gabrielsol : avis sur mon programme de musculation

[gabrielsol]

Bonjour la team Sp,

j’espère que vous allez bien.

Aujourd’hui très gros pavé car je vais vous partager tout ce qui tourne sur mon hygiène de vie, mes entraînements et ma nutrition dans le but d'avoir des pistes pour optimiser tout ça ! ( et si au passage ça peut aider certaine personne bah c'est encore mieux)

je vais donc vous partager tout ce que je peux et qui me semble pertinent.


PROFIL /

Age : 21ans
Poids : 71,9kg
Taille : 1m70
Année d’entraînement : 5 (dont 2 avec cycle de progression)
Antécédent sportif : sportif depuis l'age de 6 ans, de multitude de sports mais le principal étais un sport de self défense ( 6 ans de pratique )
Morphologie : Gorille ( d’après l’analyse de rudy)
Objectif actuel : prise de masse monté jusqu'à 76kg ( 100 a 200g par semaine ), puis faire une sèche jusqu'à 68kg pour être en dessous des 9 pourcents de body fat.


ENTRAÃŽNEMENT/

Lundi : jambe/abdos

Hip thrust 4*12 a 85kg
SDT jambes tendu 4*8 a 95kg
Leg extension assis 4*10 a 85kg
Leg curl allongé 4*8 a 45kg
Gainage 4*1min
Crunche 4*10 a 15kg
Enroulement de bassin 4*10 a 4kg
Shrug avec halteres 4*8 a 37,5kg

Mercredi pec/épaule

Développé couché haltères 4*8 a 35kg ( amplitude complète )
Dips 4*10 a 20kg
Écarté a la poulie haute 4*10 a 35kg
Élévation latérale 4*10 a 16kg
Oiseau a la machine 4*12 a 45kg

Vendredi dos/triceps

Rowing barre bust penché 4*8 a 80kg
Tirage vertical 4*8 a 65kg
Tirage horizontal 4*8 a 75kg
Traction a la machine convergente 4*8 a 35kg
Dips a la machine 4*10 a 75kg
Extension triceps poulie basse 4*12 a 45kg
Extension triceps poulie haute 4*10 a 35kg


Samedi Biceps/fessier

Curl marteau haltères 4*11 a 16kg
Curl pupitre 4*12 a 35kg
Curl a la poulie basse 4*10 a 50kg
Flexion des poignets halteres 4*11 a 20kg
Abducteur a la machine 4*12 a 55kg
Enroulement banc lombaire 4*10 a 20kg
Mollets assis 4*12 a 65kg

J’ai généralement 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.

Et je fais une semaine de deload toute les 4 semaines. ( car je n’ai pas une très bonne récupération)

Pour mes entraînements je pense être pas mal. J'aurai aime remplacer le dvp haltères pas une bonne chest press convergente ou mieux du développer décliner a la barre ( mais je n'en est pas dans ma petite salle )

Le but de ma prise de masse est clairement de combler mon point faible fessier et pec, tout en essayant d’évoluer légèrement sur les autres aspects.
Je fais aussi mes séances très tôt le matin à jeun pour ne pas avoir de soucis de digestion.


NUTRITION/

Je mange pratiquement la même chose tous les jours depuis 1 ans ( pour mes macros et surtout pour mon budget d’étudiant ) , je ne fais aucun écart et quand ça arrive je m’arrange pour que ça rentre dans mes calories.

Matin :

100g flocon d'avoine
250g de compote
50g de crème de marron
40g pruneau
1 shaker de whey

Midi :

350g de riz blanc
200g haricots vert
100g d'escalope de poulet
50g de cacahuète non salé
1 pincé de sel
1 banane

Collation :

200g de fromage blanc
40g de miel
1 banane

Soir :

300g de riz
200g haricot vert
100g d'escalope de poulet / 1 boite de sardine 1 jour sur deux
2 cuillères a soupes d'huiles d’olives extra vierge
1 pincé de sel

je bois entre 4 a 5l d'eau par jour.

Je suis a 3000 cal par jour.

144g de protéines
407g de glucides
84g de lipides
34g de fibres

Complément :

Whey
Créatine monohydrate
multi-vitamine bion 3 senior

Je pense pouvoir optimiser ma diète surtout au niveau des micronutriments, c'est donc pour ça que j'ai pris rendez-vous jeudi chez une nutritionniste sportive de ma fac pour pouvoir en parler avec elle.
Je compte aussi remplacer très rapidement la crème de marron sûrement par de la crème de riz car aliment ultra-transformé avec du sucre rajouté.

MODE DE VIE/

J'ai un objectif de 8000 à 12 000 pas journalier.

