Je vais vulgariser au max pour éviter d'entrer dans des explications scientifiques/ résultats d'études et méta analyses et tout ce que je vais dire ne concerne que le 5% des plus avancés
Pour le coup, ça ce n'est clairement pas quelque chose qui me viendrait à l'esprit. Je préfère mes petits cycles de progression classiques qui alternèrent les phases "faciles" et les phases difficiles.
Le soucis c'est que si tu n'as jamais vécu un surentraînement, tu ne sais pas quels sont tes limites en terme de volume/intensité
En théorie pour maximiser l'hypertrophie on veut :
Travailler un muscle dès qu'il est frais (ce qui fait que le split sera toujours sous optimal et on a un nombre d'analyses et d'études sur le sujet qui le prouve d'autant plus que 99% des gens s'entraîne pas assez dur donc faire un muscle une fois par semaine on ne le bossant même pas a 100% c'est deux fois sous optimal)
Avoir un volume d'entraînement ou intensité le plus proche possible de son maximum récupérable (volume/intensité dont on est capable de récupéré entièrement avant son entraînement suivant)
Avoir le maximum de répétitions proche du rpe 8-10 possible)
Si tu ne connais pas ton volume/intensité maximal il est probable que tu puisses t'entraîné 10-30% plus dur sans expérimenté de problème ce qui logiquement veut dire que tu peux progressé plus vite que tu ne le fais déjà , le break point est lié a chacun bien entendu (vie de famille, contrainte, génétique, niveau, ...)
Le tout est comme déjà dit de savoir exactement ou est notre limite et de s'entraîné le plus proche de cette limite possible !
(Quand je parle de se surentraîné c'est qu'une des variantes possible, ce que je fais en masse perso c'est que semaine 1 je suis a 90% de mon Volume/intensité (on va dire V/I car ca devient chiant de le réecrire en boucle)
en semaine 2 je suis vers 100 %
et en semaine 3-4 a 110% (donc je me surentraîne théoriquement bien que 2 semaines sont pas suffisante pour se surentraîné théoriquement)
puis je deload en semaine 5 pour recommencer (par deload j'entend juste diminuer mon volume par deux, mon intensité bouge pas c'est pas un deload total)
Une approche plus cohérente pour la majorité serait de s'entraîné vers 95% de son V/i Max en permanence
Il y a quand même l'air d'y avoir des pratiquants avec de très gros physiques qui s'en accommodent très bien comme Kilian Hagen ou Ironquest.
Pour ce qui est des point faibles, proportions et compagnie, oui les cycles de progression montreront vite leurs limites puisque le finalité c'est de forcer comme un putois. Ce qui, selon moi, n'est peut-être pas optimal pour rattraper un point faible. Quand on force c'est toujours le naturel qui revient au galop je trouve.
Ils ont en effet un bon niveau et une bonne génétique, la surcharge progressive reste le moteur principal d'hypertrophie, perso je l'utilise aussi en permanence c'est juste que j'allie le meilleur des deux mondes j'isole un max ce qui doit être isolé en cherchant a progresser dessus tout en gardant le maximum de tension possible (en effet si tu veux bosser ton grand dorsal et que tu bourrine comme un sourd a moins d'avoir un gros point fort tu vas pratiquement a coup sûre prendre des biceps et des trapèzes en majorité) par contre sur les gros exo on force comme un sourd c'est leur but principal, hors de question de chercher des sensations sur du développé couché , par contre sur un ecartés .. si tu sens pas ton pec se contracter que tu cherche juste a progresser et que tu sens ton delto antérieur ... compliqué
En gros forcer le plus possible mais en recrutant le bon muscle, il y a trop d'exo ou on faisant n'importe quoi on se retrouve avec de gros point faible
On s'en fou des sensations sauf dans le cas d'un gros point faible, par contre on ne veut absolument pas sentir un autre muscle bosser que celui qu'on cherche a travailler
Oui mais du coup c'est quoi l'intensité et c'est quoi le volume ?
Je vais arriver à 7 ans de pratique en septembre et c'est un peu le cheminement auquel je réfléchis dernièrement. J'ai toujours aimé avoir un certains volume dans mes entraînements avec 4 séries voir 5 par exercices. Aujourd'hui je commence à me demander si je ne ferais pas mieux de descendre à 3 séries pour augmenter encore plus les charges et en profiter pour augmenter les temps de repos puisque ça libèrerait du temps.
