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Wildcat : avis sur mon programme de musculation

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Wildcat : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wildcat le 22/06/2023 11h32

Bonjour, je suis un pratiquant débutant/intermédiaire en musculation (début mars 2022) et je souhaiterais avoir aujourd'hui quelques avis concernant mon programme, ainsi que sur mon mon état plus généralement.

J'ai 28 ans, mesure 1m78 et pèse 76kg à l'heure actuelle, quand j'ai commencé la muscu je faisait 62kg environ.
Je suis un programme de push-pull-legs en 5/6 jours par semaine (la motivation est parfois dure à trouver le samedi matin) décliné comme ceci avec les poids actuels :
Je m'entraîne à Basic Fit.

Lundi : Push
Développés couché haltères 4x10 30kg, 2' de repos
Développés incliné haltères 4x10 26kg, 2' de repos
Développés militaire haltères 4x10 22-24kg, 2' de repos
Dips 4x10 (a l'échec si pas 10 reps), 1'30 de repos
Ecartés aux poulies vis-à-vis 4x10 14kg, 1'30 de repos
Elévations latérales haltères en dropset 4x12 8kg - 4kg, 1'30 de repos
Barre au front (4x10) 30kg, 2' de repos
Abdos : Elevations de jambes 4 x 45"/1'30 de repos

Mardi : Pull
Tractions 4x10 (j'arrive seulement à réussir les 4 séries complètes, parfois je m'arrête à 8 ou 9 reps à la dernière série), 2' de repos
Rowing barre buste penché en prise supination : 4x10 70kg, 2' de repos
Tirage horizontal : 4x10, 59kg, 2' de repos
Pull-over à la poulie avec une corde : 4x10 45kg, 1'30 de repos
Face pull à la poulie haute : 4x10 50kg, 1'30 de repos
Curls à la barre : 4x10 20kg, 1'30 de repos
Abdos : Gainage : 1' de planche, 30" de gainage latéral par côté et 2' de repos

Mercredi : Legs
Squats : 4x8 85kg (j'ai monté hier, les anciennes séances étaient en 4x10 à 80) 2'/2'30" de repos
Fentes avant avec haltères : 4x10 avec 9kg dans chaque main, 2' de repos
Hip thrust : 4x10 160kg, 2' de repos
Leg extension : 4x10 52kg, 1'30 de repos (je devrais pouvoir monter à 59kg je pense)
Leg curl sur le ventre : 4x10 45kg, 1'30 de repos
Extension mollets à deux pieds (Smith Machine si dispo sinon à la barre en équilibre) : 4x12 60kg, 1'30 de repos
Abdos : Crunchs 4x 20 "normal"/10 latéraux par côté

Jeudi : Push
Développé couché barre : 4x Max rep, pour le moment à 80kg je réussi 8 reps à la première, puis 7, 6, 6. 2' de repos
Ecartés poulie vis-à-vis :
[*]Inclinés : 4x10 9kg 1'30 de repos
[*]Pec fly : 4x10 14kg, 1'30 de repos
[*]Déclinés : 4x10, 14kg, 1'30 de repos
Elévations latérales à la poulie : 4x12 9kg, 1'30 de repos
Extensions triceps à la poulie avec une corde : 4x10 45kg, 1'30 de repos
Extensions triceps à la poulie avec le cable : 4x10 16kg, 1'30 de repos
Barre au front : 4x10 30kg, 2' de repos
Abdos : Elevations de jambes 4 x 45"/1'30 de repos

Vendredi : Pull
Tractions 4x10, 2' de repos
Rowing barre buste penché prise pronation : 4x10 70kg, 2' de repos
Tirage vertical : 4x10 52kg, 2' de repos
Curl banc incliné aux haltères : 4x10 10kg, 1'30 de repos
Curl marteaux vers l'avant aux haltères : 4x10 12kg, 1'30 de repos
Curl à la poulie basse : 4x10 16kg, 1'30 de repos
Shrugs : 4x10 36kg
Abdos : Gainage : 1' de planche, 30" de gainage latéral par côté et 2' de repos

Samedi : Legs à savoir que cette séance n'a été réalisée qu'une fois la semaine dernière donc à revoir pour l'adaptation des poids sur la durée
Presse inclinée : 4x10 200kg 2' de repos
Fentes bulgares avec haltères : 4x10 7kg 2' de repos
Extensions mollets à deux pieds : 4x12 60kg, 1'30 de repos
Superset :
Adducteurs assis à la machine 4x12 47kg
Abducteurs assis à la machine 4x12 39kg, 1'30 de repos
Leg curl sur le ventre : 4x10 45kg, 1'30 de repos
Abdos : Crunchs 4x 20 "normal"/10 latéraux par côté

A savoir que j'ai commencé la prise de créatine à raison de 5g par jour (1g le matin avec le petit dej, 2g le midi et 2g le soir) il y a environ 5 mois.
J'ai un métabolisme très rapide, je dois dépenser environ 3500kcal par jour et après avoir calculé pendant une semaine, je dois manger environ 3200kcal par jour, ce qui est déjà beaucoup à vrai dire pour moi
Je pratique aussi la course à pied, le mardi et le vendredi à raison de 45'/1h par séance.
Je ne sais pas ce que vous en pensez mais je trouve mon programme trop lourd, et passer 2h par jours à la salle de sport commence à m'épuiser. Je me demande même s'il peut ne pas être contre productif sur certains points.

Merci par avance d'avoir tout lu et pour le temps que vous accorderez à ma publication !

Bonne journée à tous ! :D
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Wildcat : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 22/06/2023 11h45

Salut,

Sur ton programme :
- on ne recommande pas le PPL, tout du moins pas sous ce format, tu peux lire cet article : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/
- attention aux exercices dangereux : squat, DM, rowing barre
- trop de gros exercices sur certaines séances, en faisant un PPL la perte d'un exo à l'autre va être trop importante, tu n'auras pas assez de jus
- pas le bon ordre des exercices, poly puis isolation, pas l'inverse (push 2)
- trop d'isolation pour les pectoraux, triceps (push 2)
- pas assez de reps en isolation

Mon conseil : reprend un split sur 3-4 jours (voir rubrique programmes ou sur l'app), fais en moins et concentre toi sur la progression en série moyenne
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Wildcat : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wildcat le 22/06/2023 17h53

Merci pour ta réponse !
Je vais revoir mon programme en profondeur avant de me lancer sur un split, et prendre le temps de bien le peaufiner.
Quand tu dis que pour ma séance push 2 par exemple je fais des exos polyarticulaires après l'isolation, tu parles de quel exo ? J'ai l'impression qu'à part les développés couché au début de séance je n'ai pas d'autre exercice polyarticulaire ?
Aussi combien de réps tu préconiserais pour les exercices d'isolation ? 12 ? 15 ?

Merci bcp pour tes conseils en tout cas !
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Wildcat : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 22/06/2023 18h21

Fais le barre au front en 1er, avant les extensions triceps.

Pour les reps : 10-20 sur l'isolation classique, 20-30 sur les épaules

Mais dans tous les cas, il faudra changer de programme, là tu en fais trop :)
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