Razia : avis sur ma diète pour la musculation

par **Razia** le 13/03/2023 15h13

Bonjour,

Désolé d'avance pour le pavé mais je pense que c'est bien de donner un maximum de détails.

Mon profil :

Évolution du poids :

Appart à 58kg, je n'ai jamais vu mes abdos sûrement dû à une alimentation moyenne et à une PDM que je suppose trop rapide. J'ai l'impression de stocker toutes les graisses dans le ventre (voir photo).

Alimentation depuis le début de la musculation :

Je précise que toutes les collations ont été ajoutées au début de la musculation. Je ne mangeais globalement avant que les 3 repas "classiques".

Idées d'alimentation :

Mon objectif est déjà de limiter la prise de sucres rapides. Il faut aussi limiter les graisses saturées car on les stocke ? Exemple typique : crème liquide car j'en utilise beaucoup. L'huile d'olive, c'est ok ?

Je voudrais avoir des avis sur ces éléments. Je vais arrêter la "grosse" PDM afin de limiter les dégâts. De toute façon, je progresse encore très bien à l'entraînement.
Vous pensez qu'il vaudrait mieux que je me mette en léger déficit ou un maintient calorique peut-il être suffisant sur le "moyen terme" (1an) ?

P.S. avec d'autres éléments en vrac :

Merci d'avance pour votre aide

par **Rudy** le 13/03/2023 15h20

Salut Razia,

Effectivement, tu fais de "nombreuses erreurs" mais heureusement facilement "corrigeables".

D'une part, tu ne dois pas manger de gâteau, de caprisun où je ne sais quelle autre saloperie.
Tu parles également de pates carbonara, bolognaises.. J'ose espérer que ce n'est pas des plats tout préparés et que tu copies les recettes de manières saines ?

De plus, tu ne fais pas de cardio, ne travaille pas les abdos et tu as surtout grossi trop "rapidement".

Pour atteindre 75 kg propre, il faut que tu vois sur le long terme car on parle de plusieurs années d'entrainement continu avec une bonne alimentation.

Pour moi, c'est déficit kcalorique dès maintenant.

Est-ce que tu as lu un peu les articles du site ?

par **pierrebouttier** le 13/03/2023 15h24

Salut,

Tu es skinny fat, tu peux écouter ça : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne en plus de la réponse de Rudy.

par **Razia** le 13/03/2023 17h15

Rudy a écrit:Salut Razia,

Effectivement, tu fais de "nombreuses erreurs" mais heureusement facilement "corrigeables".

D'une part, tu ne dois pas manger de gâteau, de caprisun où je ne sais quelle autre saloperie.
Tu parles également de pates carbonara, bolognaises.. J'ose espérer que ce n'est pas des plats tout préparés et que tu copies les recettes de manières saines ?

De plus, tu ne fais pas de cardio, ne travaille pas les abdos et tu as surtout grossi trop "rapidement".

Pour atteindre 75 kg propre, il faut que tu vois sur le long terme car on parle de plusieurs années d'entrainement continu avec une bonne alimentation.

Pour moi, c'est déficit kcalorique dès maintenant.

Est-ce que tu as lu un peu les articles du site ?

Salut Rudy !
Merci beaucoup pour ta réponse rapide.

Je mange 0 plat préparé, je fais tout moi même mais pas de façon saine malheureusement. Il faudrait que je cherche des substituts aux mauvais aliments.
Pour les pâtes carbonara, Je pourrais remplacer les lardons par du jambon et trouver un substitut à la crème liquide classique (j'utilise déjà des pâtes complètes).

De ce fait, je peux commencer dès à présent une routine cardio + abdos en plus de mes séances ? Je cherche à avoir un déficit de plus ou moins 150 kcal par jour ?

Oui, j'ai déjà lu pas mal d'articles mais surtout sur la partie entrainement

par **Razia** le 13/03/2023 17h17

pierrebouttier a écrit:Salut,

Tu es skinny fat, tu peux écouter ça : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne en plus de la réponse de Rudy.

Oui c'est ce que j'en ai déduit.
Je l'ai écouté hier justement ! Merci

par **NicolasWrgt** le 26/03/2023 22h57

Si jamais, tape recette des carbonara à l'italienne sur Google, tu verras que c'est très différent de la carbonara francisée avec crème et lardons (et gruyère parfois mon dieu).
Ail, parmesan, guanciale (peut se remplacer par de la pancetta même si ce n'est pas exactement pareil) et œufs, pas de crème fraîche ni de lardons

Un peu plus technique à maîtriser pour que les jaunes d'oeufs ne se transforment pas en omelette mais bien meilleur :cool:

par **Razia** le 17/04/2023 08h57

Désolé du retard. Oui c'est ça, j'avais déjà essayé mais c'était une omelette mdr. Il faudra que je réessaie.

Pour les carbonara, je suis passé à la crème de soja et au lardon de bacon

par **Razia** le 07/06/2023 21h18

Bonjour,

Je reviens vers vous après avoir revu ma diète et j'aimerai donc avoir un avis dessus.
Je suis actuellement en maintient calorique (j'ai malgré tout perdu 2 kg le temps de m'ajuster aux changements dans mon alimentation -> actuellement environ 69kg). Je suis ainsi passé de 15% à 12% de M.G.