Volume :
5x8-10
série 1 10reps rpe 6
série 2 10reps rpe 7
série 3 10reps rpe 8
série 4 10reps rpe 9
série 5 9reps rpe 9
Intensité
3x8-10
série 1 10reps rpe 8.5
série 2 10reps rpe 9
série 3 rpe 10+
l'intensité est plus rentable en terme de temps/fatigue musculaire
sur le volume les 2 premier set avec un rpe 6 et 7 sont pratiquement nul en terme d'hypertrophie, on sait que le plus grand vecteur d'hypertrophie ce sont les reps difficile donc celle entre rpe8 et 10 ( principalement entre rpe 8 et 9 car le rpe 10 peut généré "trop de fatigue"
un exemple pratique c'est le Myo reps de Mike israetel (Docteur en physiologie sportive)
Ca consiste a faire une série a l'échec entre 15 et 20reps (on peut partir du principe que les 4 dernières reps ont été difficile (avec un rpe 8-10)
on prend 5 a 10 secondes de repos et on recommence, on refait 3-4 reps avec la même difficulté que les dernières reps de la première série (donc encore du rpe 8-10)
on recommence encore 3fois on a a peu près, 4reps, 4reps, 3reps toutes a un rpe 8-10
on a donc une seul série avec une technique d'intensité qui nous donne un total de 19 reps compliquée avec un rpe 8-10
En comparaison en volume on ferait
5série de 15 a 20 avec un rpe allant de 6 a 10
la première donnerait 20reps avec un rpe 6 -> aucune reps intéressante
20reps avec un rpe 7 -> aucune ou une rep max intéressante
20reps avec un rpe 8 -> 1 a 2 reps intéressante
20reps avec un rpe 9 -> 2-3 reps intéressante
20reps avec un rpe 10 -> 3-4 reps intéressante
Ca nous donne 10reps avec un rpe 8-10 contre 19 pour l'intensité
On a néanmoins beaucoup moins de reps total, certe moins intéressante mais pas nul en activité musculaire
On peut dire qu'en terme de stimuli c'est a peu près égale (avec un léger avantage pour l'intensité car on est certain d'avoir été all-in et pas d'avoir mal jugé ses rpe comme sur le high volume et le poids est plus élevé)
C'est ici que ça devient intéressant, les deux ont leur place néanmons plus on avance en musculation plus on est fort et on recrute bien nos muscles, on génère donc de la fatigue plus vite !
En général les débutants peuvent faire 25-30 sets avant d'être fatigué car ils brassent de l'air et ne savent pas s'entrainé correctement, un avancé en général il est cuit après 18-20sets
Donc qu'est-ce qu'on fait quand on arrive plus a augmenter le volume ? (ou alors on l'augmente mais on fait des junk set et ça sert globalement pas a grand chose)
On augmente l'intensité qui en prenant l'exemple au dessus crée plus rapidement (en moins de série) une hypertrophie maximal
Donc si on prend les meilleur des deux mondes on ferait quelques chose dans ce genre :
3séries
set 1 10reps rpe 8
2min repos
set2 10reps rpe 9
2min repos
set 3 cluster set ( 7 reps avec un rpe 8, 20sec de repos 5reps avec un rpe 9 20sec repos 4reps avec un rpe10)
On a un stimuli équivalent a 5séries en en faisant que 3, ça permet de toujours augmenter l'efficacité de son entraînement sans augmenter le volume a outrance on sait qu'une séance d eplus d'1h/1h15 commence a faire du junk volume, on est moins focus sans compter la diminution du pique de glucide pré-entraînement
C'est d'autant plus vrai en sèche car on a moins d'endurance donc il vaut mieux minimiser le volume et augmenter l'intensité
Il y a une balance entre le volume et l'intensité, quand t'en augmente un tu diminues l'autre
De manière général pour s'entraîné avec intensité il faut avoir une série par exo avec un rpe 10 et 0 a 2 séries suplémentaire pour ajouter le volume nécéssaire a l'hypertrophie (On parle de Lead-up set et de back-off set)
Rpe 10 =/= échec, l'échec ca serait 10.5 car on ne réussi pas a faire la rep suplémentaire, le rpe 10 c'est la dernière reps avec du grind, néanmoins aller a l'échec sur la fin d'un format d'intensité c'est pas problématique
pour conclure : Dans le meilleur des mondes on allié les deux de façon a optimisé son stimuli musculaire dans la limite de sa propre récupération
De ce qu'on voit, ton quotidien est vraiment bien organisé pour utiliser la méthode que tu décris. Pour je pense la totalité des membres du forum, si on procède comme ça, on va droit dans le mur. On finirait grillés et le problème c'est qu'on est jamais réellement en forme à 100% pour les entraînements (vie pro., de famille, etc)
En effet c'est pour ça que j'ai bien précisé de ne pas reproduire mes séance et ou mon intensité, elles me sont spécifique en fonction de mes points faible, mon objectif et de ma propre récupération !
Etant préparateur physique ma vie c'est le sport j'ai donc un quotidien optimisé en ce sens !
Néanmoins après avoir vu les trainings logs de beaucoup de personnes la plupart font un peu de junk volume et pourrait s'entraîner plus dur sans avoir d'effet néfaste ! encore une fois 95% des gens s'entraîne pas assez dur et si on a jamais été en surentraînement c'est qu'on ne s'est jamais entraîné "TROP dur" et qu'on a donc logiquement encore de la marge, en général quand tu atteint une fois ce surentraînement tu diminue ton volume de 10% et t'es globalement a ton max récupérable et c'est LA que tu dois t'entraîné a l'année
bon courage pour le record !
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