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BigBenD : avis sur mon programme de musculation

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BigBenD : avis sur mon programme de musculation

Messagepar BigBenD le 12/07/2022 21h06

Bonjour.

Je me suis remis à la musculation après une longue période d'arrêt et repars de zéro.
Depuis 4 mois je suis un entrainement full-body en faisant d'abord 3 jours / semaine puis en passant à 1 jour / 2. J'ai eu de bons résultats mais je sens que la récupération devient limite au fur et à mesure que je monte les charges, je voudrais également ajouter certains exercices pour compléter mes séances mais celles-ci sont déjà longues (1h30 échauffements et étirements compris) et déjà très fatigantes.

Je vais donc passer en split et pour cela j'ai récupéré celui proposé par SP dans son programme pour débutant 3-4 jours / semaine : https://www.superphysique.org/articles/ ... _debutants
J'ai fait quelques adaptations par rapport au matériel disponible dans ma salle et par affinité avec quelques exercices que j'ai déjà bien rodé pendant mes entrainements full-body.


J'alterne les séances, mardi n°1, jeudi n°2, samedi n°1, dimanche n°2.
Temps de pause entre séries, de 1' à 1'20 selon les exercices.

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
- Presse à cuisse inclinée : 4x12-15
- Mollets à la presse à cuisse : 4x12-15
- Leg curl assis : 4x12-15
- Curl incliné : 4x12-15
- Curl au pupitre : 3x12-15
- Extension nuque : 4x12-15
- Dips prise serrée : 3x8
- Crunch à la machine : 4x30

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
- Développé couché : 4x12
- Écarté couché : 3x12-15
- Pull over : 3x12-15
- Traction à la poulie haute devant : 4x12-15
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x12-15
- Développé altères : 4x12-15
- Rowing debout prise large : 4x12-15
- Gainage planche, alternance milieu et latéral : 8'

Étant débutant, j'ai volontairement augmenté la moyenne du nombre de répétitions pour bien intégrer l'exécution des mouvements plutôt que de chercher à mettre du lourd.
Voilà, merci d'avance pour vos avis et conseils concernant la fréquence hebdomadaire, la répartition des exercices ou le nombre de séries et répétitions.


Bon entrainement, bon appétit et bonne nuit !
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Messagepar pierrebouttier le 12/07/2022 21h11

Salut,

Il y quelques points à revoir :
- augmenter les rep-range en isolation : 10-20 voir 30+ reps sur les épaules (oiseau, ..)
- 3 exercices de pecs c'est pas indispensable, enlève les écartés vu le nombre d'exo dans la séance
- j'aurais garder l'oiseau
- commence par les dips pour les triceps en jour 1, avant les ext. nuques

On sent que tu as envie, parce que là ça va faire des belles séances :)
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Messagepar BigBenD le 12/07/2022 21h46

Bonjour, merci pour cette réponse !

J'avais effectivement pensé à enlever l'écarté couché si la séance devenait trop lourde. Voir également enlever les dips en jour n°1 pour les mêmes raisons sachant que les triceps sont déjà pas mal sollicités en jour n°2 avec les exercices pecs, même si c'est dommage mais bon j'ai encore beaucoup de mal à les faire à mon niveau.
Je prends bonne note pour les reps en isolation et peut-être échanger un exo épaules avec l'oiseau.


Bonne journée.
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Messagepar BigBenD le 15/07/2022 15h30

Re à tous.

Petit retour d'expérience après mes premières séances avec ce nouveau programme.
Alors déjà, c'est effectivement bien intense c'est vraiment du bonheur. Après il y a quelques exos que je ne maitrise pas donc je reste très brouillon dans l'exécution et j'en sors avec pas mal de courbatures. Rien qui ne puisse s'améliorer avec le temps.

Au niveau de la durée, je boucle les 2 séances en 1h30 (toujours échauffements et étirements compris) donc avec 4 x 1h30 / semaine, j'augmente légèrement le volume d'entrainement par rapport fullbody de 1h30 que je faisais 1/2 jours. Le gros avantage c'est que je travaille plus efficacement chaque groupe de muscles et qu'ils ont plus que 48h pour récupérer. C'est vraiment tout bénef. Finalement je garde tous les exos puisque ça rentre dans les temps.

