Répartition Pecs/Biceps et Dos/Triceps en PPL ?

par **ToyotaGT86** le 17/04/2023 05h15

Salut, je voulais savoir si vous auriez une idée de répartition en pecs / biceps et dos / triceps x2 qui permette d'avoir autant de séances que dans un PPL.
J'ai arrêté le PPLPP pour faire Pecs / Biceps et Dos / Triceps à la place, le truc c'est que ça donne une répartition en roulement, puisqu'il ne faut jamais enchainer pecs et dos, et j'ai compté, sur le long terme ça fait moins de séances qu'un PPL, c'est normal ? Ou c'est moi qui répartie mal ?
Merci

par **Kadatryse** le 17/04/2023 07h31

Oui c’est normal

par **ToyotaGT86** le 17/04/2023 15h50

Alors ça vaut tout de même le coup ? Perdre quelques séances mais qui seront plus efficaces que un PPLPP ?

par **pierrebouttier** le 17/04/2023 16h11

Re-regarde les répartitions à haute fréquence que je t'avais donné ici : post1633147.html#p1633147

par **ToyotaGT86** le 17/04/2023 17h37

Oui je m'en suis servi justement, et c'est la que j'ai remarqué qu'on perdait tout de même quelques séances, sur une année complète

par **pierrebouttier** le 17/04/2023 17h45

S'entrainer sur un roulement de 3 jours ça me parait très optimiste, il faudra un miracle pour ne pas avoir de coup de mou / petites douleurs / blessures, que ça dégrade la qualité des séances, la progression (et ça c'est en excluant qu'on ne saute pas de séance pour X raisons).

Ou sinon il faut vraiment tout millimétré, ne vivre que pour ça : automassage, étirements, mobilité, sommeil, alimentation, ne pas faire d'efforts physiques impromptus (aider à déménager, avoir mal au dos 3 jours, ...).

Sans aucune marge de manœuvre, en étant trop juste en récupération ça ne me parait pas viable sur le long terme, voir contre productif.

par **ToyotaGT86** le 17/04/2023 18h31

S'entrainer sur un roulement de 3 jours ça me parait très optimiste, il faudra un miracle pour ne pas avoir de coup de mou / petites douleurs / blessures, que ça dégrade la qualité des séances, la progression (et ça c'est en excluant qu'on ne saute pas de séance pour X raisons).

Ou sinon il faut vraiment tout millimétré, ne vivre que pour ça : automassage, étirements, mobilité, sommeil, alimentation, ne pas faire d'efforts physiques impromptus (aider à déménager, avoir mal au dos 3 jours, ...).

Sans aucune marge de manœuvre, en étant trop juste en récupération ça ne me parait pas viable sur le long terme, voir contre productif.

Je t'avoue que j'ai vraiment du mal à saisir, tu pourrais me donner une idée répartie de Lundi à Dimanche sur ce qui te parait être le plus optimisé si on a beaucoup de temps libre alors s'il te plait ?

par **Hajime** le 17/04/2023 18h35

Tu as des contraintes particulières ?
Des points faibles/forts ? Des points que tu veux accentuer, d'autres moins prioritaires ?

par **ToyotaGT86** le 17/04/2023 19h07

Je pense que il faudrait que je développe plus mon deltoïde latéral.
Je veux aussi prendre des bras, après 1 an de PPLPP ou je n'ai pas pu accentuer le travail des biceps / triceps, j'aimerais changer ça.
Cependant, je souhaite maintenir un rythme de pecs et dos 2 fois par semaine.
Sinon niveau emploi du temps je n'ai aucune contrainte, actuellement j'ai réellement le temps de m'y mettre à fond pendant plusieurs mois au minimum, j'ai tout le temps libre.

par **Foreign** le 17/04/2023 19h14

On ne peut pas tout avoir

par **pierrebouttier** le 17/04/2023 19h28

Je t'avoue que j'ai vraiment du mal à saisir, tu pourrais me donner une idée répartie de Lundi à Dimanche sur ce qui te parait être le plus optimisé si on a beaucoup de temps libre alors s'il te plait ?

Par exemple, une "bonne" répartition :
- pecs / biceps / épaules
- jambes / abdos
- dos / triceps
- repos
- triceps / biceps / épaules
- repos

Tu fais les bras et les épaules deux fois, le reste une fois. Tu as une récupération correcte. Avec une bonne méthode de progression (ce qui conditionne beaucoup plus les progrès que juste avoir plus de fréquence) tu es bon.

par **ToyotaGT86** le 17/04/2023 20h31

Je vois souvent qu'il est très recommandé de faire 2 fois pecs et dos dans la semaine, c'est ça qui me freine.
Alors la c'est sûr que mes bras vont se développer, mais à l'inverse je perds 50% de volume sur les pecs et le dos, à la rigueur si c'était des séances uniques dédiées aux pecs ou au dos ça compenserait mais la j'ai vraiment l'impression que je vais freiner le développement des muscles pourtant les "plus importants"

par **pierrebouttier** le 17/04/2023 20h41

À un moment il faut faire un choix, tu ne peux pas faire tout le haut du corps de façon optimale deux fois la semaine

par **ToyotaGT86** le 17/04/2023 21h00

Ouais, c'est vrai.
Que penses-tu de :
Lundi : Dos
Mardi : Epaules / Triceps
Mercredi : Repos
Jeudi : Pecs / Biceps
Vendredi : Jambes
Samedi : Upper
Dimanche : Repos

