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Thomas6312 : Musculation Training Log

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Thomas6312 : Musculation Training Log

Messagepar Thomas6312 le 18/04/2023 20h48

Salut , je m'appelle Tommy et je viens enfin écrire mes entraînements sur le forum afin d'obtenir des conseils sur ceux-ci et sur ma progression. Je suis en half body sur 3jours en alternant les séances.

Lundi 17/04

Squat / 59kg / 10reps / 2min / RPE 7 ( j'ai recycler depuis 2 semaines à 6x82kg ) go + 1kg

Fentes avant en marchant / 15kg / 6reps / 4min / RPE 7 ( je suis en 6-10 ) go + 1rep

SDTJT Haltères / 26,5kg / 12reps / 4min / RPE 7,5 ( je suis en 6-12 ) go + 0,5kg

Leg curl allongé / 16,5kg / 9reps / 3min / RPE 7,5 ( je suis en 6-10 ) go + 1rep

Mollets debout poids dans sac à dos / 41,5kg / 11reps / 3min / RPE 7,5 ( je suis en 6-12) go + 1rep
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Messagepar NicolasWrgt le 24/04/2023 17h02

Bienvenue :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
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NicolasWrgt
 
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Messagepar Az3RuS le 27/04/2023 23h44

Bienvenue à toi ! :lol:

As-tu des photos ? Ainsi que ton poids et ta taille ?
Peux-tu nous partager ton programme complet sur ton premier post ?
Training log : topic47389.html
Mon évolution physique :
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Messagepar Thomas6312 le 15/05/2023 21h07

Salut ! Alors du coup après avoir négligé la muscu pendant un peu de temps et avoir perdu pas mal en masse je pense que le plus sage est de repartir de plus bas avec des charges "faciles" le temps de me réhabituer doucement au niveau nerveux et de repartir sur une progression linéaire sur tout les exos comme je l'avais fait la première fois. Donc voici mon programme en half body 4j/semaine ainsi que les charges auxquelles j'ai été le plus haut sur les exos :

LUNDI et JEUDI :

DC 4x6-10----- ( MAX 4x6 / 69kg / RPE 8 / 4min)
DIH 4x6-12 ----- ( MAX 3x6 / 23kg / RPE 10 / 4min)
Tirage vertical pronation 4x8-12 ----- ( MAX 4x6 / 51kg / RPE 9 / 4min)
Tirage horizontal pronation 4x8-12 ----- ( MAX 4x6 / 50kg / RPE 10 / 4min)
Elévations latérales unilatéral ( 1 bras puis l'autre ) 4x15-30 ----- ( MAX 4x7 / 7kg / RPE 8 / 3min)
Curl Incliné unilatéral ( 1 bras puis l'autre ) 4x10-20 ----- ( MAX 4x6 / 10kg / RPE 9.5 / 3min)
Barre au front 4x10-20 ----- ( MAX 4x9 / 30,5kg / RPE 9.5 / 3min)

MARDI et VENDREDI :

Squat 4x6-10 ----- ( MAX 4x6 / 82 kg / RPE 8.5 / 4min)
Fentes avant en marchant 4x6-12 ----- ( MAX 4x9 / 15kg / RPE 8.5 / 4min)
SDTJT Haltères 4x6-12 ----- ( MAX 4x8 / 27kg / RPE 7.5 / 4min)
Leg curl allongé 4x6-10 ( je passerai en 4x10-20 quand je recyclerai )-----( MAX 4x7 / 17kg / RPE 7 / 3min)
Mollets debout 4x6-12 ( Idem ) ----- ( MAX Progression actuelle)
Dernière édition par Thomas6312 le 16/05/2023 18h49, édité 13 fois.
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Messagepar Thomas6312 le 15/05/2023 21h16

LUNDI 15/05/2023

DC / 48kg / 8reps / 2min / RPE 7 / go + 1rep

DIH / 12.5kg / 6reps / 2min / RPE 5 / go +1rep

TV / 35kg / 10reps / 2min / RPE 7.5 / go + 1rep

TH / 15kg / 9reps / 2min / RPE 7 / go + 1rep ( Avant je faisais de la prise neutre donc je commence l'exo doucement )

