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yush : Musculation Training Log

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yush : Musculation Training Log

Messagepar yush le 19/05/2023 21h57

Bonjour à tous !

Très heureux de pouvoir publier mon premier post sur le forum,je m’appelle Mohamed.
Désolé d'avance pour le maxi pavé mais j'essaye toujours d'être exhaustif, et vu que je me présente ... !

Qui suis-je :

Un sédentaire de 32ans qui n'a pas le corps qui va avec son mental.
Marié et père de deux enfants (2 et 5ans), j'ai appris à mes dépens à finir les assiettes de mes filles.
Je suis cadre dans la sécurité informatique, et j'ai des journées éprouvantes mentalement. Je passe du coq à l'âne en permanence et depuis peu je dois gérer aussi des êtres humains, compliqué.

J'ai appris depuis peu à avoir un rapport quasi militaire avec la nourriture.
Je sais m'imposer un cadre et ne pas y déroger pour arriver au but recherché.

Moi et Superphysique :


J'ai déjà eu maintes fois l'occasion de lire des sujets sur le site ou des topics sur le forum.
Je n'ai jamais participé bien que faisant partie d'une génération qui a bien connu et côtoyer les forums !

Je souhaite aujourd'hui simplement partager mon expérience, mon journal que je n'ai jamais tenu et que j'aurais voulu tenir il y a longtemps.

Me donner de la force et peut être en donner aux autres qui sait.

(Aufait il y'a un lien mort dans la charte du forum, celui qui mène à la FAQ)

Parcours sportif :

Peu glorieux :D
1996 - 2002 : 6 ans de Karaté de 6 à 12 ans
2004 : 1 année de basket en club à 14 ans
2012 : 3 mois de méthode OL à 22 ans
2014 : 1 année de Jujitsu brésilien que j'ai adoré.

J'ai toujours fais du basket ou du football entre ami une fois ou deux par mois des fois plus : Multiples entorses de chevilles et poignet cassé.

Jamais vraiment de musculation à part depuis mes 32ans.
Septembre 2023 : Je me prend sérieusement en mains. Je fais 183cm, 83kgs skinny fat-fat-fat. Je n'ai jamais vraiment aimé mon apparence mais là je n'y arrive plus.

3 mois de full body : 3 fois par semaine
3 mois de Half-body : 4 fois par semaine
1 mois de PPL pour tester : j'ai vraiment pas accroché, séances trop longues je faisais Push-Pull-Legs-Push-Pull, mon système nerveux a craqué

Pendant ces quelques mois, je n'ai pas loupé une seule séance sauf pendant les vacances (10jours).

J'ai une pause de 1h30 le midi, j'ai 50minutes de training.

Depuis 2semaines je suis passé sur un split à 5 jours et j'adore le format.
Je compte rester dessus indéfiniment, avec le même programme minimum 1an sans rien toucher.

J'ai été sur le cul en apprenant que je faisais 200 pas par jour en télétravail et 2000 quand je suis sur site.

Je suis passé depuis une dizaine de jours à 5000 pas minimum.

Mon programme actuel :

Split de 5 jours avec 2 joggins de 30min dans la semaine (en aisance respiratoire juste pour augmenter la dépense sans affecter ma récupération).
Abdos sur des séances à part tous les 3 jours.
Je vais aussi essayer de travailler mon transverse je ne sais pas comment ni à quel rythme.
J'ai fais l'erreur de ne pas travailler les abdos, le cardio et le transverse depuis ma reprise du sport.