Au niveau des reps, sur les exos que je n'avais vraiment jamais pratiqués j'ai visé les 15-20 pour imprimer le mouvement, donc avec des poids plutôt light. Je vais essayer de rapidement monter les charges pour arriver à 12-15. J'ai gardé mes charges et reps habituelles autour de 8-12 sur les exos que je faisais déjà en fullbody.


Un démarrage encourageant avec l'impression de travailler bien efficacement et en profondeur chacun des muscles par rapport à avant. Je vais garder ce rythme pour les mois à venir et je suis preneur si vous avez des conseils pour remplacer certains exos, changer le nombre de reps ou de série, la répartition des groupes de muscles dans les séances, le planning hebdomadaire ou autre.

Bonne journée !
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Messagepar Foreign le 15/07/2022 15h53

Salut,

Via les cycles de progression, les fourchettes de répétitions vont évoluer par elle même. Commence à cycle classiquement plutôt que de changer les rep range au hasard.
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Messagepar BigBenD le 01/08/2022 20h09

Bonjour.

Je viens chercher des conseils concernant l'usage des muscles dorsaux. J'ai commencé depuis quelque temps l'entrainement débutant 4 jours / semaine, proposé par SP en remplaçant les tractions par des tractions à la poulie haute devant. Je fais donc deux fois par semaine :
- 4x12-15 tractions poulie haute devant.
- 4x12-15 rowing assis à la poulie basse en supination.

Je suis mes cycles de progression en augmentant le volume puis les poids au fur et à mesure des séances. Seulement à partir d'un certain poids, je me rends bien compte que j'ai du mal à solliciter mes muscles du dos. Même en tirant bien les épaules en arrière je sens bien qu'après 8 reps tout pars dans les bras et les biceps prennent l'ascendant. Du coup je me demande si je ne devrais pas enlever une plaque (6kg) quitte à faire 20-30 reps à chaque série pour mieux développer mes muscles à ce niveau avant de charger davantage. J'ai l'impression que continuer à augmenter le volume avec une charge plus importante ne servira à rien (au moins je développe les biceps ^^).

Quel seraient vos avis là-dessus ? Charger moins, faire plus de reps pour se concentrer plus facilement sur l'usage des dorsaux ou continuer sur du plus lourd et répéter jusqu'à ce que ça passe ?

Merci d'avance et bon entrainement !
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Messagepar Diego21 le 01/08/2022 22h35

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Messagepar BigBenD le 01/08/2022 23h43

Merci pour les liens. J'avais déjà eu l'occasion de les lire mais un rappel est bienvenu !

" Ainsi, au lieu de favoriser un certain équilibre entre la tension mécanique et le stress métabolique, deux des facteurs de l’hypertrophie musculaire vus plus haut, on privilégie le second en allégeant les charges utilisées sur ses exercices, on ralentit son exécution et surtout on essaie d’accentuer au maximum la “contraction volontaire” de ses muscles. (...) En procédant de ces façons, on a bel et bien des sensations en musculation sauf qu’une heure après avoir fini son entrainement, c’est comme si on n’avait rien fait."

Ça répond effectivement aux questions soulevées. Mieux vaut ne pas alléger les charges dans le seul but de sentir les dorsaux qui brulent après 30 reps. Mais au niveau des cycles j'ai l'impression que je vais arriver à un blocage si je cherche à forcer la progression alors que le développement des muscles ne suit pas la cadence. Je reste un peu confus je l'avoue :confused:
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Messagepar Foreign le 01/08/2022 23h54

Tu respects les règles de base pour le développement du dos ?


Film une série pour voir on te dira.

Mais oui Diego a raison.

Tu progresses en série moyenne si tu fais tout correctement tu prendras du dos c'est automatique.

Et ce n'est pas en quelques semaines que tu verras une réelle différence.

