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Prise large neutre ou en pronation pour travailler le grand dorsal ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Prise large neutre ou en pronation pour travailler le grand dorsal ?

Messagepar Jeremyplt le 06/05/2023 15h20

Hello la team SP,

La question est dans le titre : est-ce qu’il y a une grosse différence de recrutement du grand dorsal en passant d’une prise pronation à neutre (mais toujours en large) ?

J’ai testé un grip TRX ergonomique la semaine dernière et j’ai vraiment bien aimé le ressenti, je peux mettre plus lourd et j’ai moins de gêne aux épaules.

Je vous mets un exemple en photo du type de matos en question.
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Prise large neutre ou en pronation pour travailler le grand dorsal ?

Messagepar Diego21 le 06/05/2023 17h41

Ça peut :)

Le changement de prise va changer la position des coudes, donc peut être les mettre dans la trajectoire des fibres et aussi te rendre plus fort car tes fléchisseurs du bras sont en position de force

Après pour le recrutement du grand dorsal je pense pas qu’il y ait de réponse universelle, à toi de tester !
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Prise large neutre ou en pronation pour travailler le grand dorsal ?

Messagepar Jeremyplt le 07/05/2023 08h04

Salut Diego,

Merci pour ta réponse.

Je vais tester par moi-même avec 4 vraies séries et une bonne charge de travail et je verrai un peu ce que ça donne.
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Prise large neutre ou en pronation pour travailler le grand dorsal ?

Messagepar Holistic le 07/05/2023 11h04

Salut jeremy
Je rejoins Diego sur le fait que ta prise va influencer l'angle d'ouverture de tes coudes et de ce fait mettre l'accent sur certaine partie du dos.
De manière générale j'ai tendance à dire que se soit sur du tirage horizontal ou vertical plus tes coudes se retrouveront collé a ton buste et vers le bas (viseront la hanche ) en phase de contraction plus le grand dorsal sera recruté.
A l'inverse plus tes coudes seront ouvert plus tu recrutera les muscle du haut du dos ( trapèzes, grand rond ,delt post ...)

C'est d'ailleurs une des raisons qui font qui selon la morpho anatomie du pratiquant que les tractions prise pronation classique ne sont pas adapté pour le grand dorsal car le coude se retrouve pas suffisamment proche du buste et en cas de conflit musculaire c'est souvent le grand rond ou d'autres muscle qui prennent l'ascendant sur le grand dorsal.

La prise que tu as montrer est sûrement une des meilleures prise pour le travail du grand dorsal car elle permet d'avoir les coudes relativement proche du buste.

Mais si tu veux encore améliorer le recrutement du grand dorsal je te conseille le travail en unilateral qui va te permettre une meilleure contraction car tu auras une bien meilleure amplitude surtout en phase de contraction.
Car en plus de ne pas être limité par l'amplitude de la prise et de pouvoir emmener ton coude plus proche du corps et plus loin en arrière contrairement au bilatéral.
Tu pourras effectuer une légère flexion du buste et veiller à ce que ton épaule soit en position basse ,très basse
Le grand dorsal à aussi le rôle de flexion du buste sur le côté (légèrement en arrière)

Pour ma part deux exercices ont été particulièrement utile je dirais même exeptionnel au recrutement du grand dorsal ( après avoir galèrer des mois avec des prises classique )

C'est le tirage horizontal avec poignée en unilateral en veillant comme stipulé plus haut à fléchir le buste en phase de contraction , avoir lepaule basse du côté travaillé , et d'avoir le coude contre ton buste et comme si tu voulais emmener ton coude vers le sol.

Le 2eme est le tirage vertical mais je le fais pas sur un tirage classique car pour ma part je trouve que la poulie est trop haute et au dessus de la tête l'angle n'est pas optimal
Je préfère sur une poulie réglable, en positionnant la poulie au dessus mais devant moi ( elle n'est pas au dessus de ma tête mais en face et en haut )
Pour se faire je positionne un banc en position assise, dos à la poulie et je m'assois face au banc pour pouvoir me tenir au dossier et avoir une bonne stabilité.
A toi de tester plusieurs hauteur de poulie et voir celle qui te convient le mieux
Toujours avec une poignée unilatérale et avec le même tips au niveau du coude contre ton buste en position contracté et vers le bas , épaule basse et flexion du buste .Hésite pas à rester une petite seconde en positon contracte .

Ps : en ce qui concerne la prise avec la poignee en unilateral , j'ai remarquai que pour ma part que la prise semi supination été la plus adapté ( entre la prise neutre et la prise supination )


N'hésites pas su tu as besoin de précision , et je serais ravi d'avoir ton retour dans le cas où tu essais ces exercices
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