warzonefury : avis sur ma diète pour la musculation

[warzonefury]

Bonjour à tous !

Jonathan, 34 ans, 1,72m pour 77kg actuellement. Je bosse chez Fedex en tant qu'agent d'exploitation. Je ramasse des colis sur des palettes pour les mettre sur une rampe 70% du temps, le reste c'est de la bureautique.

J'ai commencé un régime hypocalorique et mon entraînement début mars, je pesais 86kg environ. Je m'aide de l'application Yazio pour gérer mes macros. Je suis à 1600 calories journalières environ pour 70g de lipides, 143g de protéines et 95g de glucides. Je perds en moyenne 600 grammes par semaine.

Une photo de mon physique actuel :

Mon but actuel est de maigrir, j'aimerais descendre à 68-70kg histoire partir sur une base propre et prendre du muscle sec en augmentant légèrement mon apport calorique après ma sèche.

Voici une journée type de mon alimentation :

Petit déjeuner 280cal (7h00) :

- 100g de Skyr
- 10g de Whey
- 30g de muesli bio aux noix et graines
- 10g d'amandes bio
- 3 comprimés de multivitamines

Déjeuner 466kal (12h00) :

- 80g de Riz long grain
- 150g de blanc de poulet
- 50g de champignon de paris
- 10g de beurre 20%
- 10g d'huile d'olive
- 100g de Skyr

Training (14h00) :

10g de BCAA dans 600ml d'eau

Post training 233cal (15h45) :

- 40g de Whey
- 20g de maltodextrine
- 5g de créatine
- 5g de leucine
- 7,5 g de peptides de glutamine

Dinner 645cal (7h00) :

- 280g de macédoine
- 55g d'avocat
- 60g de muffin aux céréales complètes
- 100g de filet de maquereaux grillés
- 30g de vinaigrette maison (10g huile d'olive, 10g moutarde et 10g vinaigre rouge)

Un lien vers mon training : Ici

Est-ce que 2h entre mon repas de midi et ma séance de 14h00 suffit ? Dois-je prendre des glucides pendant mon entraînement si je mange 2h avant ?

Je vous remercie pour votre lecture et à bientôt !

[SkyTunD]

Est-ce que 2h entre mon repas de midi et ma séance de 14h00 suffit ? Dois-je prendre des glucides pendant mon entraînement si je mange 2h avant ?

Je vous remercie pour votre lecture et à bientôt !

Bonjour,

Cela dépend principalement de la durée de ta séance. Si elle dure moins 1h30 et que tu ne sens pas de gros coup de fatigue, tu n'en as pas besoin
Pourquoi prends tu de la Leucine en post training ?

[warzonefury]

Salut SkyTunD !

Il y a que la séance des jambes où vraiment j'ai l'impression d'être épuisé à 110%, sinon les autres séances en moyenne, elles durent 1h20 et je dirais que je ne sens pas de grosses fatigues.

Pour la leucine, c'est une préparation toute prête que je mets dans un shaker, je ne peux pas te dire

[SuperToto]

Salut !

Bravo pour ta perte de gras et prise de muscle

Les points perfectibles :
Il vaudrait mieux que tu manges + le matin et - le soir si tu y arrives.
Le Skyr c'est bon, mais pour bien moins cher tu as du fromage blanc. Seulement, le fromage blanc est légèrement moins protéiné. Mais pour la différence de prix, je trouve que c'est bien négligeable.
Ta diète manque de fruits et légumes.
Mange des Å“ufs !


Sinon c'est nickel ! De la viande (blanche), des oléagineux, des produits laitiers, des bons lipides etc et tu as une très bonne répartition des macronutriments. Je trouve globalement que tu as une bonne diète !

Ah oui ! Si tu prends de la créatine, prends la en plusieurs fois dans la journée, plutôt qu'une seule fois.
Je cite un article du site superphysique https://www.superphysique.org/articles/589 :

Voici pour résumer les conclusions pratiques à appliquer pour prendre de la créatine :

Utiliser entre 3 et 5 g par jour (3 g pour un pratiquant débutant et jusqu’à 5 g pour un pratiquant avancé ou une personne ayant déjà utilisé la créatine sans bénéfice visible)
Il est possible d’en prendre un peu moins lorsque vous ne vous entraînez pas (environ 2 g si vous prenez 3 g en temps normal et environ 3 g si vous prenez 5 g en temps normal). Cette astuce a pour seul but que votre pot de créatine dure plus longtemps.
Répartir les prises le plus possible dans la journée (par exemple 1 g avec chaque repas)
Prenez-la en mangeant avec un verre d’eau
N’utiliser que de la créatine monohydrate
Ne faîtes pas de cycle

Pour le reste, continue comme ça !