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Matqty : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Matqty : Musculation Training Log

Messagepar Matqty le 24/05/2023 22h30

Des barres sous scellées ? C'est quoi ce délire ? :lol:


pas de poids libres dans la salle quand y'a pas quelqu'un de l'équipe qui est sur place

ça a jamais été un soucis, hormis jour fériés, dimanche et ce matin, une exeption

c'est sûr que c'est pas top, par contre on peut venir en libre accès quand on veut, genre si tu bosses en 3-8 tu peux venir t'entrainer a 3h du matin :D

topic44172.html

:idea: Cf. 3. Le cycle linéaire pour les exercices d’isolation


j'avais déjà lu ton guide qui est insane, mais j'ai du mal a l'appliquer, j'ai pas de poids de 500gr pour monter de kilos en kilos, le minimum c'est du 1.25 soit 2.5 d'un coup
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Messagepar Matqty le 26/05/2023 22h38

26/05
Traction @PDC : 11-11-11-10
Dips @16 : 9-9-9-9
Soulevé de terre @117.5 : 7-7-7
Leg Ext. @55 : 12-12-12-12
Extension mollet assis @30 : 24-24-24-24
Overhead Press @30 : 11-11-11-11
Curl EZ @27.5 : 10-10-10
Releveur à l'équerre : 20-20-20

j'hésite vraiment à passer en split, je commence à avoir du mal après le soulevé de terre

je commence à me renseigner sur le split, c'est pas trop tôt pour changer de mon fullbody? ça marche en prépa physique pour des sports de combats? ou le fullbody reste mieux? :rolleyes:
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Messagepar Hellraiser le 28/05/2023 11h55

Tu peux passer en half body si tu veux. C'est une bonne transition entre le full body et le split.
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Messagepar Matqty le 28/05/2023 21h10

je n'arrive pas à agencer mon halfbody comme je le souhaite

mes exercices préférés étant le squat, le soulevé de terre, j'ai du mal à les rentrer dans mon programme halfbody + celà me ferait changer tout mon planning de kiné si je devais m'entrainer mardi-jeudi

soit je passe en split de suite, soit je continue en fullbody et je vais chercher déjà les perfs bronze, avant de passer en split. :?:
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Messagepar Matqty le 29/05/2023 16h28

29/05

Rowing 1H @27.5 : 12-12-12-12
Développé haltère @22.5 : 12-12-12-12
Hack Squat @70 : 12-12-12-12
Leg Curl @40 : 8-8-8-8
Extension mollet debout @50 : 15-15-15-15
EL @4 : 26-26-26
Oiseau buste penché @8 : 13-13-13
Curl EZ @27.5 : 11-10-7

jour férié donc pas de barres pour exercices libres :rolleyes:
petit carnage sur le curl j'atteins le max, je vais redescendre et monter les reps
la machine pour extension mollet debout est enfin réparée, je vais pouvoir reprendre également et varier du mollet assis :D
Dernière édition par Matqty le 05/06/2023 20h10, édité 1 fois.
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Messagepar Matqty le 31/05/2023 22h19

31/05

Traction : 11-11-11-10
Dips @16 : 10-10-10-10
Soulevé de terre @117.5 : 8-8-8
Leg Extension @60 : 8-8-8-8
Extension mollet assis @30 : 25-25-25-25
Overhead Press @30 : 12-12-12-10
Curl EZ @20 : 12-12-12
Dernière édition par Matqty le 05/06/2023 20h10, édité 1 fois.
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Messagepar Matqty le 03/06/2023 00h36

02/06

Rowing @50 : 11-11-11-11
Développé haltère @25 : 8-8-8-8
Squat @65 : 12-12-12-12
Leg Curl @40 : 9-9-9-9
Extension mollet debout @50 : 16-16-16-16
EL @4 : 27-27-27
Oiseau buste penché @8 : 14-14-14
Curl EZ @20 : 13-13-11
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Messagepar Matqty le 05/06/2023 20h09