Si jamais :

https://youtu.be/qEM9c0Bkwgg

https://youtu.be/2Yalonqzuis
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Messagepar BigBenD le 02/08/2022 15h32

Super les vidéos ! Elles décrivent bien la technique pour les exercices. Merci beaucoup.
Je vais rectifier le mouvement lors de la prochaine séance, j'ai effectivement l'impression que je descends la barre trop bas avec la poulie haute et que mes coudes ne sont pas bien alignés. En tout cas ça répond bien à mes questions concernant le planning des semaines à venir ;)

Merci pour les réponses et bon entrainement.
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Messagepar BigBenD le 05/09/2022 21h43

Bonjour.

Après 6 mois d'entrainement, en étant passé du full body 3-4x / semaine puis half-body 4x /semaine, les séances commencent à être longues (2h avec échauffements et étirements) et fatigantes. De plus, en suivant les cycles de progression et en augmentant les charges, il est difficile de performer sur les derniers exos des séances. Je pense donc passer à un vrai split en conservant un rythme de 4 séances par semaine.

En me basant sur le programme "prise de muscle 4x / semaine" du site SP, j'ai adapté en fonction du matériel disponible dans ma salle, par affinité avec mon anatomie de sauterelle et en conservant au maximum les exercices déjà pratiqués afin d'inscrire cette transition dans la continuité de mon half-body et ne pas passer trop de temps à apprendre de 0 de nouveaux mouvements. Voici donc le programme :


Mardi (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 4x8-12
- Rowing debout prise large : 4x8-12
- Élévations latérales haltères : 4x8-12
- Oiseau haltères : 4x8-12

- Barre au front : 4x12-15
- Extension nuque : 4x12-15

- Bonus abdos, gainage frontal et latéral : 9'


Jeudi (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 4x8-12
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x8-12
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3x8-12
- Soulevé de terre : 3x6-10

- Crunch à la machine : 4x15-20
- Enroulement de bassin suspendu : 4x10-15


Samedi (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x8-12
- Squat : 4x8-12
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-12
- Leg curl assis : 4x12-15

- Mollets à la presse à cuisse : 4x12-15
- Mollets assis : 4x12-15

- Bonus abdos, gainage frontal et latéral : 9'


Dimanche (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché : 4x8-12
- Développé incliné haltères : 4x8-12
- Pull over : 4x12-15

- Curl incliné : 4x12-15
- Curl au pupitre : 3x12-15

- Crunch à la machine : 4x15-20
- Enroulement de bassin suspendu : 4x10-15


Voilà, merci d'avance pour vos avis et conseils concernant la répartition des exercices ou le nombre de séries et répétitions. Bon entrainement !
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Messagepar pierrebouttier le 06/09/2022 09h24

Salut,

Globalement c'est correct, mais :
- attention aux exos dangereux
- monte les reps sur l'isolation, 10-20 de base, 20+ sur les épaules
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Messagepar BigBenD le 06/09/2022 15h46

Merci pour cette réponse.

Bien noté pour les plages de répétitions des épaules. Pour les exos dangereux, ayant déjà fait du squat je sais à peu près à quoi m'en tenir. Pour les soulevés de terre je vais y aller progressivement mais étant de type "sauterelle" je me dis que ça devrait bien se passer :) Après, étant débutant et n'étant pas très "fort" je ne mets pas des charges énormes mais je suis vraiment intéressé pour pratiquer ces mouvements. Si jamais ça ne le fait pas je trouverai autre chose, j'avais déjà fait pareil avec les dips qui m'explosaient le sternum.

Pour le dos, je me demandais si le rowing poulie basse unilatéral ne faisait pas trop doublon avec le rowing poulie basse supination ? Je pense aussi ajouter du banc à lombaire en fin de séance dos/abdos pour avoir 7 exos partout et bien compléter l'entrainement.
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Messagepar pierrebouttier le 06/09/2022 15h53

Il faut bien faire un deuxième rowing donc pourquoi pas.

Attention tout de même, on peut se flinguer le dos pendant une semaine même avec des petites charges, c'est du vécu
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Messagepar BigBenD le 21/01/2023 22h10

Bonjour à tous.

