CutlerAstrA30 : avis sur mon programme de musculation

par **CutlerAstrA30** le 11/05/2023 10h16

Bonjour à toute la communauté,
je me présente, Je m'appelle Jonathan, j'ai 31 ans depuis Mars et je pratique la musculation depuis 1 an maintenant. j' ai un passé sportif fourni avec du football en club pendant des années à un bon niveau, de la musculation PDC, Crossfit et course à pied. Depuis Mai 2022, je me suis sérieusement mis à la musculation en salle après une longue convalescence suite à une lésion du ligament croisé du genou survenue en Octobre 2021.
je vous partage mon programme de musculation actuel, basé sur 6 jours/semaine, à raison d' 1h15 à 1h30 par séance. J'ai coutume de faire un jour, un groupe musculaire qui est un format qui me convient. Pourtant j'ai l'impression d'en faire beaucoup trop, je suis du coup dans le doute quand à l'efficience de mon programme. Je me tourne vers vous, la communauté SP, car je ne sais plus ou donner de la tête avec toutes les sources disponibles sur internet. J'utilise l'app superphysique pour générer un cycle de progression sur chacun des exercices cités. Vous souhaitant bonne lecture:

Toute les séances sont précédées par un échauffement de 10/15 min en corrélation avec celles-ci.
Les temps de pause sont de 2 min. Je fais les abdos pendant ma récup le jour des épaules et samedi (crunchs à la poulie, levé de jambes, touché cheville, banane etc...

Lundi, Pecs:
superset 1
Développé couché: 4x10 72kg (incrémentation 2kg)
écarté à la machine: 4x10 82kg (incrémentation 2kg)

superset 2
développé incliné: 4x10 58kg (incrémentation 2kg)
pompes : 4x echèc

superset 3
développé couché prise serrée: 4x10 58kg (incrémentation 2kg)
développé couché haltères: 4x10 16kg (incrémentation 2kg)

superset 4
écarté à la poulie vis à vis haute: 4x16 11kg (incrémentation 1rep)
dips prise large buste penché lesté: 4x10 20 kg (incrémentation 2kg)

Mardi: Dos:
soulevé de terre: 4x10 90kg (incrémentation 2kg)

Superset1:
rowing barre pronation: 4x10 64kg (incrémentation 2kg)
tirage vertical prise large: 4x10 48kg (incrémentation 2kg)

superset2:
traction prise large : 4x10 (pas d'incrémentation)
tirage vertical prise serrée: 4x10 44kg (incrémentation 2kg)

superset3:
pull over à la poulie haute: 4x16 44kg (incrémentation 1rep)
tirage vertical prise neutre: 4x10 56kg (incrémentation 2kg)

superset4:
Pull over haltère: 4x15 24kg (incrémentation 1rep)
tirage bucheron : 4x10 24kg (incrémentation 2kg)

Mercredi jambes:
Squat arrière: 4x10 95kg (incrémentation 5kg)

superset1:
fentes à la smith machine: 4x11 47.5kg (incrémentation 1rep)
squat avant: 4x10 55kg (incrémentation 5kg)

triset1
SDT jambes tendues: 4x10 60kg (incrémentation 2.5kg)
hack squat à la machine: 4x10 80kg (incrémentation 5kg)
squat PDC 4x15

Superset 2:
Hip thrust: 4x17 60kg (incrémentation 1rep)
Mollet assis avec Haltère: 4x17 36kg (incrémentation 1rep)

Mollet debout: 4x13 62.5kg (incrémentation 1rep)

Jeudi épaules
développé militaire: 4x10 24kg (incrémentation 1kg)

Superset1:
élévations latérales haltères: 4x19 6kg (incrémentation 1rep)
élévations frontales haltères: 4x19 6kg (incrémentation 1rep)

Superset2:
développé Arnold: 4x10 18kg (incrémentation 1kg)
élevation frontale à la poulie: 4x19 5kg (incrémentation 1rep)

Superset3:
oiseau sur banc incliné: 4x18 6kg (incrémentation 1rep)
élévations latérales à un bras penché sur le coté: 4x17 3kg (incrémentation 1rep)

Superset4:
oiseau à la poulie: 4x19 5kg (incrémentation 1rep)
Shrugs haltères: 4x10 40 kg ( incrémentation 2kg)

Vendredi bras
Superset1:
Curl inversé
4x11 22kg (incrémentation 1rep)
Dips prise serrée lesté: 4x10 30kg (incrémentation 2kg)

Superset2:
Curl Haltères banc droit: 4x10 14kg (incrémentation 1rep)
traction supination non cambrée: 4x10 (incrémentation 2kg)