EL / 2kg / 25reps / 1min après les 2 bras / RPE 7 / go + 1rep ( deltoide gauche plus fort )

CI / 3kg / 15reps / 1min30 après les 2 bras / RPE 7 / go + 1rep ( biceps droit plus fort )

Barre au front ( test avec barre droite ) / 10kg / 15reps / 1min30 / RPE ?? / go + 1rep
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Messagepar Thomas6312 le 16/05/2023 18h29

MARDI 16/05/2023

Squat / 60kg / 8reps / 2min /RPE 7 / go + 1rep

Fentes / 11kg / 8reps par jambe / 2min / RPE 6.5 / go + 1rep

SDTJTH / 24kg par H / 9reps / 2min / RPE6.5 / go + 1rep

Leg curl allongé / 16kg / 6reps / 3min / RPE 6.5 / go + 1rep

Mollets poids dans sac à dos / 42kg / 8reps / 3min / RPE 6.5 / go + 1rep

Remarques : On y va doucement le temps de réhabituer tout les systèmes
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Messagepar Thomas6312 le 18/05/2023 16h52

JEUDI 18/05/2023 durée de la séance 2h

DC / 48kg / 9reps / 2min / RPE 7.5 / go + 1rep

DIH / 12.5kg / 7reps / 2min / RPE 7 / go +1rep

TV / 35kg / 11reps / 2min / RPE 7.5 / go + 1rep

TH / 15kg / 10reps / 2min / RPE 7 / go + 1rep

EL / 2kg / 26reps / 1min après les 2 bras / RPE 7 / go + 1rep

CI / 3kg / 16reps / 1min30 après les 2 bras / RPE 7 / go + 1rep

Barre au front (retour barre ez prise largeur d'épaule ) / 10kg / 15reps / 1min30 / RPE 7 / go + 1rep

Remarques : -Petite fatigue, pas trop motivé au début mais j'ai réussi à faire la séance
-Cause : le format d'entraînement , le déficit calorique ou le fait que je viens de
reprendre les trainings?
les training?
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Messagepar Hellraiser le 18/05/2023 20h02

Passe à 2'30 sur le couché.
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Messagepar Thomas6312 le 18/05/2023 22h39

Hellraiser a écrit:Passe à 2'30 sur le couché.

Ok
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Messagepar Thomas6312 le 19/05/2023 16h21

VENDREDI 19/05/2023 durée de la séance 1h45

Squat / 60kg / 9reps / 2min /RPE 7.5 / go + 1rep , go 2min30 ?

Fentes / 11kg / 9reps par jambe / 2min / RPE 7.5 / go + 1rep, go 2min 30 ?

SDTJTH / 24kg par H / 10reps / 2min / RPE 7 / go + 1rep

Leg curl allongé / 16kg / 7reps / 3min / RPE 7 / go + 1rep

Mollets poids dans sac à dos / 42kg / 9reps / 3min / RPE 7/ go + 1rep

Remarques : Fatigué mais motivé, séance plus dure que celle de mardi
Dernière édition par Thomas6312 le 24/05/2023 15h06, édité 1 fois.
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Messagepar Thomas6312 le 23/05/2023 19h29

MARDI 23/05/2023

DC / 48kg / 10reps / 2min30 / RPE 7.5 /

DIH / 12.5kg / 8reps / 2min / RPE 7 / go +1rep

TV / 35kg / 12reps / 2min / RPE 7.5 /

TH / 15kg / 11reps / 2min / RPE 7 / go + 1rep

EL / 2kg / 27reps / 1min après les 2 bras / RPE 7 / go + 1rep

CI / 3kg / 17reps / 1min30 après les 2 bras / RPE 7 / go + 1rep

Barre au front barre EZ / 16kg / 12reps / 1min30 / RPE 7 / go + 1rep

Besoin de conseils : -Est-ce que je monte de 1 ou 2kg au DC?
-Est-ce que je monte de 1 ou 2kg au tirage vertical? Je passe à 2min30 maintenant ou j'attend?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/05/2023 09h38

Thomas6312 a écrit:MARDI 23/05/2023

DC / 48kg / 10reps / 2min30 / RPE 7.5 /

Besoin de conseils : -Est-ce que je monte de 1 ou 2kg au DC?

