ThomasCzn : avis sur ma diète pour la musculation

par **ThomasCzn** le 14/05/2023 00h44

Bonjour à tous,
Cela fait déjà 2 an que je vais a la salle, je partais vraiment skinny pour enfin faire aujourd’hui 82kg pour 1m87 et aux environ des 15% de bodyfat. J’avais des questions concernant ma diete.
En effet, je suis actuellement en pdm, j’essaie de prendre seulement 1kg /mois mais mon poids varie beaucoup, je n’arrive pas a le faire monter petit à petit et constamment.
Je suis donc à 3400 kals avec 50% de glucides (420g), 25% de lipides (93g), et 25% de protéines (209g).
Es ce normal que mon poids varie, pouvant faire 79kg un jour et 82kg la semaine suivante ?
Et lorsque l’on a besoin de bcp de calories comme dans mon cas je penses, es ce que se fixer des proportions de macronutrients est adapté ou bien dois-je adapter la répartition a mon poids (2g / kg en protéines, 1g / kg en lipides, et le reste en glucides) ?
Merci beaucoup d’avance

par **pierrebouttier** le 14/05/2023 10h22

Salut,

Part plus sur un ratio rapport au poids. Les variations sont normales de +/-1kg, si tu as plus, regarde quand tu te pèse (même moment, avant / après les WC, ...).

Et à ce stade de gras 1kg/mois ça va faire beaucoup trop, déjà +500g ça serait optimiste, et encore. Si tes abdos commencent à disparaitre je réfléchirais à une petite sèche.

par **Az3RuS** le 14/05/2023 10h36

Hello et welcome to you !

Comme indiqué par Pierre, vise plutôt des macronutriments en fonction du poids de corps.
On vise en général 1,6 à 2 g de protéines par kg, 1 g de lipides par kg et le reste en glucides !

Toujours se peser le même jour dans les mêmes conditions, de préférence toutes les semaines à deux semaines.

Pour la variation de poids ça peut être beaucoup de choses, pas de passage aux toilettes avant, rétention d'eau ou dans ton cas peut-être avec ton métabolisme tout simplement que tu n'as pas assez mangé dans la semaine.

Comment suis-tu ce que tu manges à la semaine ?

Pour ce qui est de la PDM, peux-tu nous joindre des photos ? Que l'on te conseille

Règle d'or : pas de visu sur les abdos = pas de PDM

par **ThomasCzn** le 14/05/2023 11h27

Merci beaucoup pour vos réponses !

pierrebouttier a écrit:Salut,

Part plus sur un ratio rapport au poids. Les variations sont normales de +/-1kg, si tu as plus, regarde quand tu te pèse (même moment, avant / après les WC, ...).

Et à ce stade de gras 1kg/mois ça va faire beaucoup trop, déjà +500g ça serait optimiste, et encore. Si tes abdos commencent à disparaitre je réfléchirais à une petite sèche.

Je vais donc partir sur un ratio de macro par rapport au poids.
C’est vrai que je n’ai pas vraiment de plan, j’hésite à faire une sèche pour repartir avec une PDM la plus propre possible ou bien étant donné que je n’ai fais que 2 an de musculation, ne pas encore faire de déficit calorique et attendre l’an prochain.

Az3RuS a écrit:Hello et welcome to you !

Comme indiqué par Pierre, vise plutôt des macronutriments en fonction du poids de corps.
On vise en général 1,6 à 2 g de protéines par kg, 1 g de lipides par kg et le reste en glucides !

Toujours se peser le même jour dans les mêmes conditions, de préférence toutes les semaines à deux semaines.

Pour la variation de poids ça peut être beaucoup de choses, pas de passage aux toilettes avant, rétention d'eau ou dans ton cas peut-être avec ton métabolisme tout simplement que tu n'as pas assez mangé dans la semaine.

Comment suis-tu ce que tu manges à la semaine ?

Pour ce qui est de la PDM, peux-tu nous joindre des photos ? Que l'on te conseille
Règle d'or : pas de visu sur les abdos = pas de PDM

Je me pèse à jeun en moyenne tout les 3 jours mais l’écart-type de mon poids s’étend sur 2kg, peut-être que je me pèse alors pas a la même heure, ou bien que c’est normal alors.
Je fais actuellement une diete flexible et compte mes calories via fitness pal

Voici ce que je mange lors d’une journée type :
Petit déjeuner :
- 3 oeufs
- 90g de flocons d’avoine
- une banane
- 40g de beurre de cacahouète

Déjeuner :
- 125g de riz basmati blanc
- 150g de filet de poulet
- 75g de legumes

Collation 1 :
- 125g de riz basmati blanc
- 150g de filet de poulet
- 75g de legumes

Dinner (porridge) :
- 130g de flocons d’avoine
- 35g de beurre de cacahouète
- un scoop de whey
- 100 ml de lait d’amande
- 100g de fruits rouges

Collation 2 :
- 200g de skyr
- 15 amandes

Pouvez-vous donc me conseiller quoi faire à l’avenir entre continuez une légère PDM ou bien sécher pour repartir sur une PDM plus propre ? Je n’ai pas de plan actuellement mais c’est vrai que je vise un physique plutôt sec mais j’entends beaucoup de gens conseiller à d’autres de ne pas entamer un déficit calorique avant quelques années en musculation (Rappel : 1m87, 81kg, 15% MG).
Je peux vous joindre des photos si c’est nécessaire
Merci !

par **Az3RuS** le 14/05/2023 22h47

À 15 % de MG à -6 kg par rapport à ta taille, ça me semble "beaucoup" pour tirer sur une PDM "propre".

Deux éléments vont t'être demandé :

Tes abdos sont-ils visibles ?
Peux-tu nous publier au moins une photo de toi pour analyser ta morphologie ?

par **ThomasCzn** le 15/05/2023 14h44

Az3RuS a écrit:À 15 % de MG à -6 kg par rapport à ta taille, ça me semble "beaucoup" pour tirer sur une PDM "propre".

Deux éléments vont t'être demandé :
Tes abdos sont-ils visibles ?
Peux-tu nous publier au moins une photo de toi pour analyser ta morphologie ?

Ah donc tu penses que partir sur un déficit serait déjà mieux ? J’aimerai faire un déficit pour etre plus sec seulement je pensais qu’il fallait toujours mieux attendre quelques années

par **pierrebouttier** le 15/05/2023 14h53

Ok, ça va tu as encore un peu de marge. Poursuit avec pour objectif +500g/mois.

par **ThomasCzn** le 15/05/2023 20h26

Ok, tu me conseilles de viser quel poids avant de penser à entamer un déficit dans mon cas ?

par **pierrebouttier** le 15/05/2023 20h32

De t'arrêter quand tu t'estime trop gras, que tu ne vois que très peu les abdos sous une bonne lumière par exemple.

par **Az3RuS** le 15/05/2023 23h20

Pierre à tout dit ! :cool:

par **ThomasCzn** le 16/05/2023 10h34

D’accord, je vais prendre note et appliquer ça, merci beaucoup pour vos réponses