Superset3
Curl unilatéral poulie basse: 4x15 14kg (incrémentation 1rep)
Dips prise serrée lesté: 4x10 24kg (incrémentation 2kg)

superset4
skullcrusher sur banc incliné Barre EZ: 4x14 30kg (incrémentation 1rep)
curl barre EZ/ 4X10 26KG (incrémentation 1rep)

Superset5
Extension des triceps à la poulie à un bras: 4x12 12kg (incrémentation 1rep)
Pompe prise serrée: 4xechèc

Samedi ou Dimanche jambe:
Soulevé de terre Sumo: 4x10 70kg (incrémentation 5kg)

Superset1:
Pendulum squat: 4x10 90kg (incrémentation 5kg)
leg curl assis: 4x10 35kg (incrémentation 1rep)

superset2:
leg extension assis: 4x11 44kg (incrémentation 1rep)
leg curl allongé: 4x11 30kg (incrémentation1rep)

superset3:
Hip thrust: 4x17 60kg (incrémentation 1rep)
mollet assis: 4x17 36 kg (incrémentation 1rep)

superset4:
adducteurs assis: 4x10 38kg (incrémentation 1rep)
abducteurs assis: 4x12 27kg (incrémentation 1rep)

J'attends avec impatience vos retours et conseils avisés :super_lol:

Bonne fin de semaine à la Team

par **pierrebouttier** le 11/05/2023 10h26

Salut et bienvenue,

Sur ton programme :
- on déconseille fortement les supersets, sauf à manquer à vraiment manquer de temps. Qui plus est, si on doit en faire on privilégierais deux exercices antagonistes (biceps / triceps par ex). À lire : https://www.rudycoia.com/musculation-les-supersets/
- éviter les exercices dangereux : rowing barre, SDT, élévations frontales, DM, dvp arnold, squat arrière ...

Donc pour faire simple, je te dirais de reprendre un split comme décrit ici https://www.superphysique.org/articles/375 ou un de ceux présent sur l'app.

par **CutlerAstrA30** le 11/05/2023 10h42

Merci pour ta réponse.

Pour le format 'superset' effectivement, je ne peux pas faire autrement par manque de temps (pause déjeuner pas assez longue). Pourquoi est ce fortement déconséillé?

Pour les exercices dit dangereux et déconseillés, il y'en a quelques uns que j'apprécie particulièrement notamment le DM, Squat et SDT...

par **pierrebouttier** le 11/05/2023 10h52

Lis l'article que je t'es donné

par **SkyTunD** le 11/05/2023 11h07

Bienvenue !

CutlerAstrA30 a écrit:je vous partage mon programme de musculation actuel, basé sur 6 jours/semaine, à raison d' 1h15 à 1h30 par séance. J'ai coutume de faire un jour, un groupe musculaire qui est un format qui me convient. Pourtant j'ai l'impression d'en faire beaucoup trop, je suis du coup dans le doute quand à l'efficience de mon programme.

Pour compléter, je confirme tu en fais trop

Par exemple tu as, 32 séries pour les pecs et 36 pour le dos. Sans compter les rappels avec la séance bras

C'est plus du double que recommande Rudy : https://www.rudycoia.com/volume-dentrai ... sculation/

par **CutlerAstrA30** le 11/05/2023 11h21

pierrebouttier a écrit:Lis l'article que je t'es donné

oh bah oui mdr désolé !! :lol:

par **LouisR** le 11/05/2023 13h12

Welcome Jay Cutler :cool:

par **CutlerAstrA30** le 12/05/2023 15h23

Malheureusement non c'est pas lui :lol:

mais j'admire fortement son travail, je suis un grand fan:!

par **LouisR** le 12/05/2023 16h35

Oui c'était vraiment un acharné ! Je sais pas si tu as vu mais bientôt 50 ans et il a toujours des jambes qu'on aura jamais :lol:

par **Foreign** le 12/05/2023 17h14

Tu n'auras jamais sa pharmacie non plus, enfin à ce niveau c'est plutôt tout le labo :idiot:

par **LouisR** le 13/05/2023 19h52

Aussi

par **carrera13** le 14/05/2023 06h31

A ce propos dolph lundgren qui lutte contre un cancer a émis l’hypothèse que son utilisation passée de stéroïdes pourrait en être la cause...

par **CutlerAstrA30** le 19/06/2023 16h32

Salut la team,

Je tiens à vous remercier pour vos retours, qui m'ont permis d'adapter mes entraînements correctement. J'ai moins de douleurs à la c... depuis que je fais du split sur 4 jours. Merci.