Maruu : avis sur mon programme de musculation

[Maruu]

Salut, je sollicite un peu le forum en ce moment, et je dois avouer que votre aide m'est très précieuse, donc je réitère ! Depuis avril je m'entraîne en full body, et je voulais profiter de la rentrée en septembre pour passer en split. Le soucis, c'est que je ne sais pas si, à mon niveau, il est mieux de se tourner vers un Split 4 ou 5 jours.

Je m'explique : d'après mes recherches, il faut faire en fonction de son emploi de temps, et en théorie je peux m'entraîner du lundi au vendredi dès la rentrée. Mais sur certains sites, on ne recommande le Split sur 5 jours qu'à des niveaux plus avancés que le miens.

Voici donc ma question : dans mon cas, dois-je plutôt me tourner vers un split en 4 ou 5 jours ?

Merci beaucoup à vous !

[pierrebouttier]

Salut,

Quel est ton niveau ? Tu fais combien au DC en série de 4x10 ?

[Street]

Salut,

A quoi t'attends-tu en faisais 5 séances au lieu de 4 ?

[Maruu]

Salut,

Quel est ton niveau ? Tu fais combien au DC en série de 4x10 ?

Je suis en "home gym" et je n'ai pu acquérir un banc il y a quelques semaines seulement, donc j'ai commencé le DC en même temps, et je suis à 40kg en 4x10

[Maruu]

Salut,

A quoi t'attends-tu en faisais 5 séances au lieu de 4 ?

Salut, je m'attends peut-être à un travail plus complet, mais si celui-ci est contreproductif à cause de mon expérience, je préfère en faire moins donc 4 séances

[Foreign]

Je pense que tu devrais plutôt aller sur un halfbody, 2 hauts, 2 bas, tu aurais tout à y gagner.

Même si certains recommande le Split relativement tôt, je pense que tu progresserais plus vite

https://www.rudycoia.com/faire-halfbody-musculation/

[Maruu]

Salut !

Je viens vers vous afin d'avoir de l'aide au sujet de mon programme d'entrainement. Mon premier problème réside dans le choix de mes exercices, et le second dans la répartition des muscles dans les 5 jours de la semaine où je m'entraine.

Pour le contexte, je suis un étudiant de 21 ans qui a commencé la muscu petit à petit à partir de mi-avril 2022, et ma pratique est devenue plus complète (c'est-à-dire que j'ai fait l'acquisition d'haltères réglables, de disques et d'un bancs) vers juillet-août 2022. Pour ce qui est du niveau de force, je me situe en novice/novice+ (https://www.superphysique.org/articles/8 je ne sais pas si c'est utile de le préciser, mais sait-on jamais).

Depuis le début de ma pratique, je m'entraîne dans mon humble home gym, mais ne pouvant accéder à mon home gym de mai à début septembre je me suis inscrit en salle de sport, et je perds mes repères (notamment pour le choix des exos, car je souhaite profiter des poulies et machines de la salle, ce que je n'ai pas dans mon studio).

Pour être plus bref, je fais ce poste pour deux raisons : être aiguillé sur le choix de certains exercices et sur la répartition des muscles sur 5 séances (du lundi au vendredi).

Mon programme est structuré de la façon suivante :

Séance 1 - Pectoraux/Biceps/Triceps :
Développé couché 4x8-10
Développé incliné haltères 3x8-10
Écartes couchés haltères 3x10-14
Curl Marteau poulie basse 4x10-12 en superset avec des Extensions triceps poulie haute 4x10-12
Spider Curl haltères 3x10-12 en superset avec des Skull Crushers Haltères 3x10-12

Séance 2 - Dos/Épaules :
Tirage vertical unilatéral 4x8-10
Seated Row Machine 4x8-12
Seated Row Poulie (focus grand dorsal) 3x8-10
Reverse Fly (Machine) 3x10-15
Élévations latérales Haltères 3x10-15
Élévations frontales 3x10-15

Séance 3 - Jambes/Abdos :
Squat (avec disques comme talonnettes pour mieux sentir les quadriceps) 4x8-10
Romanian Deadlift 4x8-10
Leg Extension 4x10-13 en superset avec Lying Leg Curl 4x10-13
Extensions mollets sur machine 3x12-16
Crunch à la machine 3x15-20
Torsion Oblique poulie 3x12-15

Je fais ce programme en cycle : Lundi Séance 1 / Mardi Séance 2 / Mercredi Séance 3 / Jeudi Séance 1 / Vendredi Séance 2 / On reprend la suivante la semaine d'après, et ainsi de suite. Je n'ai pas réussi à trouver un autre forme de répartition qui me permet d'entrainer chaque muscle plus ou moins 2 fois par semaine, tout en ayant assez d'exercices pour cibler les différents faisceaux.