05/06

Traction @PDC : 11-11-11-11
Dips @16 : 11-11-11-11
Soulevé de terre @120 : 5-5-5
Leg Ext @60 : 9-9-9-9
Extension mollet assis @35 : 15-15-15-15
Overhead Press @30 : 12-12-12-12
Curl EZ @20 : 13-13-13

niveau bronze atteint en sdt, je continue le fullbody jusqu'à atteindre le bronze sur le squat et j'irais en split ensuite :D
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Messagepar Az3RuS le 06/06/2023 06h23

Bravo pour le bronze SDT :super_lol:
Training log : topic47389.html
Mon évolution physique :
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Messagepar Matqty le 07/06/2023 22h44

07/06

Rowing @50 : 12-12-12-12
Développé haltère @25 : 9-9-9-9
Squat @67.5 : 8-8-8-8
Leg Curl @40 : 10-10-10-10
Extension mollet assis @35 : 16-16 @25 : 15-15
EL @4 : 28-28-28
Oiseau buste penché @8 : 15-15-15
Curl EZ @20 : 14-13-11
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Messagepar Matqty le 13/06/2023 23h31

09/06

Traction @PDC : 12-12-11-9
Dips @16 : 12-12-12-12
Soulevé de terre @120 : 6-6-6
Leg Extension @60 : 10-10-10-10
Extension mollet assis @25 : 15-15-15-15
Overhead Press @32.5 : 8-8-8-8
Curl EZ @20 : 14-14-11

11/06

Rowing Barre @52.5 : 8-8-8-8
Développé haltère @25 : 10-10-10-9
Squat @67.5 : 9-9-9-9
Leg Curl @40 : 11-11-11-9
Extension mollet assis @25 : 16-16-16-16
EL @4 : 29-29-29-29
Oiseau buste penché @8 : 16-16-16
Curl marteau @15 : 8-8-8
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Messagepar ArnaudVrv le 13/06/2023 23h37

Tu as l'air très fort au legs curl comparé aux autres mouvement :o c'est rare d'être fort si vite aux ischios
28ans 1m72 96kg
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Coach sportif et préparateur physique

Perfs : Bench Press 2x202 ; Dips 79xBW ; Soulevé de terre partiel (Genoux) 5x280 ; Strict Curl 82.5kg ; Rowing barre 48x100 ; Rowing Haltère 58x35
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Messagepar Matqty le 13/06/2023 23h43

j'utilise bcp les ischios en MMA quand je sprawl je pense, ça doit venir de là

je suis à l'aise en leg curl et en sdt, bcp moins en squat et biceps
même si leg curl j'ai échoué ma dernière séance, ça va devenir dur, le reste j'ai de la marge

--> j'ai descendu le poids aux extensions de mollet, j'étais pas fan de l'éxécution et du ressenti, je pense que j'allais trop vite et pas en amplitude max
--> j'ai viré le curl EZ, je pensais que ça passerais malgré mon valgus mais je commence à le sentir dans le coude donc j'arrête de suite, variante aux haltères, je préfère les haltères en plus avec ma scoliose c'est bien mieux, pareil pour le DC que j'ai changé en DH, question de scoliose :rolleyes:
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Messagepar ArnaudVrv le 14/06/2023 00h11

Si t'as du mal niveau mollet, essaye ça tu m'en diras des nouvelles !

Extension mollet assis 1min30repos
Tempo : 1sec pour monter, 2seconde isométrique en contraction, 3seconde pour descendre, 2seconde d'etirement en bas
20
15
10 + 10reps en explosif

Extension mollet a la presse 2min repos
Tempo sur les deux premier 10reps ( 1sec monter 2sec iso 1sec descendre 2sec etirement) et les 10 dernières t'auras pas d'autre choix que de les faire en explosif tes mollets voudront plus coopéré
3x 10/10/10 (10reps pied comme ça / \ 10reps comme ça I I 10reps comme ça \ /) en gros 30reps

C'est mon secret pour les mollets ça m'a fait passé de 39 a 43 mais c'est extrêmement douloureux (les mollets réagissent a l'intensité, en effet des séries classique marche pas vraiment car tu marche toute la journée, pour les forcer a gonfler il faut vraiment un gros stimuli)

Tu me diras ce que t'en penses :p <3
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Messagepar Matqty le 14/06/2023 00h26

merci Arnaud !

