Comment inclure une séance brs dans un programme PPL(A) ?

par **Beely** le 01/05/2023 18h17

Bonjour à tous,

J'utilise actuellement un programme de type PPL cependant j'aimerai inclure une séance bras 1 fois par semaine (biceps+triceps).
J'aimerai donc savoir si il vaut mieux faire les mêmes exos d'isolation/bras que dans mes séances Push et pull, ou bien inclure des exos différents ?

Exemple : -dans ma séance Push, pour les triceps, je fais du Magic Tryceps 1 fois sur 2, du tirage verticale à la poulie 1 fois sur 2 et des dips lestés à chaque séance
-Dans ma séance Pull, je fais du curl incliné 1 fois sur 2, du curl Araignée 1 fois sur 2, et du curl marteau à chaque séance
-> Ma séance bras doit donc être composée des exercices ci-dessus, ou d'autres exercices ?
Merci!

par **Hajime** le 01/05/2023 19h51

C'est du PPL x1 ou x2/semaine?

par **Beely** le 01/05/2023 22h28

2 fois par semaine (1 fois les legs)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/05/2023 10h24

Salut,

Dans ce cas il vaut peut-être mieux faire comme ceci :

Push (pecs/delto lat)
pull (dos/delto post)
repos
legs
bras
repos
repos

pour avoir une récupération correcte et ne pas être gêné par les courbatures des séances précédentes.

par **pierrebouttier** le 02/05/2023 10h31

Pour compléter la réponse de Train : il va falloir faire des ajustements, revoir ta répartition car tu ne pourras pas faire un PPL x2 et avoir une séance bras dédiée en plus.

Quelques options :
- passer en split
- faire PPL + .. + bras, donc oublier le x2
- faire les bras en premier dans la seconde partie de la semaine

Tu peux lire cet article sur le PPL https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

par **Beely** le 02/05/2023 13h22

De base je comptais partir sur quelque chose comme ça :

Push/pull/leg/bras/repos etc…

Ou

Push/pull/leg/repos / push /pull/ bras etc…

Mais je note ce que tu me dis.

-> mais du coup pour la constitution de la séance Bras (question initiale) comment dois je la constituer ? Je reprends les mêmes exos d’isolation de mes séances push/pull ou je varie et j’incorpore de nouveaux exo?

par **pierrebouttier** le 02/05/2023 13h34

Cela dépend :
- Est ce que tu veux les axer sur une portion spécifique du muscle ?
- Est ce que tu es doué pour ... ou pas et tu n'as que peu d'exercices qui marchent bien ?
- Est ce que tu as des douleurs, des problèmes de mobilité qui te limitent ... ?
- Est ce que tel exercice à un intérêt quand on sait que tel exercice est bien meilleur ... ?
- Quel est ton niveau ?
- Est ce que tu progresse sur tes exercices de base ou non ?
- Est ce que tu as un objectif de performance ?
- etc

Tout un tas de paramètres à étudier pour avoir une vraie réponse.

par **Beely** le 02/05/2023 14h52

Aucun problème d’articulation ou d’exécution avec les exos d’isolation de mes séances push.
Je veux travailler mon bras de manière complète, viser toutes les portions dans ma séance bras

Bientôt 8 mois de muscu, pdc 59 kilos, performance : bench 32 kilos haltère mais je stagne énormément sur cet exo, sur les exos de la séance push en général

Osef de la performance, je veux juste prendre un peu de bras pcq j’ai un gros retard au niveau des bras.

->Je veux surtout savoir si c’est pas « insensé » de reprendre les mêmes exos d’isolation mais de chargé plus lourd lors de ma séance dédié uniquement au bras.
Merci!

par **Beely** le 02/05/2023 14h57

Ma séance bras ressemblerait à ça : (3 séries par exos)

_dips machine pour cibler uniquement le triceps et non les pecs -> permettrait de progresser en dips lesté (je stagne à 26KG en série 10-12)
_curl incline
_magic tryceps
_curl araignée
_tirage poulie haute triceps
_curl marteau

(J’hésite à enlever 1 exo triceps car mon volume pour les triceps serait trop important par semaine, ce serait le tirage poulie haute triceps)

Avis ?