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Clemfit : Musculation Training Log

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Clemfit : Musculation Training Log

Messagepar Clemfit le 10/05/2023 19h59

Bonjour, nouveau ici même si je connais le site depuis quelques temps.
Je viens pour avoir des avis sur mon cas perso diet et programmes

J'ai 27 ans 1m88 pour 79 kilos , j'ai repris la musculation il y a 1 an et 3 mois après 6 mois d'arrêt total à cause d'une inflammation des cartilages du sternum.

J'ai repris à 75 kilos j'ai pris 4 kilos depuis mais j'ai toujours un physique de skiny fat je reste longiligne avec du gras localisé sous le nombril, autour des abdos et aussi dans les pecs la balance impédancemétrie m'indique 20% de masse grasse et graisse viscérale élever aussi 18%

J'ai un métier physique je travail sur les marchés 5 jours par semaines, je brasse en moyenne 150 caisses par jours voir plus et je me réveil à 4h30 du matin ( je me couche à 21h30 je dort 7h ) je reste 8/9h debout en continue je rentre vers 14h manger sieste 20 minutes et après séance de musculation 4x par semaine et 1 séance cardio de 20 minutes

Au niveau des charges je suis passer de:
- 20 kilos au dév coucher haltères à 34 kilos par bras actuellement en série de 4x6
- Rowing 40 kilos à 60 kilos en 4x10
- Tirage poitrine 35 kilos à 70 kilos en 4x8
- Dév militaire haltère 12 kilos à 22,5 par bras en 4x8
- Squat 60 kilos à 88 kilos actuellement en 4x7

Lundi : pectoraux/épaule/triceps
Mardi: cardio 20m / rappel mollet 4 série + 4 série abdos
Mercredi : Dos/trapèze/biceps
Jeudi repos
Vendredi : Jambes
Samedi : Epaule + rappel bras

Alimentation diet 3500 calorie je suis en maintiens de poids ( protéines 176g / glucides 477g / lipides 102g )
Complément: multivitaminés le matin + vitamine D3 , collagène après la séance et le soir magnésium

Matin 5h: pancake 3 oeufs+1 banane+120g flocon avoines+ 1 cuillère beurre de cacahuète + thé vert

Collation 9h : 250g riz basmati + 2 petits suisses 3,6%

Collation 11h30: 1 fruit + 20g amandes

Déjeuner 14h: 1 morceau de dinde + 370g riz basmati + des légumes courgettes, salades + 1/2 avocat + 1 cuillère à soupe huile de colza

18h après l'entrainement shaker : 10g collagène+50g fruits rouge+ 1 banane + 1 cuillère à café de miel+ 100g flocons d'avoine

20h diner: 1 boite de sardine + 350g boulgour ou quinoa + courgettes+1 cuillère à soupe huile d'olive +1 carré de chocolat noir 90%

Quelques photos du physique actuelle avec 2 miroirs différents la qualité pas top par contre

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J'ai bien regarder des vidéos pour vaincre le skiny fat si je reste en maintiens calorique, que je continue à progresser sur les charges et que au lieu de faire du cardio 20m à rythme régulier je passe sur du hiit en 20m sur le tapis de course ça va fonctionner sur le long terme ?

Merci
Clemfit
 
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Messagepar SkyTunD le 11/05/2023 10h10

Bienvenue :)

Si ta balance a bien estimé, à 20% il faudra probablement faire un léger déficit (200kcal pour démarrer) afin de revenir vers une base autour des 12%.

Tu as commencé ton maintien dès la reprise ou récemment ?
Que fais-tu comme cardio sur 20min ?
Training Log : topic46871.html
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Messagepar LouisR le 11/05/2023 13h10

Bienvenido Clem !
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Messagepar Clemfit le 11/05/2023 20h10

Merci de votre accueil !!

Je faisais juste du cardio lent à 7km/h depuis début janvier pendant 20 minutes sur tapis et chaque semaine je rajoute 0,1 km/h mais la j'ai commencer le hiit sur tapis Mardi j'ai fais 30s accélération à 14km/h et 1m repos à 6km/h enchainer 10x et j'ai trouver ça pas compliquer mon coeur n'a pas beaucoup augmenter

En faite début décembre j'étais à 75 kilos pour 18% de gras j'ai augmenter mes calories de 3200 à 3500 pour pousser plus la je suis content du résultat j'ai pris un peu de muscle partout la balance estime +1,6 kilos de muscle et le reste en gras sur 4 kilos pris et je suis en forme malgré le travail que je fais et mes séances mais toujours le problème de gras je pense inclure en hiit abdos aussi en +

Je suis en maintiens depuis début Mars maintenant mon poids oscille entre 79,3 et 79.9 mais je continue de progresser sur les charges
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Messagepar pourlaplage le 11/05/2023 20h11

Clemfit a écrit:J'ai repris à 75 kilos j'ai pris 4 kilos depuis mais j'ai toujours un physique de skiny fat je reste longiligne avec du gras localisé sous le nombril, autour des abdos et aussi dans les pecs la balance impédancemétrie m'indique 20% de masse grasse et graisse viscérale élever aussi 18%


En vrai tu dis ça mais en regardant les photos je trouve que tu as déjà un corps de ouf surtout le dos et les biceps et je pense que tu vas bientôt exploser.
pourlaplage
 
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Messagepar Clemfit le 11/05/2023 21h23

Ah merci c'est sympas, je suis hyper motivé pour réussi je me couche et me lève à heure fixe , j'effectue tous mes exos proprement avec une surcharge progressive et je mange tous calculé, je loupe 0 séance je veux vraiment y arriver
Clemfit
 
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Messagepar NicolasWrgt le 15/05/2023 18h49

Salut et bienvenue :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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