PaulDuruf : avis sur mon programme de musculation

par **PaulDuruf** le 12/06/2023 15h12

Bonjour a tous,

J'ai 25 ans, de niveau intermédiaire. Je suis en HomGym, j'ai du temps illimité, je ne travail pas et je n'ai aucune activité physique à part la musculation.

Je souhaite diviser mes séances en 2 matin et soir. Mon idéal serait de faire tous les muscles 2 fois par semaine (sauf les jambes 1 fois) sur 4 ou 5 séances par semaine maximum pour avoir assez de repos mais je crois que c'est impossible sans chevauchement sauf en faisant un PPL classique. Mon strict minimum c'est 2 fois les pectoraux dans la semaine.

--> Quel est le meilleur programme avec un temps illimité, en pouvant s'entrainer matin et soir et en faisant le plus possible de muscles 2 fois dans la semaine sans chevauchement ?

J'ai retenu 3 programmes possible en cherchant sur le forum SP :

- 1er programme de Pierre Bouttier (sur 8 jour donc 1,5 fois tous les mucles par semaine un peu près) :

Matin/soir
Lundi : Pecs / Dos
Mardi : Jambes / Abdos
Mercredi : Bras / Epaules
Jeudi : Repos
Vendredi : Pecs / Dos
Samedi : Repos
Dimanche : Bras / Epaules

- 2ème programme de Kilian Hagen (seulement pectoraux et biceps 2 fois dans la semaine) :

Matin/soir
Lundi : Pecs / Dos
Mardi : repos
Mercredi : Biceps / Triceps
Jeudi : Repos
Vendredi : Pecs / Epaules
Samedi : Jambes / Biceps
Dimanche : Repos

-3ème programe PPL classique (toujours en divisant matin et soir) : Peut être en divisant en 2 les séances du PPL cela réglerais le problème de la fatigue pour les bras ?

Le premier programme étant mon préférer mais avez vous un autre programme à me conseiller ?

Merci à vous

par **pierrebouttier** le 12/06/2023 15h20

Salut,

Une autre variante sur 4 jours :
- j1: pecs / biceps / épaules
- j2 : jambes / abdos
- j3: dos / triceps
- j4 : repos

Si tu peux découper en deux séances, matin & soir toute devrait faire le job.

Les limites principales que je vois à ce genre de format haute fréquence c'est l'apparition des douleurs.

par **PaulDuruf** le 12/06/2023 15h25

Merci de ton programme il me parait bien.

Si je decoupe en 2 un PPL matin et soir le problème des bras sera toujours présent ?

par **PaulDuruf** le 12/06/2023 15h27

pierrebouttier a écrit:Salut,

Une autre variante sur 4 jours :
- j1: pecs / biceps / épaules
- j2 : jambes / abdos
- j3: dos / triceps
- j4 : repos

Si tu peux découper en deux séances, matin & soir toute devrait faire le job.

Les limites principales que je vois à ce genre de format haute fréquence c'est l'apparition des douleurs.

Ton programme ci dessus te parait mieu que celui ci :

Matin/soir
Lundi : Pecs / Dos
Mardi : Jambes / Abdos
Mercredi : Bras / Epaules
Jeudi : Repos
Vendredi : Pecs / Dos
Samedi : Repos
Dimanche : Bras / Epaules

par **pierrebouttier** le 12/06/2023 15h37

Pour moi tout est viable, PPL, pecs / dos ou la classique condensée. Ce qui va déterminer si ça va marcher ou non c'est tous le détail : tes exercices, comment tu gère ta progression, la prévention, si tu es assez régulier ou si des séances sautent faute de temps ...

par **PaulDuruf** le 12/06/2023 15h50

Je prend les exercices du site, je gère ma progression avec l'app SPtraining et je ne rate aucune séance.

Je pense donc prendre ton programme en faisant :

matin ; soir
- j1: pecs ; biceps/épaules
- j2 : repos
- j3: dos ; triceps
- j4 : repos
- j5 : pecs ; biceps/épaules
- j6 : jambes / abdos
- j7 : repos

par **ArnaudVrv** le 12/06/2023 16h26

Légdende : Jour -Programme du matin (exo par muscle série total du muscle sur la séance)- /Programme du soir(exo par muscle série total du muscle sur la séance)/

Lundi - Pec (3exo 9séries) Triceps (1exo 3 séries) - / Epaules latéral (2exo 6séries) Abdos ( 2exo 6séries)/
Mardi - Grand dorsal (4 exo 12 séries) - / Biceps (2exo 6 séries) Arrière d'épaule (2exo 6séries)/
Mercredi - Quadriceps (4 exo 12 séries) - /Epaules latéral (2exo 6séries) Mollets( 2exo 6séries)/
Jeudi - Pec (3exo 9 séries) Triceps (1exo 3séries) - / Epaules latéral (2exo 6séries) Abdos ( 2exo 6séries)/
Vendredi - Ischios (3exo 9 séries) Mollets (1exo 3séries) / épaisseur du dos (Rhomboide, trapèze, arrière d'aépaule, lombaire (4exo 12séries) /
Samedi - Point faible ( 3 exo 6séries) - / Hiit ~10-12min /
Dimanche REPOS TOTAL

24 série/jours donc un volume moyen/élevé mais le fait de divisé la séance en deux donnent un potentiel de perf plus elevé

L'idée par contre c'est de s'entraîner avec une très grosse intensité sur chacune des 12 séries du matin ET du soirs c'est suffisement court individuellement pour y aller a fond

Je conseil aussi avec ce genre de programme un deload toute les 6 semaines

Edit : pour rester en 5 jours semaine tu peux laisser le samedi en jour Off
Tu as une fréquence de 2 voir 3 en fonction des muscles et les jambes une fois par semaine mais divisé en deux partie (ischios/quad)

par **PaulDuruf** le 12/06/2023 17h01

Merci pour ton programme qui a l'air bien construit.

Mais je pense qu'il sera trop intensif pour moi et je serais surement crevé nerveusement assez vite car en divisant en 2 les séances par jour cela fatigue beacoup plus et les deloads ne m'emballe pas. Je trouve dommage aussi de faire les triceps juste après les pectoraux.
Sinon j'aime bien certaines idées du programme et vais surement m'en inspirer.

par **ArnaudVrv** le 12/06/2023 17h10

Tu as demandé un programme optimal avec un temps illimité

Si tu trouves le programme trop compliqué tu peux t'en inspirer et descendre a 10 séries/séances (20/jours)
En ce qui concerne les Triceps après les pecs, c'est a dire que avec une fréquence de deux fois par semaine sur les pecs tu as déjà un volume triceps passif assez élevé si tu faisais les triceps un autre jour tu aurais une solicitation de l'articulation du coude (qui est fragile) 3 a 4 fois par semaines. néanmoins tu peux ajouter 1 exo triceps le samedi dans la séance "point faible" si tu en as le temps

Après je n'ai pas vu ton physique, tes longueurs de segments, tes points faible, tes perfs sur pas mal d'exo important donc c'est un plan d'entraînement optimal mais générique