Fabien99 : avis sur ma diète pour la musculation

[Fabien99]

Bonjour à tous,

Je suis pas mal actif en ce moment sur le forum, ça me permet de récolter le max de conseils pour poursuivre mon voyage en musculation Aujourd'hui j'ai besoin de votre avis sur ma diète :

1,73m, 78kg (59kg à mes débuts il y a 2 ans et demi. Ancien skinny).
Sédentaire au bureau, je fais 5/6 séances/semaine + marché incliné et/ou abdos. MB = 2830kcals environ.

Après avoir essayé des pdm/sèches à plusieurs reprises, je me rends compte que c'est tout sauf intéressant (en vous lisant) de faire les montagnes russes, surtout après seulement 2 années de salle. J'ai donc décidé de me maintenir, voire appliquer un léger déficit / surplus au besoin. Objectif : durer dans le temps !

Ces 6 derniers mois j'ai tablé sur une répartition à 30% de mon apport en prot, ce qui faisait tout de même 200g par jour pour mon poids Mais beaucoup m'ont dit que c'était excessif, et même contre productif. Viser 2,2g/kg de pdc étant plus intéressant. Mais entre 30% et 2,2g il y a un énorme gap

Du coup je pensais à cette répartition en maintien :
180-185g de protéines (entre 2,2 et 2,4g par kg de pdc)
85g de lipides (1,1g par kg de pdc)
Le reste en glucides soit environ 330g

Question 1 : Est-ce que pour les protéines je suis trop haut/trop bas ?
Question 2 : Puis-je monter les lipides pour manger un peu moins de glucides ? (parfois repas trop denses)
Question 3 : Qu'en pensez-vous ?

[SuperToto]

Salut Fabien !

Voici un article (que tu as déjà lu j'imagine)
https://www.superphysique.org/articles/679

Question 1 : Est-ce que pour les protéines je suis trop haut/trop bas ?

Selon l'article de SP : "Pour un pratiquant de musculation, on préconise 1.8 g/kg (entre 1.5 g/kg et 2.5 g/kg en réalité, mais 1.8 g/kg est une bonne moyenne à choisir)."

Question 2 : Puis-je monter les lipides pour manger un peu moins de glucides ? (parfois repas trop denses)

Selon l'article de SP : "L’AFSSA a réévalué à la hausse les besoins en lipides en les passant de 35 à 40% de notre apport calorique total. Cela signifie que pour un adulte moyen (métabolisme total de 2500 Kcal), les lipides devraient représenter entre 97 g et 111 g. Nous préconisons en tout cas de ne jamais descendre sous le seuil des 1 g/kg de poids de corps : par exemple, si vous pesez 80 kg, ne descendez pas sous 80 g de lipides par jour.
Les lipides sont en effet essentiels à la vie, car ce sont les éléments constituants de nos hormones ainsi que des parois de nos cellules : ne les diabolisez pas et ne les négligez pas."

ET

"les glucides seront le levier d’action par lequel vous pourrez contrôler vos apports. Car vos apports de protéines et de lipides devant rester plus ou moins stables en toutes circonstances, ce qui fera varier votre diète d’un régime hyper-calorique à un régime hypo-calorique sera la quantité de glucides que vous ingérerez."

Question 3 : Qu'en pensez-vous ?

Du coup je pense que tu as trop de protéines.

Bon, je t'ai fais des copier coller parce que je n'ai pas la prétention d'aller à l'encontre de ce que des pros peuvent dire. J'espère néanmoins que ça t'as aidé. J'attends comme toi des réponses pour nuancer ou pas.

Ah oui et tu as un sacré MB ! Chapeau !

[Fabien99]

Salut Digy, je te remercie de ta réponse (désolé pour le temps de réponse je n'avais pas ouvert le forum depuis un bout de temps...)

En effet j'ai lu un peu tout ces articles, plusieurs dizaines de fois d'ailleurs. Je pense que je vais remonter les lipides, ça me permettra de stocker un peu moins niveau glucides.

Pour les protéines je vais passer à 2g max, ça devrait être suffisant