le soucis c’est surtout qu’étant grand, en MMA, on adore me mettre des low-middle kicks, on me touche facilement

résultat j’ai constamment les quadri-mollet sous hématomes et bien démontés :kekw:

mais je vais tester ton système demain, why not, sur l’extension mollet assis !

gg pour ta prise de mollet, +4 c’est beau!
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Messagepar Matqty le 14/06/2023 00h29

du coup si je te suis sur l’extension mollet :

- je diminue le poids

- je fais 3 séries : 1x20 1x15 1x10 + 10 explosif pour finir?
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Messagepar ArnaudVrv le 14/06/2023 00h45

Matqty a écrit:du coup si je te suis sur l’extension mollet :

- je diminue le poids

- je fais 3 séries : 1x20 1x15 1x10 + 10 explosif pour finir?


C'est ça mais respecte bien le tempo les mollets et surtout dans ce cas-ci le soléaire (la partie en dessous des mollets qui est bossée en position assise) répond EXTREMEMENT bien a l'étirement, si je précise de descendre en 3seconde et de rester en position d'étirement maximal pendant 2seconde ça a vraiment une très grosse importance

Sur les 10reps explosive qui servent de dégressif mécanique tu peux vraiment bourriner et combat la brulure, tu DOIS en faire 10 peu importe ce qui se passe même si tu dois reposer le poids quelques seconde avant de finir :) .. Et pareil pour les 30reps aux extension mollet a la presse

Je précise encore une fois que ce format c'est l'enfer sur terre ca sera sans doute la brulure la plus violente que tu n'as jamais ressenti ! Mais malheureusement les mollets grossissent que très rarement sans ça (A moins d'avoir une génétique très favorable)

L'avantage c'est que les mollets une fois que tu les as même si tu les entraîne plus, ils partent très difficilement :p

Tu peux aller sur mon training logs j'ai quelques vidéo tu dois aller chercher une intensité similaire sur le format que je t'ai présenté :)
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Messagepar Matqty le 15/06/2023 00h10

13/06

Traction @PDC : 12-12-11-9
Dips @18 : 8-8-8-8
Soulevé de terre @120 : 7-7-7
Leg Ext @60 : 11-11-11-10
Extension mollet assis @20 : 20-15-10+10 (système d'Arnaud, c'était violent et bien fun, giga relou de compter les différents tempos mais j'imagine que ça rentre avec le temps??)
Overhead Press @32.5 : 9-9-9-9
Curl marteau @15 : 9-9-9


dur le soulevé de terre, j'aurais pas du en faire, mauvaise nuit, connard bourré qui gueule dans la rue et me réveille à 3h puis à 4h m'obligeant à ouvrir la fenêtre s'ensuivit une guerre d'insultes, avant que son pote le ramène lui et sa 8.6
prochaine fois je descends lancer un 3*5mn

du coup fatigue + petite douleur avant de start, pas dans le mood, la barre me faisait peur chose que je ne connaissais pas, j'y suis allé quand même parce qu'une séance de perdue c'est la fin du monde et ... dur
pas moyen de garder le gainage + respirer normalement, long RP et petite douleur sacro-illiaque

j'hésite : mettre ça sur la fatigue et le mood
ou j'atteins un palier au dead et je dois relancer un cycle? ou diminuer les reps? peut-être que 3x8 c'est pas un bon schéma pour du SDT? plutôt un 5*5 ou 3*3-6 ?

l'impression que dépasser 6 séries avec poids lourds (poids lourd pour moi, hein), je perds trop en gainage, et en qualité de mouvement :rolleyes:
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Messagepar Matqty le 19/06/2023 13h56

15/06

Rowing @52.5 : 9-9-9-9
Développé haltère @25 : 10-10-10-10
Squat @67.5 : 10-10-10-10
Leg Curl @40 : 11-11-11-9
Extension mollet assis @20 : 20-15-10+10
EL @4 : 30-30-30
Oiseau buste penché @6 : 15-15-15
Curl marteau @15 : 10-10-10

ici j'ai descendu l'oiseau buste penché de 8 à 6, je trouve que je ne retenais pas assez la phase excentrique et que j'allais être limité en série longue, je préfère donc descendre le poids et bosser plus sereinement + partir en série longue