Après plusieurs mois de programme en split décrit dans mes posts précédents, je voudrais vos avis sur deux changements que je pourrais éventuellement apporter pour optimiser les séances (tirées d'après le programme débutant 4 jours de SP).

Premièrement, les exercices dos que voici :
- Traction à la poulie haute devant : 4x8-12
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x8-12
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3x8-12
- Soulevé de terre : 3x6-10

Le rowing à un bras peut paraitre redondant avec le rowing à la poulie basse, aussi, je pensais le remplacer par du rowing à un bras avec haltère qui semble être un exercice très efficace (de plus j'ai tendance à préférer les poids libres).

Deuxièmement, les pectoraux :
- Développé couché : 4x8-12
- Développé incliné haltères : 4x8-12
- Pull over : 4x12-15

Là l'idée serait de remplacer le DC barre par du DC haltères, tout simplement parce que le DC barre est pour moi un calvaire sur lequel je ne fais aucun progrès depuis des semaines contrairement à tous mes autres exercices ! J'ai vraiment l'impression de mal le faire ou bien que mon physique de sauterelle ne m'aide pas non plus...

Voilà pour ces deux modifications, merci d'avance et bon entrainement.
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Messagepar BigBenD le 03/02/2023 14h55

Bonjour.

Je fais un petit retour d'expérience après les premières semaines d'entrainement suite aux deux modifications amenées dans mon post précédent.

- Premièrement, remplacer le DC barre par du DC haltères. A présent je ne me pose qu'une seule question, pourquoi je ne l'ai pas fait plus tôt ! J'ai pu mettre bien plus lourd avec plus de reps, contrôler beaucoup mieux le mouvement en fonction de la position de mes coudes. C'est simple, j'ai vraiment senti à quel moment je travaillais plus sur les épaules et à quel moment les pecs étaient vraiment sollicités. Résultat, de belles courbatures en milieu et haut de pecs le lendemain que je n'avais jamais eu jusqu'à présent avec le DC barre. Je sais que les sensations ne sont pas à rechercher absolument mais entre les brulures pendant l'entrainement et les courbatures le lendemain, au moins je suis sûr de faire travailler la bonne zone avec les haltères.

- Deuxièmement, le rowing haltère unilatéral à la place du rowing poulie basse unilatéral. Déjà, ça confirme ma préférence pour les exercices en poids libre. Je suis encore entrain de roder le mouvement pour trouver la charge appropriée sans dégrader la technique. J'ai bouclé 2 séances en 4x12 en montant les poids et je pense pouvoir encore en mettre. En tout cas j'arrive à bien bouger les épaules pour mettre à contribution les trapèzes et je suis beaucoup plus à l'aise pour bosser qu'avec la poulie.


Voilà pour ces premières séances, je vais continuer comme ça pour progresser sur ces deux nouveaux exos et voir ce que ça peut donner sur le moyen terme. Je suis toujours preneur de vos avis, conseils et expérience pour savoir si ce programme vous semble correcte ou si je me plante complètement.

En attendant, merci à tous et bon entrainement !
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Messagepar BigBenD le 26/04/2023 14h48

Bonjour.

Je pose une petite question sur mon programme triceps afin de déterminer quelle serait la meilleure modification de mon programme.
Je suis depuis pas mal de temps sur une routine split 4x / semaine avec une répartition épaules / triceps sur une séance. Je fais deux exercices triceps :
Barre au front 4x 10-15
Extension nuque 4x 10-15.

Seulement voilà, le barre au front me torture les avants bras et m'amène pas mal de douleurs aux extenseurs. Je pensais donc remplacer le mouvement par un autre afin de ne pas aggraver ce début de blessure.
Je pensais le remplacer par du DC prise serrée ou de l'extension buste penché à la poulie haute, entre les deux mon cœur balance. Je pense que le DC pourrait être une bonne solution pour continuer de travailler sur un angle différent par rapport à l'extension nuque.

Voilà, merci d'avance de vos retours, conseils et solutions pour optimiser ce programme.
Bonne journée et bon entrainement.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/04/2023 14h57

Salut,

Tu as essayé de le faire avec des haltères ? C'est peut-être ta prise qui pose problème (largeur et/ou type).

