A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

ArnaudVrv : Musculation Training Log

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ArnaudVrv : Musculation Training Log

Messagepar ArnaudVrv le 22/06/2023 15h55

Vegeta a écrit:Quel est ton objectif de poids ? tu compte secher sur combien de temps ? En tout cas tres propre cette perte continue !!!


90kg d'ici fin aout (vers 12%) (post rebond glucidique donc 89kg avant), j'ai un ffmi de 26 je suis obligé de faire une sèche très lente ( 500g/semaine MAX)

Ensuite je maintiendrais ce poids pendant toute la prépa world record

Je ferais une second sèche en janvier pour descendre a 9% (a 86kg) avant de repartir sur une prise de masse de 3ans avec un surplus de 50kcal (Le goal c'est de remonter a 92 en 3 ans pour espéré prendre la moitié en muscle ( a mon niveau 1kg de muscle/ans ça serait déjà excellent )

Diego21 a écrit:Salut ! Je commente rarement mais je vais suivre ton log qui change de ce qu’on voit sur le forum vis à vis des méthodes d’entraînements etc… ;) bon courage pour le record !


Merci à toi :) !
Les méthodes du forum sont bonne pour les débutants/intermédiaire et début avancé
de mon avis personnel quand tu es avancé voir elite ton entraînement change pas mal tu as fais le gros de ta masse et tu cherche a équilibré tes proportions, rattraper des points faibles gratter quelques derniers centimètres ! Quand je coach des pratiquants les programmes sont différents des miens et plus adaptés au niveau de la personne, j'ai d'ailleurs mis un disclaimer au début de mon training logs "Ne pas reproduire" car l'entraînement et l'intensité ne sont absolument pas adaptés a une autre personne que moi-même, ce training est personnalisé au millimètre avec une intensité intenable pour la majorités des gens

Ce genre d'entraînement je le conseil après 7-8ans de pratique quand on a atteint 85% de son potentiel max, en général c'est a ce moment qu'on se rend compte que l'intensité est un meilleur moteur d'hypertrophie que le volume
---> Pour qu'un muscle s'hypertrophie il faut qu'il aie un stimuli suffisant qui oblige le corps a s'adapter pour "survivre" a l'entraînement
---> Ma philosophie pour les avancés ++ c'est que le surentraînement c'est bien, 4 a 6 semaines intense qui mène tout doucement au surentraînement puis une semaine de deload qui permet de se reposer juste avant que ça soit trop tard --> On est donc certain d'avoir généré le MAXIMUM d'hypertrophie possible pendant la période d'intensité car le corps arrive a ses limites ! (Il faut bien entendu être capable de juger quand faire son deload pour ne pas tomber réelement en surentraînement )

Je rejoins énormément les idées de "John Meadow" vis a vis de l'hypetrophie :)
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Perfs : Bench Press 2x202 ; Dips 79xBW ; Soulevé de terre partiel (Genoux) 5x280 ; Strict Curl 82.5kg ; Rowing barre 48x100 ; Rowing Haltère 58x35
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Messagepar Vegeta le 22/06/2023 23h31

Merci pour tes réponses Arnaud !
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ArnaudVrv : Musculation Training Log

Messagepar ArnaudVrv le 23/06/2023 20h55

Un peu grillé cette semaine, je prévois un refeed lundi

10 séances par semaines c'est vraiment ma limite même avec toute l'optimisation du monde le volume splité de façon intelligente ca accumule de la fatigue , pas besoin de diet break/deload pour l'instant le refeed suffira

Je noterais mes perfs une semaine sur deux en général

Bilan de la semaine en répartition d'entraînement
chiffre = nombre d'exo)

Lundi :
A) Pec 4 triceps 2 epaule 1
B) Abdo 8min lesté

Mardi :
A) Grand dorsal 4 Brachial antérieur 1 rear delt 1

Mercredi :
A) Quad 4 mollet 1
B) Abdo 2

Jeudi :
A) Pec 3 epaules 3

Vendredi :
A) Ischios 2 ceinture scapulaire 2 mollet 1
B) Biceps 2

Samedi : (a venir)
A) Epaule 3
B) Abdo 3

Volume validé répartition plus optimal que la semaine précédente, splitté les biceps le vendredi est la meilleur idée que j'ai eut sur cette sèche
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ArnaudVrv : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 24/06/2023 10h43

ArnaudVrv a écrit:Les méthodes du forum sont bonne pour les débutants/intermédiaire et début avancé
de mon avis personnel quand tu es avancé voir elite ton entraînement change pas mal tu as fais le gros de ta masse et tu cherche a équilibré tes proportions, rattraper des points faibles gratter quelques derniers centimètres !

Il y a quand même l'air d'y avoir des pratiquants avec de très gros physiques qui s'en accommodent très bien comme Kilian Hagen ou Ironquest. :)

Pour ce qui est des point faibles, proportions et compagnie, oui les cycles de progression montreront vite leurs limites puisque le finalité c'est de forcer comme un putois. Ce qui, selon moi, n'est peut-être pas optimal pour rattraper un point faible. Quand on force c'est toujours le naturel qui revient au galop je trouve.

ArnaudVrv a écrit:Ce genre d'entraînement je le conseil après 7-8ans de pratique quand on a atteint 85% de son potentiel max, en général c'est a ce moment qu'on se rend compte que l'intensité est un meilleur moteur d'hypertrophie que le volume

Oui mais du coup c'est quoi l'intensité et c'est quoi le volume ? :super_lol:

Je vais arriver à 7 ans de pratique en septembre et c'est un peu le cheminement auquel je réfléchis dernièrement. J'ai toujours aimé avoir un certains volume dans mes entraînements avec 4 séries voir 5 par exercices. Aujourd'hui je commence à me demander si je ne ferais pas mieux de descendre à 3 séries pour augmenter encore plus les charges et en profiter pour augmenter les temps de repos puisque ça libèrerait du temps.

