Matqty : Musculation Training Log

par **Matqty** le 25/04/2023 23h06

Matth | 25ans | 1.87 |79kg

Bonjour, moi c'est Matth, 25ans, Masseur-Kinésithérapeute, Kinésithérapie du sport, Thérapeute Manuelle, étudiant en 4ème année d'ostéopathie à Paris. J'ai commencé la musculation au cours de l'été 2022, me trouvant trop faible en escalade et en MMA. Je m'entraine aujourd'hui en musculation, en fullbody, afin de m'améliorer en MMA.

Mon parcours : Eté 2022 : 66kg --> Mars 2023 : 79kg

Mon objectif : Atteindre 88kg pour mon anniversaire, le 31/10.

Mon programme de musculation : Fullbody (lun - mer - ven)
MMA : mar - sam

Séance 1 : Durée : 1h30
Echauffement
Traction : 4x10 2'
Dips : 4x12 2'
Soulevé de terre : 3x8 2'30
Leg ext. : 4x12 1'30
Extension mollet assis : 4x20 1'30
Overhead Press : 4x12
Curl Barre : 3x12 1'30
Etirements

Séance 2 : Durée : 1h30
Echauffement
Rowing: 4x12 2'
Développé couché : 4x12 2'
Squat : 4x12 2'30
Leg curl : 4x12 1'30
Extension mollet debout : 4x20 1'30
Elevation latérale : 3x20 1'30
Oiseau buste penché : 3x20
Curl Barre : 3x12 1'30
Etirements

Je me suis inspiré des programmes fullbody vu sur Superphysique, en me limitant à 8 exercices maximum.
J'ai rajouté un exercice d'isolation sur les pectoraux : j'ai un Pes Excavatum, d'origine génétique (très accentué chez mon frère, moins chez moi), que je cherche a combler.
J'ai également une scoliose à 13°, qui m'impacte dans mes entrainements. (je dois faire constamment attention à mon placement / mes compensations)

Mes cycles de progression sont actuellement très linéaire : j'essaye d'atteindre l'objectif ci-dessus, puis je diminue les répétions ainsi que le temps de repos, augmente légèrement la charge, puis augmente le nombre de répétitions, en ré-augmentant le temps de repos si besoin, en fonction de la difficulté.

Je m'entraine le matin, autour de 9:30, avant d'attaquer mes journées au cabinet. (à 13:00)

Mon plan alimentaire :

Jour Off

8:00 - Petit déjeuner
Porridge : Fromage Blanc - Avoine - Raisins Secs - Amandes - Banane - Beurre de cacahuète - Miel - Cannelle
Chocolat Noir
Café
Whey
Créatine - Oméga 3 - Vitamines

10:00 - Collation N°1
Whey
Pomme
Noix / Amandes

13:00 - Déjeuner
Poulet
Pâtes / Riz
Légumes (Brocolis - Haricots - Aubergine)
Huile d'olive
Yaourt Grec
Créatine

16:00 - Collation N°2
Gainer
Banane
Noix / Amandes

20:00 - Dîner
Saumon / Thon / Colin
Pâtes / Riz
Avocat
Légumes
Huile d'olive
Créatine

NB : Hydratation : 2L, Viande rouge 1x/semaine, Lentilles 1x/semaine, Pancake 1x/semaine (Petit-dejeuner week-end)

Jour On

8:00 - Petit déjeuner
Pain complet
Beurre de cachuète
Banane
Noix / Amandes / Raisins Secs
Chocolat noir
Whey

a) Pré-Workout
Pré-Workout Nativ
BCAA

b) Pro-Workout
BCAA + Eau

c) Post-Workout
BCAA
Whey

12:00 - Déjeuner
Poulet
Pâtes / Riz
Légumes (Brocolis - Haricots - Aubergine)
Huile d'olive
Yaourt Grec
Créatine

16:00 - Collation N°1
Gainer
Banane
Noix / Amandes

20:00 - Dîner
Saumon / Thon / Colin
Pâtes / Riz
Avocat
Légumes
Huile d'olive
Créatine

23:00 - Collation N°2
?