Sinon, si tu rajoutes un développé, attention à ton ratio poussées/tirages.
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Messagepar BigBenD le 26/04/2023 15h17

Pas faux !
Je fais le barre au front avec une barre EZ et l'extension nuque avec une haltère.
De manière générale les exos avec barres ne me réussissent pas trop, c'est pour ça que j'avais déjà remplacé le DC barre par du DC haltères pour les pecs avant d'exploser mes perfs...

C'est peut être une bonne solution effectivement pour conserver cet exo qui reste quand même top malgré les douleurs. Mieux vaut une haltère dans chaque mains ou une seule à deux mains pour le faire ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/04/2023 15h39

Personnellement je préfère avec 2 haltères mais teste les 2 pour voir quelle variante te convient le mieux :)
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Messagepar BigBenD le 03/05/2023 23h26

Bonjour.

Retour d'expérience après la séance d'hier pour les triceps.

J'ai essayé le barre au front avec deux haltères et le résultat est plutôt encourageant.
J'ai un peu galéré au début sur quelques séries de chauffe pour trouver le bon mouvement. J'ai tenté en prise neutre en descendant au niveau des oreilles mais impossible de rester stable comme ça. Du coup j'ai essayé en supination en collant les haltères l'une à l'autre à l'horizontale pour retrouver un mouvement très proche de celui que j'avais avec la barre EZ et là ça s'est très bien passé.

J'étais à une douzaine de reps sur 4 séries avec la barre EZ à 25kg. Hier j'ai pris deux haltères à 12kg (donc 24kg, soit -1kg sans compter le poids propre de la barre) et j'ai pu taper 4x15 reps sans problème. Je me mange des courbatures pas possibles aujourd'hui >< mais surtout, je n'ai pas eu de mauvaises douleurs pendant l'exercice comparé à l'entrainement à la barre et mes avants bras ne sont pas du tout éclatés comme avant.

Je vais passer aux haltères à 14kg la semaine prochaine pour voir ce que ça donne mais en tout cas c'était déjà nettement mieux comme ça donc vraiment merci du conseil ! C'est encore une nouvelle bonne adaptation pour optimiser mon programme ;)


Merci, bonne journée bonne entrainement et à la semaine prochaine pour noter les évolutions.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/05/2023 09h24

Ah super :cool:

Merci pour ton retour d'expérience ;)
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Messagepar BigBenD le 04/05/2023 14h34

Bon, après vérification je relativise un peu.

Une barre EZ c'est 8kg en moyenne, donc j'étais à 25+8 = 33kg.
Là j'étais avec 2 haltères à 12kg donc 24kg soit 9kg de moins.
Forcément ça tire moins sur les bras et ça soulage les blessures. En faisant pleins de reps légères évidemment ça amène plein de courbatures mais ce n'est pas l'idéal pour faire pousser la viande. Ce qui va être déterminant c'est de voir les semaines suivantes en mettant plus lourd si les douleurs reviennent. Avec 2 haltères à 16kg soit 32kg, je serais presque à l'équivalence, mais je vais quand même faire une séance intermédiaire avec 2x14kg.

Et du coup j'en profite pour poser à peu près la même question pour ma séance biceps avec curl pupitre. Là aussi le mouvement avec la barre EZ participe à mes douleurs aux avant-bras. Dans le même esprit, je pensais tenter l'exercice en unilatéral avec haltère. Avez-vous des avis ou préférences sur le sujet ? L'unilatéral est-il aussi efficace ?


Merci d'avance et bonne journée.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/05/2023 14h51

BigBenD a écrit:Avec 2 haltères à 16kg soit 32kg, je serais presque à l'équivalence

En fait, comme c'est plus dur avec les haltères qu'avec une barre, il faut retirer environ 15% de charge pour trouver l'équivalence avec haltères. Donc pour 33kg sur la barre, ça ferait environ 14kg par haltère.
BigBenD a écrit:je vais quand même faire une séance intermédiaire avec 2x14kg.

