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XoRuX : Musculation Training Log

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XoRuX : Musculation Training Log

Messagepar XoRuX le 17/07/2023 12h01

Bonjour à tous,

Je ne sais pas trop par où commencer alors je vais essayer de faire court et synthétique pour ne pas vous perdre.

J’ai commencé la musculation il y a quelques années, j’ai perdu du poids de 75kg je suis passé à 65 kg pour 1m80. J’ai ensuite pris un peu de masse et de graisse et j’ai arrêté la muscu par manque de motivation principalement.

J’ai eu des soucis de santé l’année passée et je me suis retrouvé avec 3 hernies discales, une sciatique et une tendinite. Je n’arrivais quasiment plus à marcher le soir, je devais me tenir aux murs… Ça a été une période compliqué.

J’ai 31 ans et ces soucis m’ont un fait prendre conscience que mon corps m’alertais et qu’il fallait que je me prenne en main.

J’ai pris contact avec un kiné que je vois 2 fois par semaine et j’ai contacté un coach qui m’a fait un programme pour 3 jours par semaine en suivant les indications / contre-indications de mon kiné.

J’ai maintenu ce programme pendant un an en prenant de la whey et un ou deux autres compléments alimentaires et j’ai pris en masse, pas en poids mais je vois bien que je ne rentre plus dans mes chemises. J’avoue travailler plus le haut du corps que le bas, pas pour être un kéké des plages mais surtout parce qu’avec mes soucis de santé c’est extrêmement dur de faire ma séance jambe, mentalement ou physiquement.

Si je compare mon état de santé aujourd’hui à il y a un an il y a des progrès. J’arrivais quasiment plus à marcher à cause de la douleur et aujourd’hui je peux même si j’ai encore des douleurs. J’ai pris une taille de chemise et de pantalon sans pour autant prendre de poids, aujourd’hui je pèse 80 kilos pour 1m80. J’aimerais être plus dessiner, pas pour être un kéké des plages mais surtout pour moi. Je veux me voir différemment et les efforts que je fais ne portent pas leurs fruits alors ça me démotive, est-ce que vous pouvez me dire si avec le programme que je suis me permet d’aller dans la bonne direction ? Je pensais ajouté peut-être 20 min de rameur à chaque séance, à voir comment je réagis mais normalement les exercices assis me sont déconseillé pour mon dos.


Merci d’avance à ceux qui prendrons le temps de me lire,

Voilà le programme que je suis :

Objectifs : Renforcement musculaire global (dos ++)
Nombre de séance hebdomadaire : 3

Durée de séance : 1 heure


Séance 1 : Pectoraux, triceps, épaules

Echauffement cardio/articulaire/musculaire : Rameur 3 min + Rotation interne et externe des épaules à la pouliex 10 droite et gauche + extension triceps nuque poulie x 10 + 10 pompes sur les genoux (2 tours)

● Dips
4 x 8 avec 1 min 30 de repos (élastique au besoin)
● Développé semi-incliné haltères
4 x 10 avec 1 min 30 de repos
● Pompes au sol
4 x 12 avec 1 min 30 de repos
● Développés épaules haltère unilatéral
3 x 12 droite et gauche avec 1 min de repos
● Extension triceps nuque 1 haltère
3 x 16 avec 1 min de repos
● Élévations latérales debout aux haltères
3 x 16 avec 1 min de repos



Séance 2 : Jambes/ Abdos

Echauffement cardio/articulaire/musculaire : vélo 3 min + squat poids de corps bâton overhead 2 x 10
● Fentes marchées
4 x 20 avec 1 min 30 de repos
● Elévation sur box
3 x 12 sur chaque jambe avec 1 min 30 de repos
● Split Squat haltères
3 x 10 sur chaque jambe avec 1 min de repos
● Demi squat barre
4 x 6 avec 3 secondes d’isométrie avec 1 min de repos
● Gainage abdominal
3 x 30 sec de planche avec 1 min de repos



Séance 3 : Dos, biceps

Echauffement cardio/articulaire/musculaire : Rameur 3 min + rotation cubaine poulie basse 2 x 10 + Rowingpoulie basse 2 x 10
● Traction pronation
4 x 8 avec 2 min de repos (élastique au besoin)
● Timber rowing haltère
3 x 12 + 12 avec 1 min de repos
● Tirage horizontal poulie basse
4 x 10 avec 1 min 30 de repos
● Tirage vertical poulie haute unilatéral
3 x 12 + 12 avec 1 min de repos
● Oiseau haltères + tirage menton barre EZ
3 x 12 + 12 avec 1 min de repos
● Curl biceps
3 × 10 avec 1 minute de repos
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XoRuX : Musculation Training Log

Messagepar pierrebouttier le 17/07/2023 12h09

Salut,

Les problèmes que je vois :
- le format, le PPL ce n'est pas adapté à 3 séances / semaine, c'est un format pour de la haute fréquence
- les temps de repos trop court pour progresser
- une potentielle absence de stratégie de progression > donc pas / peu de surcharge progressive > pas de résultat visible > un découragement à terme

Reprend donc un programme classique, et documente toi sur la progression.

Tu peux lire ça :
- les programmes : https://www.superphysique.org/articles/375
- PPL : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/
- intro aux cycles : https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/
- + loin sur les cycles : topic44172.html
- si ce n'est pas bien clair : l'app
L'app. S.P Training - cahier d'entrainement, cycles et coach - V3 disponible sur Android, lundi 8 avril sur iOS.
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XoRuX : Musculation Training Log

Messagepar Thomas65 le 25/08/2023 07h40

Bonjour,

Les ressources que tu as partagées, notamment celles sur les cycles et les programmes, semblent être d'excellentes sources pour approfondir ta compréhension et optimiser tes séances. La boxe, en parallèle, pourrait aussi ajouter une dynamique intéressante à ton entraînement.
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