NB : Hydratation : 2L, Viande rouge 1x/semaine, Lentilles 1x/semaine, Pancake 1x/semaine (Petit-dejeuner week-end)

Photos
- Ete 2022 : 66kg, alcool et cigarette :
- Octobre 2022 : Escalade + MMA, 72kg :

- Mars 2023 : MMA + Musculation, 79kg :

- 25/04/2023 MMA + Musculation, 79kg

par **Matqty** le 25/04/2023 23h12

J'ouvre mon carnet d'entrainement pour suivre mes séances d'entrainement et réunir les informations dont je manque encore.

Mes premières interrogations sont les suivantes :

1) Que manger le matin? Je viens de changer de routine, en ayant pu me libérer 3 matinées de cabinet, je m'entraine maintenant le matin car trop fatigué le soir en rentrant. Comment modifier mon programme alimentaire afin de manger avant l'entrainement? Je me lève vers 8:00 et commence l'échauffement à la salle vers 9:30.

2) Je cherche une idée de collation pour mon jour ON, le soir avant de dormir. cf le lien pour ma diète.

3) Je cherche également conseils quant au cycle de progression. J'ai passé, depuis été 2022, beaucoup de temps à ré-apprendre les mouvements, à découvrir et re-découvrir, en progressant doucement. Je sens maintenant que j'ai besoin de plus de réflexions dans mon planning d'entrainement, de plus de méthodique, afin de progresser. J'ai beaucoup stagné, et j'aimerais maintenant monter doucement les poids.

4) Dois-je varier d'avantage mon fullbody? (Varier Traction / Dips que je réalise à chaque séance?)
Séance 1 : Développé Militaire + Elévations latérales : n'est ce pas de trop? Les Elevations latérales seules suffisent dans un fullbody de ce type?

5) Quand on parle d'huile d'olive dans une diète, peut-on l'utiliser en cuisson? Ou doit-elle être rajoutée froide dans le plat pour en tirer les macro-nutriments.

par **Matqty** le 25/04/2023 23h52

Mes dernières séances d'entrainement :

19/04
Traction: 10-10-10-10
Dips @8 : 12-12-12-12
iso.pec @10 : 15-15-15-15
DL @112.5 : 8-8-8
Leg.Ext @45 : 12-12-12-12
Extension mollet assis @25 : 22-22-22-22
DM @25 : 12-12-12-12
Curl Barre @20 : 12-12-12

21/04
Traction : 10-10-10-10
Dips @8 : 12-12-12-12
Squat @60 : 12-12-12-12
Leg.Curl @25 : 15-15-13-15
Extension mollet assis @25 : 23-23-23-23
DM @30 (+5) : 8-8-8-8
Elévations latérales @6 : 15-15-15
Curl Barre @ 20 : 12-12-12

24/04
Traction : 10-10-10-10
Dips @10 : 8-8-8-8
DL @115 (+2.5) : 6-6-6
Leg.Ext 50 : 13-13-13-11
Extension Mollet Assis @25 : 24-24-23-21
DM @30 : 9-9-9-9
Curl Barre @22.5 : 8-8-8-8

par **SkyTunD** le 26/04/2023 09h55

Bienvenue !

Pour les cycles de progression tout est décrit sur ce sujet : topic44172.html

Pour le petit dej avant l'entrainement le matin, tu as plusieurs possibilités :
- un Gainer maison : protéine en poudre + avoine en poudre
- un petit dej protéiné type pancake : oeuf + farine + ...
- ton postWorkout comme actuel

Pour ta collation à 23h tu peux arrêter de chercher et la supprimer, s'il te manque des macros tu les répartis sur les autres repas. Tu es déjà à 5 repas par jour c'est bien

Pour les tractions tu n'incrémente pas le poids ou les reps ?
Et oui tu peux supprimer le DM (exo à risque non précauniser ici) et garder les EL voir les remplacer par de l'oiseau

Si tu te pose des questions sur ton programme et les cycles, tu peux simplement prendre l'application SPTraining qui est faite pour ça. Choisit le programme FullBody et suis ce que dit l'appli

Le lien : https://www.sp-training.fr/

par **NicolasWrgt** le 26/04/2023 11h00

Bienvenue

Belle évolution déjà ça annonce du bon !

par **Foreign** le 26/04/2023 11h30

Salut et bienvenue

Attention avec les objectifs de poids avec des deadlines, c'est très souvent un piège, on finit gras.