ArnaudVrv a écrit:---> Ma philosophie pour les avancés ++ c'est que le surentraînement c'est bien, 4 a 6 semaines intense qui mène tout doucement au surentraînement puis une semaine de deload qui permet de se reposer juste avant que ça soit trop tard --> On est donc certain d'avoir généré le MAXIMUM d'hypertrophie possible pendant la période d'intensité car le corps arrive a ses limites ! (Il faut bien entendu être capable de juger quand faire son deload pour ne pas tomber réelement en surentraînement )

Pour le coup, ça ce n'est clairement pas quelque chose qui me viendrait à l'esprit. Je préfère mes petits cycles de progression classiques qui alternèrent les phases "faciles" et les phases difficiles.

De ce qu'on voit, ton quotidien est vraiment bien organisé pour utiliser la méthode que tu décris. Pour je pense la totalité des membres du forum, si on procède comme ça, on va droit dans le mur. On finirait grillés et le problème c'est qu'on est jamais réellement en forme à 100% pour les entraînements (vie pro., de famille, etc). C'est d'ailleurs pour ça que j'essaye toujours d'avoir des cycles de progressions qui soient synchronisés de manière à ne pas forcer sur tous les exos en même temps (ce qui permet aussi de ne pas être tranquille partout à la fois).
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ArnaudVrv : Musculation Training Log

Messagepar ArnaudVrv le 24/06/2023 17h03

Je vais vulgariser au max pour éviter d'entrer dans des explications scientifiques/ résultats d'études et méta analyses et tout ce que je vais dire ne concerne que le 5% des plus avancés

Pour le coup, ça ce n'est clairement pas quelque chose qui me viendrait à l'esprit. Je préfère mes petits cycles de progression classiques qui alternèrent les phases "faciles" et les phases difficiles.


Le soucis c'est que si tu n'as jamais vécu un surentraînement, tu ne sais pas quels sont tes limites en terme de volume/intensité

En théorie pour maximiser l'hypertrophie on veut :
Travailler un muscle dès qu'il est frais (ce qui fait que le split sera toujours sous optimal et on a un nombre d'analyses et d'études sur le sujet qui le prouve d'autant plus que 99% des gens s'entraîne pas assez dur donc faire un muscle une fois par semaine on ne le bossant même pas a 100% c'est deux fois sous optimal)

Avoir un volume d'entraînement ou intensité le plus proche possible de son maximum récupérable (volume/intensité dont on est capable de récupéré entièrement avant son entraînement suivant)

Avoir le maximum de répétitions proche du rpe 8-10 possible)

Si tu ne connais pas ton volume/intensité maximal il est probable que tu puisses t'entraîné 10-30% plus dur sans expérimenté de problème ce qui logiquement veut dire que tu peux progressé plus vite que tu ne le fais déjà, le break point est lié a chacun bien entendu (vie de famille, contrainte, génétique, niveau, ...)

Le tout est comme déjà dit de savoir exactement ou est notre limite et de s'entraîné le plus proche de cette limite possible !

(Quand je parle de se surentraîné c'est qu'une des variantes possible, ce que je fais en masse perso c'est que semaine 1 je suis a 90% de mon Volume/intensité (on va dire V/I car ca devient chiant de le réecrire en boucle)
en semaine 2 je suis vers 100 %
et en semaine 3-4 a 110% (donc je me surentraîne théoriquement bien que 2 semaines sont pas suffisante pour se surentraîné théoriquement)
puis je deload en semaine 5 pour recommencer (par deload j'entend juste diminuer mon volume par deux, mon intensité bouge pas c'est pas un deload total)

Une approche plus cohérente pour la majorité serait de s'entraîné vers 95% de son V/i Max en permanence

Il y a quand même l'air d'y avoir des pratiquants avec de très gros physiques qui s'en accommodent très bien comme Kilian Hagen ou Ironquest. :)

Pour ce qui est des point faibles, proportions et compagnie, oui les cycles de progression montreront vite leurs limites puisque le finalité c'est de forcer comme un putois. Ce qui, selon moi, n'est peut-être pas optimal pour rattraper un point faible. Quand on force c'est toujours le naturel qui revient au galop je trouve.


Ils ont en effet un bon niveau et une bonne génétique, la surcharge progressive reste le moteur principal d'hypertrophie, perso je l'utilise aussi en permanence c'est juste que j'allie le meilleur des deux mondes j'isole un max ce qui doit être isolé en cherchant a progresser dessus tout en gardant le maximum de tension possible (en effet si tu veux bosser ton grand dorsal et que tu bourrine comme un sourd a moins d'avoir un gros point fort tu vas pratiquement a coup sûre prendre des biceps et des trapèzes en majorité) par contre sur les gros exo on force comme un sourd c'est leur but principal, hors de question de chercher des sensations sur du développé couché , par contre sur un ecartés .. si tu sens pas ton pec se contracter que tu cherche juste a progresser et que tu sens ton delto antérieur ... compliqué

En gros forcer le plus possible mais en recrutant le bon muscle, il y a trop d'exo ou on faisant n'importe quoi on se retrouve avec de gros point faible
On s'en fou des sensations sauf dans le cas d'un gros point faible, par contre on ne veut absolument pas sentir un autre muscle bosser que celui qu'on cherche a travailler

Oui mais du coup c'est quoi l'intensité et c'est quoi le volume ? :super_lol:

Je vais arriver à 7 ans de pratique en septembre et c'est un peu le cheminement auquel je réfléchis dernièrement. J'ai toujours aimé avoir un certains volume dans mes entraînements avec 4 séries voir 5 par exercices. Aujourd'hui je commence à me demander si je ne ferais pas mieux de descendre à 3 séries pour augmenter encore plus les charges et en profiter pour augmenter les temps de repos puisque ça libèrerait du temps.