Je précise que, justement, je ne sais pas trop quels exos faire en règle générale parce que je suis à la salle depuis deux semaines. J'essaye de choisir des exercices qui permettent de cibler différents faisceaux (sur les épaules ou les triceps par ex) mais là où je coince c'est pour le spider curl, que j'hésite à échanger avec du curl à la poulie basse pour faire un superset avec des extensions triceps à la poulie basse. D'ailleurs, je ne fais des supersets que pour gagner du temps. Je m'entraine soit avant le travail (quand je fais 13h-21h) soit après (quand je fais 6h-13h) donc j'évite de rester trop longtemps à la salle, j'essaye de faire en sorte que ma séance ne dure que 50min-1h.

Finalement : Pouvez-vous me conseiller au niveau du choix des exercices pour le superset Spider Curl/Skull Crushers, et m'aiguiller pour savoir s'il est possible de produire une meilleure répartition des muscles sur la semaine pour un travail complet ? J'essaye de trouver un compromis entre volume d'entrainement et travail complet, mais j'ai vraiment beaucoup de mal et ça me donne l'impression de m'entraîner pour rien...

Merci beaucoup à vous, et désolé pour ce long post !

[Foreign]

50mins à 1h c'est trop court pour espérer faire un volume suffisant sans brasser de l'air et progresser sur le long terme.

En ayant un niveau de force "novice" on ne recommande pas le Split. Encore moins les superset. Mieux vaut en faire moins mais "mieux".

Tu as progressé de combien de kilos sur chaque gros exercice exercice depuis 1 an et quelle est ta stratégie de progression ?

Tu as trop de volume sur la semaine pour le haut, pas assez pour le bas.

Tu t'attardes sur des détails sans respecter les bases, vouloir faire à sa sauce c'est souvent une mauvaise idée au début
.

Si tu comptes retourner en homegym, garde des exercices que tu peux faire aussi bien en HG qu'en salle.

Maintenant si tu veux impérativement faire un Split, alors inspire toi des exemples du site ou sur le site de Rudy.

[Maruu]

Avant septembre 2022 mes séances n'étaient pas très complètes, donc je me permets de te donner mes progressions de Septembre 2022 à Mai 2023 (les charges sont celles de travail pour des séries entre 8-12 reps) : Développé Couché 34kg --> 55kg / Squat 42kg --> 60kg / Tractions PDC 80kg en Septembre et elastique 35kg j'avais 7 reps d'affilés --> Tractions PDC 90kg en Mai et élastique 35kg 13 reps d'affiliés (Je mesure 1m89, si jamais ça peut être utile à savoir). Sinon, il n'y a pas beaucoup de gros exos que je fais depuis Septembre, j'ai parfois changé. Par exemple, j'ai commencé le Rowing Barre en décembre 2022.

Pour la stratégie de progression, je t'avoue qu'elle n'est pas exceptionnelle, je n'ai appris l'existence des cycles que très récemment. Du coup, ça fait depuis Septembre que je fais une surcharge progressive qui commence à 8 reps et qui termine à 12 reps (ou plus en fonction du groupe musculation ou de la difficulté que j'ai à passer au poids suivant). Aujourd'hui, je sais que ça ne fonctionne pas comme ça, que la progression doit être cyclée, et j'ai l'intention de modifier cela prochainement.

Pour le volume, je vais corriger ça en essayant de trouver un type de programme qui me permet de faire les mêmes séances chaque semaine, afin de calibrer le volume de manière plus précise. Mais je t'avoue que, par exemple, je ne vois pas comment ne pas faire un volume excessif sur les épaules si je veux cibler les 3 faisceaux. Quand je les fais deux fois par semaines, ça me fait 18 séries, ce qui est beaucoup plus que le volume d'entrainement optimal situé entre 8 et 12 séries (https://www.rudycoia.com/volume-dentrai ... sculation/).

Pour le programme en Split, je viens d'aller me renseigner auprès de cet article (https://www.rudycoia.com/split-en-musculation/#4_–_Quelle_est_la_meilleure_repartition) mais je ne me sens pas de faire une séance complète pour un seul groupe musculaire, j'ai tendance à en faire toujours trop donc, avec mon niveau actuel, c'est un coup à être HS.

J'ai réfléchi cet après-midi à un programme en 5 jours qui me permettrait de bosser chaque groupe musculaire 2 fois par semaine tout en ayant un volume stable qui ne s'alterne de semaine en semaine et j'ai pensé à cela : PPL + Upper/Lower. Je sors du split, et je pourrais faire des séances PPL assez intenses, et un Upper Lower un petit peu plus léger en fin de semaine. J'aimerais bien avoir ton avis, parce que honnêtement je ne sais pas comment m'organiser, depuis septembre je suis en cycle avec mes 3 séances qui tournent, mais depuis que je m'intéresse aux questions d'intensité, de charge et de volume, j'ai l'impression que quelque chose cloche.

Merci beaucoup pour ta réponse !