Maruu : avis sur ma diète pour la musculation

[Maruu]

Bonjour,

Je viens vers vous parce que j'ai l'intention, depuis début juin, de perdre un peu de gras. Je fais 1m89. Je suis parti de 92,3kg (5 juin) et je suis désormais à 86,9kg. Depuis début juin, je baisse progressivement mes calories, je dirais que je baisse entre 200 et 300kcals par semaine afin de baisser mes glucides progressivement.

Début juin, je ne prenais plus de poids avec 3800kcals par jour, et aujourd'hui je suis à 2150kcals avec comme macros : G - 172g ; P - 175g ; L - 85g (ce qui me semble peu pour mon gabarit).

La question que je me pose est la suivante : est-ce normal de baisser autant et d'avoir aussi "peu" de résultats ? (je m'attendais à perdre plus vite, par "expérience")
J'étais anciennement en surpoids, et je mangeais environ 2400kcals par jour pendant 5 mois (ce n'était pas très bien contrôlé, je ne gérais pas encore mes macros), ce qui m'a fait perdre une vingtaine de kilos en tout (j'ai sans doute perdu aussi pas mal de muscles étant donné que je ne m'entrainais pas très bien, avec très peu de matériel et de connaissance, et sans avoir un quota de protéines correct). Or, là je contrôle mes macros, je m'entraine deux fois supplémentaires par semaine avec beaucoup plus d'intensité, et mon entrainement a drastiquement changé étant donné que je suis passé de deux haltères non réglables de 7,5kg à une salle avec un programme assez cohérent.

J'ai ajouté du cardio à la fin de mes séances pour accélérer un peu la sèche, à voir ce qu'il en adviendra.

Je le précise au cas où, mais j'ai commencé à prendre de la créatine une semaine avant ma sèche pour espérer compenser la perte de force dont j'ai entendu parler en me renseignant sur les effets de la sèche (je bois pas mal d'eau en conséquence).

Voilà, merci beaucoup de m'avoir lu !

[schnapps01]

Salut Maruu,

je te donne mon avis d'après tout ce que j'ai lu sur le sujet (entre autres Le guide de la sèche au naturel de Rudy) et les différents témoignages. Tu ne peux pas vraiment comparer le nombre de kcal que tu mangeais quand tu ne t'entrainais pas sérieusement par rapport à maintenant, en effet, ton métabolisme est certainement différent aujourd'hui avec l'entrainement. Tu n'utilises pas les kcal de la même façon.
Ensuite, tout le monde dit qu'il ne faut pas trop baisser les kcal sur le long terme car encore une fois ton corps va s'adapter: il va comprendre que c'est la disette et se mettre au ralenti. Double effet kiss cool = tu vas être beaucoup plus fatigué et quand tu vas te remettre à manger "normalement" tu risque de reprendre du poids car ton corps y verra l'opportunité de faire des réserves pour anticiper la prochaine période de "disette".
2150kcal pour ton gabarit ça me parait vraiment très peu...
Dans son bouquin, Rudy parle de faire des rebonds glucidiques si besoin, pour relancer la machine.
Mais tout baser sur la baisse de kcal n'est pas forcément la meilleure stratégie. Rajouter du mouvement c'est bien, mais privilégie un cardio basse intensité où tu seras en aisance respiratoire (c'est à dire que tu peux parler tout en pratiquant ta séance).

Enfin, pour ce qui est des résultats, vise sur le long terme, il n'y a que comme ça que tu pourras être sûr de préserver ta santé tout en continuant à progresser!

[Maruu]

Salut Maruu,

je te donne mon avis d'après tout ce que j'ai lu sur le sujet (entre autres Le guide de la sèche au naturel de Rudy) et les différents témoignages. Tu ne peux pas vraiment comparer le nombre de kcal que tu mangeais quand tu ne t'entrainais pas sérieusement par rapport à maintenant, en effet, ton métabolisme est certainement différent aujourd'hui avec l'entrainement. Tu n'utilises pas les kcal de la même façon.
Ensuite, tout le monde dit qu'il ne faut pas trop baisser les kcal sur le long terme car encore une fois ton corps va s'adapter: il va comprendre que c'est la disette et se mettre au ralenti. Double effet kiss cool = tu vas être beaucoup plus fatigué et quand tu vas te remettre à manger "normalement" tu risque de reprendre du poids car ton corps y verra l'opportunité de faire des réserves pour anticiper la prochaine période de "disette".
2150kcal pour ton gabarit ça me parait vraiment très peu...
Dans son bouquin, Rudy parle de faire des rebonds glucidiques si besoin, pour relancer la machine.
Mais tout baser sur la baisse de kcal n'est pas forcément la meilleure stratégie. Rajouter du mouvement c'est bien, mais privilégie un cardio basse intensité où tu seras en aisance respiratoire (c'est à dire que tu peux parler tout en pratiquant ta séance).

Enfin, pour ce qui est des résultats, vise sur le long terme, il n'y a que comme ça que tu pourras être sûr de préserver ta santé tout en continuant à progresser!