Oui, sois progressif surtout. Les articulations et tendons peuvent mettre plus de temps à s'adapter que les muscles et le nerveux parfois.
BigBenD a écrit:Et du coup j'en profite pour poser à peu près la même question pour ma séance biceps avec curl pupitre. Là aussi le mouvement avec la barre EZ participe à mes douleurs aux avant-bras. Dans le même esprit, je pensais tenter l'exercice en unilatéral avec haltère. Avez-vous des avis ou préférences sur le sujet ? L'unilatéral est-il aussi efficace ?

En théorie c'est même mieux car on peut mieux se focaliser sur le muscle qui travaille. L'idéal c'est d'utiliser un banc très incliné (70-80°) comme pupitre. Le but étant de cibler un peu plus le brachial, tu peux le faire en prise marteau (peut-être moins douloureux, qui sait).
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Messagepar BigBenD le 09/05/2023 19h33

Hello, nouveau retour après les dernières séances pour le curl pupitre unilatéral.
Là aussi c'est bien mieux ! J'ai testé avec 4x12 à 14kg. C'est bien plus confortable et aucune douleur pendant l'exécution du mouvement ni après ni le lendemain, c'est top. En plus l'unilatéral permet de faire un peu de proprioception pendant les séries avec une amplitude bien meilleure.

Je vais continuer à 14kg en augmentant le nombre de répétitions et voir ce que ça donne sur quelques semaines. En attendant, que ce soit pour le barre au front ou le curl, mettre la barre EZ de côté au profit des haltères semble être une bonne option me concernant. Bon aller, j'y retourne, ce soir deuxième séance de barre au front haltères, ce coup-ci avec 2x14kg ;)

Encore merci et bon entrainement.
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Messagepar BigBenD le 10/05/2023 15h46

Eh bien de retour de la salle après cette deuxième tentative au barre au front.
Je transforme l'essai pour cette fois-ci encore. Avec 2x14kg j'ai pu faire 12-12-12-11 (plus moyen de relever les bras pour la dernière -_- y a encore de l'apprentissage moteur à perfectionner là dessus), je vais continuer sur cette charge-là jusqu'à 4x15-20 je pense.

En tout cas c'est top, avec la barre EZ j'avais des énormes douleurs pendant l'exercice et plusieurs jours après sur les avant-bras, comme des entorses et rien aux muscles, ce qui limitait la capacité à réaliser le mouvement. Là rien du tout aux avant-bras, la seule douleur c'est celle des triceps qui surchauffent ^^ donc la bonne douleur au bon endroit ! En plus de ça j'arrive à faire les exos (barre au front ou curl pupitre) avec une amplitude bien supérieure. Une seule question se pose alors : mais pourquoi je ne l'ai pas fait avant ?!
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BigBenD : avis sur mon programme de musculation

Messagepar BigBenD le 01/07/2023 23h16

Bonjour.

Question pour les séances jambes à venir.
Pour la partie quadriceps, je fais actuellement 2 exos :
- Presse à cuisse 4x8-12.
- Squat Smith machine 4x8-12.

Avant je faisais du squat normal, mais devant la pénibilité du mouvement et la non progression avec mes longues jambes taillées en cure dent je suis passé à la Smith machine pour essayer de charger davantage. Impossible de donner de l'amplitude et de bien fléchir et même si la Smith machine m'a permis de progresser légèrement et bien je suis vite retombé dans la stagnation et un blocage complet. En ajoutant le fait que ça fasse partie des exercices pas très recommandés pour la longévité, je pense définitivement mettre de côté le squat qui ne m'apporte que très peu d'intérêt alors que j'explose toutes mes stats à la presse chaque semaine.

Du coup je voudrais le remplacer en deuxième exercice et j'hésite entre du leg extension ou des fentes altères. Quelle serait selon vous la meilleure formule ? Et avec quelle fourchette de répétitions ? Le leg extension étant de la pure isolation j'imagine qu'il faut viser 15-20 mais pour les fentes si cette option est à privilégier ?

Merci pour vos retours, bon entrainement et prenez soins de vos jambes ;)
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Messagepar BigBenD le 03/07/2023 14h16

Yes, merci !