Lundi Jambes :
- Hack squat 4x
- Leg Extension assis 4x
- Soulevé de terre jambe tendus 4x
- Mollets à la presse à cuisses 4x

Mardi Pecs :
- Développé décliné 4x
- Développé assis machine convergente 4x
- Ecarté à la machine 4x
- Ecarté à la poulie vis à vis haute 4x

Mercredi Biceps+Triceps :
- Curl incliné 4x
- Curl à la poulie basse 4x
- Tractions 3x
- Magic Tryceps 4x
- Extension triceps à la poulie corde 4x
- Extension nuque poulie 3x

Jeudi Epaules
- Developpé militaire 4x
- Elevation latérale haltère 4x
- Elevation latérale poulie 4x
- Oiseau à la machine 4x
- Face pull focus arrière épaule 4x

Vendredi Dos
- Rowing à un bras avec haltère 4x
- Traction à la poulie haute prise neutre 4x
- Shrug à la poulie 4x
- Pull over debout à la poulie haute 4x

Abdos tous les 3 jours à la maison :
- Enroulement de bassin 4x
- Crunch oblique 4x
- Gainage latéral 4x


Je pense pas que le volume soit délirant (corrigez moi si je me trompe !).
Je n'ai pas encore le recul pour voir si j'ai trop de volume, je ne suis pas allez jusqu'à l'échec encore et je me vois progresser quelques temps je pense.

Mon alimentation :

Je contrôle mes apports avec Myfitnesspal, ma femme pète un plomb, je suis pas au gramme près pourtant ! mais forcément je mange pas toujours comme le reste de la famille ..

Actuellement je suis à 2400calories (300 glucides / 70 lipides / 140 protéines)
J'ai l'impression de maintenir.

La journée type, même si les quantités peuvent varier pour coller au mieux autour de l'entrainement qui est soit le matin à 6h30 soit le midi.

Le matin :
75gr de flocon d'avoine
150ml de lait d'avoine/amande
10gr de miel
2oeufs
2 petits suisse 3.2%

Pre-training :
50gr de figues/dattes
15gr de chocolat noir 90%

Midi :
Patates douces/riz (à raison de 80gr de glucides)
120gr de poulet/saumon
200gr de légumes (haricots / brocolis / asperges /
Un fruit
10ml huile coco / olive / colza

Goûter (oui je goûte) :
50gr de flocon d'avoine
100ml de lait d'avoine/amande
1 scoop de whey isolate (25gr de prot)

Diner :
Légumes et protéines.
10ml huile coco / olive / colza
Je comble pour remplir mes macros généralement j'ai 500-600cal.
Un petit dessert quand même :
2 petits suisse 3.2% ou fruit
J'essaye de limiter au max les glucides. Aucun féculent.


Parfois je mange comme le reste de la famille lorsque l'on fait des tartes aux poireaux par exemple, des lasagnes etc .. (maison bien sûr !) et je respecte les macros.

La forme actuelle et mes attentes :

Actuellement je fais toujours 183cm ! pour 76 kgs plus sec donc mais clairement pas assez sec.
J'ai de grosses poignets d'amour et une couche de gras qui est plus importante sur le bas des abdos aussi.

Un ventre qui, lorsque je ne le retiens pas, ressemble au ventre d'une femme enceinte, manque de transverse peut être.

J'ai une hernie discale aussi depuis plusieurs années mais depuis que j'ai repris le sport je ne la sens plus du tout.


J'ai tendance à stocker rapidement du gras depuis mes 30ans mais uniquement autour du ventre.
Lors ma vingtaine je ne faisais pas du tout attention à mon physique, ma nourriture et je paye aujourd'hui.

Je vais donc tenter de descendre encore un peu mon poids via le contrôle de mes glucides.

Je me vois descendre au moins à 72-73kgs minimum pour repartir plus haut doucement.
A terme si j'arrive à 78-80kgs sec ca serait incroyable mais c'est ce que je vise.

Photos de départ et de maintenant :








Merci à ceux qui auront lû, j'ai fais le post de ma vie là :D
Force à vous, force à moi, j'essayerais de poster une update de temps en temps pour que vous puissiez suivre mon épopée !
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Messagepar Hellraiser le 19/05/2023 22h14

Ah bien la transformation physique, félicitations !

