tapkincoup : avis sur mon programme de musculation

par **tapkincoup** le 17/08/2018 12h35

Bonjour,j ai commencé veritablement la muscu il y a 3 ans.
Avant j etais plus branché arts martiaux, et un peu de crossfit au poids du corps.
Avec le peu d'experience que j ai je me suis faconné un programme que je suis depuis debut janvier. A savoir que je suis du genre à prendre des bras plutôt que des pecs, donc un peu de retard à ce niveau là.
Entrainement 3 fois par semaine, emploi du temps oblige, chaque seances dure environ 1 heure à 1h30. Le programme du mercredi est un peu différent car pas accès à la salle.

Lundi pectoraux

-soulevé de terre : 5 serie de 5 à 8 reps
-Developpe couché haltere : 5 series de 8 à 12 repos 1.30mn
-dips prise large : 6 series du max à chaque fois, repos 30 secondes
-pompes declinés pdc : 4 series à l'echec
-developpé couché haltere : 4 serie de 8 à 12
-gainage

Mercredi, fullbody : lors de cette seance qui doit etre cardio aussi il y a toujours 1 mn de repos entre chaque series et chaque exercices ( les repetitions dependent du poids du gilet lesté)

-traction pronation lesté prise large : 5 series de 5 à 12 reps
-tractions horizontales lesté : 4 series de 8 à 12
-traction supination : 3 series de 5
-pompes declinés : 4 serie de 8 à 12
-pompes au sol : 4 series de 8 à12
-pompes claquées : 3 series de 10
-Squats bulgares : 4 series de 8 à 12 ( à noter que cette exercice m'a permis en 6 mois d'effectuer mon premier pistol squat)
-fentes : 3 series de 20 à 40
-squats sautés : 3 series de 30
-burpees : 2 serie de 20

Vendredi

-tractions prise large 4 serie de 7 à 12
-rowing halteres : 4 series de 8 à 12
-tirage dos prise serrée : 4 series de 8 à 12
-developpé militaire haltere : 4 serie de 8 à 12
-elevation laterale : 4 serie de 8 à 12
-developpé militaire barre : 4 series de 8 à 12
-gainage

Voilà ma facon de travailler, je n ai pas un objectif esthetique avant tout, j essaie de m entrainer en progressant petit à petit pour augmenter les charges. J aimerais travailler plus en force mais j ai peur qu un format de 5 ou 6 repetitions soit trop traumatisant...

par **BBD-Rules** le 17/08/2018 13h07

tapkincoup a écrit:Lundi pectoraux

-soulevé de terre : 5 serie de 5 à 8 reps
-Developpe couché haltere : 5 series de 8 à 12 repos 1.30mn
-dips prise large : 6 series du max à chaque fois, repos 30 secondes
-pompes declinés pdc : 4 series à l'echec
-developpé couché haltere : 4 serie de 8 à 12
-gainage

Alors ... Pourquoi commencer une séance pectoraux, par du soulevé de terre ?
Pourquoi faire deux fois dans la même séance du DCH ?

tapkincoup a écrit:-traction pronation lesté prise large : 5 series de 5 à 12 reps
-tractions horizontales lesté : 4 series de 8 à 12
-traction supination : 3 series de 5
-pompes declinés : 4 serie de 8 à 12
-pompes au sol : 4 series de 8 à12
-pompes claquées : 3 series de 10
-Squats bulgares : 4 series de 8 à 12 ( à noter que cette exercice m'a permis en 6 mois d'effectuer mon premier pistol squat)
-fentes : 3 series de 20 à 40
-squats sautés : 3 series de 30
-burpees : 2 serie de 20

Beaucoup pour pas grand chose... tu devrais plutôt la transformer en séance cuisses / mollets.

tapkincoup a écrit:Vendredi

-tractions prise large 4 serie de 7 à 12
-rowing halteres : 4 series de 8 à 12
-tirage dos prise serrée : 4 series de 8 à 12
-developpé militaire haltere : 4 serie de 8 à 12
-elevation laterale : 4 serie de 8 à 12
-developpé militaire barre : 4 series de 8 à 12
-gainage

Double développé militaire, déjà qu'une fois c'est inutile alors deux :lol:

, et le deltoïde postérieur ?

tapkincoup a écrit:Voilà ma facon de travailler, je n ai pas un objectif esthetique avant tout, j essaie de m entrainer en progressant petit à petit pour augmenter les charges. J aimerais travailler plus en force mais j ai peur qu un format de 5 ou 6 repetitions soit trop traumatisant...

Je ne comprends pas vraiment ton objectif, toi non plus d’ailleurs ...
Au niveau de la force, c'est possible et je ne pense pas qu'à ces charges ça soit très traumatisant :idiot:

par **tapkincoup** le 17/08/2018 14h05

Alors ... Pourquoi commencer une séance pectoraux, par du soulevé de terre ?
Pourquoi faire deux fois dans la même séance du DCH ?

