aujourd'hui 11 avril 2023 75kg5.jpg [ 103.87 Kio ]

aujourd'hui 11 avril 2023 75k5.jpg [ 161.42 Kio ]

début 2 MARS 2023 77kg5.jpg [ 134.83 Kio ]

Godwin
 
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Godwin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 12/04/2023 08h28

Salut,

Félicitation pour ta prise en main ;)

Continu ton déficit, jusqu'à voir tes abdos, puis tu stabilisera ton poids en progressant sous les barres.

Pour le moment tu es débutant, donc ne te soucis pas trop de ne pas "sentir" tes pecs, même si il faut que le choix des exercices soit cohérent et qu'ils soient bien exécutés.

(Tu peux poster ton programme avec des vidéos si tu veux)
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Godwin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Godwin le 12/04/2023 08h50

Salut ! Merci beaucoup de ta réponse ! J'ai peur d'avoir tellement peu de base que si j'attends qu'on voit mes abdos, je disparaisse literalement.. J'ai joint des photos si tu as vu !?

Mes entraînements ressemble à ça

Pecs : développé / incliné / écartés ( aux charges guidés, j'ai moins de ressentit épaules) et je finis par des dips

Bras : curl large et serrer, poulie un bras et prise marto pour biceps
Et deux exos poulies pour triceps avec une finition poid du corps sur le banc

Epaules : machine charge guidé, élévation latérale, poulie, et rowing menton

Dos : tirage vertical, horizontale, deux machines charges guidés

Jambes: squat, press, et deux machines de finitions en guidés.

Un jour sur deux en fin de séance soit des abdos, du cardio avec les cordes ou de la corde à sauté ou encore du gainage.

Voilà grosso modo !
Si tu as besoin de précision sur les exercices je peux chercher les noms exacts mais je pense que tu vois !

Au plaisir de te lire ! GODWIN
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Messagepar Foreign le 12/04/2023 10h58

Mieux vaut être fin que gras dans tous les sens du terme (santé, miroir..). Puis tu as l'air de ne pas avoir une petite ossature donc ça ira ;)

Tu peux virer le dév épaule d'autant plus si tu as déjà du mal à sentir des pecs.

2 exo poly sur les pecs + 2 ISO ça suffit largement (ex écarté, pull-over)

Pour les biceps trop de doublon d'exercice (fait varier la position de l'humérus et la prise pour un développement complet, va voir l'article biceps du site)

Le squat arrière on ne recommande pas vraiment, tout du moins arrivé à un certain niveau pour la longévité.
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Godwin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Godwin le 12/04/2023 11h26

Merci des conseils ! C'est que j'avais lu qu'en tant que débutant il ne fallait jamais faire de 'seche' tu me conseils de continuer comme maintenant en maintient pour perdre doucement ou de baisser les calories ??
Osature épaisses ? Super :joy: tu saurais me dire ma morphologie ?

Pour les epaules, c'est la charge guidé que tu me conseils de retirer ??

Quand au pecs, il n'y a qu'avec les machines guidés que je ne sent pas trop mes epaules ainsi que les dips, polyarticulaire tu me conseillerais donc quoi ?
Je te prends un peu de ton temps merci beaucoup de me répondre

Quand au bras je vais essayer de varier effectivement..

Pour le squat j'aime beaucoup.. Peut être en faire un peu pas trop lourd et varier par la suite ? Tu en penses quoi

Il va falloir également que je pense à noter les séries et les poids pour avoir un suivis performant.. Je ne l'ai pas fais depuis 1 mois.
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Messagepar Foreign le 12/04/2023 12h12

C'est tout l'inverse, justement en étant débutant tu progresseras même en déficit. Je ne sais pas où tu as lu ça, mais pas sur SuperPhysique pour sûr ;).

Épais je ne sais pas, il faudrait voir les mensurations de tes poignets/chevilles, mais peut importe pour le moment, tu verras ça plus tard. C'est contre productif de vouloir s'analyser trop tôt.

Guidé ou pas, oui retire les exo poly pour le delto antérieur.

De commencer par la base, d’appréhender les mouvements sur du libre pour t'éduquer aux mouvements de musculations, les machines (les bonnes) c'est top pour continuer à progresser sans les facteurs limitants associés quand on est avancé et que l'on arrive à des niveaux "plateau".

J'en pense que tant que tu es débutant le squat (arrière) c'est ok, mais passé à un moment il faudra passer au Front squat (moins dangereux pour le bas du dos) ou bien encore moins dangereux sur une bonne presse / Belt Squat si ton objectif c'est de durer en musculation.

Oui fait toi un carnet d'entrainement, tu peux aussi mettre une stratégie de progression en place, par exemple via l'application SP training qui va gérer ça pour toi (en signature et qui fait aussi office de carnet virtuel). Sinon tu as le guide des cycles de progression en signature toujours que je t'invite à lire.
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Godwin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Godwin le 12/04/2023 12h41

Oui effectivement je l'ai lu sur un autre site comme quoi sécher sur une base sans muscle était 'contre-profuctif' mais je vais suivre tes conseils.

Effectivement un peu peur du libre car problème d'équilibre mais il me semble logique maintenant que tu le dises, de commencer par ça.
Pour infos : poignets : 17.5 et chevilles 26.5.!

Je vais de ce pas alors télécharger l'application, et je vais aller lire ça

Oui je conçois quil ne faut pas sur-analyser, un peu complexe quand tu débutes il y a tellement d'infos et de contre infos que tu te surcharges l'esprit avec de trop nombreuses choses, sûrement parasite qui plus est. C'est un peu compliqué de se détacher de ça au début.

Merci pour tout le temps que tu as pris je vais mettre tes conseils en pratiques
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Messagepar Foreign le 12/04/2023 13h05

Tu as des gros os sur le bas du corps ;)

Oui tu as tout et son contraire sur internet. Je te recommande fortement de lire les articles du site, ainsi que sur le site de Rudy (en signature). Te focaliser d'abord sur 1 source d'information avant de t'eparpiller. Avec les années tu auras une compréhension plus globale.

Tu peux aussi ouvrir un log d'entraînement ici (dans la section prévue à cet effet en complément de l'application), pour te faire suivre et conseiller par quelques personnes expérimentés ici.

forum7.html

En filmant tes exercices pour corriger tes mouvements ;)
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