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ltzky : avis sur mon programme de musculation

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ltzky : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ltzky le 14/06/2023 15h57

Salut à tous,

J'ai 24 ans, je mesure 1m77 pour 70 kilos.
J'ai commencé la musculation il y a 3 ans en m'entrainant chez moi avec des haltères. Je pesais alors 53kg. je mangeais n'importe quoi et j'ai pris du muscle mais aussi du gras. Je me suis inscrit en salle en septembre dernier et j'ai commencé à compter mes calories et faire attention à ce que je mange. Depuis septembre je n'ai pas l'impression d'avoir progressé physiquement, même si je soulève un peu plus lourd actuellement qu'en septembre, je ne vois pas de progression physique.


Alimentation

Au niveau de mon alimentation j'estime ma maintenance à 2400 calories.
Dans mon alimentation, j'ai une base de 1300kcal que je consomme chaque jours à savoir :
- 3 tranches de pain complet avec beurre de cacahuetes
- 33g de noix de cajou
- un shaker avec 70g de flocon d'avoines, 35g de whey MP et 50cl de lait d'amande

je complète les calories restantes avec le repas du soir et du midi (1200kcal), exemple de ce que je consomme lors de ces repas :
- 125g riz basmati cru, 125g viande hachée 5%, 1cas huile olive
- 125g pates crues, 100g poulet


Entrainement

Au niveau de l'entrainement de septembre à janvier je faisait 5 séances par semaine, je travaillait un groupe musculaire par jour :
- lundi : pecs
- mardi : épaules
- mercredi : jambes
- jeudi : dos
- vendredi : bras

n'étant pas satisfait de ma progression j'ai décidé de passer sur un PPL depuis janvier :

PUSH
- dev couché focus force : 3x5 3min repos (+2,5kg semaine suivante si validé)
- dev incliné haltère : 3x10 2min repos
- écarté pecs machine : 3x12 2min repos
- élev latérales : 3x25 2min repos
- extensions triceps poulie : 3x15 2min repos

PULL
- tirage vertical pronation : 3x12 2min repos
- tirage horizontale banc : 3x10 2min repos
- tirage vertical neutre : 3x12 2min repos
- tirage horizontal machine : 3x12 2min repos
- oiseau (machine pecs) : 3x35 2min repos
- curl barre : 3x20 2min repos

LEGS
- squats machine perfect squats : 3x12 2min repos
- presse incliné : 3x12 2min repos
- ischios allongés : 3x12 2min repos
- leg extension : 3x12 + 4eme série en degressive 2min repos
- ischios assis : 3x12 2min repos
- mollets debout : 3x20 2min repos

je place mes séances comme ceci :
Lundi : PUSH
Mardi : PULL
Mercredi : LEGS
Jeudi : PUSH je remplace extension triceps poulie par extension triceps au front
Vendredi : PULL je remplace curl barre par curl marteau poulie


Repos

Du coup je récupère le samedi dimanche.
Je dors environ 8h par nuit.

Voilà si parmi vous certains voient quelque chose qui cloche dans ce que je fais, je prends vos conseils avec grand plaisir :D
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ltzky : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 14/06/2023 16h03

Salut,

Très simplement : est ce que tu as une stratégie de progression ? Est ce que ton poids évolue avec ta progression ? Si non, regarde les cycles.

Sur le reste :
- le PPL, lis ça https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/
- où sont les fruits et légumes ? :)
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ltzky : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SkyTunD le 14/06/2023 16h05

Bonjour,

Quel est ta stratégie de progression sur les différents exos (polyarticulaire, isolation) ?

Édit : toujours aussi rapide Pierre ! :lol:
Training Log : topic46871.html
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Messagepar ltzky le 14/06/2023 16h10

Oui j'augmente les poids dès que je valide les 3 séries de reps, pour les jambes je progresse, pour les pecs au dev incliné ça fait 3 mois que je suis bloqué aux halteres de 22kg par exemple. Pour le dos au tirage vertical j'arrive à grapiller une rep de temps en temps mias pareil ça fait 3 mois que je suis bloqué aux 52kg.

Pour ce qui est des fruits et légumes je ne les ai pas mis car je ne les compte pas dans les cal mais je mange un fruit tous les matins et des legumes verts le midi genre 100g haricots verts, petits pois parfois carottes
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ltzky : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 14/06/2023 16h14

Donc c'est un problème de progression en charge.

Regarde les cycles :
- simplifié : https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/
- pour aller plus loin : topic44172.html
- si malgré tout ce n'est toujours pas clair : utilise l'app
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ltzky : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ltzky le 14/06/2023 17h11

J'ai un carnet d'entrainement ou je note mes perfs sur les exos de las séances d'avant et c'est comme ça que j'essaie de faire une rep de plus que la séance d'avant.
Mais ok de ce que je comprend peut être que je devrait diminuer les charges pour chercher à relancer la progression
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Messagepar Hellraiser le 14/06/2023 17h18


Ou augmenter le temps de récupération.
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