19/06

Traction : 12-12-12-9
Dips @18 : 9-9-9-9
Soulevé de terre @100 : 5-5-5
Leg Ext @60 : 11-11-11-11
Extension mollet assis @25 : 20-15-10+10
Overhead Press @32.5 : 10-10-10-10
Curl marteau @15 : 11-11-11

ici reprise progressive sur le soulevé de terre après le petit soucis de l'autre fois
j'ai pas mal bossé la théorie sur le SDT ce week-end avec les vidéos de ThePanash, j'apprends du coup à plus engager l'extension de jambes, le fait de pousser avec les quadris plutôt que de tirer, tirer la slack au début, je bosse aussi sur la respi
j'ai atteint mon objectif de 5*120, je vais relâcher un peu le SDT et le bosser plus en qualité, ça me redonnera du jus pour aller monter le squat objectif 10*80

je pense qu'une fois le bronze atteint partout, je passerais en split

RAS sur le soulevé de terre ce matin, c'était top :rolleyes:

bonne journée à vous!
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Messagepar Matqty le 21/06/2023 16h16

21/06

Rowing @52.5 : 10-10-10-10
Développé haltère @25 : 11-11-11-8
Squat @67.5 : 11-11-11-11
Leg Curl @40 : 11-11-11-9
Extension mollet assis @25 : 20-15-10+10
EL @4 : 31-31-31
Oiseau buste penché @6 : 16-16-16
Curl marteau @15 : 12-12-12
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Messagepar Matqty le 26/06/2023 14h20

23/06

Traction @PDC : 12-12-12-10
Dips @18 : 10-10-10-10
Soulevé de terre @102.5 : 5-5-5
Leg Extension @60 : 12-12-12-11
Extension mollet assis @25 : 20-15-10+10
Overhead Press @32.5 : 11-11-11-9
Curl marteau @17.5 : 8-8-8

26/06

Rowing @52.5 : 11-11-11-11
Développé haltère @25 : 11-11-11-10
Squat @67.5 : 12-12-12-12
Leg Curl @40 : 11-11-11-11
Extension mollet assis @25 : 20-15-10+10
EL @4 : 32-32-32
Oiseau buste penché @8 : 12-12-12
Curl marteau @17.5 : 9-9-9
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Messagepar Matqty le 28/06/2023 19h42

28/06

Traction @PDC : 12-12-12-8
Dips @18 : 11-11-11-10
Soulevé de terre @105 : 5-5-5
Leg Extension @60 : 11-11-11-11
Extension mollet assis @30 : 20-15-10+10
Overhead Press @32.5 : 11-11-11-11
Curl marteau @17.5 : 10-10-9
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Messagepar Matqty le 02/07/2023 16h24

30/06

Rowing @52.5 : 12-12-12-12
Développé haltère @25 : 11-11-11-11
Squat @70 : 8-8-8-8
Leg Curl @40 : 12-12-12-12
Extension mollet assis @30 : 20-15-10+10
EL @4 : 33-33-33
Oiseau buste penché @8 : 13-13-13
Curl 17.5 : 10-10-10
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Messagepar Matqty le 03/07/2023 14h29

03/07

Traction @PDC : 12-12-12-10
Dips @18 : 11-11-11-11
Soulevé de terre @110 : 5-5-5
Leg Extension @60 : 12-12-12-12
Extension mollet assis @30 : 20-15-10+10
Overhead Press @32.5 : 12-12-12-12
Curl marteau @17.5 : 11-10-10
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Messagepar Matqty le 04/07/2023 21h19

hello tout le monde, j'espère que vous allez bien !

je vais avoir besoin de vous ces prochains temps, je construis un nouveau programme, j'hésite entre un bro-split orienté hypertrophie ou un powerbuilding-split orienté force/hypertrophie

je trouve que je commence à trop m'ennuyer avec mon programme fullbody, mes jours off sont longs je m'ennuie .. :super_lol:
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Messagepar Matqty le 04/07/2023 21h20

mais même si je pars sur un bro split, j'aimerais continuer à monter mon SBD, est-ce possible?
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Messagepar Hellraiser le 05/07/2023 18h33