Je fais 3 à 4 fois de la cohérence cardiaque par jour. ( technique de relaxation)

Depuis quelques mois, j'ai intégré une routine de 20 minutes d’étirement tout les jours. ( loin de mes séances )

Généralement, je dors entre 7h et 8h. ( axe ou je pourrais potentiellement m’améliorer)


MENSURATION

Je vous laisse mes mensuration de fin de sèche , et d’aujourd’hui pour que vous pussiez vous faire une idée de l’évolution.

Le 12/03/23 ( fin de sèche)

Pdc : 70,6kg
Tour de taille 75cm
JD 54 cm
JG 54 cm
BD 37,5 cm
BG 37,5 cm
FESSIER : 88cm
PEC : 98 cm

Le 05/05/23

Pdc : 71,9
Tour de taille 75cm
JD 55,5 cm
JG 55,5 cm
BD 38 cm
BG 38 cm
FESSIER : 88,5cm
PEC : 101 cm

Je vous laisse ci-joins le lien de mon premier post ou vous trouverez des photos de la fin de ma sèche ( a 11 pourcents de body fat ).
https://www.superphysique.org/forums/topic47844.html 

J'ai donc pris 1,3kg en 9 semaines depuis ( principalement de l'eau et du glycogène et surtout du volume alimentaire je suppose )

Voilà je remercie ceux qui prendront le temps de lire et surtout de débattre avec moi sur comment je pourrais optimiser le tout pour m'améliorer encore plus.

Mon but est vraiment de ne rien laisser au hasard pour progresser dans les meilleures conditions possibles !

J'avais pensé à intégrer des séances de massage le soir pour optimiser ma récupération avec un pistolet ou bien un rouleau , Voila une de mes pistes.


Je vous souhaite une très bonne journée et au plaisir de vous lire l’équipe SP !

[pierrebouttier]

Salut,

Ce que je vois :
- J'augmenterais les reps sur l'isolation : EL, oiseau, écartés, ..
- Peut-être commencer à se méfier du rowing à la yates si les charges deviennent conséquentes ?
- Pourquoi faire des shrugs en fin de séance jambe ?
- Tu ne fais pas de curl incliné ?

[Foreign]

Salut,

Pour une fois que ce n'est pas un PPL

Abandonner totalement hors leg ext les quads, je ne pense pas que ça soit une bonne idée, je serais toi, d'introduirais des poly qui favorisent les fessiers du type fentes arrière, Split squat (en déficit sur la jambes qui travaille c'est encore mieux), ou autre variante de fente. Garder le travaille des fessiers 2 fois par semaine ça ne me semble pas déconnant. Une idée, pourrait être également de tester la pré-fatigue ou la poste fatigue sur les fessiers également. Au passage c'est étonnant un point faible fessier sur ta morpho.

Le HT pas mal, tes fessiers vont travailler sauf si les ischio sont un vrai point fort et qu'ils grignotent une partie du travail (tu as montré tes quads mais pas ta chaîne postérieur au passage).

Vu que tu ne fais pas de Magic triceps, une variante de pull-over ça peut être pas mal avec les pecs.

Les shrugs avec haltères pourquoi pas si ça te fait plaisir, mais en soit ce n'est pas nécessaire. Avec du Yates par exemple tu travaillera suffisamment tes Trap sup.

Sur le dos entre rowing et tirage verticaux, tu changes de prise à chaque fois ?

Si tu fais les fessiers X2, lundi / samedi n'est pas le plus judicieux, tu pourrais agencer différement (ex lundi / jeudi - mardi / vendredi... Pour laisser plus de repos)

Sur les photos en tout cas, le point faible pec, je n'en vois pas vraiment. Puis sur ton programme c'est du "classique", pour le moment je resterai comme ça si j' étais toi. Car qui dit rattraper les pecs, dit compromis sur le reste.

Pour l'histoire du deload c'est étrange à ces charges là, mais si tu en ressens le besoin ! (Au passage avec les cycles linéaires tu as tjr un mini deload , lorsque tu descends le nombre de répétition). Tu procèdes comment avec les cycles ?

Maintenant pour la diète :

Matin, plutôt de la purée de fruit que de la compote,
Plutôt des oléagineux plutôt que la crème de marron

Midi plutôt que des cacahuètes, des huiles type colza, noisette...

Collation, introduire des lipides, encore des oléagineux ça peut être pas mal. (Exemple noisette le matin, amande durant la collation ou autre)

2 fois des produits laitiers dans la journée ça pourrait être à débat aussi, sur l'un ou l'autre remplacer par l'équivalent oeuf par exemple

Il y a d'autres trucs à gauche à droite, mais ça te fait déjà une piste de réflexion .

