Leslave : avis sur mon programme de musculation

par **Leslave** le 25/04/2023 14h25

Bonjour, je me présente, je fais 1m86 pour 85 kilos et 14 % de taux de masse grasse et je fais depuis 7 mois de la musculation, je pratique la méthode d'entrainement push & pull ou poussée et tirage depuis mon début, ainsi j'ai vu des changements mais en ce moment j'ai l'impression de stagner/ voir régresser sur certains exercices. Je fais 4 séances par semaine, une tirage, une poussée, une jambe et une spéciale car je fais du basket pour travailler ma détente sèche.
Je pense que mon plus gros problème réside dans l'alimentation, en effet à mon gabarit c'est compliqué d'être en surplus avec la dépense calorique des entraînements, j'ai donc rectifié ça mais je voulais juste avoir l'avis de pratiquant plus âgés pour savoir si mon alimentation était le seul facteur ou si mon entrainement était aussi défectueux.

Seance tirage :
Traction 4x6
Tirage horizontal à la machine 5x12
Rowing barre prise serée 3x10
Curl marteau 3x10
Extension des poignets 3x12

Séance poussée :
Dévellopé couché 4x6
Dips 3x8
Extension des triceps à la poulie 3x12
Face pull 3x10
Crunch a la poulie haute 3x12
Flexion des poignets 3x12

Séance jambe :
Fente bulgare 4x8
Box jump 3x10
Presse à la machine incliné 3x10
Leg extension 3x10

Mes 1rm dans les mouvements de bases sont assez bas eux aussi :
75 kilos DC
85 kilos squat
110 kilos soulevé de terre

Est ce que j'ai oublié quelque chose ? Devrais je revoir mes entraînements ?

par **pierrebouttier** le 25/04/2023 14h33

Salut,

Oui il faut revoir complètement le programme (répartition, ordre et choix des exercices, répétitions, ...).

Au vu de ton niveau plutôt faire un half body haut / bas x2 ou jambes + bras / pecs + dos + épaules comme décrit ici https://www.superphysique.org/articles/367. Si jamais tu veux poursuivre sur un PPL, lis cet article https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/.

Quand le programme sera bon, il faudra que tu te renseigne sur la méthode de progression et la diète.

par **Foreign** le 25/04/2023 14h34

Salut,

Tu as quel âge ?

Tu fais combien de séance de basket par semaine ? Et depuis combien de temps ?

Tu as un passé sportif ?

Niveau diète ça donne quoi, détail

Quelle est ta stratégie de progression ?