Voici une journée type :
Petit déjeuner :

Je voulais ajouter des tranches de bacon mais cela me semble moyen. Avez-vous une idée de source de protéine en plus des oeufs ?
Le pain de mie complet est ok malgré l'IG haut ?

Collation :

- 30g d'amande
Repas du midi :

Avant entrainement :

Cette collation a besoin d'être rapide car prise en voiture.

Après l'entrainement (shaker 30m après la séance le temps de rentrer

Repas du soir

C'est ok d'encore mettre une cuillère d'huile d'olive ou d'une autre huile ? Comme j'en ai déjà mis 2 (matin et midi)

Pour les glucides, je varie les pâtes complètes avec du riz basmati (et de façon plus rare : semoule, quinoa ou gnocchi).
Pour les protéines, les 2/3 de ma consommation sont du blanc de poulet. Je varie avec des steak 5% et plus généralement tout type de viande plus ou moins grasse (steak 5%, bavette, carpaccio, côte de porc, etc.)
Pour les lipides, huile d'olive les 3/4 du temps. Je varie avec de la crème de soja ou de coco pour les plats en sauce. Parfois un peu de parmesan.

Cela donne environ en macro :

Serait-il possible d'avoir des avis sur ma diète ? Merci d'avance

P.S. : J'aime pas les légumes (même si j'essaie de m'y mettre), j'essaie donc de manger pas mal de fruits.
P.S.2 : Je bois pas mal d'eau pétillante (ancien gros consommateur de soda mdr).

par **chocabody** le 07/06/2023 23h52

Bonjour à toi,

Pour le bacon le matin, c'est vrai qu'on a tendance à voir un aliment bien gras. Mais quand on cherche les macro pour du bacon, pour 100g de cet aliment tu as 23g de protéines, 0,7g de glucides, et 2,3g de lipides. Donc en soit ça a l'air quand même d'être un aliment intéressant. Si tu le fais cuir évidemment je t'invite à ne pas mettre de matière grasse, c'est comme le magret de canard avec la peau, le gras de l'aliment va te permettre de graisser ta poêle !

Pour l'eau pétillante je pense qu'il n'y a pas de problèmes, au contraire ça va même t'apporter plus de minéraux qu'avec de l'eau plate.

Pour les légumes il va falloir t'y mettre ! Tu as pleins d'options devant toi :
- crudités comme les carottes rappées (pas celles pleine d'huile industrielle), chou, tomates, tomates cerises, concombre, radis, endives...
- légumes cuits
- légumes surgelés

Mais les légumes sont un indispensable santé dans les repas de tout le monde, je te recommande donc d'en avoir ! Tu n'es pas obligé de manger des choux de bruxelles ou des brocolis !

Le reste a l'air OK, tu varies tes aliments, tu as des macro qui rentre dans ton plan d'évolution.

par **Razia** le 08/06/2023 15h55

chocabody a écrit:Bonjour à toi,

Pour le bacon le matin, c'est vrai qu'on a tendance à voir un aliment bien gras. Mais quand on cherche les macro pour du bacon, pour 100g de cet aliment tu as 23g de protéines, 0,7g de glucides, et 2,3g de lipides. Donc en soit ça a l'air quand même d'être un aliment intéressant. Si tu le fais cuir évidemment je t'invite à ne pas mettre de matière grasse, c'est comme le magret de canard avec la peau, le gras de l'aliment va te permettre de graisser ta poêle !

Oui c'est vrai. Donc même cuit (sans huile), les macros semblent rester correctes

Pour l'eau pétillante je pense qu'il n'y a pas de problèmes, au contraire ça va même t'apporter plus de minéraux qu'avec de l'eau plate.

Top alors

Pour les légumes il va falloir t'y mettre ! Tu as pleins d'options devant toi :
- crudités comme les carottes rappées (pas celles pleine d'huile industrielle), chou, tomates, tomates cerises, concombre, radis, endives...
- légumes cuits
- légumes surgelés

Mais les légumes sont un indispensable santé dans les repas de tout le monde, je te recommande donc d'en avoir ! Tu n'es pas obligé de manger des choux de bruxelles ou des brocolis !

Oui je sais, j'essai de m'y mettre en ajoutant des petites quantités. Je pense faire une prise de sang pour voir si j'ai de gros déficits en vitamines et minéraux

Le reste a l'air OK, tu varies tes aliments, tu as des macro qui rentre dans ton plan d'évolution.
D'accord merci. Ce plan semble ok peut importe le régime envisagé ? (sèche, maintient, PDM) En adaptant évidemment la quantité de glucide

par **chocabody** le 09/06/2023 01h36

Le plan global semble bien oui. Ce que tu vas devoir ajuster quand tu es en sèche, PDM ou bien maintien, c'est uniquement le nombre total de calories.

En général c'est sur les glucides qu'on va jouer pour augmenter ou réduire le nombre de calories !