[gabrielsol]

Salut,

Ce que je vois :
- J'augmenterais les reps sur l'isolation : EL, oiseau, écartés, ..
- Peut-être commencer à se méfier du rowing à la yates si les charges deviennent conséquentes ?
- Pourquoi faire des shrugs en fin de séance jambe ?
- Tu ne fais pas de curl incliné ?

Je préfère rester sur moins de rep mais plus « lourd » même sur l’isolation

Les shurgs ne sont pas fait en fin de séance mais dans l’après-midi, je re vais à la salle !

Je fais du curl incliné mais au pupitre du coup ?

[pierrebouttier]

L'intérêt du curl incliné c'est d'avoir le bras en arrière. Ou sinon je ne vois pas bien comment tu fais ton exercice.

Là je pense que les reps courtes sur l'isolation ça va bien car tu as l'air très doué, mais je ne suis pas sur que ça te protège indéfiniment des douleurs. Je surveillerais

[gabrielsol]

Ah autant pour moi je me suis trompé d’exercice !
Je testerais du coup je pense que ça pourrait être bien efficace sur moi ! Je te ferais un retour !


Oui tu as raison, je vais essayer de diminuer petit à petit les charges et augmenter les répétions !

[gabrielsol]

Salut,

Pour une fois que ce n'est pas un PPL

Abandonner totalement hors leg ext les quads, je ne pense pas que ça soit une bonne idée, je serais toi, d'introduirais des poly qui favorisent les fessiers du type fentes arrière, Split squat (en déficit sur la jambes qui travaille c'est encore mieux), ou autre variante de fente. Garder le travaille des fessiers 2 fois par semaine ça ne me semble pas déconnant. Une idée, pourrait être également de tester la pré-fatigue ou la poste fatigue sur les fessiers également. Au passage c'est étonnant un point faible fessier sur ta morpho.

Le HT pas mal, tes fessiers vont travailler sauf si les ischio sont un vrai point fort et qu'ils grignotent une partie du travail (tu as montré tes quads mais pas ta chaîne postérieur au passage).

Vu que tu ne fais pas de Magic triceps, une variante de pull-over ça peut être pas mal avec les pecs.

Les shrugs avec haltères pourquoi pas si ça te fait plaisir, mais en soit ce n'est pas nécessaire. Avec du Yates par exemple tu travaillera suffisamment tes Trap sup.

Sur le dos entre rowing et tirage verticaux, tu changes de prise à chaque fois ?

Si tu fais les fessiers X2, lundi / samedi n'est pas le plus judicieux, tu pourrais agencer différement (ex lundi / jeudi - mardi / vendredi... Pour laisser plus de repos)

Sur les photos en tout cas, le point faible pec, je n'en vois pas vraiment. Puis sur ton programme c'est du "classique", pour le moment je resterai comme ça si j' étais toi. Car qui dit rattraper les pecs, dit compromis sur le reste.

Pour l'histoire du deload c'est étrange à ces charges là, mais si tu en ressens le besoin ! (Au passage avec les cycles linéaires tu as tjr un mini deload , lorsque tu descends le nombre de répétition). Tu procèdes comment avec les cycles ?

Maintenant pour la diète :

Matin, plutôt de la purée de fruit que de la compote,
Plutôt des oléagineux plutôt que la crème de marron

Midi plutôt que des cacahuètes, des huiles type colza, noisette...

Collation, introduire des lipides, encore des oléagineux ça peut être pas mal. (Exemple noisette le matin, amande durant la collation ou autre)

2 fois des produits laitiers dans la journée ça pourrait être à débat aussi, sur l'un ou l'autre remplacer par l'équivalent oeuf par exemple

Il y a d'autres trucs à gauche à droite, mais ça te fait déjà une piste de réflexion .

Alors pour les fentes je ne peux pas du tout , ça me fais super mal au bas du dos .

Je re testerais en changeant l’amplitude/la position .

C’est sur que c’est étonnant mais oui effectivement les ischio prennent pratiquement tout , mais écoute je verrais avec mon focus fessier si je prend et si ça ne fonctionne pas je testerais la pré fatigue !

Non je ne change pas de prise pour le rowing et le titrage vertical , c’est toujours de la prise serrée !

Sinon merci pour les conseils je testerais et je verrais si je garde ou pas !

Pour le deaload j’ai vraiment un soucis au niveau nerveux, j’ai vraiment besoin de cette semaine de pause pour me relancer !

Pour la diète je suis tout à fait d’accord avec toi ! Et je ferrais les changements dans les semaines à venir !

Merci pour tout en tout cas !

[gabrielsol]

Update:

suite a mon rendez-vous avec la nutritionniste pour l'optimisation de ma diète, je vais donc faire quelques petit changements.