Il faudrait une vidéo pour te conseiller au mieux. As-tu enchaîné les 10 reps sans pause sur chaque série ? D'ailleurs tu ne marques pas le nombre de séries, il faudrait le noter.

Si ton RPE est bien évalué, alors tu dois pouvoir monter de 2kg, surtout si tu as fait toutes tes séries sans rest-pause.
Thomas6312 a écrit:TV / 35kg / 12reps / 2min / RPE 7.5 /
-Est-ce que je monte de 1 ou 2kg au tirage vertical? Je passe à 2min30 maintenant ou j'attend?

Pareil, si tu as tout enchaîné, tu peux tenter +2kg sans avoir à monter le temps de repos mais sans vidéo encore une fois, le conseil est un peu incertain.
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Messagepar Thomas6312 le 24/05/2023 13h57

Oui , après j'ai préféré me sous estimé au niveau des RPE donc c'est possible que je sois à moins. mais vu que je suis en regime/sèche, ça s'était pas plus prévoyant de rajouter seulement 1kg?
Thomas6312
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/05/2023 14h13

Thomas6312 a écrit:Oui , après j'ai préféré me sous estimé au niveau des RPE donc c'est possible que je sois à moins. mais vu que je suis en regime/sèche, ça s'était pas plus prévoyant de rajouter seulement 1kg?

Tu peux oui. Personnellement je suis plutôt du genre à recommander la progressivité plutôt que d'aller trop vite (selon le contexte bien entendu).
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Messagepar Thomas6312 le 24/05/2023 17h17

MERCREDI 26/05/2023

Squat / 4séries / 60kg / 10reps / 2min30 /RPE 7 / + 2kg

Fentes / 4séries / 11kg / 10reps par jambe / 2min / RPE 7 / go + 1rep

SDTJTH / 4séries / 24kg par H / 11reps / 2min30 / RPE 7 / go + 1rep ( j'ai monté à 2min 30 )

Leg curl allongé / 4séries / 16kg / 8reps / 3min / RPE 7.5 / go + 1rep

Mollets poids dans sac à dos / 4séries / 42kg / 10reps / 3min / RPE 7/ go + 1rep

Remarques : Les sensations reviennent peu à peu, l'endurance et la force aussi . Moins de fatigue
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Messagepar Thomas6312 le 28/05/2023 18h48

VENDREDI 26/05/23

DC / 4séries / 50kg / 6reps / 2min30 / RPE 7 / go + 1rep

DIH / 4séries / 12.5kg / 9reps / 2min / RPE 7 / go +1rep

TV / 4séries / 37kg / 8reps / 2min / RPE 7 / go + 1rep

TH / 4séries / 15kg / 12reps / 2min / RPE 7 / go + 2kg

EL / 4séries / 2kg / 28reps / 1min30 après les 2 bras / RPE 7 / go + 1rep

CI / 4séries / 3kg / 18reps / 1min30 après les 2 bras / RPE 7 / go + 1rep

Barre au front / 4séries / 16kg / 13reps / 1min30 / RPE 7 / go + 1rep
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Messagepar Thomas6312 le 28/05/2023 18h52

SAMEDI 27/05/23


Squat / 4séries / 62kg / 6reps / 2min30 /RPE 7 / go + 1rep

Fentes / 4séries / 11kg / 11reps par jambe / 2min / RPE 7.5/ go + 1rep

SDTJTH / 4séries / 24kg par H / 12reps / 2min30 / RPE 7.5 / go + 0.5kg par Haltère

Leg curl allongé / 4séries / 16kg / 9reps / 3min / RPE 9 / go + 1rep

Mollets poids dans sac à dos / 4séries / 42kg / 11reps / 3min / RPE 9 / go + 1rep

Remarques : séance fatigué dès le début, je tente de pas moduler les 2 derniers exos pour voir ce que ça donne à la prochaine séance
Dernière édition par Thomas6312 le 31/05/2023 16h10, édité 2 fois.
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Messagepar Thomas6312 le 29/05/2023 22h03

Voici ma diet ( sèche/régime) :

8h

3 Oeufs
40g Flocons d'avoine
150g Fromage blanc
1 Kiwi
1 Gélule Oméga 3 ( EPA 400mg DHA 300mg )

12h

30g Amandes
10g Noix
1 Banane
1 fruit ( Pomme, poire, pêche ...)

