BigBenD : avis sur mon programme de musculation

par **BigBenD** le 15/01/2024 14h53

Bonjour.

Petit retour suite aux différents conseils.
J'ai pu faire ma première séance en remplaçant le pull-over par des écartés couchés avec le programme suivant :
- DC haltères 4x10-12
- DC incliné haltères 4x10-12
- Écartés couchés 4x12-15

Alors forcément nouvel exo = grosses courbatures aujourd'hui ! Cependant je stagne depuis trop longtemps sur les DC. J'ai bien vu que j'avais tout intérêt avec ma morphologie de m'orienter vers du DC décliné, je ne l'ai jamais tenté jusqu'à maintenant parce que l'idée d'être la tête à l'envers avec la barre au dessus à tendance a me mettre mal à l'aise :confused:

je vais quand même tenter l'expérience en commençant léger.
Aussi, comme mes épaules prennent trop l'ascendant, je vais me rabattre sur les machines pour être mieux guidé et espère favoriser le recrutement des pecs de cette manière, même si j'ai tendance à préférer l'entrainement en poids libres d'habitude.

Ça me donne le programme suivant :
DC décliné à la barre 4x10-12 en exo de base
Développé assis à la machine convergente 4x10-12
Écartés à la machine 4x15-20

Je vais voir ce que ça donne, c'est un revirement complet de mon split de ce côté là et du coup j'ai hâte d'aller essayer tout ça pour la prochaine. Je suis toujours preneur de vos avis et conseils.

En attendant, bonne journée et bon entrainement.

par **BigBenD** le 17/01/2024 15h00

Bonjour.

Petite question concernant les variantes d'écartés pour le programme pectoraux.
En fouillant sur l'application, j'ai vu que la plage de répétition conseillée pour les écartés couchés aux haltères était de 15-30 alors que celle assis à la machine était de 10 avec seulement des incrémentations de poids.

Pourtant je pensais que les écartés à la machine étaient une variante proche de l'exercice aux haltères. Y a-t-il une différence fondamentale entre les deux qui justifie cette différence de cycle ? Sachant que dans mon programme je visais plutôt des séries longues sur ce mouvement.

Merci pour vos commentaires et bon entrainement.

par **BigBenD** le 17/02/2024 22h46

Bonjour à tous.

Après une refonte plutôt efficace de mon programme pecs, j'aimerais reprendre un peu mon programme dos qui, je pense pourrais être optimisé. Actuellement je fais dans mon split hebdomadaire :

- Traction à la poulie haute devant : 4x10-12
- Rowing assis à la poulie basse en supination 4x10-12
- Rowing à un bras avec haltère : 3x10-12
- Rowing barre EZ à la yates pronation: 4x10-12

Alors pour tous les exos je cherche à rester bien cambré, buste sorti, omoplates serrées et de décrocher les épaules en avant lors des négatives (si j'arrive à rester suffisamment concentré pendant l'effort pour tenir une bonne position...).
Mais avec ce programme j'ai l'impression d'avoir trop de mouvements pour l'épaisseur et de manquer de travail pour la largeur, même si le grand rond et le grand dorsal sont sollicités, les trapèzes font une grande partie du boulot. Aussi je pensais passer en pronation pour le rowing poulie basse.
Également, en montant en charge sur le rowing unilatéral ou à la yates, c'est de plus en plus compliqué de garder une bonne position voire même de rester stable, du coup je tenterais bien les variantes sur machine, la même pour les deux, avec prise neutre pour l'unilatéral et pronation pour le bilatéral. Le gros avantage serait de pouvoir forcer correctement sans partir dans tous les sens.

Ce qui donnerait :
- Traction à la poulie haute devant : 4x10-12
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x10-12
- Rowing unilatéral machine : 3x10-12
- Rowing assis machine en pronation: 4x10-12

Mais est-ce que les deux mouvements de rowing sur la même machine ne sont pas trop proches ? J'ai encore du mal à juger si tout est bien complémentaire, surtout pour ma morphologie (sauterelle, buste et biceps courts, épaules correctes).

Merci pour vos avis et commentaires et bon entrainement !

par **Tonino11** le 18/02/2024 20h02

Salut, tu peux essayer les écartés à la poulie allongé sur un banc, c'est vraiment top car bonne courbe de résistance et bonne stabilité assuré par le banc. À effectuer en série longue 15-25 reps.