Volume :
5x8-10
série 1 10reps rpe 6
série 2 10reps rpe 7
série 3 10reps rpe 8
série 4 10reps rpe 9
série 5 9reps rpe 9

Intensité
3x8-10
série 1 10reps rpe 8.5
série 2 10reps rpe 9
série 3 rpe 10+

l'intensité est plus rentable en terme de temps/fatigue musculaire
sur le volume les 2 premier set avec un rpe 6 et 7 sont pratiquement nul en terme d'hypertrophie, on sait que le plus grand vecteur d'hypertrophie ce sont les reps difficile donc celle entre rpe8 et 10 ( principalement entre rpe 8 et 9 car le rpe 10 peut généré "trop de fatigue"

un exemple pratique c'est le Myo reps de Mike israetel (Docteur en physiologie sportive)

Ca consiste a faire une série a l'échec entre 15 et 20reps (on peut partir du principe que les 4 dernières reps ont été difficile (avec un rpe 8-10)
on prend 5 a 10 secondes de repos et on recommence, on refait 3-4 reps avec la même difficulté que les dernières reps de la première série (donc encore du rpe 8-10)
on recommence encore 3fois on a a peu près, 4reps, 4reps, 3reps toutes a un rpe 8-10

on a donc une seul série avec une technique d'intensité qui nous donne un total de 19 reps compliquée avec un rpe 8-10

En comparaison en volume on ferait
5série de 15 a 20 avec un rpe allant de 6 a 10
la première donnerait 20reps avec un rpe 6 -> aucune reps intéressante
20reps avec un rpe 7 -> aucune ou une rep max intéressante
20reps avec un rpe 8 -> 1 a 2 reps intéressante
20reps avec un rpe 9 -> 2-3 reps intéressante
20reps avec un rpe 10 -> 3-4 reps intéressante

Ca nous donne 10reps avec un rpe 8-10 contre 19 pour l'intensité
On a néanmoins beaucoup moins de reps total, certe moins intéressante mais pas nul en activité musculaire
On peut dire qu'en terme de stimuli c'est a peu près égale (avec un léger avantage pour l'intensité car on est certain d'avoir été all-in et pas d'avoir mal jugé ses rpe comme sur le high volume et le poids est plus élevé)

C'est ici que ça devient intéressant, les deux ont leur place néanmons plus on avance en musculation plus on est fort et on recrute bien nos muscles, on génère donc de la fatigue plus vite !
En général les débutants peuvent faire 25-30 sets avant d'être fatigué car ils brassent de l'air et ne savent pas s'entrainé correctement, un avancé en général il est cuit après 18-20sets

Donc qu'est-ce qu'on fait quand on arrive plus a augmenter le volume ? (ou alors on l'augmente mais on fait des junk set et ça sert globalement pas a grand chose)

On augmente l'intensité qui en prenant l'exemple au dessus crée plus rapidement (en moins de série) une hypertrophie maximal

Donc si on prend les meilleur des deux mondes on ferait quelques chose dans ce genre :

3séries
set 1 10reps rpe 8
2min repos
set2 10reps rpe 9
2min repos
set 3 cluster set ( 7 reps avec un rpe 8, 20sec de repos 5reps avec un rpe 9 20sec repos 4reps avec un rpe10)

On a un stimuli équivalent a 5séries en en faisant que 3, ça permet de toujours augmenter l'efficacité de son entraînement sans augmenter le volume a outrance on sait qu'une séance d eplus d'1h/1h15 commence a faire du junk volume, on est moins focus sans compter la diminution du pique de glucide pré-entraînement

C'est d'autant plus vrai en sèche car on a moins d'endurance donc il vaut mieux minimiser le volume et augmenter l'intensité

Il y a une balance entre le volume et l'intensité, quand t'en augmente un tu diminues l'autre
De manière général pour s'entraîné avec intensité il faut avoir une série par exo avec un rpe 10 et 0 a 2 séries suplémentaire pour ajouter le volume nécéssaire a l'hypertrophie (On parle de Lead-up set et de back-off set)
Rpe 10 =/= échec, l'échec ca serait 10.5 car on ne réussi pas a faire la rep suplémentaire, le rpe 10 c'est la dernière reps avec du grind, néanmoins aller a l'échec sur la fin d'un format d'intensité c'est pas problématique

pour conclure : Dans le meilleur des mondes on allié les deux de façon a optimisé son stimuli musculaire dans la limite de sa propre récupération

De ce qu'on voit, ton quotidien est vraiment bien organisé pour utiliser la méthode que tu décris. Pour je pense la totalité des membres du forum, si on procède comme ça, on va droit dans le mur. On finirait grillés et le problème c'est qu'on est jamais réellement en forme à 100% pour les entraînements (vie pro., de famille, etc)


En effet c'est pour ça que j'ai bien précisé de ne pas reproduire mes séance et ou mon intensité, elles me sont spécifique en fonction de mes points faible, mon objectif et de ma propre récupération !
Etant préparateur physique ma vie c'est le sport j'ai donc un quotidien optimisé en ce sens !

Néanmoins après avoir vu les trainings logs de beaucoup de personnes la plupart font un peu de junk volume et pourrait s'entraîner plus dur sans avoir d'effet néfaste ! encore une fois 95% des gens s'entraîne pas assez dur et si on a jamais été en surentraînement c'est qu'on ne s'est jamais entraîné "TROP dur" et qu'on a donc logiquement encore de la marge, en général quand tu atteint une fois ce surentraînement tu diminue ton volume de 10% et t'es globalement a ton max récupérable et c'est LA que tu dois t'entraîné a l'année
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ArnaudVrv : Musculation Training Log

Messagepar Foreign le 24/06/2023 19h30

C'est intéressant tout ça !

Ça t'arrive d'être cramé sur un exercice, malgré un deload et tu changes ?

Tu vas poster quelques photos à la fin de ta sèche ? :cool:
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Messagepar ArnaudVrv le 24/06/2023 20h16

Foreign a écrit:C'est intéressant tout ça !

Ça t'arrive d'être cramé sur un exercice, malgré un deload et tu changes ?


