Sèche ratée : comment la relancer ?

par **Fabien99** le 04/05/2023 12h43

Je suis tout nouveau sur ce forum et pourtant je lis des sujets depuis tellement de temps... Mais voilà aujourd'hui je fais appel à votre aide.

Cela fait 2,5 ans que je m'entraine à la salle (5 à 6 séances /sem) sur une format essentiellement PPL (qui a un peu évolué au cours du temps). Je débute à 59kg (1,73m), en tant que skinny, j'arrive rapidement à 70kg l'été dernier pour 12% mg (pdm puis petite sèche).

Septembre 2022 : je démarre une pdm en trackant mes kcals et en les faisant évoluer selon mon poids. J'arrive à 75kg en décembre (13% mg), puis 80,5kg en mars 2023 (14,5% mg). Visuellement j'ai plus de gras, j'ai consommé un peu trop de lipides, mais je me sens massif (de l'ilusion je m'en doute). Je reste pourtant confiant car la sèche arrive.

Mars 2023 : 3 semaines de maintient.

Avril 2023 : je débute la sèche à -200kcal les 2 premières semaines (40% glucides, 30% prot, 30% lipides, pour 2700kcal -> 270g glucides, 195g prot, 79g lipides) et perds 800g (masse musculaire stable, mg en baisse)
Niveau sport, je consèrve le max d'intensité possible. Je suis sur un PPLx2 sur 6 jours, avec environ 22 séries/gros muscle/sem. J'ajoute de la marché incliné 3x/sem. J'avoue appliquer souvent des modifs à mon programme (ordre des exos, séries, intensité), mais rien de drastique.
Mi avril 2023 : Je décide de re appliquer un déficit pour arriver à 2600kcal. Je ne sais même pas pourquoi je fais ça alors que mon poids diminue par lui même. Résultat -800g en 2 jours, je fond visuellement. Mes efforts de ces 6 derniers mois ne sont plus visibles et surtout, le graisse ne bouge pas ! Le stress s'installe, je suis hyper fatigué du matin au coucher, les séances deviennent dure.
Mai 2023 : Me voilà déprimé. J'ai perdu 2,5kg en 1 mois (78kg), j'ai 14% de mg. (-1cm de tour de bras, -1cm de tour de taille. Quand on sait que 300g en moins sont censées faire perdre 1cm de tour de taille...). Je lis des centaines d'articles qui disent qu'on ne peux pas perdre du muscle si vite. Mais avec une fatigue intense, un stress immense et un rythme de vie chargé, je suis persuadé d'en avoir perdu. J'ai du mal à appliquer la même intensité au sport, donc... Je dors 7h par nuit.
Finalement le mental est au plus bas. Tout ces efforts pour finir gras et avec moins de muscle au moment de mettre des t-shirts. A ce stade j'en suis arrivé à vouloir limiter la casse, même s'il faut maintenir. Je pense également à un deload. Mais ce que je ne veux pas, c'est descendre encore plus bas ! Je sens être rentré dans un cercle ou le sport prend beaucoup beaucoup trop de place dans ma vie, sinon je ne serais pas dans cet état.

A part pour régler la partie psychologique, sur laquelle je vais me concentrer, que me conseillez-vous de faire sur le plan sportif/nutritionnel ? J'ai besoin de vous !

par **pierrebouttier** le 04/05/2023 13h17

Salut,

Pour un avis vite fait je pense que :
- tu as surement sous estimé ton taux de gras
- tu as poussé ta prise de masse trop fort
- qu'il y a peut être un problème sur l'entrainement, 5-6 séances à fond en sèche, sans moduler l'intensité (voir les cycles) c'est surement trop
- que tu te stresse trop pour ça, donc tu récupère moins (dors moins bien, ...), tu es encore plus crevé et stressé

Quand on perd du poids on perd également de l'eau en plus du gras. Ce qu'on prend pour du muscle c'est bien souvent une combinaison de d'eau et de gras. Donc quand tu pense perdre du muscle c'est surement à tord.

Pour aller plus loin, est ce que tu ne peux nous donner des photos ?

par **Fabien99** le 04/05/2023 13h53

Pierre,

Merci pour ta réactivité. Je n'étais pas très à l'aise avec les photos mais ça fait partie du processus. Tu trouveras donc les photos de 3 dates clés sur l'année.

J'ai bien noté les points que tu as soulevé. Par la suite si tu as des conseils pour stabiliser la situation, voire l'améliorer je suis plus que preneur. J'aimerais sortir de ce cercle vicieux et être plus heureux. Je donne beaucoup d'énergie pour le sport depuis septembre 2022, je ne pense que par ça et si c'est pour en arriver à là, c'est assez démoralisant. Quand je repense à mes 59kg de départ, j'étais hyper skinny, ça me fait peur d'y retourner, voire pire, de tomber en kg mais sans y laisser de la graisse comme c'est le cas.

Sur les photos (au réveil, pas une bonne lumière, sans flex) on constate un gros retard pecs, j'essaie d'y travailler. Je ne sais pas ce que tu penses du taux de masse grasse. Les % de mon topic sont donnés comme base de référence par ma balance, je me doute qu'ils ne sont pas très précis. ENCORE MERCI!

par **pierrebouttier** le 04/05/2023 14h07

T'as un bon physique là

Je ferais simplement :
1) surveiller l'intensité, être bien sur que la méthode est bonne pour ne pas trop forcer inutilement
2) si le 1) ne suffit pas, peut-être passé en split pour être plus frais sur le second groupe musculaire de la séance
3) continuer gentiment la sèche à coup de -200 kcal quand tu stagne 2 semaines sur la balance

Pour les pectoraux il faut voir ton programme, tes exos, quelles charges tu utilise et savoir avec quoi tu pousse aux développés (épaules, triceps et peut-être très peu avec les pectoraux .. ?)

par **Fabien99** le 04/05/2023 14h15

Je pensais pas que tu trouverais que mon physique était pas mal pour être honnête :eek:

Je garde bien au chaud tes conseils.
Pour le 1) & 2) je vais vérifier tout ça. Je vais commencer par me maintenir une semaine en faisant un deload, pour revenir plus frais. Sinon je n'arriverais pas à retrouver un second souffle.
3) Ok pour la sèche.

