Bonjour,
j'ai posté il y a quelques jours mon dernier log d'entrainement, mais il n'a pas eu beaucoup de succès
je mets quand même le lien ici :
topic47971.html
Voici un résumé de celui-ci avec exemples de séances que j'effectue (en suivant la méthode musculation avec haltères de Fabrice) :
4 séances par semaine) :
Lundi 12/06/23
Seance A (bas du corps/biceps/triceps)
- squat goblet avec 1 haltère 4 séries x 16 reps / 7kg sur 1 haltère
- fentes 4x16 / Ã vide car j'ai des mal aux genoux et peur de me blesser
- extension des mollets debout avec haltères 2 x 20 reps par jambe / 6kg par haltère
- curls incliné haltères 4 x 15 reps / 5kg par haltère
- curls marteau haltères 2 x 22 reps / 5kg par haltère
- extension triceps allongé (skull crusher) haltères 3 x 20 reps / 5kg par haltère
- kickback haltère 2 x 17 reps par bras/ 5kg par haltère
Mercredi 14/06/23
Seance B (pecs/dos/triceps/epaules)
- DC haltères 4 x 15 reps / 8kg par haltère
- DC haltères prise serrée 3 x 15 reps / 8kg par haltère
- Rowing haltère 4 x 14 reps par bras/ 10kg par haltère
- Pullover bras tendu halteres 4 x 25 + 4 x 30 reps /4kg par haltère (fait avec 2 haltères en même temps)
- extension triceps debout à une main 1 x 20 reps par bras/ 4kg par haltère
- L-fly debout avec élastiqus 2 x 20 reps par bras/ élastique léger
- elevations latérales haltères 4 x 20 reps / 3kg par haltère
- oiseau sur banc incliné 4 x 20 reps / 3kg par haltère
Mes temps de repos sont d'une 1min30 entre les séries et de 2 minutes entre les différents exercices
J'ai 2 halteres Decathlon avec un poids max de 2 x 10kg + 4 poids de 0.5kg pour pouvoir incrémenter chaque haltere de 1kg si nécessaire.
Je voulais savoir comment progresser,
ou plutôt quel cycle de répétion je dois suivre
pour l'instant je favorise le nombre de répétitions effectuées, mais comment savoir QUAND je dois augmenter le poids ?
J'imagine que ça dépend des exercices, il est facile d'ajouter 1kg sur du rowing ou du squat goblet par exemple (ça fait 10% d'augmentation), mais par contre sur des élévations latérales c'est trop (passer de 3 à 4kgs d'un coup (c'est du 33%), donc je monte le nombre de reps au fur et à mesure, mais au bout de combien de reps je dois décider d'augmenter la charge ? sur les exercices poly-articulaires et ceux d'isolation j'imagine que c'est différent ?
Merci de votre aide