Le processus de prise de muscle est assez lent passé les premiers progrès "faciles".

Pour ta question 4 on ne recommande pas de DM ici, le delto antérieur est déjà suffisamment sollicité sur le poly pec. Ça favorise les mauvaises postures, et les douleurs aux épaules. Plutôt mettre l'emphase sur les rowing et l'arrière d'epaule. Ça peut quand même se concevoir dans certains cas spécifiques, mais pas pour tous.

Pour varier ça dépend, ça peut se concevoir

. L'objectif initial du fullbody c'est répéter régulièrement des mouvements pour l'apprentissage moteur et la coordination. À partir d'un moment la fatigue induite et/ou la récupération peuvent être contre-productives et parfois il est judicieux de changer de format pour continuer à progresser dans les meilleurs conditions, exemple en halfbody, avec des séances "complémentaires" ou "miroir".

5, non on ne compte pas l'huile de cuisson, pas besoin d'en mettre une tonne

par **Matqty** le 26/04/2023 18h12

Hello ! Merci pour vos réponses !

Merci @SkyTunD pour le lien sur les cycles de progression.

Pour la collation de 23h je manque justement de kcal sur ma journée lié au petit-déjeuner pré-training plus light. Et je ne peux augmenter mes autres repas, j'explose déjà en finissant mon tupp. Je suis pas un gros mangeur de base, je préfère donc répartir.

Je vais tenter de peaufiner ça les prochains jours.

Pour les tractions, pour le moment, je reste en 4x10 et j'améliore mon mouvement de plus en plus strict. J'ai une ancienne luxation d'épaule gauche qui me gêne encore légèrement, (cet été je ne pouvais même pas me suspendre à une barre) j'essaye de bien monter droit avec ma scoliose et pas tirer dans la facilité et accentuer ma scoliose. Donc pour le moment : travail de l'éxécution encore. Je vais bientôt augmenter.

Ok pour le DM. Je peux le garder dans une séance? J'ai l'impression que ça m'aide pour mon sport (MMA)
C'est pas vraiment du DM que je fais, plus de l'overhead press. Je débute barre au sol, type clean and jerk pour amener la barre au épaule, je pousse au-dessus et verrouille en position haute avec les omoplates.

Merci @NicolasWrgt

Merci @Foreign. Pour l'objectif ça me donne 1kg/mois, et j'ai pas trop peur du gras pour le MMA mais je contrôlerais !! Ok donc je garde Traction, je vire peut-être 1x dips pour un autre exercice en gardant le DM, je vire le DM de la 2ème séance au profit d'un Rowing ou d'un Oiseau buste penché?
Merci pour l'info sur l'huile :lol:

par **Matqty** le 26/04/2023 20h03

26/04
Traction : 10-10-10-10
Dips @11 : 9-9-9-9
Squat @62.5 : 10-10-10-10
Leg Curl @25 : 15-15-15-15
Extension mollet assis @25 : 24-24-24-24
EL @6 : 15-15-15
Oiseau buste penché @6 : 12-12-12
Curl Barre @22.5 : 9-9-9

par **LouisR** le 26/04/2023 20h18

Bienvenue matqty !!

par **SkyTunD** le 27/04/2023 10h11

Super tu gère de pas forcer sur une douleur et de prendre le temps de maitriser le mouvement

Pour l'overhead press et le MMA, je ne saurais t'aider. il me semble que Delavier et Gundill ont fait un livre sur les sports de combat qui peut t'intéresser.

par **Matqty** le 27/04/2023 18h51

Merci @LouisR

@SkyTunD oui c'est le côté kiné qui joue beaucoup là-dessus !

J'ai des examens d'ostéo en mai, je vais continuer sur ce programme en virant 1x le DM d'une séance, et j'améliorerais encore le programme et la diète une fois les examens passés. Merci pour les références de livres, pareil je jetterais un coup d'œil en mai !

par **Az3RuS** le 27/04/2023 23h24

Bienvenue à toi !