Pourquoi ne pas déjà passer par un half body ?
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Messagepar Matqty le 05/07/2023 20h17

j'ai lu pas mal de "mauvais articles" sur le half body, comme quoi c'était pas un passage obligatoire et qu'on pouvait aller tout de suite vers plus optimisé avec un split

je crois que c'était un article de rudy en plus, je suis plus sûr

et j'ai pas mal de temps pour moi, pas d'ostéo en ce moment rien, donc je voudrais augmenter :rolleyes:
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Messagepar Matqty le 05/07/2023 20h19

05/07

Rowing @55 : 8-8-8-8
Développé haltère @25 : 12-12-12-12
Squat @70 : 9-9-9-9
Leg Curl @45 : 8-8-8-8
Extension mollet assis @31.25 : 20-15-10+10
EL @4 : 34-34-34
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Curl marteau @17.5 : 11-11-10
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Messagepar Matqty le 07/07/2023 20h53

07/07

Traction @PDC : 12-12-11-11
Dips @18 : 12-12-12-12
Soulevé de terre @115 : 5-5-5
Leg Extension @65 : 8-8-8-8
Extension mollet assis @31.25 : 20-15-10+10
Overhead Press @35 : 8-8-8-8
Curl marteau @17.5 : 11-11-10
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Messagepar Matqty le 09/07/2023 21h16

coucou tout le monde, j'espère que vous allez tous bien !

je vous envoie une ébauche de 2 programmes que j'ai crée, l'un en Powerbuilding, l'autre en PPLx2

qu'en pensez-vous?


Programme 1 : Powerbuilding


Lundi – Lower (Quads/Ischio/Fessier)
Back Squat : 4x5
Hack Squat : 4x8
Leg Press : 4x12
Leg Extension : 3x8
Leg curl : 4x12
Extension mollet assis : 4x20
Crunch oblique : 4x20

Mardi – Upper (Pecs/Tri)
Développé couché : 4x5
Développé incliné haltère : 4x8
Dips : 4x12
Ecarté haltère : 4x12
Skullcrusher : 3x12
Crunch : 4x20

Mercredi – Lower (Quads/Ischio/Fessier)
Back Squat : 4x5
Hip Thrust : 4x12
Goblet Squat : 4x12
Good Mornings : 4x12
Extension mollet assis : 4x20
Crunch obliqué : 4x20

Jeudi – Upper (Epaules)
Overhead Press : 4x12
EL : 4x20
Oiseau buste penché : 4x15
Shrug : 4x20
Dips : 4x12
Extension à la poulie : 4x12
Crunch : 4x20

Vendredi – Upper (Dos/Biceps)
Soulevé de terre : 4x5
Tractions : 4x12
Tirage Vertical : 4x12
Tirage horizontal 4x12
Curl marteau : 4x12
Curl poulie : 4x12
Crunch poulie : 4x20


l'idée étant de mixer force/musculation, avec les big threes en principal exercices, puis des exercices accessoires en hypertrophie
je squat 2x/semaine car c'est, entre les trois mouvements, mon point faible

je ne sais pas encore si je vais garder le développé couché avec ma scoliose, il faut que je re-test, mais à l'époque cela aggravait mes soucis (je poussais bien plus du côté de ma scoliose), mais je le faisais sûrement mal donc à revoir


Programme 2 : PPLx2


Lundi : Push (+Pecs)
Développé couché : 4x8
Développé incliné haltère : 4x12
Ecarté haltère : 3x20
Développé militaire : 4x12
EL : 3x20
Extension triceps poulie : 4x12
Crunch : 4x20

Mardi : Pull
Soulevé de terre : 4x5
Traction : 4x12
Rowing haltère : 4x12
Shrug : 4x20
Curl marteau : 4x12
Crunch obliqué : 4x20

Mercredi : Legs (+Quads)
Squat : 4x8
Hack Squat : 4x12
Leg Press : 3x12
Leg Extension : 4x12
Leg Curl : 4x12
Extension mollet assis : 4x20

Jeudi : Push (+Epaules)
Overhead Press : 4x12
Développé incliné haltère : 4x12
Dips : 4x12
EL : 3x20
Extension triceps barre : 4x12
Crunch : 4x20

