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EvAn065 : avis sur mon programme de musculation

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EvAn065 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar EvAn065 le 20/04/2023 19h27

Bonjour voici mon problème je fais actuellement du PPL/Upper/Lower Et j'aimerai changer ma méthodes d'entrainement. Je souhaite garder 5 Jours ou je m'entraine sachant que je pense avoir un point faible bras (j'ai des bras plus petit que mes épaule) je ne sais pas quel méthode faire comme du SPLIT ou Arnold SPLIT je ne sais pas aider moi ou proposer moi des programmes pour rattraper mon retard bras perso j'avais penser a celui la:

Mardi PEC épaule

Mercredi Dos Arrière épaule

Jeudi Jambes

Samedi Bras

Dimanche soit jambes soit pec dos

Je ne le trouve cependant pas optimal pour m'aider a prendre des bras.
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Messagepar Foreign le 20/04/2023 19h38

Salut,

Il est nécessaire que tu contextualises un peu,

Âge, programme actuel détaillé, années d'entraînement, niveau en série sur les gros exercices.

:)
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Messagepar EvAn065 le 20/04/2023 21h15

Alors j'ai 18ans j'ai environ 1 an d'entrainement je fais 1m85 pour 74 Kg
voici mon programme actuel les perfs on changer je suis a 27.5kg au dc haltère 70 kg en série de 8 au squat
120kg en série de 5 au deadlift (je sais que c'est pas fou mais j'espère m'améliorer)

Mardi Push

Dev coucher 4x8 27,5kg si pas mal

Dev incliné smith 4x12 17,5kg 15degres 22,5 par haltère

Poulie mo 4x15

Dev militaire 4x10 haltère 18kg ou machine mais en unilatérale

Triple épaule dégressif 4x3x12

Extension triceps unilatéral 4x10 27kg

Barre au front 4x12 20kg mini


Mercredi dos à revoir

-Traction 4x12 lester 5kg

-Rowing à la machine 4x12 36kg par main ne pas faire la prise pour les trapèzes

-Rowing 70kg ou 65kg en 4x12 ou 4x8 si + pronation

-Tirage vertical 4x10 61kg (a voir)

-Pull over 4x10 54kg pas de série a 50kg à changer par rowing machine

-Machine arrière épaule 4x15 ~50kg puis ~30

-spider curl a 25kg banc sur 2 (45 degrés)

-Curl marteau 4x12 36kg (une semaine haltère

12kg l’autre poulie)

Faire avant bras



Jeudi jambes

Squat 4x10 65kg ou 70kg en 4x8

Fente bulgare 4x12 2x12kg

Mollets à la smith 4x15 15kg de chaque

Press 4x15 (si possible incliner pendant les vacances ou hack squat)

Leg extension 4x2x12

Leg curl pronation 4x10 32kg





Samedi rappel haut du corps mais plus pec (a revoir)

-Dips 3x15 lester 10kg

-traction lester 7 kg ou tirage grand dorsale

- dégressive épaule 8/4 4x3x12

-Face pull 3x15 36kg

-Extension triceps ~27kg et barre au front 4x10 20kg mini

-Curl incliner 4x10 mini 10kg



Dimanche jambes ischio

Courir 10 minutes

Squat 4x8 70kg ( a voir donc peut-être)

Leg curl 4x15 32kg

Soulever de terre jambes tendu barre 4x10 26kg

Mollets smith 4x15 10kg

Leg curl pronation 4x10 32kg

Leg extension 4x12 + dégressif
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Messagepar Foreign le 21/04/2023 09h00

C'est un niveau bronze pour le DL :)

Pour le reste c'est en dessous du niveau bronze.

(Semi-débutant quoi)

Au vu de ton programme, en effet travailler les bras après les gros groupes musculaires agonistes, tu commences à les entraîner déjà "entamé" donc pas top.

On dit aussi très souvent qu'en semi-débutant il ne faut pas se focaliser sur les points faibles.

Aussi, ici on a une vision long terme de l'entrainement, et des exercices comme le squat arrière, dl passé un certain niveau, en cherchant tout le temps la performance, la progression, c'est contraire à la longévité.

Un des gars de la team, considère même ces exercices comme un sport à part.

Si tu les gardes, il est impératif que tu t'écoute, que la technique et le gainage soit nickel (film toi), dès que ça se dégrade, ou que tu sens qu'un truc ne va pas, il serait judicieux de passer par des alternatives "moins" dangereuses type squat avant, SDT roumain. Voir à terme des alternatives encore plus safe.

On a qu'une colonne ;) et on la garde à vie.

Après au début pour s'éduquer sur ces mouvements pourquoi pas.

Bref pour en revenir au programme :

Pour favoriser les bras plusieurs options "classiques"

Travailler tes biceps après les pectoraux (séance pec/biceps)
Et les triceps après le dos ( séance dos/triceps) ou encore avant les épaules (triceps/épaules mieux car plus de jus).

Encore un autre classique une séance dédiée au bras comportant au moins un poly triceps (Dips/DCS), un poly biceps (traction supination..) qui fera également office de "rappel" pec et dos.