1Kg/mois ça me semble beaucoup comme objectif, c'est un peu la porte ouverte au gras

Pour l'huile d'olive, au-delà de 210 °C ça commence à se détériorer et dès 70 °C, tu perds une grande partie de la saveur de l'huile donc personnellement, je consomme cette huile toujours à froid.

par **SkyTunD** le 28/04/2023 11h04

Az3RuS a écrit:1Kg/mois ça me semble beaucoup comme objectif, c'est un peu la porte ouverte au gras

tu exagère, c'est la préconisation pour un débutant : https://www.rudycoia.com/prise-de-masse ... usculation

Mais attention à pas trop de concentrer dessus et augmenter (pour rien) les cal si on a pas pris 1kg :lol:

Le plus important c'est que les perf augmentent.

Matqty a écrit:@SkyTunD oui c'est le côté kiné qui joue beaucoup là-dessus !

Effectivement j'avais plus ce détail quand j'ai lu ton message

par **Matqty** le 28/04/2023 12h16

hello @Az3RuS merci pour ta réponse ! peut-être pour du bodybuilding mais 1.2kg/mois en passant de 80 à 88 pour 1m87 ça me semble pas trop violent, et le gras me fait pas trop peur. Je dois rejoindre ma caté en MMA le plus vite possible, je suis à la ramasse a 79kg pour ma taille.
Pesée de ce matin à jeun : 79.8

hy @SkyTunD merci pour ta réponse !

par **Matqty** le 28/04/2023 12h20

28/04
Traction @PDC : 10-10-10-10
Dips @11 : 10-10-10-10
SDT @115 : 7-7-7
Leg.Ext @50 : 13-13-13-13
Extension mollet assis @25 : 25-25-25-25
Overhead Press @30 : 10-10-10-10
Curl Barre @22.5 : 10-10-10
Releveur à l'équerre : 12-12-12-12

par **Matqty** le 01/05/2023 14h22

01/05
Traction @PDC : 11-11-11-9
Dips @11 : 11-11-11-11
Hack Squat @62.5 : 11-11-11-11
Leg Curl @35 : 8-8-8-8
Extension mollet assis @30 : 15-15-15-15
EL @6 : 15-15-15
Oiseau buste penché @6 : 13-13-13
Releveur à l'équerre : 13-13-13-13

NB : je voulais changer traction en rowing comme vous m'aviez suggéré. mais 1er mai la salle était fermée, on y a accès en accès libre mais pas de poids libres, uniquement machine, je suis donc resté sur les tractions.
pareil je devais squat mais pas de barres donc hack squat pour compenser
pas d'amélioration sur les EL, j'améliore encore l'exécution

j'ai augmenté les tractions, mais pas validé la dernière série, je pouvais mais exécution mauvaise donc j'ai stop

par **Matqty** le 03/05/2023 16h07

03/05
Traction @PDC : 11-11-11-9
Dips @11: 12-12-12-12
SDT @115: 8-8-8
Leg.Extension @55: 8-8-8-8
Extension mollet assis @30 : 16-16-16-16
Overhead Press @30 : 11-11-11-11
Curl Barre @22.5 : 12-12-12
Releveur à l'équerre : 14-14-14-14

par **Matqty** le 05/05/2023 20h44

05/05
Rowing buste penché @50 : 8-8-8-8
Dips @13 : 8-8-8-8
Squat @62.5 : 12-12-12-12
Leg.Curl @35 : 9-9-9-9
Extension mollet assis @30 : 17-17-17-17
EL @6 : 15-15-15
Oiseau buste penché @6 : 15-15-15
Curl Barre @25 : 8-8-8
Releveur à l'équerre : 15-15-15-15

