Fozy : avis sur mon programme de musculation

par **Fozy** le 17/12/2022 17h52

Bonjour

J'aimerais revoir avec vous un nouveau programme adapté pour moi et mon métériel .
L'idéal serait un programme sur 3 jours uniquement haut du corp donc dos , bras , pecs ect ....
J'ai déjà 6 mois de muscu mais j'ai l'impression d'avoir un retard niveau des bras car j'ai du mal a prendre a se niveau la .

Niveau matèriel j'ai une banc qui peut faire incliné décliné et droit , une barre et une barre ez et deux haltère avec différent poids .

J'ai publier un autre poste ou je présenter mon ancien programme mais je pense que il est vraiment pas terrible donc j'éspère retrouver un truc correcte ici car impossible de trouver un truc équivalent sur internet la plus part sont avec des machines de salle que je n'ai pas ....

par **pierrebouttier** le 17/12/2022 18h00

Salut,

Tu peux prendre cette répartition et changer les exercices ou tu n'as pas le matériel par ce que tu as https://www.superphysique.org/articles/367

Par ex :
- dips > magic tryceps
- rowing poulie > rowing bucheron
...

par **Fozy** le 17/12/2022 18h13

Ca me ferait un truc dans le genre :

Jour1
-Traction 4x8-12
Rowing assis a la poulie (par quoi remplacer ?)
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
barre front 4x10
extensions nuque 4x10-15
curl incliné 4x8-12
Crunch

Jour2
DC 4x8-12
Pull over 3x15-20
Développé haltères 4x8-12
Rowing debout prise large 4x10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

Et ducoup je fais une des deux séance 2x fois par semaine et ca altèrne toute les semaine ?

Ca me parait un peu leger non ? tu pense que c'est pas mal pour bien se developper physiquement , pas trop d'éxercice ? niveau pose au début j'était a 1minutes30 et maintenant j'ai poussé a 2minutes30 tu pense que ca le fait ?

par **Fozy** le 02/06/2023 20h25

Bonjour

Je vodrais un avis sur mon programme et sur ma diete pour le programme le voici , j'ai uniquement 1 jour les jambes mais je compte passer a 2 fois dans quelque mois

(PULL)
Tirage Horizonte 10x4
Tirage vertical 10x4
Développé épaules 10x4
Curl 10x4

(PUSH)
Dips machine 10x4
Développé couché 6-8x4
Butterfly 10x4
Tirage menton barre 10x4

Repris

(LEGS)
Presse cuisse 10x4
Squat 10x4
Leg extension 10x4

(HAUT)
Traction pronation 10x4
Tirage vertical 10x4
Butterfly 10x4
Développé assis machine 10x4

Par contre au niveau de la diete je sais pas quoi faire , étant donné que je suis passé de 56 a 67kg en 1 ans et je viens donc d'arrêter ma prise de masse , je sais pas si je fait un maintien ou une sèche , je fais 1m68 j'ai pris un poile de gras mais rien de bien violent on va dire

par **pierrebouttier** le 03/06/2023 10h12

Salut,

Rapidement :
- il faut en faire plus par séance
- on déconseille le squat
- un PPL comme ça ne serait pas indiqué, lis cet article pour en savoir plus https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Sur la diète, ça dépend comment tu es gras. Si tu vois à peine tes abdos, fais un déficit, sinon maintien ou léger surplus.

par **Fozy** le 03/09/2023 11h55

Avis diete et programme

Programme PPL sur 3 jours :

LUNDI :
Curl machine 4x10
Tirage horizontal 4x10
Tirage vertical 4x10
Developpé épaule 4x10
Abdos machine 4x10

MERCREDI :
Dips machine 4x10
Developpe Couché machine 4x8
Développé incliné 4x8
Butterfly 4x10
Tirage menton 4x10

VENDREDI :
Leg extensions 4x10
Fentes avant haltères 4x20
Presse a cuisses : 4x10
Gainage 3x2min

Au niveau de la diete je fais ca :

Matin
300g fromage blanc + cuillère a café confiture maison
3 tranche pain complet
fruit

Midi
100g pates/riz/semoules
130g de poulet ou porc ou bœuf ou poisson pur avoir environ 25-30g de prot
fruit

Gouter
100g d'avoine + 200ml lait
30g de whey + lait
20g d'amande

Soir
100g pates/riz/semoules
130g de poulet ou porc ou bœuf ou poisson pour avoir environ 25-30g de prot
fruit

Je sais pas si il y a des choses a modifier