C'est une répartition que j'ai vu quelque part, mais j'y ai ajouté une séance upper Samedi au lieu de Repos, car je ne me vois vraiment pas passer de 5 séances par semaine à 4 séances, je vois pas comment ça pourrait être plus efficace.
Ca te parait bien ?

par **pierrebouttier** le 17/04/2023 21h15

Oui c'est correct

par **ToyotaGT86** le 17/04/2023 21h33

bon bah je partirai sur ça alors, en chargeant plus les séances dos / pecs.
Ca serait plus optimal de diviser les séances matin et soir du coup, ou tout en une fois reviendrait au meme ?

par **pierrebouttier** le 17/04/2023 21h39

Ca sera toujours mieux en deux fois si tu as un temps illimité

par **ToyotaGT86** le 20/04/2023 15h58

hey, je réouvre vite fait pour savoir si :
Lundi : Epaules / Triceps
Mardi : Dos
Mercredi : Repos
Jeudi : Pecs / Biceps
Vendredi : Jambes
Samedi : Epaules / Triceps
Dimanche : Rappel Pecs / Dos

Serait trop ou non ? J'ai ajouté une séance Epaules / Triceps car je veux les développer plus sérieusement, mais ça fait 6 jours sur 7 d'entraînement.
C'est trop ?

par **pierrebouttier** le 20/04/2023 16h05

Epaules / triceps et le lendemain pectoraux ça n'ira pas. La répartition précédente était déjà bien chargée, teste là quelques temps pour voir comment ça ce passe en pratique (si tu progresse, si tu vois des douleurs apparaitre, ..)

par **ToyotaGT86** le 20/04/2023 17h27

Ouais je m'en doute, mais je comptais juste faire un rappel Pec / Dos, avec extension poulie etc, ce qui devrait pas trop toucher aux triceps non ?
Sinon ouais je vais essayer dans tous les cas ce que j'ai envoyé avant.
Je me demande juste combien d'exos par séance du coup ?
Avant je faisais 4 exercices dos 2 fois par semaine, et j'avais pas de souci niveau récup et intensité, si je diminue la fréquence, il va falloir faire des plus grosses séances j'imagine, idem pour les pecs ou j'en faisais 3, ça devrait donner combien d'exos par séance environ ?

par **pierrebouttier** le 20/04/2023 17h34

4 exos dos et 3 pecs c'est ce qu'on recommande en split, par séance, donc reste là dessus

par **ToyotaGT86** le 21/04/2023 00h55

Ca marche, je pars dessus alors.
Pour la séance "Upper", je peux faire pecs / dos uniquement ? Etant donné qu'en PPLPP je faisais 2 séances avec 3 / 4 exos pour pecs et dos par semaine, passer en split revient littéralement à retirer une séance pec / dos entière puisque ça n'est pas compensé par une augmentation d'exercice sur mes séances uniques.
Ca serait con de m'investir à fond pour au final être moins efficace sur ces gros muscles

par **pierrebouttier** le 21/04/2023 09h19

C'est toi qui voit.

Il ne faut pas oublier que plus de fréquence ne garanti en rien plus de progrès physique :
- Tu peux progresser en force, mais pas physiquement (voir les powers)
- Tu peux forcer trop vite, aller trop vite proche de tes capacités et devoir déload plus souvent
- Tu peux avoir un temps trop court pour la récupération des articulations, tendons. Par exemple tu fais un chouilla trop de développés et tirages verticaux > pouf petite gêne > tu ne peux pas faire ta séance upper prévue > tu es cuit (il faut rebaisser le poids, tu as perdu du nerveux, ...)

C'est un juste équilibre souvent très précaire, à moins d'être jeune et/ou très doué.

par **ToyotaGT86** le 21/04/2023 17h36

En théorie si je progresse en force, ça me permet de prendre plus de charges et donc plus de volume non ?
Niveau récup j'avais pas le sentiment de manquer, au contraire dès que j'ai un peu trop de jours d'arrêt (du genre 5 ou 6 jours) entre deux séances pecs, je perds du nerveux, c'était d'ailleurs le cas de mes deux dernières séances.

Si être jeune permet de faire ça j'ai de la marge alors, je n'ai que 19 ans.
Je pense faire ce que j'ai dit du coup, un pec / dos intense, j'avais l'intention de faire que quelques rappels à la base mais je vais tenter de faire deux grosses séances et voir ce que ça donne, même si ça prendra du temps

par **pierrebouttier** le 21/04/2023 17h55

Rien n'est sur. Tu peux super bien progresser comme ça, tu peux stagner à cause d'une mauvaise planification, être tout cassé des épaules d'ici un an, ou un mix de tout ça.

Il faut tester, surveiller et aviser.

par **ToyotaGT86** le 22/04/2023 15h08

Si je commence à sentir tôt des douleurs à l'épaule j'arrêterai.
Je travaille 2 fois par semaine mes coiffes des rotateurs entre autre, ça aidera peut être