--> j'ai suivi vos conseils et modifié mon programme, suppression de l'overhead press à chaque séance, avec une séance Overhead Press, et une séance plus postérieure avec Rowing, EL et Oiseau.
première fois pour le rowing, découverte du mouvement doucement et strict, un peu de marge encore

par **Matqty** le 10/05/2023 09h26

08/05
Traction @PDC : 11-11-11-9
Dips @13 : 9-9-9-9
iso.pec @10 : 15-15-15-15
SDT (Farmer Walk) @100 : 10-10-10-10
Leg.Extension @55 : 9-9-9-9
Extension mollet assis @30 : 18-18-18-18
EL @4 : 20-20-20
Curl Barre @25 : 9-9-9-9
Releveur à l'équerre : 15-15-15-15

séance un peu spéciale, jour férié = pas de poids libres, j'ai du adapté avec ce qui était dispo
pour le SDT en farmer, je devais faire du SDT, mais pas de barre libre donc j'ai pris le seul truc dispo (une barre type farmer walk) et j'ai chargé et soulevé :rolleyes:

cette semaine séance encore un peu décallé car en examen sur Paris loin de chez moi, j'ai une salle à Paris mais pas top quali, peu de poids libres et pas moyen de suivre mon programme à la lettre
mais au moins, on peut s'entrainer

par **Matqty** le 12/05/2023 22h23

2 séances un peu spéciales : je suis en stage sur Paris et examen dimanche pour l'ostéopathie.

à Paris loin de chez moi, je m'entraine dans une salle un peu low-cost, pas trop de poids libres, et machine vieille de 30ans. même la barre de traction est horrible, elle glisse comme pas possible on dirait les jeux dans la rue ou tu peux gagner 100euros :lol:

très dur pour moi d'adapter mon programme et de suivre mon cycle de progession, je reprendrais dès lundi dans ma salle et avec mon programme, comme j'étais avant de partir a Paris

content quand même de pouvoir m'entrainer

10/05 5h de sommeil, train Alsace-Paris, enchainement métro-RER + 1 journée de cours
Tirage vertical @65 : 12-12 @55 : 12-12
Tirage Rowing @40 : 12-12-12-12
Dips @14 : 10-10-10-9
Squat @60 : 10-10-10-10
Leg.Ext @45 : 10-10-10-9
Extension mollet assis @30 : 18-18-18-18
EL @4 : 20-20-20
Oiseau buste penché @4 : 15-15-15
Curl marteau @14 : 12-12-12

12/05
Traction @PDC : 11-11-11-6
Dips @14 : 10-10-9-6
Squat @60 : 12-12-12-12
Leg.Ext @40 : 10-10-10-10
Extension mollet assis @30 : 19-19-19-19
EL @5 : 20-20-20
Oiseau buste penché @5 : 15-15-15
Curl marteau @14 : 12-12-12
Releveur à l'équerre : 20-20-20

par **Hellraiser** le 12/05/2023 22h35

Merde pour tes exams !!

Bravo de ne pas lâcher l'entraînement pendant ce genre de période. Ceci dit, quand j'avais mes partiels, concours ou de grosses périodes de révisions, j'étais bien content de m'entraîner pour ne pas finir fou.

par **Matqty** le 12/05/2023 22h55

ty Hellraiser, et bon week-end à toi !

oui ça permet de décompresser, même si les perfs sont difficiles

par **Foreign** le 13/05/2023 09h37

Si tu as survécu au RER + métro parisien plus rien ne va t'arrêter :cool:

Bonne chance

par **Az3RuS** le 13/05/2023 13h13

Foreign a écrit:Si tu as survécu au RER + métro parisien plus rien ne va t'arrêter

Je suis né et j'ai vécu genre plus de 25 ans en IDF ! Après ça t'es ready pour la fin du monde ! :lol:

par **Az3RuS** le 13/05/2023 13h13

Un gros MERDE pour tes exams ! :super_lol:

par **Matqty** le 14/05/2023 21h17

merci Foreign et Azu !!

examens passés, j’ai cartonné

on peut reprendre à fond dès demain matin

que pensez-vous de ce cycle de progression? rappel je suis sur un fullbody 3x/semaine + 2 entrainements en MMA, morphotype ectomorphe et longiligne

pour mes exercices en 4x12 : débuter 4x8 1’30 monter d’une rep / séance jusque 4x12, si besoin monter temps de repos à 2’00 à partir de 4x10
exemple rowing :
8-8-8-8 @50 1’30
9-9-9-9@50 1’30
10–10-10-10 @50 1’30
11-11-11-11 @50 2’00
12-12-12-12 @50 2’00
si validé et RPE pas trop élevé
8-8-8-8 @52.5 1’30

sinon le nouveau prog avec vos conseils ressemble à ça :