Ca ne m'est jamais arrivé, néanmoins ça m'est arrivé comme tout le monde d'atteindre un plateau et quand ça arrive je change d'exo pour progresser sur un autre angle une fois que je bloque sur le nouvel exo je repasse au premier et ça relance en général la progression

Par contre j'arrive doucement a un point ou malgrés l'intensité, le volume, le poids je courbature de moins en moins (courbature qui n'est pas indicateur de la progression mais tout de même un signe d'avoir crée un stimuli suffisant dont le muscle n'est pas habitué (typiquement dès qu'on change d'exo on boss sur un autre angle le muscle n'y est pas habitué et on courbature le fameux "choqué le muscle" qui qu'on se le dise, c'est de la merde on peut courbaturer énormément en changeant d'exo toute les semaines mais on progressera pas ) Par contre courbaturer sur une séance que tu fais depuis 3-4-6mois c'est quand même un signe que le travail effectué traumatise suffisement le muscle pour crée de l'hypertorphie

En espérant avoir bien vulgarisé l'idée

Donc j'arrive a ce point ou rajouté du volume ou de l'intensité me casserait en deux mais ça ne semble plus suffisant pour continuer a progresser de façon constente

--> C'est ce qu'on appel le mur du naturel, quand le facteur récupération n'est plus suffisant pour augmenter un des levier de l'hypertrophie sans être surentraîné
--> Plus de progression --> stagnation --> limite naturel


C'est là qu'il faut commencer a réfléchir et a cibler sa progression ce que je compte faire lors de la prochaine prise de masse LENTE (sur 3 ans)

L'idée ça serait de mettre certains muscles sur leur volume de maintenance (on rappel que conserver un muscler est plus simple que le construire, on conserve un muscle a partir de 30% de son volume de travail habituel (en maintien ou en prise de masse) par sécurité disons 50% et augmenter le volume et ou l'intensité sur des muscle en particulier pour continuer a progresser dessus sans être limiter par la récupération global du corps

je penses sincèrement qu'on peut progresser comme ça indéfiniment, la seul limite va être l'âge et la baisse de la testostérone (c'est pour ça qu'a 40 ans je compte faire de la TRT pour maintenir le taux naturel de la 20aine ) Bien entendu même sur une progression sans fin elle reste de plus en plus lente, je pense pas que je puisse prendre physiologiquement plus d'un kg de muscle par an ou j'en suis et encore ça risque de ralentir encore plus (sinon d'ici 40 ans j'aurais 12 kg de plus en masse maigre et un ffmi similaire a schwarzy prime ce qui est impossible)

Mais si je peux gratter 4kg de masse maigre d'ici là ça serait déjà exceptionnel (mais peu réaliste j'ai déjà un ffmi de 25.9 et selon les calculs de Casey Butt je suis déjà globalement a mes stats max en fonction de mon tour de poignet cheville et taille)
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ArnaudVrv : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 24/06/2023 23h29

ArnaudVrv a écrit:En théorie pour maximiser l'hypertrophie on veut :
Travailler un muscle dès qu'il est frais (ce qui fait que le split sera toujours sous optimal et on a un nombre d'analyses et d'études sur le sujet qui le prouve d'autant plus que 99% des gens s'entraîne pas assez dur donc faire un muscle une fois par semaine on ne le bossant même pas a 100% c'est deux fois sous optimal)

Faire un muscle deux fois par semaine ça reste quand même bien compliqué pour beaucoup de personnes niveau emploi du temps. L'avantage du split, c'est que ça reste quand même plus simple à caser dans une routine. :)

ArnaudVrv a écrit:Intensité
3x8-10
série 1 10reps rpe 8.5
série 2 10reps rpe 9
série 3 rpe 10+

Et tu conserves la même charge sur ces trois séries ?

Sinon il y a Anthony sur le forum qui varie le format sur ses 3 séries pour à chaque fois aller très loin dans l'intensité.

ArnaudVrv a écrit:l'intensité est plus rentable en terme de temps/fatigue musculaire
sur le volume les 2 premier set avec un rpe 6 et 7 sont pratiquement nul en terme d'hypertrophie, on sait que le plus grand vecteur d'hypertrophie ce sont les reps difficile donc celle entre rpe8 et 10 ( principalement entre rpe 8 et 9 car le rpe 10 peut généré "trop de fatigue"

Ce qui me conforte dans le fait que je devrai bien troquer du volume pour plus d'intensité à l'avenir. Je ne sais simplement pas si j'en suis encore à ce stade car à aujourd'hui je progresse toujours.

ArnaudVrv a écrit:Donc si on prend les meilleur des deux mondes on ferait quelques chose dans ce genre :

3séries
set 1 10reps rpe 8
2min repos
set2 10reps rpe 9
2min repos
set 3 cluster set ( 7 reps avec un rpe 8, 20sec de repos 5reps avec un rpe 9 20sec repos 4reps avec un rpe10)

Niveau logique ça rejoint un peu le rest pause, cette idée de faire un break dans la série pour continuer de gratter des répétitions qu'on aurait jamais eu si on ne s'était pas arrêté.

ArnaudVrv a écrit:Néanmoins après avoir vu les trainings logs de beaucoup de personnes la plupart font un peu de junk volume et pourrait s'entraîner plus dur sans avoir d'effet néfaste ! encore une fois 95% des gens s'entraîne pas assez dur et si on a jamais été en surentraînement c'est qu'on ne s'est jamais entraîné "TROP dur" et qu'on a donc logiquement encore de la marge, en général quand tu atteint une fois ce surentraînement tu diminue ton volume de 10% et t'es globalement a ton max récupérable et c'est LA que tu dois t'entraîné a l'année

On en revient à cette impossibilité pour beaucoup d'optimiser en ce sens. Je me souviens d'avoir déjà expérimenté des semaines où j'étais complètement fracassé alors que rien n'avait changé à l'entraînement. Mais suffit de mal dormir, qu'au boulot ce soit la merde ou qu'il y ait une période de rush ... Et le chateau de carte s'effondre vite.