-Mon objectif est de me construire un corps solide, etre "bon ou moyen" dans tous les domaines, force, endurance, masse. Donc j attaque toutes les fibres. Le soulevé de terre est un exercice complet, l objectif est de travailler à peu pres toute les parties du corps dans la semaine. Je le place le lundi car je cours en fractionné le jeudi et cette exercice me travail bcp les ischio, tout comme la course à pieds (sprint). Je double le developpé haltere car j ai un retard au niveau des pecs, j essaie de me les cramer ce jour là, d'ou une seance dédié à ceux-ci... Apres c est peut etre inutile de doubler, c est ce pour quoi je demande vos avis.

Beaucoup pour pas grand chose... tu devrais plutôt la transformer en séance cuisses / mollets.

-Peut etre que le haut du corps est de trop et contre productif, à reflechir...

Double développé militaire, déjà qu'une fois c'est inutile alors deux :lol:

, et le deltoïde postérieur ?

-Pour le developpé militaire je ne sais pas si c est inutile comme vous dites, là votre avis est peut etre purement subjectif, je ne sais pas. S il s avere inutile je l enleverrais à l avenir.
C etait mon programme 2017-2018. J ai un peu laissé de coté le deltoide posterieur, erreur de ma peur, je l integrerais dorénavent.

-En tout cas merci pour votre avis, ca me fais reflechiret avancer :cool:

par **BBD-Rules** le 17/08/2018 14h17

D'après ce que tu peux écrire, je pense que tu n'as pas pris la peine de lire quelques articles présent sur le site ... Tous les mêmes à courir sur le forum pour poser vos questions, alors que 100% des réponses sont présentes sur le site.

Je te conseil de faire un tour sur le site et sur quelques trainings logs de personne plus confirmé, tu pourras après réflexion déjà corriger les multiples problèmes présent dans ton entrainement.

Si tu n'y arrives pas je te conseil le programme débutant présent sur le site.

par **tapkincoup** le 17/08/2018 15h11

Justement, je fais appelle à des avis car apres avoir lu (evidement pas tous les articles qd meme) je n'arrive pas toujours à faire le tris et me forger un avis.
l'idée pour le moment est de garder à peu pres le meme format d entrainement pour l'affiner. Je suis ouvert à tous, je suis pres à exclure, et ou ajouter certains exos, remplacer ce qui ne va pas. J ai du mal à savoir par exemple si effectuer 2 seances de tractions dans la semaine est de trop, si flinguer autant mes pectoraux est efficace ou pas. A noter que le developpé haltère est present dans les programmes d'entrainement de ce site, donc je ne comprends pas votre argument qui consiste à dire qu il est inutile.
Ce programme à pour l'instant etait effectué 6 mois, avec evolution constante des charges dans tous les exos, donc pour l instant tout fonctionne à ce niveau là.
C est pas toujours facile de savoir si on en fait trop ou pas assez, j experimente des choses, il existe beaucoup de formats d entrainement en musculation et les essayer tous est impossible...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/08/2018 15h26

tapkincoup a écrit:Justement, je fais appelle à des avis car apres avoir lu (evidement pas tous les articles qd meme) je n'arrive pas toujours à faire le tris et me forger un avis.

Excuse moi mais pour nous poster un truc pareil tu n'as pas du lire grand chose (ne serait-ce que la rubrique programmes, le tien est bien loin de ressembler à ceux qu'on trouve dans cette rubrique, c'est plutôt mauvais signe).

tapkincoup a écrit:J ai du mal à savoir par exemple si effectuer 2 seances de tractions dans la semaine est de trop

Non, après tout dépend du volume et donc de ce qu'il y a autour.

tapkincoup a écrit:si flinguer autant mes pectoraux est efficace

C'est inutile.

tapkincoup a écrit:A noter que le developpé haltère est present dans les programmes d'entrainement de ce site, donc je ne comprends pas votre argument qui consiste à dire qu il est inutile.

Il est inutile dans le sens où il travaille principalement le deltoïde antérieur qui est déjà bien assez travaillé par les développés pour les pecs.

tapkincoup a écrit:Ce programme à pour l'instant etait effectué 6 mois, avec evolution constante des charges dans tous les exos, donc pour l instant tout fonctionne à ce niveau là.

Ah mais au début tout fonctionne, même quand on fait n'importe quoi.

tapkincoup a écrit:C est pas toujours facile de savoir si on en fait trop ou pas assez

La plupart des gens en font trop. Il te suffit de lire un peu le site (notamment la rubrique programmes encore une fois) pour voir que 3 exercices par muscle par semaine suffisent (donc tu en fais trop).

tapkincoup a écrit:il existe beaucoup de formats d entrainement en musculation et les essayer tous est impossible...

