kevout : avis sur mon programme de musculation

par **kevout** le 30/05/2023 12h45

Salut tout le monde,

Ca fait environ 1 an et demi que je m'entraine, même si beaucoup plus sérieusement depuis septembre je dirais, et encore plus sur les deux derniers mois.

Je m'entraine 3 jours par semaine en full-body, auquel j'ai ajouté récemment du cardio sur les deux jours de repos. Cependant, j'ai beau avoir pris du muscle et avoir progressé, j'ai vraiment l'impression d'être en retard sur les pecs et de ne pas avoir aussi bien progressé que j'aurais du en un an.

Est-ce que vous auriez des conseils sur mon programme ci-dessous et peut-être des propositions de réajustement pour aider au développement des pecs ?

Voici mon programme :
Lundi:

ent1.jpg [ 122.09 Kio ]

Mardi:
- Marche inclinée 45mn, pente 15, vitesse 5
- Séance abdos

Mercredi :

ent2.jpg [ 130.61 Kio ]

Jeudi :
- Marche inclinée 45mn, pente 15, vitesse 5
- Séance abdos

Vendredi :

ent3.jpg [ 129.9 Kio ]

Merci beaucoup pour vos retours et votre aide !

par **pierrebouttier** le 30/05/2023 13h30

Salut,

Reprend un programme sur le site ou l'app SP, là il y a des choses qui ne vont pas

Notamment :
- pas assez d'exercices jambes, un par séance c'est trop léger
- commencer par l'isolation pour les pectoraux
- trop de développés, pas d'oiseau
- le squat barre et le DM qu'on ne recommande pas
- il y a des meilleurs exercices à faire : curl incliné, ...

Et il faut également voir ta progression. Tu es passé de combien à combien en 4x10 au DC sur cette année ?

par **kevout** le 30/05/2023 14h07

Salut Pierre,

Merci beaucoup pour tes retours !
Je vais regarder les programmes proposés sur le site.
Tu penses que pour avoir un focus pecs, c'est bien d'avoir deux exos par séance ou je devrais en faire plus ?

pierrebouttier a écrit:- pas assez d'exercices jambes, un par séance c'est trop léger

Comme j'ai des jambes naturellement plutôt pas mal, j'avoue que j'avais fait le choix de me concentrer sur le reste... Ce n'est pas une bonne idée ?

pierrebouttier a écrit:- commencer par l'isolation pour les pectoraux

Je pensais que le travail que je faisais à la poulie c'était justement de l'isolation avant de faire des développés... Tu recommenderais plutôt quoi à la place ?

pierrebouttier a écrit:- trop de développés, pas d'oiseau

Tu recommendes que je remplace sur une séance le développé par de l'oiseau ?
Ce n'est pas que pour les épaules et le dos ?

pierrebouttier a écrit:- le squat barre et le DM qu'on ne recommande pas
- il y a des meilleurs exercices à faire : curl incliné, ...

OK je vais regarder pour remplacer ces deux exercices

pierrebouttier a écrit:Et il faut également voir ta progression. Tu es passé de combien à combien en 4x10 au DC sur cette année ?

Sur le DC, je faisais 10kg/bras (je suis pas sûr de comment on compte si total ou par bras...) en juin 22 et je suis au double maintenant.

par **pierrebouttier** le 30/05/2023 14h16

Je pensais que le travail que je faisais à la poulie c'était justement de l'isolation avant de faire des développés... Tu recommenderais plutôt quoi à la place ?

Pardon je n'ai pas été clair. Commencer par de l'isolation c'est une erreur, il faut commencer par le gros exercice polyarticulaire.

Tu penses que pour avoir un focus pecs, c'est bien d'avoir deux exos par séance ou je devrais en faire plus ?

Dans un full body on ferait un exercice par groupe musculaire. Si tu trouve ça trop peu, tu peux peut-être commencer à faire un half body.

par **kevout** le 30/05/2023 14h22

pierrebouttier a écrit:Pardon je n'ai pas été clair. Commencer par de l'isolation c'est une erreur, il faut commencer par le gros exercice polyarticulaire.

Ah oui OK merci beaucoup, j'avais lu que commencer par l'isolation me permettrait de mieux sentir mes pecs lors du gros exercice et du coup de mieux progresser ; mais je vais tenter l'inverse !

pierrebouttier a écrit:Dans un full body on ferait un exercice par groupe musculaire. Si tu trouve ça trop peu, tu peux peut-être commencer à faire un half body.

C'est vrai mais est-ce que ça n'a pas d'intérêt de faire plus d'exercices pour les travailler régulièrement comme si je faisais deux séances pecs par semaine ? Ca n'a pas de sens de mélanger un peu ?
J'avais pensé au half mais comme je travaille peu le bas du corps, j'avais l'impression que n'aurait qu'un intérêt limité pour moi...

par **pierrebouttier** le 30/05/2023 14h26

Si tu veux un half sans trop d'exercices jambes tu peux reprendre la répartition donnée ici : https://www.superphysique.org/articles/367 (2ème programme).

Là ton manque de pectoraux est tout à fait normal pour un débutant. Sauf à être doué pour, généralement on n'a pas de (bon) pectoraux en dessous de 4x10 à 80kg au DC, et encore.

par **kevout** le 30/05/2023 15h14

pierrebouttier a écrit:Là ton manque de pectoraux est tout à fait normal pour un débutant. Sauf à être doué pour, généralement on n'a pas de (bon) pectoraux en dessous de 4x10 à 80kg au DC, et encore.

Merci, ça me rassure pas mal !
J'ai l'impression de ne voir que des gars avec des pecs énormes en peu de temps, et j'avais vraiment l'impression de mal faire quelque chose...

Je vais regarder pour le programme half-body, ça peut être une bonne idée !
Et garder une séance en milieu de semaine pour la marche inclinée.