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warzonefury : avis sur mon programme de musculation

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warzonefury : avis sur mon programme de musculation

Messagepar warzonefury le 29/05/2023 15h33

Bonjour à tous !

Jonathan, 34 ans, 1,72m pour 77kg actuellement. Je bosse chez Fedex en tant qu'agent d'exploitation. Je ramasse des colis sur des palettes pour les mettre sur une rampe 70% du temps, le reste c'est de la bureautique.

J'avais déjà fait 7 mois de muscu il y a 1 an et demi environ, j'avais du arrêter à cause d'un changement temporaire d'emploi et j'ai eu du mal à me re-motiver après avoir fait un peu n'importe quoi niveau alimentation... Ce qui m'a fait prendre du poids.

J'ai commencé mon entraînement et ma diète début mars, je pesais 86kg environ. Je m'aide de l'application SP Training et le planificateur guidé pour suivre mon training et mes perfs. (Gros merci pour cette app qui est tout simplement géniale !)

Une photo de mon physique actuel :

Mon but actuel est de maigrir, j'aimerais descendre à 68-70kg histoire partir sur une base propre et prendre du muscle sec en augmentant légèrement mon apport calorique après ma sèche.

Mon training de la semaine (Split 5 jours par semaine) :

Mardi - Dos et trapèzes :

- Traction à la poulie haute devant - 4x10 à 60kg
- Rowing assis à la machine - 4x10 à 40kg
- Rowing barre à la Yates en supination - 4x10 à 38kg
- Rowing à un bras avec haltères - 4x10 à 26kg
- Rowing debout prise serrée - 4x10 à 22kg
- Shrug à la machine - 4x10-20 à 45kg
- Relevés banc à lombaires - 4x10-20 à 4kg

Mercredi - Pectoraux & mollets & Abdos :

- Développé couché - 4x10 à 60kg
- Développé couché incliné - 4x10 à 50kg
- Développé couché décliné haltères - 4x10 à 18kg
- Écarté couché - 4x10-20 à 8kg
- Mollet assis - 4x10-20 à 40kg
- Crunch - 4x20-50 (27 actuellement)
- Enroulement de bassin - 4x20-50 (21 actuellement)

Jeudi - Cuisses :

- Squat - 4x10 à 65kg
- Presse à cuisse incliné - 4x10 à 95kg
- SDT jambes tendues - 4x10 à 85-90kg
- Legs extensions - 4x10-20 à 20kg (12 actuellement)
- Legs curl assis - 4x10-20 à 35kg (13 actuellement)

Vendredi - Epaules & Abdos :

- Développé militaire - 4x10 à 22-24kg
- Élévations latérales - 4x10-30 à 6kg (17 actuellement)
- Oiseaux sur banc - 4x10-30 à 6kg (17 actuellement)
- Élévations frontales sur banc incliné - 4x10-30 à 6kg (17 actuellement)
- L-Fly assis à la poulie - 4x10-30 à 10kg (18 actuellement)
- Crunch oblique - 4x10-30 (17 actuellement)
-Flexions latérales haltères - 4x10-30 à 10kg (17 Actuellement)

Samedi - Bras :

- Curl à la barre - 4x10-20 à 26kg (11 actuellement)
- Curl marteau - 4x10-20 à 18kg (13 actuellement)
- Barre au front - 4x10-20 à 25kg (10 actuellement)
- Extension nuque - 4x10-30 à 12kg (22 actuellement)
- Développé couché prise serrée - 4x10 à 45kg
- Extension des poignets - 4x10-20 à 10kg (14 actuellement)
- Flexion des poignets - 4x10-20 à 18kg (14 actuellement)

Un lien vers ma diète : Ici

Je suis plutôt en bonne forme en ce moment, je me sens bien mieux depuis que je m'entraîne et mange sainement. J'ai un peu de mal à la salle car je mange pas beaucoup mais ca reste raisonnable et je progresse sur chaque exercice.

Je vous remercie pour votre lecture et à bientôt !
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warzonefury : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 29/05/2023 15h59

Salut & bienvenue,

De manière générale au vu de ton niveau je t'orienterais plus vers un half body. Tu en as sur l'app ou sur le site ici https://www.superphysique.org/articles/367

Si jamais tu veux conserver ton programme, voilà des choses à corriger :
- trop de rowing (surement la 1ère fois que je dit ça) dans ta séance dos. Tu peux en enlever 1-2 et mettre tirage à la poulie haute prise neutre si tu veux
- un développé de trop dans la séance pectoraux, si tu veux tu peux faire un exercice mollets en plus (à la presse par ex)
- attention au squat arrière, DM, rowing yates. Tu peux supprimer les élévations frontales
- sur la séances bras, plutôt faire DCS > barre au front > extension nuque. Et le curl incliné sera surement supérieur au curl barre :)
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warzonefury : avis sur mon programme de musculation

Messagepar warzonefury le 29/05/2023 16h04

Super, je te remercie pour les ajustements !

Pourrais-tu me dire pourquoi je devrais plutôt faire du half body ?
Dernière édition par warzonefury le 29/05/2023 17h09, édité 1 fois.
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Messagepar pierrebouttier le 29/05/2023 16h12

Quand on est débutant on gagne à avoir une fréquence d'entrainement plus élevé pour progresser plus vite :) Au fur et à mesure qu'on progresse on réduit cette fréquence au profit du volume.

De manière générale on recommande donc ceci :
- débutant : full body
- semi-débutant : half
- intermédiaire et + : split
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warzonefury : avis sur mon programme de musculation

Messagepar warzonefury le 29/05/2023 17h52

D'accord ! Je comprends mieux. Est-ce que je dois passer à 4 jours ou alors je peux alterner 3 séances n°1 et 2 séances n°2 sur 5 jours ?

J'ai changé quelques exos avec ceux dont j'ai déjà de l'expérience et que je préfere, tu en penses quoi ?

Séance N°1 (Mardi, Jeudi, Samedi) :

- Développé couché
- Écarté couché
- Traction poulie haute devant
- Rowing T-bar
- Élévations latérales
- Gainage

Séance N°2 (Mercredi, Vendredi) :

- Curl incliné
- Extension nuque
- Presse a cuisse incliné
- Fente a la barre
- Leg curl assis
- Mollets assis
- Crunch

J'aimais bien le split, ca va casser ma routine mais bon si c'est mieux pour moi, je préfère t'écouter :cool: !
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Messagepar pierrebouttier le 29/05/2023 20h32

Plutôt un gros exercice de triceps dans la seconde séance : magic tryceps, DCS, dips. Sinon oui c'est bien. Si jamais tu sent que ça fait trop léger tu peux rajouter un ou plusieurs exercices.
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