ArnaudVrv a écrit:Ca ne m'est jamais arrivé, néanmoins ça m'est arrivé comme tout le monde d'atteindre un plateau et quand ça arrive je change d'exo pour progresser sur un autre angle une fois que je bloque sur le nouvel exo je repasse au premier et ça relance en général la progression

Donc tu profiterais de gains acquis sur un autre exercice ?

Rudy et Fabrice en parlaient souvent. Chez les pratiquants pas doués génétiquement, il y a rarement de gain en revenant à un exo plus tard. C'est souvent même le contraire, s'arrêter ce serait régresser sur l'exercice même si on va chercher une progression ailleurs. Perso, pour le peu que j'ai expérimenté, j'ai jamais eu l'impression de revenir plus fort sur un exercice après l'avoir arrêté.
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ArnaudVrv : Musculation Training Log

Messagepar ArnaudVrv le 25/06/2023 00h43

Faire un muscle deux fois par semaine ça reste quand même bien compliqué pour beaucoup de personnes niveau emploi du temps. L'avantage du split, c'est que ça reste quand même plus simple à caser dans une routine.


En effet c'est plus simple, bien qu'un PPL ça reste simple a casé aussi mais bon contrairement a ce que Rudy dit (Le PPL pas pour les avancés) je pense l'inverse pour rentabiliser un PPL il faut justement être avancé pour réussir a généré assez de fatigue musculaire sur un nombre de série dédiée a un muscle réduite

Ici j'expliquais dans le cas d'un entraînement optimal dans le meilleur des monde, ce n'est pas faisable pour la majorité des pratiquants si on fait déjà 80% de l'optimal on se retrouve avec un très bon physique ! La majorité des pratiquants naturels bloque vers un ffmi de 22 22.5 même après 10 ans d'entraînement

Le split idéale reste propre a chacun et a son objectif, on peut caser du side delt 4 a 5fois semaines si on veut se spécialiser sur prendre des épaules vu la vitesse de récupération optimal

Après de manière général sans spécialisation pour moi le split optimal en 6jours reste

Push
Pull
Legs
Push
Posterior chain
Weak point
le weak point day compense le désavantage du ppl sur le volume des bras (perso je fais Biceps-side delt ce jour là)

Ce que je conseillerais a beaucoup ça serait
push
pull
legs
weak point
repos
tourner sur 4jours peu importe les imprévu de la vie, si on manque une séance on décale en cyclant sur 5jours (en comptant le repos) (Pourquoi se limiter a un rythme de 7 jours ?)

Car le soucis du split si t'as ta séance jambe le mercredi et que t'as un imprévu bah soit tu skip les jambe stoute la semaine soit tu as une autre séance UNIQUE qui dégage je trouve ça pire

Il y a aussi le fameux split
pec dos
jambes
bras/epaules
repos

même principe

m'enfin je part loin du sujet :p

Et tu conserves la même charge sur ces trois séries ?

Sinon il y a Anthony sur le forum qui varie le format sur ses 3 séries pour à chaque fois aller très loin dans l'intensité.


Dans l'exemple décrit oui tu gardes le même poids mais tu dois absolument commencer par un rpe 8 (réel pas une fausse impression alors qu'en fait c'est un rpe 6 xD, les 3 séries sont donc dans une tranche d'intensité suffisante pour provoquer optimalement de l'hypertrophie, le tout étant de bien être sur un RPE 10 sur la dernière série

Son idée de format est pas mal c'est assez proche de ce que je fais sur les gros exo
1top set 6-8reps (Rpe 10 (quand je dis 10 on parle d'un grind bien véner)
2 back off set entre 8 et 12reps avec un poids plus léger, le premier avec un rpe 9 et le second avec un rpe 10
C'est traumatisant mais vu qu'on réudit le poids et arrive a l'échec sur du 12reps ca grille moins le système nerveux que 3 série a rpe 10 sur du 6-8reps)
Intensité mais avec gestion de fatigue
Sur ce genre de format je ne rajoute jamais de technique d'intensification sinon ça serait contre productif pour les exos suivant (ça m'est arrivé de faire un dégressif sur le dernier back-off set mais ça apporte pas assez pour justifier une perte potentiel sur le second exo)

Ce qui me conforte dans le fait que je devrai bien troquer du volume pour plus d'intensité à l'avenir. Je ne sais simplement pas si j'en suis encore à ce stade car à aujourd'hui je progresse toujours.


Faut un équilibre entre les deux comme expliqué 2-3 post plus tôt :)
Si tu progresses toujours, pas forcément de raison de changer néanmoins tu peux essayer et comparé les resultat, en théorie plus on est proche de son volume récupérable plus on progresse vite

Niveau logique ça rejoint un peu le rest pause, cette idée de faire un break dans la série pour continuer de gratter des répétitions qu'on aurait jamais eu si on ne s'était pas arrêté.

Un cluster c'est une forme de rest-pause yep néanmoins ce n'est qu'une parmis les dizaines de technique d'intensification, j'ai choisi celle là pour illustré :)

Perso j'aime beaucoup les 10/10-20 (10reps clean avec tempo 1-0-3(excentrique) avec un rpe de 9 a 10 enchaîné directement avec 10 a 20 rep sans tempo donc explosive avec 20% de poids de moins a l'échec total, c'est pas mal car on est proche de l'échec technique puis on atteint un échec métabolique

C'est très bien sur un second exo !
pourquoi un tempo plus lent sur l'excentrique ? pas mal d'étude montre une tendance que la meilleur exécution pour l'hypertrophie c'est rapide sur le concentrique et lent sur l'excentrique (Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8310485/ entre autre il y en a pas mal qui vont dans ce sens ! (difficile de faire plus fiable comme source :D)

En pratique sur une séance avec 3exercice pour les pecs (je ne développe pas les exo epaule triceps fait plus tard dans la séance dans l'exemple)

Ca ferait un dérivé de ça :