Et s'il ne fallait en choisir qu'un entre fentes et leg extension en deuxième exercice en complément de la presse à cuisses ?
Sachant que j'ai plutôt une morphologie de sauterelle et que le reste de la séance jambes se compose de :
soulevé jambes tendues / legs curl / mollets presse / mollets assis.

Bonne journée et bon entrainement.
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Messagepar BigBenD le 04/07/2023 14h06

Cool, c'est enregistré pour le programme de ce week-end !
Merci pour les conseils.
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Messagepar BigBenD le 09/01/2024 16h44

Bonjour.

J'aurais besoin de quelques avis pour faire évoluer mon programme pectoraux.

Pour donner un peu de contexte, je m'entraine depuis presque 2 ans, 30 ans, 1,85m, morphologie plutôt sauterelle avec un buste court et les épaules prenant rapidement l'ascendant pendant les séries.
Je fais actuellement une routine hebdomadaire split avec le programme pectoraux suivant :
- DC haltères, 4x8-12.
- DC incliné haltères, 4x8-12.
- Pull-over haltère, 3x15-20.

Seulement voilà, j'ai entendu et lu à plusieurs reprises sur le site et les vidéos YouTube de Rudy que le pull-over, passé un certain âge, n'était pas vraiment utile, ne permettait plus d'ouvrir la cage et pas forcément efficace pour se développer. Je pensais donc le remplacer par un autre exo pour faire 4 séries sur une plage de 8-12 répétitions et j'hésitais entre du développé assis à la machine ou de l'écarté, haltères ou machine.

Quel serait selon vous le plus efficace ? L'angle du développé à la machine n'est-il pas trop proche du DC normal ? Ou l'intérêt de l'écarté n'est-il pas limité dans mon cas pour les mêmes raisons que le pull-over ? Auquel cas, autant se concentrer sur un autre mouvement pour optimiser la séance.


Je suis preneur de vos opinions sur le sujet et vous remercie par avance !
Bonne journée et bon entrainement.
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Messagepar Hajime le 09/01/2024 16h56

Hello,

Ça dépend des machines mais je pense aussi que l’angle serait trop similaire entre le DC et le développé machine assis.

Un écarté peut-être bien en série longue 10-20 ou 15-20, à toi de voir ce que tu préfères faire comme variante entre haltères, poulie ou machine.

La différence est qu’aux haltères la courbe de résistance n’est pas constante et devient très forte lors de la phase d’étirement, donc traumatisantes pour les muscles donc hypertrophie (attention aux articulations quand même). Poulie/machine, la courbe de résistance est plus constante, moins traumatisante pour les articulations des épaules mais également moins pour les pectoraux sur la phase d’étirement. Également, tu auras de la résistance en phase de contraction, alors qu’aux haltères elle est nulle si tu ramènes les haltères jusqu’en face du visage.
Dernière édition par Hajime le 09/01/2024 16h58, édité 1 fois.
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Messagepar pierrebouttier le 09/01/2024 16h57

Salut,

Dans ton cas les écartés me semble plus adaptés.

Sur la base, le programme type pour les pectoraux pour une sauterelle ça serait plus :
- Dev. décliné
- DCH
- écarté en série longue / exo "pump"
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Messagepar BigBenD le 09/01/2024 17h05

Ok cool. Ça me donne déjà une bonne orientation.
pierrebouttier, c'est quoi exactement exo "pump" :?:
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Messagepar pierrebouttier le 09/01/2024 17h06

N'importe quoi qui puisse faire circuler le sang, des pompes, des écartés à l'élastique ...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01/2024 17h11

Le pump c'est la congestion si tu préfères :)
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Messagepar BigBenD le 09/01/2024 18h54

Ok bien noté. Je vais tenter les écartés aux haltères lors de ma prochaine séance.
Je me souviens que j'en faisais à une époque avant de remplacer par du pull-over, je ne sais plus pourquoi j'avais changé à l'époque... sans doute une expérimentation qui a durer plus longtemps que prévu.

Merci pour les conseils !
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