Il faut juste trouver celui qui convient et pour ça il faut parfois en tester plusieurs (et ça évoluera avec le temps de pratique et la progression). Mais que ce soit un full, un half ou un split il faut les agencer correctement et ne pas croire que plus on fait d'exercices mieux c'est (c'est souvent le contraire d'ailleurs).

par **tapkincoup** le 17/08/2018 15h43

Merci beaucoup pour ces eclaircissements, en effet je me rends compte que mon programme est surchargé et un peu speciale. Je vais lire mieux, cogiter un peu plus et je reposterais un nouveau programme, voir s il est coherent selon vous.
Il sera fait sur 3 seances, j ai tendance à exclure le full body car par experience, à force de bosser les jambes 3 fois dans la semaine, cela reveille des douleurs aux genous... A voir

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/08/2018 16h40

tapkincoup a écrit:j ai tendance à exclure le full body car par experience, à force de bosser les jambes 3 fois dans la semaine, cela reveille des douleurs aux genous... A voir

Perso je suis en full et pas de problème pour les genoux alors que j'ai eu un ligament croisé rompu (mais pas à cause de la muscu).

Tout dépend de l'exercice, certains sont plus néfastes que d'autres (le leg extension notamment) et aussi de l'exécution, si tu as une mauvaise technique, tu vas très certainement te faire mal en effet.

Sinon il y a des programmes sur 3 jours sur le site qui sont très bien, libre à toi d'en choisir un et de l'adapter par rapport à ton matériel etc.

par **tapkincoup** le 14/09/2018 18h50

Lundi

ectoraux

-Developpe couché haltere : 5 series de 8 à 12 repos 1.30mn
-dips prise large : 6 series du max à chaque fois, repos 30 secondes
-pompes declinés pdc : 4 series à l'echec
-ecarté haltere : 3 serie de 8 à 12

Mercredi : abdos, jambes
-rameurs
-levée de genoux
-toes to bar
-planche

-Squats bulgares : 4 series de 8 à 12 ( à noter que cette exercice m'a permis en 6 mois d'effectuer mon premier pistol squat)
-fentes : 3 series de 20 à 40
-squats sautés : 3 series de 30
-burpees : 2 serie de 20

Vendredi : dos, epaules
-soulevé de terre : 5 serie de 5 à 8 reps
-tractions prise large 4 serie de 7 à 12
-rowing halteres : 4 series de 8 à 12
-tirage dos prise serrée : 4 series de 8 à 12
-developpé militaire haltere : 4 serie de 8 à 12
-elevation laterale : 4 serie de 8 à 12
-developpé oiseau : 4 series de 8 à 12

C ets mieux? Des choses à modifier?

par **tapkincoup** le 27/12/2018 18h01

Bonjour, je me pose la question suivante. Lors de la programmation d un entrainement type half body sur 3 jours /semaine avec jour 1 : haut du corps; jour 2 : bas du corps et jour 3 : haut du corps.
Vaut il mieux en terme d efficacité faire les exos dos ensemble puis enchainer avec les pecs ensembles ou plutot alterner dos, pec, dos pec?

par **Rudy** le 27/12/2018 18h51

Si tu débutes, mieux vaut d'abord faire tous les exercices pour un même muscle

par **charlot18** le 27/12/2018 19h23

Hello,

Ben moi perso j'alterne,

Séance 1: pecs,dos,pecs,dos

Séance 2: dos,pecs,dos,pecs

par **tapkincoup** le 27/12/2018 19h37

Merci beaucoup. Donc debutant on se concentre sur les memes muscles.
Intermediaire et avances on alterne pour plus de recuperation et donc plus d intensités

par **tapkincoup** le 14/04/2023 15h56

Bonjour, je galère à trouver un programme qui puisse m apporter véritablement quelque chose.
Ma vie fait que j ai très peu de temps pour moi.
J aimerais trouver un programme reparti sur seulement deux jours par semaine et qui comprennent chacun seulement 45 mn maximum hors échauffement.
Selon est ce possible d agencer quelque chose de cohérent?
Je suis en home gym. Je possède barre de traction, barre à dips, banc à développe couché, quelques haltères, un gilet lesté de 20 kg, des poignets pour faire des pompes.
Merci pour votre éventuel aide

par **Jeremyplt** le 14/04/2023 16h24

Salut,

Je suis pas un expert, mais tu pourrais faire un half body (1x le haut du corps et 1x les jambes) par exemple ?

Séance haut du corps tu mets un exercice poly pour les pecs, un poly pour le dos, ensuite tu fais les épaules et les bras. Ça doit pouvoir tenir en 45mn avec des temps de repos courts, sinon tu sacrifies les bras ^^

Et pour le bas, idem tu peux faire du squat gobelet et des fentes

ÉDIT : comme dit plus bas, c’est pas bête de mettre les bras dans la séance jambes, tu vas mieux repartir tes séances

par **pierrebouttier** le 14/04/2023 16h26

Salut,

Tu peux partir sur cette base là : https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

Pour le temps, en 45 min ça va être très compliqué, il faudra faire les séances avec des supersets ou en deux fois.