1 Exo poly articulaire OU un bon chest press
Top set 6-8
back-off set 8-12 (-15% du premier poids)
back-off set 8-12 (-15% du premier poids)
--> un autre format de progression sur 2 ou 3 séries peut fonctionner aussi
2 un press sur machine avec un tempo 1-0-3-0 ou 1-1-3-1
8-10 rpe 8
8-10 rpe 9
une série avec une technique d'intensification (soit un cluster, soit un double dégressif, soit un 10/10-20) rpe 10 sur la dite série et echec total sur la technique d'intensification
3 un ecartés machine ou poulie avec une technique d'accumulation de fatigue (fst7, 4x5/5sec, myoset, myomatching,...)
en gros un gros volume de rep sur des séries douloureuses (2 a 7 séries en fonction de la technique)

Donc on a bosser tout les types de fibres (fast twitch/slow twitch) et on a un exo lourd dit de progression et de fatigue métabolique, un exo orienté phase excentrique dit de tension mécanique, un exo de contraction maximal qui permet théoriquement d'étiré les fascia musculaire avecl'accumulation du sang (intéressant dans le cadre d'un point faible)

(on peut potentiellement rajouté un exo d'étirement type dips dans le cas d'un point faible)

On en revient à cette impossibilité pour beaucoup d'optimiser en ce sens. Je me souviens d'avoir déjà expérimenté des semaines où j'étais complètement fracassé alors que rien n'avait changé à l'entraînement. Mais suffit de mal dormir, qu'au boulot ce soit la merde ou qu'il y ait une période de rush ... Et le chateau de carte s'effondre vite.


Je suis d'accord avec toi néanmoins ce que je voulais dire par là c'est que penser qu'un rpe 5-6 c'ets un rpe9 c'est ça le gros soucis d'énormément de pratiquant, je pense aussi que comme dans une période de sèche quelqu'un avec une vie active compliquée devrait chercher a rendre sa séance la plus efficace et rapide possible (rapport efficacité/temps passé a la salle) car dans un cas come dans l'autre c'est la fatigue mental et le manque d'endurance lié a une accumulation de fatigue qui fait que les fins de séances sont du junk volume !

45Minute optimisée >>>>> 1h30 pas optimisé
je penses d'ailleurs que la durée optimal pour une séance tourne entre 45min et 1h en fonction des muscles travaillé, au delà on perd en focus

Donc tu profiterais de gains acquis sur un autre exercice ?

Rudy et Fabrice en parlaient souvent. Chez les pratiquants pas doués génétiquement, il y a rarement de gain en revenant à un exo plus tard. C'est souvent même le contraire, s'arrêter ce serait régresser sur l'exercice même si on va chercher une progression ailleurs. Perso, pour le peu que j'ai expérimenté, j'ai jamais eu l'impression de revenir plus fort sur un exercice après l'avoir arrêté.


C'est possible que sans prédisposition génétique a un mouvement spécifique il n'y aie pas de carry over d'un mouvement a l'autre faudrait-il encore avoir une étude fiable qui compare la force d'un sujet avant et après avoir changer d'exo pendant au moins 4semaines sur le dit gros exo et sur le nombre de mouvement qui existe il y en a forcément qui auront un carry over ---> Ill y a des mouvements qui se marie très bien (En prenant pour exemple tout les mouvement accesoire des powerlifter et strongman qui développe les perfs sur leur mouvement principal )

Je respecte Rudy en tant que coach néanmoins étant coach et préparateur physique moi-même on ne peut pas être d'accord sur tout, il y a forcément quelque différence entre chaque coach en fonction de leur domaine de prédilection/compétence de leur spécialisation de leur propre parcours (Par exemple je ne suis absolument pas d'accord avec son article sur le PPL et j'aurais pas mal de contre argument s'appuyant sur des méta analyses pour en discuter ! mais je le rejoins sur les grande lignes quant a l'entraînement en musculation , on ne va pas réinventé la roue les principes de bases sont fixé et il a une bonne pédagogie explicative qui aide des milliers de gens a commencer la musculation !

Et donc je me suis mal exprimé, je change d'exo pour un exo complémentaire comme expliqué ci dessus !
Par exemple au développé couché si je stagne au libre, je passe au guidé , si je stagne au guidé je passe au chest press , en gros je reste sur un mouvement qui force dans le même axe avec juste des petites différences (pas de muscle stabilisateur, assis au lieu de couché,..)

Quand je repasse sur le couché j'ai en effet perdu un peu de force (1-2reps) mais ça surcompense très rapidement et la progression est relancées

J'ai pas d'étude pour appuyer ça (faudrait que je fouille) donc je vais me permettre une seul fois de la bro-science, je pense que stopper un mouvement et en faire un similaire pour maintenir globalement le même niveau de force sur le dit mouvement sans le pratiquer permet juste au système nerveux de repartir a zero et de ne plus être saturé ou proche du "grillé" sur le dit mouvement ce qui relance la progression Je répète je n'ai pas d'application scientifique sous la main pour expliqué ça c'est juste une impression et mon expérience sur le mouvement qui me le font penser ! (Je vais quand même chercher un peu si il y a des études similaires a ce cas pratique
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Messagepar Hellraiser le 25/06/2023 10h16

Merci pour ton partage ! :)
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Messagepar ArnaudVrv le 26/06/2023 21h42

Il paraît qu'on perd de la force en sèche ? Ah bon ?