Exemple rapide :

Lundi Pec/Épaule
Mardi Dos/abdo
Mercredi cuisses accent chaîne antérieur
Jeudi Bras(avec 1poly biceps et triceps)
Samedi cuisses accent chaîne postérieur

Pour le moment tout se qui est dégressif etc, c'est contre -productif reste sur les séries "classiques"

Au passage ce n'est pas normal d'avoir mal sur un DCH à ces charges là, échauffement au point ?

Quel est ta stratégie de progression ? Je t'invite à lire le guide des cycles de progression en signature.

Bref remets à plat ton programme avec par exemple la programmation en Split au dessus, et je corrige au besoin.

(Sache que à ton niveau, en terme général on recommande le halfbody 2 hauts 2 bas, mais le Split ça peut aussi s'entendre).
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Messagepar EvAn065 le 21/04/2023 12h25

Pour commencer MERCI de prendre le temps de me répondre ainsi que de m'aider alors les douleurs au DC était présente au début suite a une mauvaise exécution aujourd'hui je n'en n'ai quasiment plus car j'ai revue la technique ainsi que l'échauffement.
J'ai donc penser a se programme


Lundi Pec/Épaule
DCH 4x8
DC incliné a la smith 4x12
DC décliner ou dips 4x8
écarter poulie basse 4x15
élévation latéral
Dev militaire a la machine


Mardi Dos/abdo
Traction lestée
rowing a la barre
tirage verticale prise sérer
pull over a la poulie
Ecarté poulie haute pour l'arriérer épaule
crunch a la poulie






Mercredi cuisses accent chaîne antérieur
Squat
Mollet a la smith
Hack squat
Leg curl
leg extension




Jeudi Bras(avec 1poly biceps et triceps)
DC barre Prise sérer ou dips
Barre au front
Extension triceps a la barre droite
Traction supination
curl incliné
Curl Marteau


Samedi cuisses accent chaîne postérieur
Leg Curl supination allongé
Soulever de terre jambe tendu au haltères
Mollet assis
Leg extension
Leg Curl a la machine assis


Je pense que le programme est mieux a vous de me dire avec sa j'espérer rattraper mon "retard" bras car mes épaules prennent tout.
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Messagepar Foreign le 21/04/2023 12h52

Si tes épaules prennent "tout" vire tout se qui est dm et incliné pour commencer ;)

Exemple

Lundi Pec/Épaule

Développé Décliné
DCH
écarter poulie
Pull-over haltère
élévation latéral assis
Oiseau sur banc
L-fly poulie

Mardi :

Traction lestée
rowing a la barre
Rowing à 1 bras
tirage verticale prise serrée
crunch a la poulie
Gainage planche

Mercredi cuisses accent chaîne antérieur

Squat (pour la longévité j'aurais choisi la presse à cuisse cf plus haut)
Hack squat
leg extension
Mollet à la presse à cuisse
Mollet assis


Jeudi Bras

DC barre Prise serrée ou dips
Barre au front
Extension nuque haltère (plutôt que les ext triceps tu n'as pas d'exo qui "étire")
Traction supination
curl incliné
Curl Marteau

Samedi cuisses accent chaîne postérieur

Fente à la Smith machine
Hip Thrust
Soulever de terre jambe tendu au haltères
Leg Curl a la machine assis
Mollet debout unilatéral haltère avec support
Relevé de bassin au sol
Gainage oblique

En exemple rapide "corrigé"

Pour le moment, pas nécessaire de faire un programme articulé autour d'un retard bras, déjà ils sont plus favorisés qu'en PPL.

Arrivé niveau Silver/gold on en rediscutera si tu veux,

Mais qui dit, rattrapper un retard, veut dire compromis sur le reste. Donc pas optimal. Les autres groupes vont en pâtir, même si ça peut s'envisager arrivé à un certain niveau ;).

C'est une redite mais je t'invite à lire le guide des cycles de progression en signature.
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Messagepar Poumon le 21/04/2023 13h05

Je pense personnellement que étant donné que tu es sur un 5x semaine, la séance chaîne postérieure va beaucoup te fatiguer et je ne sais pas si cela est tenable dans le temps pour toi. Peut être un peu tôt pour faire un rattrapage de la chaîne postérieur ? Mais si tu veux vrmt mettre l'accent sur le bas du corps ça peut être une bonne idée.

Concernant la séance pecs épaules, si tu prends tout dans les épaules, inutiles de faire du développé militaire ou des exos avant d'épaule.

La séance bras me parait bonne pour tes objectifs. Peut être plus tard rajouter de la fréquence d'entrainement pour les bras si il s'avère que c'est vraiment un point faible.
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Messagepar EvAn065 le 21/04/2023 21h17

Merci de m'avoir répondu aussi vite je pense que le programme que "l'on" a crée me convient dans le pire des cas je le modifierai si besoin. Je vais donc l'essayer des que possible (la semaine prochaine et vous donner mon avis). Si effectivement la séance "chaîne postérieur" me fatigue trop je la refaçonnerai et viendrai vous demander votre avis. Merci de m'avoir aider hâte de tester le programme et de voir si il me convient.
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Messagepar Foreign le 22/04/2023 09h04

De rien, tu es jeune, ça devrait le faire ;)

Pendant 2 ans j'ai fais ce genre de format avec 2 séances cuisses. Les charges ne sont pas encore trop lourdes donc je ne m'inquiète pas trop.

Note bien que le programme est générique et pas personnalisé au passage.

Bonne progression ;)
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