Vendredi : Pull
Rowing barre : 4x8
Lat. pull down : 4x12
Tirage horizontal : 4x12
Shrug barre : 4x20
Crunch oblique : 4x20

Samedi : Legs (+Fessier/Ischio)
Front Squat : 4x8
Hip Thrust : 4x12
Leg Extension : 4x12
Leg Curl : 4x12
Soulevé de terre jambes tendues : 3x12
Extension mollet assis : 4x20


ici c'est un PPL avec une séance Push plutôt orientée pecs/tri et une séance push plutôt orienté épaules, des séances pull classique, et une séance legs plutôt quadri, une plutôt fessier/ischio

je ne sais pas pourquoi, j'adore cette répartition sur le papier, j'ai l'impression que je vais m'éclater

j'hésite aussi à virer le rowing barre pour du soulevé de terre (travail technique) en léger, qu'en pensez-vous?

pour les abdominaux, j'ai mis n'importe quoi comme exercice, je ne sais pas encore comment les agencer

concernant la progression, je maintiendrais une progression linéaire, en augmentant reps/poids de séances en séances

bonne soirée à vous, bon dimanche soir ;)
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Messagepar Matqty le 09/07/2023 21h22

j'abandonne l'idée du bro-split, je ne pense pas encore avoir le niveau et les perfs pour bien démolir mes muscles en ne les entrainant qu'une seule fois par semaine :rolleyes:
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Messagepar SkyTunD le 10/07/2023 11h18

A premier vue tu as beaucoup de développé par rapport aux rowing :\
Pour ton PPL, sur ta première séance tu veux en faire trop en mixant pec/épaules/triceps.

Hypertrophie, Force, Santé, ... c'est quoi ton objectif ?
Training Log : topic46871.html
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Messagepar Matqty le 11/07/2023 00h08

hello Sky, oui tu as raison ! je bosse encore dessus, je vais changer qqs trucs

le projet là c'est force+hypertrophie, force pour le MMA, hypertrophie pour mon plaisir personnel, tjrs en prise de masse à 82.7kg ce matin, ça monte doucement comme il faut

le programme est un PPLx2 inspiré d'ici : https://www.youtube.com/watch?v=qVek72z3F1U&t=33s

pour l'instant il ressemble à ça, toujours avec 5mn d'échauffement et 5mn d'étirement + travail articulaire en fin de training

progression linéaire

Lundi : Push 1 (Chest/Ant Delt++)

Développé couché : 4x8
Développé incliné haltère : 3x12
Peck Deck : 3x12
Machine Shoulder Press : 3x12
Egyptian EL : 3x12+MYO
Extension triceps à la poulie : 3x12

Mardi : Pull 1 (Lat++)

Traction : 4x12 ici possible Traction lestée : 4x6
lat. pull down : 3x12
Tirage horizontal : 3x12
Hammer Curl : 3x10
Incline dumbell curl : 3x12

Mercredi : Leg 1 (Quad++)

Squat : 4x8
Soulevé de terre roumain : 3x12
Leg Press : 3x15
Leg Extension (Excentrique++) : 3x12
Leg Curl : 3x12
Extension mollet assis : 20-15-10+10 (Tempo 2-3-2)

Jeudi : Push 2 (Delt++)

Overhead Press : 4x8
Dips : 3x12
Cable Crossover : 3x12 + Dropset 50%
EL : 3x30
Skullcrusher : 3x12

Vendredi : Pull 2 (Midd back + Rear)

Rowing : 4x8
Lat. Machine : 3x12
Face Rope Pull : 3x15-20
Oiseau buste penché : 3x10
Shrug : 3x20
Hammer Curl : 3x10

Samedi : Leg 2 (Ischio/Fessier++)

Soulevé de terre : 4x5
Hack Squat : 3x12
Hip Thrust : 3x15
Single Leg Curl : 3x12
Single extension mollet : 3x12
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Messagepar Matqty le 11/07/2023 00h12

me reste à rentrer les abdominaux, et je pense que je suis pas trop mal, qu'en pensez-vous?

première séance ce matin, j'ai adoré, la congestion rien à voir avec le fullbody, séance bien plus courte, je suis arrivé 30mn plus tôt chez moi, me laissant le temps de manger tranquillement et pas d'arriver au cabinet à l'arrache avec 1000kcal à digérer, bref j'ai adoré