26-06-23

Chest press

6x220 (PR)
C'est ça un RPE 10 avec tension mécanique au bonne endroit (on voit très clairement les pecs se surcontracté a travers le pull et avoir un gros pique de contraction bras tendu)
8x190
8x190
(gain de 10kg de force en 1mois)

Hammer press neutre focus lower chest tempo 1-1-3-2 avec pause rep en bas (2seconde)
8x160
8x160
8x160 +13x140 (sans tempo )
PR de volume (première fois que je passe 3x8x160)

EC poulie haute High to low
64kg
série 1: 4x5reps,5sec isométrique
série 2: 4x5reps,5sec isométrique
série 3: 4x5reps,5sec isométrique +3 press 'échec total
(série 1 simple, série 2 et 3 très compliquée je dois encore progresser sur l'exécution des série 2 et 3 (surcharge par la forme) )

Extension corde tempo 1-1-3-1 + explosif
12/12x50
8/8x64
Potentiellement changement le tempo pour un 1-0-3-0 pour avoir une tension constente

Biset Skull crusher overhead tempo1-0-3-0 (en gros un skull crusher ou tu press vers derrière la tête c'est plus safe pour les coudes) + magic tryceps
8+8x15kg
8+8+8x15kg (rajout de triceps press sur la dernière série)
je pourrais forcé plus mais compliqué mentalement

Elevation latérale 10h/22h
30x12.5
16x12.5 (avec tempo 1-0-3-0 et réduction de l'amplitude basse du mouvement pour rester en tension)
10x 12.5 +24x10 (tempo1-0-3-0 et explosif sur la technique d'intensification)



Bilan : j'ai pratiquement fait des PR partout mais je sent que j'arrive doucement a la limite et que la régression arrivera bientôt (ça sera le moment de faire un diet break + deload) la séance peut encore être un tout petit optimisé (pas le choix des exo mais les formats) mais on approche du parfait pour moi, mon niveau, ma morpho etc je mettrais 9/10 a cet entraînement


Comment je fais des PR chaque semaine en sèche ?

Pas de créatine 6mois avant la sèche, reprise de la créa au premier jour de la sèche avec l'augmentation de la rétension d'eau intra musculaire et le gain de force qui va avec
réduction du volume d'entraînement légère, dans ce cas-ci je suis passé de 18 a 16 séries, augmentation de l'intensité pour compensé la perte de volume lié au manque d'endurance induite par mon déficit calorique
Rpe 10 sur chaque dernière série de chaque exo de la séance, rpe 9 partout ailleurs
En gros road tout surentraînement mais faire une pause dans la sèche juste avant de l'atteindre, en effet avec un break dans la sèche de 1 a 3semaines avec réduction du volume pendant une semaine pour deload en MAINTIENT calorique (on ne perd pas de muscle car on est en maintient) ca permet de repartir sur ce genre d'entraînement pendant 1mois supplémentaire avant le prochain diet break

sèche lente et kcal le plus proche possible du maintien

en gros pas de perte de force -> pas de perte de muscle théoriquement
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Messagepar Hellraiser le 27/06/2023 10h28

Tu pourras filmer de temps en temps des exos sur machines ? T'as pas mal de matos c'est cool à partager. :)
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Messagepar ArnaudVrv le 27/06/2023 15h32

Hellraiser a écrit:Tu pourras filmer de temps en temps des exos sur machines ? T'as pas mal de matos c'est cool à partager. :)


Sans soucis mais une par séance max, je t avoue que avec la sèche et l'intensité des séance ça me fait une charge mental en plus si je film tout donc je filmerais un exo par séance qui peut être intéressant !


Niveau machine dans la salle où je suis j ai la chance d avoir que du nautilus/panatta/Hammer c est top niveau machine !

Un de ces quatres je filmerais un petit gym tour ça sera plus simple :D
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Messagepar ArnaudVrv le 28/06/2023 21h07

Séance jambe ultra épuisante 28-06-23
(Il reste la séance abdo du soir a faire pas notée dans le gdoc)

https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... sp=sharing

(je vais me servir d'un gdoc pour regrouper mes documents perso et ce que je partage ici c'est plus simple pour moi) J'y joindrait même dés vidéos a l'avenir

J'ai fait le choix d'inversé la presse et le squat et d'y rajouter un tempo pour limiter la charge(sans diminuer le stimuli) en sèche, le soucis c'est que c'est intenable en souffle surtout sur le dégressif mécanique

Je vais donc repasser sur un 6x5 avec le 10-12RM et 1min de repos entre les série (format de travail par accumulation d'effort les 2 première série servent de lead-up set pour amener les jambes a un niveau de fatigue assez proche d''un rpe7 pour commencer a cumuler les reps optimal (rep entre rpe 7 et 10) les 2dernière série sont toute deux en rpe 10

C'est un format crée par Dave Tate et John Meadow pour gagner en force en utilisant un poids pas si élevé que ça, c'est vraiment pas mal quand on devient "très fort" et que le squat lourd devient dangereux a long terme (Comme l'a dit récement Rudy d'ailleurs)
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Messagepar ArnaudVrv le 02/07/2023 02h06

Nouvelle répartition qui devrait tenir jusqu'a la fin de la sèche, détail des exo demain
---> Les exo habituel ne seront pas changé juste repartit de façon différente et les technique d'intensification potentiellement modifiée ! (Car c'est la pire idée de changer d'exo en déficit calorique car on est pas directement capable de travailler optimalement sur un nouveau exo --> perte de muscle en déficit)

(9séance/semaine) le chiffre a côté = le nombre de série pour le muscle en question, les 3 rectangle séparé du reste sont les 3jours ou la séance est divisée en deux dans la journée ! (l'idée derrière c'est d'être plus frais pour bosser le muscle en question et de faire moins de junk volume surtout avec la sèche !)
L'autre idée derrière c'est que les épaules/abdos/biceps sont des muscles que je n'entraîne pas avec un gros volume/en premier en général donc en augmentant légèrement le focus dessus il est théoriquement possible de progresser dessus PENDANT la sèche vu que le déficit est léger pendant que le reste du corps se maintien !

(Il faut penser comme ça : si tu n'as jamais bossé les mollets de ta vie et que tu es avancé, si tu commence a les bosser 3fois semaine PENDANT une sèche, tu vas prendre des mollets même en déficit !)