14h

30g Flocons d'avoine en poudre
25g Whey

14h40 ENTRAINEMENT

5g BCAA 5min avant, 5 pendant et 5g après avec 30g de Whey

17h

100g Poulet/Dinde ou boeuf
30g Pâtes complètes/ Quinoa / Boulgour cru
200g Légumes ( Brocolis,Courgette,Haricots verts...)
14g Huile Colza
100g Fromage blanc

23h

100g Poulet/Dinde ou poisson ( Saumon, Sardines, Cabillaud, Truite )
50g Riz basmati cru
200g légumes
Huile noix ( entre 3 et 15g selon viande ou poisson )
100g Fromage blanc
1 Gélule Oméga 3

OU
100g Lentilles vertes
25g Poulet/Dinde
100g Fromage blanc
1 Gélule Oméga 3

Protéines 165,2g
Glucides 191,2g
Lipides 80,5g
Soit 2150,1 KCAL

Comme je travail en restauration c'est le meilleur compromis que je puisse faire au niveau de la répartition des repas.

Poids de corps le Mardi 30/05/23 à jeun : 79,8kg ( c'est la diet que j'ai d'habitude, j'ai arrêter les cheats meals depuis 1 semaine et je vais attendre encore 1 semaine de plus environ pour voir si mon poids bouge )
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Messagepar Thomas6312 le 30/05/2023 17h00

MARDI 30/05/23


DC / 4séries / 50kg / 7reps / 2min30 / RPE 7 / go + 1rep

DIH / 4séries / 12.5kg / 10reps / 2min / RPE 7.5 / go +1rep et 2min30

TV / 4séries / 37kg / 9reps / 2min / RPE 7.5 / go + 1rep et 2min 30

TH / 4séries / 17kg / 8reps / 2min / RPE 6.5 / go + 1rep

EL / 4séries / 1,5kg / 29reps / 1min30 après les 2 bras / RPE 7 / go + 1rep

CI / 4séries / 3kg / 19reps / 1min30 après les 2 bras / RPE 7 / go + 1rep

Barre au front / 4séries / 16kg / 14reps / 1min30 / RPE 7 / go + 1rep
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Messagepar Thomas6312 le 31/05/2023 16h10

MERCREDI 31/05/23

Squat / 4séries / 62kg / 7reps / 2min30 /RPE 6.5 / go + 1rep

Fentes / 4séries / 11kg / 12reps par jambe / 2min30 / RPE 7.5/ go + 0.5kg par haltère

SDTJTH / 4séries / 24.5kg par H / 7reps / 2min30 / RPE 7.5 / go + 1rep

Leg curl allongé / 4séries / 16kg / 10reps / 3min / RPE 9 / go + 0.5kg

Mollets poids dans sac à dos / 4séries / 42kg / 12eps / 3min / RPE 9.5/ go + 0.5kg

Remarques: J'augmente le poids pour le leg curl et le mollet debout je ne penses pas validé le micro-cycle suivant mais je vais aller au bout et je recyclerai en 10-20
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Messagepar Thomas6312 le 05/06/2023 19h24

JEUDI 1/05/23

DC / 4séries / 50kg / 8reps / 2min30 / RPE 7.5 /

DIH / 4séries / 12.5kg / 11reps / 2min / RPE 9 /

TV / 4séries / 37kg / 10reps / 2min / RPE 8.5 /

TH / 4séries / 17kg / 9reps / 2min / RPE 7.5 / go + 1rep

EL / 4séries / 1,5kg / 30reps / 1min30 après les 2 bras / RPE 7 / go + 0.5kg

CI / 4séries / 3kg / 20reps / 1min30 après les 2 bras / RPE 8 / go + 1kg ou 0.5kg?