Un plaisir de lire cette présentation : réaliste avec toi-même, la tête sur les épaules et les moyens de tes ambitions.
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Messagepar Foreign le 20/05/2023 11h48

Bienvenue :cool:

Au top tout ça !


Je pense pas que le volume soit délirant (corrigez moi si je me trompe !).
Je n'ai pas encore le recul pour voir si j'ai trop de volume, je ne suis pas allez jusqu'à l'échec encore et je me vois progresser quelques temps je pense.


Non pas délirant :), tu pourrais rajouter un poly sur les cuisses par exemple des fentes (le hack seul ça fait léger).

Sur les pecs 2 écarté ça fait doublon

Idem sur les EL

Shrugs pas nécessaire vraiment, à la place un rowing voir 2 en plus ne te ferait pas de mal.
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Messagepar NicolasWrgt le 20/05/2023 12h19

Salut et bienvenue :)

Très belle transformation déjà ! Je te souhaite d'atteindre tes objectifs :cool:

yush a écrit:Septembre 2023 : Je me prend sérieusement en mains. Je fais 183cm, 83kgs skinny fat-fat-fat. Je n'ai jamais vraiment aimé mon apparence mais là je n'y arrive plus.

Au contraire en septembre 2023 tu seras déjà au top :cool:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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yush : Musculation Training Log

Messagepar yush le 20/05/2023 13h13

Merci pour vos messages de soutien ça me boost !!

NicolasWrgt a écrit:Au contraire en septembre 2023 tu seras déjà au top :cool:


Ah oui petite coquille effectivement c'était Septembre 2022 !

Foreign a écrit:Non pas délirant :), tu pourrais rajouter un poly sur les cuisses par exemple des fentes (le hack seul ça fait léger).

Sur les pecs 2 écarté ça fait doublon

Idem sur les EL

Shrugs pas nécessaire vraiment, à la place un rowing voir 2 en plus ne te ferait pas de mal.


Merci pour tes conseils Hellraiser je prend note !
- Pour les cuisses le temps manque enfait dans la séance malheureusement je suis limité à ~ 50 minutes :(
Le leg extension me permet de combler en isolant les cuisses je pense ?

- C'est vrai, je me rends compte qu'il me manque un exercice plus haut de pecs (même si j'ai juste pas du tout de pecs lol) peut-être des écartés mais poulie basse ? (j'aime bien la poulie en fin de séance la congestion que ca me procure :D)

- Pour les EL c'est vraiment pour mettre du volume, je me dis que pour le faisceaux latéral ça fait peu avec le développé militaire (plus axé front delt) et les EL aux haltères.
Mais là aussi je me trompe peut être, c'est peut-être superflu les EL poulies, peut être mettre le paquet sur le DM et les EL classiques ?

- Pour les shrugs je me rend compte que je me trompe dans l'appellation, c'est plus ça que je fais :
https://www.superphysique.org/exercices/366
Un rowing à la poulie basse, j'aurais aussi appelé ça "face pull à la poulie basse", tu en penses quoi ?
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Messagepar Foreign le 20/05/2023 14h56

Si tu as le temps de faire du Leg ext, tu as le temps de faire des fentes à la place par exemple ou de la PAC. Ça sera plus productif sur tout les plans. Après c'est comme tu veux hein.

Pas besoin d'exercice haut de pec. Je partais surtout d'une variante de pull-over à la fin plutôt qu'un doublon d'exercice.

En fait, si tu forces vraiment, en série de 50 aux EL comme on le recommande, la question d'un second exercice "proche" ne se pose même pas, tu seras rincé et puis c'est tout. Si tu peux faire le même exercice ou presque derrière c'est que tu brasses de l'air. C'est aussi simple que ça.

C'est du rowing menton à la poulie. Un exercice épaule/Trap sup que tu pourrais inclure avec la séance épaule (à la place d'une variante EL ?) Au passage l'exécution du site n'est pas top pour la santé du sus-epineux.
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