Salut, tout d'abord merci beaucoup pour ta réponse !
En effet, tu as sans doute raison au sujet de mon métabolisme qui a dû changer pas mal depuis.
Pour ce qui est de la dépense, j'ai ajouté maintenant 15 à 20 minutes de cardio à basse intensité à la fin de mes séances (marche en inclinaison 15 à 4.8km/h environ). Je ne peux pas vraiment me permettre d'en ajouter davantage à cause du boulot qui contraint mon emploi du temps.
Justement ! En me renseignant, j'ai aussi entendu parler du rebond glucidique, ce que j'ai l'intention d'essayer ce soir de manière modérée, et voir si cela aide ou non.

Au sujet de mes kcals, tu penses que je devrais les réaugmenter ou plutôt, au point où j'en suis, les laisser comme ça mais ne plus les baisser ?

En tout cas, merci pour ton temps !

[schnapps01]

Hello!

Alors comme ça c'est difficile à dire pour tes kcals: quel âge as tu? Est ce que tu peux mettre une photo? As tu un travail taxant physiquement? Est ce qu'à 2150kcal tu continue à perdre du poids? Tu dis t'entrainer 2 jours de plus avec un programme "assez cohérent", tu peux expliciter?
J'aurais tendance à te dire de ne pas baisser plus, au risque d'impacter tes performances à la muscu, et de te concentrer plus sur ta progression à l'entrainement avec une maintenance au niveau de ton poids de corps (faut voir d'après photo), qui devrait te permettre de virer le gras petit à petit... L'idée c'est de trouver un équilibre qui te permette d'avoir suffisamment d'énergie pour progresser sous les barres, quitte à ne pas perdre plus de poids.
Après je t'invite à lire ces articles: https://www.superphysique.org/articles/435#t2
https://www.rudycoia.com/seche-musculation/

[Maruu]

Hello!

Alors comme ça c'est difficile à dire pour tes kcals: quel âge as tu? Est ce que tu peux mettre une photo? As tu un travail taxant physiquement? Est ce qu'à 2150kcal tu continue à perdre du poids? Tu dis t'entrainer 2 jours de plus avec un programme "assez cohérent", tu peux expliciter?
J'aurais tendance à te dire de ne pas baisser plus, au risque d'impacter tes performances à la muscu, et de te concentrer plus sur ta progression à l'entrainement avec une maintenance au niveau de ton poids de corps (faut voir d'après photo), qui devrait te permettre de virer le gras petit à petit... L'idée c'est de trouver un équilibre qui te permette d'avoir suffisamment d'énergie pour progresser sous les barres, quitte à ne pas perdre plus de poids.
Après je t'invite à lire ces articles: https://www.superphysique.org/articles/435#t2
https://www.rudycoia.com/seche-musculation/

Salut !

J'ai 21 ans. Au niveau du travail, je suis en job étudiant à l'usine, donc ce n'est pas trèèès taxant physiquement, c'est juste que je suis toujours debout et que je répète les mêmes mouvements. Actuellement je suis à 2150kcals, et je ne perds plus (j'étais à 86,9kg le 14 juillet, et ce matin aussi), ce que je ne comprends pas étant donné que j'ai ajouté le cardio à basse intensité (marche inclinaison 15 à 5klm/h pendant 15 minutes après la séance).

En fait, de avril 2022 à aout2022 j'ai fait une grosse perte de poids (104kg --> 77kg), et durant cette période soit je faisais surtout du cardio par manque d'équipement (avril --> juillet), soit j'ajoutais de la muscu mais je ne savais pas encore comment structurer mes séances étant donné que j'avais très très peu de poids (juillet-aout). Ensuite, à la rentrée j'ai pu avoir de quoi faire des tractions (délestées), un banc, des barres, des poids,... (un home gym plutôt correct) ce qui m'a permis de pousser plus. En résumé : je m'entrainais plus souvent avec une plus grande intensité (difficile d'être très intense quand tu n'as qu'un haltère de 5kg et un autre de 7,5kg).
À l'heure actuelle, je m'entraine en salle parce que mon home gym se trouve dans ma ville étudiante, du coup je profite des machines et des poulies.

À partir de la rentrée, j'ai voulu faire une prise de masse (j'aurais dû écouter le forum et rester en maintenance) et, certes j'ai pris du muscle au vu de ma progression, mais aussi du gras d'où mon intention et action de sèche depuis juin.

Pour le moment soit je progresse sur certains exercices (squat par exemple, ou tirage vertical), soit je stagne (exercices bras ou pectoraux).

Pour la photo, j'avoue ne pas trop vouloir en poster sur le forum, mais si cela est vraiment nécessaire peut-être pourrais-je t'en envoyer en privé ?

J'ai lu les deux articles que tu m'as envoyé, et je suis encore plus confus parce que je suis censé perdre du poids avec si peu de kcals, mais là je stagne mystérieusement. Le plus problématique, c'est que ce n'est pas mystérieux étant donné qu'il y a une cause à cela, une cause que j'ignore. J'imagine que lorsque ce sera plus clair, je pourrais continuer à progresser mais là j'avoue la met mal. Je sais que je m'alimente assez bien, que ce soit au niveau des aliments que de la répartition des macros, et ce en adaptant à mon rythme de vie, donc je suis perdu.

En tout cas, merci pour ta réponse, et penses-tu que je devrais néanmoins garder mes 2150 kcals ? À nouveau, si tu le penses nécessaire, je t'enverrai quelques photos indicatrices de mon état !