Petit sujet que je te rajoute, au stade ou j'en suis. Penses-tu que je stress pour rien ? Dois-je faire "confiance" aux chiffres de la balance ? 1cm de tour de bras, et si peu en tour de ventre pour 2,5kg, moi ça m'affolle, pas toi ?
On est censé attacher de l'importance au visuel en sèche, et honnêtement depuis le début de la sèche je constate uniquement des pertes, mais tout en gardant la graisse.

D'ailleurs, qu'est ce qui se passe après, est-ce que les muscles re gonflent avec l'eau qui revient ? Même en maintient ? Merci

par **pierrebouttier** le 04/05/2023 14h25

Oui pour moi tu t'en fais pour rien, fais confiance au processus et ça ira bien

.

Et oui tu vas reprendre de l'eau, mieux congestionné quand tu seras en surplus / maintien.

par **Fabien99** le 04/05/2023 14h41

Ok j'essaie d'obliger mon cerveau à te faire confiance, mais c'est ce tour de taille versus perte ailleurs qui me fait douter au plus haut point..

J'en profite pour une petite question, que penses-tu de la répartition des macros ? Tout le monde parle de 2g/kg de poids de corps, parfois même 2,4g. Moi j'ai décidé de faire par répartition en % (30%) ce qui me donne 195-200g de prot. Est-ce que c'est trop ? Est-ce que ce n'est pas ça qui ralentit ma perte de graisse ?

D'ailleurs que penses-tu de ma masse grasse vis à vis des photos ?

par **pierrebouttier** le 04/05/2023 14h55

Je n'ai pas étudier la question précisément, je ne pourrais pas te dire. Rudy saura surement te répondre.

Sur la MG, à 1-2% près ça doit être ça.

par **SkyTunD** le 04/05/2023 15h21

Je confirme aussi les dire de Pierre, tu as un bon physique et tu te concentre trop sur les chiffres

Fabien99 a écrit:Mai 2023 : Me voilà déprimé. J'ai perdu 2,5kg en 1 mois (78kg), j'ai 14% de mg. (-1cm de tour de bras, -1cm de tour de taille. Quand on sait que 300g en moins sont censées faire perdre 1cm de tour de taille...)

Le mg estimé me semble bon.
D'où sort ce chiffre de 300g pour 1cm ?
En regardant les photos tu sembles stocker plutôt uniformément le gras et non un zone spécifique (ventre et fesse en général) donc le chiffre que tu as lu ne doit pas s'appliquer pour toi. Comme toujours chacun est unique

Continue comme tu le fais niveau nutritionnel et je pense que la "déprime" viennent du surentrainement car tu as beaucoup de volumes avec ton 2xPPL+marché incliné 3x/sem et que tu dis conserver le max d'intensité donc tu commences à être grillé nerveusement (en plus en dormant que 7h).
La proposition de Pierre de passer Split 4jou5j/sem peut être la solution

par **Fabien99** le 04/05/2023 16h23

Merci pour ta réponse SkyTunD,

Le chiffre de 300g = -1cm sort du site de Julien Quaglierini (pour une fois j'avoue j'ai suivi bêtement l'info). Je stock effectivement le gras de partout, sans ciblage sur une zone du corps, c'est un avantage. Je n'avais par contre pas fait le lien avec ta réflexion de dire que c'était normal de perdre de ce fait, partout.

Concernant les chiffres je me pesais tous les matins, en trackant les grammes + kcals à la lettre + mensurations tous les jours. C'est une erreur. C'est ça qui m'a mis au fond.

Pour le sport, je suis d'accord je ressens bien que je n'arrive plus à suivre en enlevant des kcals. Je dois dormir plus, faire des séries lourdes mais avec moins de volume et surtout arrêter de stresser!

Je pense à maintenir le temps d'être mieux mentalement, et de récupérer de la fatigue grâce à un deload. Puis de re prendre proprement la sèche plus tard. Ca te parait bien ? D'ailleurs petite question, une fois qu'on revient en maitient voire léger surplus, le muscle re gonfle c'est ça ?

par **pierrebouttier** le 04/05/2023 16h27

Pèse toi une fois la semaine, tu psychoteras moins

par **carrera13** le 04/05/2023 17h00

J'ai la sensation que tu ne tiens pas de cahier d'entrainement, et que donc tes charges varient selon la forme du jour, ai-je tord ?
Analyse les charges que tu soulèves, plutôt que de te focaliser sur des cm, des grammes, ou des % de mg.

par **Fabien99** le 04/05/2023 17h27

Carrera, je tiens un cahier à jour à chaque entrainement. Mais comme je change souvent 1 ou 2 exos (d'ordre, ou de répétitions) je pense qu'indirectement ça fausse pas mal les résultats.

Pour les charges je n'ai pas constaté de réelle diminution. Je donne tout à l'entrainement. Malheureusement je peux m'entrainer que le soir de 21h à 22h/22h30. C'est sur que pour la récup on a connu mieux... Ca me fait rentrer et manger tard, donc ventre plein au coucher etc... Mais c'est ça depuis plus d'1 an.