Voici donc la nouvelle diète a partir de lundi :

Matin :

100g flocon d'avoine
150g de compote de pomme
1 pomme
50g pruneau
1 shaker de whey

Midi :

300g de riz blanc
200g haricots vert
110g de pomme de terre
200g d'escalope de poulet
30g huile de colza
1 pincé de sel

Collation :

200g de fromage blanc
1 banane

Soir :

250g de riz
200g haricot vert
110g de pomme de terre
1 boite de sardine
30g d'huiles d’olives extra vierge
1 pincé de sel

4 a 5l d'eau par jour.

2800 cal pour :

150g de protéines
345g de glucides
88g de lipides
28g de fibres

( autant vous dire que quand elle a vu mes 2g de protéine par pdc on a eu un petit débat sur le risque sur les reins )

J'ai décider aussi de re descendre a 2800 cal au lieu de 3000 car je prenais un peu trop de poids rapidement a mon goût, et pas très envies de devenir grassouillet surtout que l'objectif est d'atteindre les 76kg et d’augmenter les charges sur mes exos !

2800 cal:

31/03/23 : 71,3kg
07/04/23:71,4kg
14/14/23:71,3kg
21/04/23:71,1kg

passage a 3000 cal :

28/24/23: 71,9kg
5/05/23: 71,9kg
12/05/23: 72,5kg

[gabrielsol]

Update de mon entraînement + des mensurations


ENTRAÃŽNEMENT/

Lundi : jambe/abdos

Hip thrust 4*10 a 105kg
SDT jambes tendu 4*10 a 100kg
Leg extension assis 2*11 + 2*12 a 85kg
Leg curl allongé 4*10 a 45kg
Gainage 4*1min
Crunche 4*10 a 20kg
Enroulement de bassin 4*8 a 6kg
Shrug avec halteres 4*12 a 37,5kg

Mercredi pec/épaule

Développé couché haltères 4*8 a 35kg ( amplitude complète )
Dips 1*10 + 3*8 a 25kg
Écarté a la poulie haute 4*13 a 35kg
Élévation latérale 4*12 a 16kg + finition a la fin de chaque série a 10kg a l’échec
Oiseau a la machine 2*10 + 2*12 a 50kg

Vendredi dos/triceps

Rowing barre bust penché 2*8 + 2*12 a 80kg
Tirage vertical 4*10 a 65kg
Tirage horizontal 4*10 a 75kg
Traction a la machine convergente 3*8 + 1*10 a 35kg
Dips a la machine 2*10 + 2*8 a 84kg
Extension triceps poulie basse 2*10 + 2*8 a 50kg
Extension triceps poulie haute 4*10 a 35kg


Samedi Biceps/fessier

Curl marteau haltères 4*10 a 16kg finition a la fin de chaque série a 10kg a l’échec
Curl pupitre 4*10 a 37,5kg
Curl incliné 4*12 a 10kg
Flexion des poignets halteres 4*10 a 20kg
Abducteur a la machine 4*10 a 65kg
Enroulement banc lombaire 4*8 a 22kg
Mollets assis 2*12 + 2*10 a 70kg


Début prise de masse :

2800 cal:

31/03/23 : 71,3kg
07/04/23:71,4kg
14/14/23:71,3kg
21/04/23:71,1kg

passage a 3000 cal :

28/24/23: 71,9kg
5/05/23: 71,9kg
12/05/23: 72,5kg

Passage a 2900 cal :

19/05/23:72,1
26/05/23:72,2
02/06/23:73,1
09/06/23:73,1

MENSURATION

Je vous laisse mes mensuration de fin de sèche , et d’aujourd’hui pour que vous pussiez vous faire une idée de l’évolution.

Le 12/03/23 ( fin de sèche)

Pdc : 70,6kg
Tour de taille 75cm
JD 54 cm
JG 54 cm
BD 37,5 cm
BG 37,5 cm
FESSIER : 88cm
PEC : 98 cm

Le 11/06/23

Pdc : 73,1
Tour de taille 77cm
JD 55,5 cm
JG 55,5 cm
BD 38,5 cm
BG 38,5 cm
FESSIER : 88,5cm
PEC : 97 cm ( erreur de prise de mesure sur les pecs )

Voici quelques photo sur mon dernier training :

IMG_6274(1).jpg [ 79.04 Kio ]

IMG_6288(1).jpg [ 120.57 Kio ]

Au vu des mensurations et du poids qui pour moi augmente trop vite et de façon non linéaire je pensais descendre encre de 100 calories ( donc a 2800) que pensez-vous de ça ?
c'est normal d'avoir une augmentation de poids non linéaire comme ca ? alors que je suis 24h/24 en diète avec les mêmes aliments et la même quantité d'eau ?