10/07

Développé couché : 4x8 @60 (reprise complète, je cherche mon poids, ici RPE 6)
Développé incliné haltère : 3x12 @20
Peck Deck : 3x15 @20 (pas trop aimé le peck deck, j'ai des bras très long, peut-être pour ça, je vais surement remplacer ce-dernier, petite douleur épaule delt.ant ressenti sur aucun autre exo, peut-être mal fait aussi)
Machine Shoulder Press : 3x12 @20 (pas pris en compte le poids de la machine, je ne sais pas comment le calculer)
Egyptian EL : 3x12 @5 + MYO
Extension triceps à la poulie : 3x12 @25
L-Raise : 3x20 @PDC
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Messagepar Matqty le 13/07/2023 16h34

11/07

Traction : 12-12-12-10
Lat. pull down 15 : 12-12-12-12
Tirage hor. 50 : 12-12-12
Hammer Curl 15 : 12-12-12
Incline Dumbell Curl 12.5 : 11-11-11 j'ai detesté cet exercice + douleur épaule ant, je vais le virer, remplacer par Curl à la poulie je pense

12/07
Squat 72.5 : 8-8-8-8
Soulevé de terre roumain 60 : 8-8-8
Leg Press 120 : 15-15-15
Leg Ext 60 (Excentrique++) : 9-9-9 descendu de 5kg par rapport au fullbody, quads en feu +
Leg Curl 45 : 9-9-6
Extension mollet assis 31.25 : 20-15-10+10

13/07

Overhead Press 35 : 8-8-8-8
Dips 20 : 8-8-8
Cable Crossover 20 : 12-12-12 -50% dropset
EL6 : 20-20-20 -50% dropset
Skullcrusher 30 : 12-12-8 (commencé trop haut je pense, en echec sur la 3ème série)
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Messagepar Matqty le 13/07/2023 16h35

le programme me plait bien

je bosse encore dessus maintenant que j'ai un retour pratique, qqs exercices que je n'aime pas pour ma morpho-anat et que je vais changer

je cherche également à créer un système de progression pour le long terme :rolleyes:
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Messagepar Matqty le 16/07/2023 15h16

14/07

Rowing 57.5 : 8-8-8-8
Lat. Machine Uni- 50 : 12 60 : 12-12
Face Rope Pull 12.5 : 20-20-20
Oiseau buste penché 8 : 15-15-15
Shrug 20/h : 20-20-20
Hammer Curl bi- 15 : 10-10-10
Curl poulie basse 25 : 15-15

bonne séance, le rowing monte facilement, surpris de ma faiblesse sur le rope pull, je pense que mon fullbody avait pas assez bossé ces groupes, et curl marteau en bilateral plus dur qu'en unilateral, peut-être car plus de tension continue sur biceps?

15/07

Soulevé de terre 120 : 5-5-5-5
Hack Squat 80 : 12-12-12
Hip Thrust 40 : 15-15-15
Single Leg Curl 10 : 15-15-15
Extension mollet press hori- 50 : 15-15-15
McGill x3

retour sur mon poids au SDT suite à ma petite blessure/frayeur dessus, rien à signaler la barre monte bien
pour ceux qui veulent du coup un bon exemple d'un boulot de kiné : sur une blessure sur un mouvement, le mieux reste une remise en charge progressive
pour ma part ça a été 3 semaines de remise en charge en repartant autour des 90kg et en corrigeant le mouvement, et de retour à 120 sans aucun soucis :)

première fois pour le hip thrust, je pense que j'ai fais qq chose de mal, la machine me démontait le ventre, pourtant 40kg c'est rien, ma copine met 100 :confused:

McGill je le fais depuis longtemps mais je me suis dis que l'écrire pourrait vous aider si vous connaissez pas, c'est 3 exos de santé pour le dos :)
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Messagepar Foreign le 16/07/2023 16h27

curl marteau en bilateral plus dur qu'en unilateral, peut-être car plus de tension continue sur biceps?


Non surtout car l'influx nerveux est reparti entre les 2 bras au lieu d'un seul pour ton curl marteau
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