Barre au front / 4séries / 16kg / 15reps / 1min30 / RPE 8.5 /

Séance difficiles je n'avait pas de jus et pas de force, j'avais faim dès le début de la séance les RPE ont augmenté d'un coup
-Trop de fatigue le lendemain pour faire la séance jambe du coup je l'ai sauté , que faire ?
Dernière édition par Thomas6312 le 06/06/2023 15h59, édité 1 fois.
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Messagepar Thomas6312 le 06/06/2023 07h45

Est-ce que vous pensez que je devrais faire un repas Complet vers 12h?
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Messagepar Foreign le 06/06/2023 09h26

Avoir fait un vrai repas plus ou moins 2h avant c'est mieux, de 8h jusqu'à 17h tu n'as que des collations, ça ne m'étonne pas que tu es faim d'autant plus avec un travail physique.

Avec des tup tu ne pourrais pas par exemple inverser le repas de 23h et la collation de 12h ?
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Messagepar Thomas6312 le 06/06/2023 11h18

Si c'est ce que je comptais faire ,prendre mon repas du soir à midi et prendre banane pomme + whey et flocons d'avoine en poudre 30 min avant la séance et mettre les amandes + le reste du fromage blanc le soir
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Messagepar Tino le 06/06/2023 13h12

C'est une bonne idée d'essayer ça, tu auras certainement moins faim l'après-midi.
Regarde ce que ça fait le fromage blanc le soir, il y a des personnes (pas toutes) pour qui les laitages perturbent la digestion et donc le sommeil.
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Messagepar Thomas6312 le 06/06/2023 13h48

Non je n'ai jamais eu de problème avec ça. Avant je prenais mes oléagineux+ fromage blanc juste avant de dormir et jamais de problème.Merci :cool:
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Messagepar Thomas6312 le 06/06/2023 16h59

MARDI 06/06/23

DC / 4séries / 50kg / 9reps / 2min30 / RPE 7.5 /

DIH / 4séries / 12.5kg / 12reps / 2min30 / RPE 9 /

TV / 4séries / 37kg / 11reps / 2min30 / RPE 9 /

TH / 4séries / 17kg / 10reps / 2min / RPE 7.5 / go + 1rep

EL / 4séries / 2kg / 15reps / 1min30 après les 2 bras / RPE 6 / go + 1rep ( j'ai mis RPE 6 mais c'est moins ,c'est juste un repère )

CI / 4séries / 3.5kg / 10reps / 1min30 après les 2 bras / RPE 6 / go + 1rep ( pareil pour le RPE )

Barre au front / 4séries / 16kg / 16reps / 2min / RPE 7.5 / go +1 rep

Voilà je ne progresse pas , certains exos deviennent difficiles pourtant j'ai fais un surplus calorique ce weekend et j'ai bien aussi mangé ce matin pour voir si ça venait de la bouffe, j'ai fais une meilleure séance que jeudi dernier mais je vais vite stagner
Dernière édition par Thomas6312 le 06/06/2023 20h45, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06/2023 17h29

Thomas6312 a écrit:certains exos deviennent difficiles pourtant j'ai fais un surplus calorique ce weekend et j'ai bien aussi mangé ce matin pour voir si ça venait de la bouffe, j'ai fais une meilleure séance que jeudi dernier mais je vais vite stagner

Ben la bouffe ce n'est pas magique non plus hein. Et ce n'est pas sur quelques repas que ça se joue. L'énergie c'est multifactoriel (alimentation, sommeil, activités de la journée, moral, stress et j'en passe).

Dans un 1er temps, monte tes temps de repos. 2min c'est assez peu.
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Thomas6312 : Musculation Training Log

Messagepar Thomas6312 le 06/06/2023 20h44

Je suis à 2min 30 je me.suis trompé,je vais monter à 3min alors
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Thomas6312 : Musculation Training Log

Messagepar Tino le 07/06/2023 10h54

3 minutes c'est bien :)
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