Je pense avoir besoin d'avis/conseils sur la diète que j'ai mise en place depuis maintenant 4 mois afin de rectifier ce qui potentiellement ne va pas.
Mon profil:
- - Homme
- 33 ans
- 1m77
- 78 kg
- 3 mois de musculation avec 6 entrainements par semaine le matin en PPL
- Travail sédentaire (~8h/j assit devant un PC)
- Je n'ai pas d'objectif précis en termes de poids à atteindre
Évolution du poids:
J'ai toujours été plutôt costaud/gras depuis assez jeune, mais je faisais énormément de sport. Puis je me suis fait les ligaments croisés du genou droit plus le ménisque et j'ai presque complètement arrêté toute activité sportive. Et avec l'entrée dans le monde du travail ajouté à une hygiène de vie pas au top, je me suis retrouvé en obésité sévère.
- - Fin 2020: 125 kg - Reprise d'une activité de marche 1 à 2h par jour + différentes diètes plus ou moins efficaces
- Fin 2021: 105 kg
- Fin 2022: 89 kg - Ajout de course à pied par session d'une heure environ 5 fois par semaine + Gros déficit calorique (trop même) car j'étais à 1000kcal par jour en plus de mes séances de footing.
Donc j'ai bien fondu, mais j'ai aussi perdu du muscle, c'était visible et je le ressentais également.
- 2023: 78 kg - J'ai décidé de me renseigner un maximum, de commencer la musculation et de débuter une diète plus adaptée.
Alimentation depuis le début de la musculation :
Petit-Déjeuner (06h):
J'alterne entre deux variantes en fonction de mes envies:
- - 3 Oeufs au plat + 2 carrés frais 0% + Banane
- - 200g de Skyr + 90g de fruits rouges ou banane + 20g d'amandes
Collation (10h):
- - 30g de Whey
Déjeuner:
- - 150g de poulet pesé cru
- 80g de riz complet/pâte complète parfois remplacé par de la patate douce ou des carottes rappé (250g)
- 150 à 200g de légume verts
- Parfois un carré frais 0%
Diner:
- - Alternance de poissons ~100 Ã 150g (Colin, Sardine, Maquereau, Thon)
- Épinards 400g
- 200g de Skyr + 90g de fruits rouges + 20g d'amandes (je n’arrive pas à me passer d'avoir un dessert le soir)
Les légumes et glucides changent en fonction de mon envie ou de ce que j'ai trouvé en magasin, mais je suis l'ensemble de mes apports via MyFitnessPal.
Je pèse tous mes aliments et je suis mes macros tous les jours pour avoir à peu près ce schéma:
- Protéines: 155 à 160g
- Lipides: 60 Ã 70g
Et je complète avec les glucides.
L'application m'a calculé un total calorique de 1650kcal par jour pour être en déficit, mais dans les faits, je tourne entre 1700 et 1900kcal par jour en fonction de mes entrainements.
Pour mes séances de musculation, je suis également mes répétitions et les poids utilisés chaque jour et j'ai vu une vraie amélioration depuis le début que ce soit au niveau du ressenti de mes muscles ou même du visuel dans le miroir.
Actuellement, je me pose pas mal de questions:
- Je suis censé être en déficit, mais cela fait plus d'un mois que je n'ai pas perdu sur la balance. Suis-je encore trop haut en kcal ?
- À l'inverse, j'ai parfois l'impression de manquer d'énergie que ce soit à l'entrainement (surtout la session legs) ou je peux avoir des sensations de vertige au cours de la journée si je me relève trop vite par exemple. Des avis ?
Dans tous les cas, je suis assez content de ces changements, j'ai commencé à voir mes abdos dans le miroir ce qui m'indique que je suis sur la bonne voie et qu'on va continuer à travailler.
Merci de m'avoir lu