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Messagepar ArnaudVrv le 04/07/2023 19h57

Petite pause dans la sèche cette semaine et deload de l'entraînement, soucis d'anxiété depuis quelques jours donc j'en profite pour prendre une petite pause d'une semaine

Je serais de retour lundi prochain !
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Messagepar Hellraiser le 05/07/2023 18h32

Reviens en forme !
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Messagepar ArnaudVrv le 07/07/2023 18h11

Petit update world record (Poids max en 1minute rowing barre) :

J'ai fait un premier test (48reps a 100kg en 42secondes)
--> au dessus du world record
--> torse penché a 55° (vis a vis du sol)
--> un tout petit peu plus penché sur que la vidéo que j'avais posté récement ou j'en avais fait 30 sans forcer

Je filmerais les entraînement pour le record dès que j'aurais les consignes du guinness !
--> Ici même si je le bat en théorie, je ne sais pas si mon exécution est la bonne vis a vis du record
--> J'ai 18seconde de marge pour ajuster mon exécution au cas où, même si je dois descendre a 45° c'est toujours faisable vu la marge (Merci mes bras d'une longueur minuscule)
--> Ca me semble plus que faisable

Crainte :
--> J'ai juste peur que les sangle de tirage ne soit pas autorisée
-->Bien que sur d'autre record du genre (par exemple le sumo deadlift de Greg Doucette il utilise des sangles donc j'imagine que c'est autorisé ?)
--> D'ailleurs sur le record au rowing HALTERE le mec utilise un peu ses jambes comme moi et c'est le record officiel donc j'imagine qu'ils sont pas débile et qu'ils comprennent qu'avec la vitesse d'exécution les jambes font légèrement ressort ne serait-ce que pour amortir le poids avec la gravité
--> On sait jamais que le record soit fait en Pendley row avec le torse // au sol mais j'y crois pas, c'est bien noté "Barbell row"

Bref je vous tiendrais au courant sur toute la prépa dès que j'ai des news du guinness pour commencer la prépa réel dans les vraies conditions !

En tout cas pour l'instant avec l'exécution actuel si elle est valable je le bat :D !
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Messagepar ArnaudVrv le 09/07/2023 18h01

Update world record

Petit fact étonnant :
Après le test de vendredi, c'est les obliques qui sont archi courbaturé depuis 2jours
--> Surement qu'avec la vitesse le gainage doit-être vraiment énervé pour stabiliser le tout
--> Aucune courbature du grand dorsal et des trapèzes, le mouvement visant une perf c'est casi que articulaire donc c'est nul en solicitation musculaire

J'attend toujours la réponse du Guiness pour les consignes j'espère les recevoir dans le mois quand même :lol:
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Messagepar ArnaudVrv le 27/07/2023 16h40

Hello !
Petit update, je suis toujours en attente de la réponse du Guiness
Je suis en volume/kcal de maintient jusqu'a fin de l'été pour récupérer physiquement et mentalement de la sèche afin d'être dans de bonnes conditions et en forme pour la prépa du record !

Ca vous intéresserait que je fasse un poste sur le Volume de maintien, volume minimum effectif pour progresser, volume maximum pour progresser et volume maximum récupérable ?
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Messagepar ArnaudVrv le 01/10/2023 16h38

Hello
Je reviens faire un nouveau Update !

J'ai envoyé ma demande au Guiness record le 17 Juin 2023 come vous le savez
Ils devaient dès lors m'envoyer 2 documents :
1) Une Guideline concernant l'exécution et détails du mouvement pour le rendre "Homologable)
2) Une liste de pré-requis sur la mise en place d'une tentative de record attachée a ma demande sur leur site


Dans le mail reçu juste après la "demande" Ils disaient que j'aurais la Guideline dans les 12 semaines suivantes.
Nous sommes actuellement a 14 semaines( 1 Octobre 2023) après la demande et je n'ai toujours pas reçu la Guideline ..

En ce qui concerne les pré-requis sur la mise en place je les ai ENFIN reçu !
Pour valider un Guiness record sur une performance sportive individuelle il faut :
1) Avoir 2 témoins agrémenté par l'état (Policier, avocat, huissier,..)
2) Avoir 2 Personnes pour chronométrer (Obligatoirement des persones ayant une expérience dans la prise de chrono donc coach en tout genre)
3) Filmer l'event du début a la fin sous un format long sans intéruption
4) Filmer le record sous 3 angles différents (De dos, de face et de profil)
5) Tout les participant doivent remplir des documents de cantact, témoignage, qualification en anglais

Bref c'est assez prise de tête a mettre en place quand on fait un record sans faire venir un Juge du Guiness (Ce qui n'est pas envisageable vu le prix pour faire venir un juge)


En ce qui concerne le mouvement en lui-même J'en suis a 48x100 en 46secondes avec le torse a 45° (Angle vérifié par un préparateur physique ) Donc j'ai théoriquement la perf ! (Record = 47x100 en 1min)

Toujours une petite crainte de ne pas pouvoir utiliser de sangle de tirage (Enorme doute vu que le record similaire au deadlift sumo utilise des sangles donc il y a pas de raison) Légère crainte aussi de devoir m'incliner plus fort même si ça se travail et ne devrait pas poser tant de soucis !

Dès que je reçois la Guideline du mouvement je créerais un poste Avec les entraînements dédiés et la logistique/paperasse derrière dans le but de documenté et partager ce qu'est une prépa Guiness record !

En espérant revenir partager ça au plus vite (Si le Guiness se bouge pour envoyer le second mail Zzzzzzz) :lol: :cool:
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Messagepar ArnaudVrv le 04/11/2023 03h01

Yo !
J'ai enfin eut des news :)

Du coups vous voulez que je crée où le poste sur la prépa World record ? Sur un nouveau poste ici, dans entraînement musculation ? Dans le force log ou dans entrainement force ?


(Qui se fera au rowing haltère a la place de la barre)
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Messagepar ArnaudVrv le 04/11/2023 17h56

Edit : Ca marche ! je vais néanmoins me faire un log Force pour séparer un minimum vu que ça semble plus adapté !
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