Séance 1 : 1h30
Échauffement 5’
Traction : 4x12
Dips : 4x12
Soulevé de terre : 3x8
Leg.Extension : 4x12
Extension mollet assis : 4x20
Overhead Press : 4x12
Curl Barre : 3x12
Releveur à l’équerre : 3x20
Etirement 5’

Séance 2 : 1h45
Échauffement 5’
Rowing Barre : 4x12
Dips : 4x12
Squat : 4x12
Leg.Curl : 4x12
Extension mollet debout : 4x20
EL : 3x20
Oiseau buste penché : 3x20
Curl Barre : 3x12
Releveur à l’équerre : 3x20
Etirement 5’

j’hésite encore sur :
- Dips x2 ou remplacer 1x par autre chose (pas de DC barre avec ma scoliose)
- rajouter 1 exo d’isolation pec dans la séance 1 pour travailler mon pes excavatum qui me complexe un chouille
- Squat 4x12 ? ça va pas devenir trop violent quand j’arriverais au 100kg? après, j’ai le temps
- même exercice pour les abdominaux 2x?
- passage en split l’année prochaine si perfs montent et que ce fullbody devient trop dur a tenir? (comment gérer un split avec deja 2 séances de MMA?)

par **Matqty** le 15/05/2023 20h57

15/05
Rowing @50 : 9-9-9-9
Dips @13 : 10-10-10-10
Squat @65 : 8-8-8-8
Leg Curl @35 : 10-10-10-10
Extension mollet assis @30 : 20-20-20-20
EL @6 : 15-15-15
Oiseau buste penché @8 : 10-10-10
Curl barre @25 : 10-10-10
Releveur à l'équerre : 20-20-20-20

du bien d'être de retour à l'entrainement et de pouvoir reprendre mon cycle de progression
photo update du dos à 80kg tout rond :

par **Matqty** le 18/05/2023 00h38

17/05
Traction : 11-11-11-10
Dips @13 : 11-11-11-11
Soulevé de terre @117.5 : 5-5-5
Leg.Ext @55 : 10-10-10-10
Extension mollet assis @30 : 21-21-21-21
Overhead Press @30 : 11-11-11-7
Curl Barre @25 : 11-11-11
Releveur à l'équerre : 20-20-20

par **Az3RuS** le 18/05/2023 10h08

Matqty a écrit:examens passés, j’ai cartonné

Bravo à toi ! :cool:

par **NicolasWrgt** le 18/05/2023 21h07

Oui, félicitations pour ces examens

par **Tino** le 18/05/2023 22h50

Bravo pour les examens !
Il te reste quoi pour commencer l'ostéopathie maintenant ?

par **Matqty** le 19/05/2023 15h24

merci Az3RuS !!

merci Nico !

merci Tino ! je suis déjà kiné, j'ai enchainé avec ostéo, j'ai validé la 3ème année, il me reste la 4ème année, pas d'examen mais 150 consultations supervisées à faire, commencer le mémoire. ensuite la 5ème année, rendre le mémoire, et passer le clinicat (l'examen final)

si vous avez pas peur des craquements, une petite cervicale sur un pote hier soir : https://www.youtube.com/shorts/qE_WH8TyaRY

19/05
Rowing @50 : 10-10-10-10
Dips @13 : 12-12-12-12
Squat @65 : 9-9-9-9
Leg Curl @35 : 11-11-11-11
Extension mollet assis @30 : 22-22-19-22
EL @4 : 25-25-22
Oiseau buste penché @8 : 11-11-11-11
Curl Barre @25 : 12-12-12
Releveur à l'équerre : 20-20-20-20

nb : crampe sur la 3ème série d'extension mollet, un petit étirement et s'est reparti
pas moyen de trouver les haltères de 6 pour les EL malgré que j'étais seul ce matin dans la salle, donc j'ai pris 4kg et j'ai voulu faire 25
finalement j'ai mieux ressenti mon delto/supra-épineu, et en échec sur la 3ème série. j'hésite donc à redescendre a 4kg et aller chercher encore + de reps. quelle est la range pour les EL? 25? 30? +?

par **Foreign** le 19/05/2023 16h26

Ça va ça, les côtes c'est pire :idiot:

Rudy recommande de 15 jusqu'à 50 reps pour les EL, avec RP évidement.

par **Matqty** le 20/05/2023 20h22

hello les potes, besoin d'aide

je vous envoie ma nouvelle diète : elle est quasi parfaite niveau macros : je manque juste de lipides, et je ne sais pas comment en rajouter?
+ je ne sais pas comment calculer combien de lipides j'ai dans les gélulles oméga 3 (huile de foie de morue)

la diète :

par **Matqty** le 23/05/2023 08h58

22/05
Traction @PDC : 11-11-11-10
Dips @16 : 8-8-8-8
Soulevé de terre @117.5 : 6-6-6
Leg.Extension @55 : 11-11-11-11
Extension mollet assis @30 : 22-22-22-22
Overhead Press @30 : 11-11-11-10
Curl Barre @27.5 : 8-8-8-8
Releveur à l'équerre : 20-20-20

par **Matqty** le 23/05/2023 18h14

question : j'ai fais une simulation de mon évolution en squat, et ça me semble trop peu

pour l'instant je fais 8-12 puis je rajoute 1.25 et je reprend à 8 mais si on projectionne :

Week 1 : 8-8-8-8
9-9-9-9
Week 2 : 10-10-10
Week 3 : 11-11-11-11
12-12-12-12
Week 4 : 8-8-8-8 +1.25

soit 4 semaines pour monter de 1.25, c'est trop peu non?

ça donne 28 semaines pour prendre 10.5kg

et en plus d'un an, 20kg

j'imagine que pour passer de 180 à 200 ça doit être dans ce style de marge de progression, mais je suis qu'à 65 au squat, si je continue ce rythme, ça me ferait 85kg dans 1an .. pas possible

par **Matqty** le 23/05/2023 18h15

est-ce que je peux monter plus les poids pour les gros polys type squat/sdt ?

+2.5 me donnerait +40kg en 1an, +5kg peut-être trop violent?

j'ai aucune idée de comment monter ça :rolleyes:

par **Hellraiser** le 23/05/2023 18h25

Faire des sauts de 2.5 kg sur des gros exercices c'est acceptable oui.

5 kg par contre laisse tomber, c'est beaucoup trop.

par **Matqty** le 24/05/2023 18h35

ok je vais suivre ça, merci Hellraiser !

24/05
Traction @PDC : 10-10-10-10
Développé couché @50 : 8-8-8-8
Squat @65 : 10-10-10-10
Leg Curl @35 : 12-12-12-12
Extension mollet assis @30 : 23-23-23-23
EL @4 : 25-25-25
Oiseau buste penché @8 : 12-12-12
Curl Barre @27.5 : 9-9-9
Releveur à l'équerre : 20-20-20

NB : 1) je devais faire du rowing mais en arrivant les barres étaient encore sous scellées, la personne en charge de la salle à eu du retard, pas grave ça arrive, j'ai fais des tractions

2) j'ai repris le DC que je pense intégré dans mon programme à la place des dips 1x/semaine, pour changer un peu, et l'impression que plus j'avance plus je prends des pecs partie abdominale et pas sternale / claviculaire, je préfère modifier un peu le programme avant de créer un déséquilibre qui ensuite devient un cercle vicieux et 2x plus galère à rattraper

3) j'ai de la marge sur tous les exercices sauf le curl, ça devient dur et je veux pas tricher, une idée de cycle de progression? augmenter les reps plutôt que le poids pour continuer? = monter plus de 12 reps

par **Hellraiser** le 24/05/2023 18h46

Matqty a écrit:NB : 1) je devais faire du rowing mais en arrivant les barres étaient encore sous scellées, la personne en charge de la salle à eu du retard, pas grave ça arrive, j'ai fais des tractions

Des barres sous scellées ? C'est quoi ce délire ? :lol:

Matqty a écrit:3) j'ai de la marge sur tous les exercices sauf le curl, ça devient dur et je veux pas tricher, une idée de cycle de progression? augmenter les reps plutôt que le poids pour continuer? = monter plus de 12 reps

topic44172.html

:idea:

Cf. 3. Le cycle linéaire pour les exercices d’isolation

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