Pierrick : Musculation Training Log

par **Fabrice SP** le 26/05/2004 09h59

en tt cas pas mal les dips à 40 kg en série de 5 !

par **Pierrick** le 26/05/2004 16h15

70 % powerlifter et 30 % bodybuilder, c'est un bon ratio. Aucune envie de tomber dans le culte des perfs ni dans la vénération de mon petit nombril. La muscu n'est pas une passion mais un loisir passionnant.

Merci pour les dips. Je pense m'y consacrer davantage en parallèle avec du DI.

par **Pierrick** le 27/05/2004 00h47

Mercredi 27 mai

Squat

1*10@80
1*8@100
1*5@120
1*3@130
5*2@150
1*4@130
1*12@90

Mollets (élévations 1 jambe sur marche d'escalier : 5 séries du max de reps)
Abdos sur banc décliné

par **Pierrick** le 29/05/2004 00h13

Vendredi 29 mai

Echauffement important : iron cross/cuban press/elevation latérales buste penché

PowerClean :
1*5@40
1*5@50
1*3@70
1*2@80
1*3@85
3*1@90
3*5@80

Développé Incliné aux haltères (inclinaison : 30-35°)
3*8@60 : séries très lentes
--->première fois que je le fais aux haltères : très satisfait avec cette inclinaison. A la barre, ça me "pince" les épaules et ne travaille absolument pas les pectoraux. Très bon mouvement donc.

Extensions triceps sur banc décliné aux haltères
3 séries jusqu'à l'échec avec haltères de 22 kgs + reps négatives uniquement jusqu'à ne plus pouvoir tenir les haltères.

par **Rudy** le 29/05/2004 09h42

futur bodybuilder je vous dit !

si peu d entrainement et deja mal aux epaules, vive le lourd non?

par **Pos** le 29/05/2004 12h37

lache lui un peu la grappe Body

par **Rudy** le 29/05/2004 15h08

j ai pas le droit de parler a mon copain Pierrick ?

par **Pierrick** le 29/05/2004 23h38

Body a écrit:si peu d entrainement et deja mal aux epaules, vive le lourd non?

Tout l'art d'interpréter...
C'est le DI barre qui me fait mal aux épaules; le DI haltères prise marteau, c'est bon.

par **Pierrick** le 30/05/2004 19h12

Dimanche 30 mai

Snatch Hang High Pull
3*15@55 : très explosif

Behind the back Shrugs
7*5@110

Squat
3*10@104 : ça commence à venir. J'en chié un max à 95 kgs il y a qqs temps.

PS : heureusement que Body est là pour poster qd même, sinon autant reprendre mon petit cahier à spirales et mon crayon à papier

par **Rudy** le 30/05/2004 20h07

ton shrugs, c est barre dans le dos?

par **Fabrice SP** le 31/05/2004 10h10

PS : heureusement que Body est là pour poster qd même, sinon autant reprendre mon petit cahier à spirales et mon crayon à papier

je lis ton log avec attention et je pense que c'est le cas de Vincent aussi ! Tu nous sert de cobayes pour le force = masse !

et encore une fois, tes perfs sont vraiments bonnes pour le peu de training que tu as !

par **Pierrick** le 02/06/2004 22h31

Ah Ok, ben en tout cas, je m'entraine en hypertrophie depuis un mois et cela au moins jusqu'à la fin de l'année. La force ne sera donc pas ma priorité.
cette semaine : repos forcé. pas le temps de m'entrainer. Qui plus est, ça ne me fera pas de mal car j'ai une douleur au genou gauche qui est réapparu. La faute n'est pas le lourd mais plutôt le full squat et le fait que j'ai persisté à vouloir finir ma séance en full malgré le début de douleur... : Je pense que je ferai du hack squat en remplacement.

La semaine prochaine, nouveau programme.

par **Sébastien** le 02/06/2004 22h46

heureusement que Body est là pour poster qd même, sinon autant reprendre mon petit cahier à spirales et mon crayon à papier

T'inquiètes, c'est pareil sur mon log

par **Rudy** le 03/06/2004 10h35

je l avais dit : Pierrick le bodybuilder

par **Pierrick** le 08/06/2004 21h03

Mardi 8 juin 2004

Séance au feeling. Je ne tiens pas le programme que je m'étais concocté initialement car je vais me faire opérer de la myopie prochainement et il semblerait qu'il ne faille pas faire d'efforts pendant 1 mois (!!!). Reste à confirmer quand même...
Temps de pause entre 60 et 90 secondes
3-4 minutes entre chaque exos

Rowing
3*6@95
1*6@90
1*6@85

Dips
1*20@bw
1*5@bw+15
1*6@bw+40
2*4@bw+40
1*3@bw+40
1*2@bw+40
manque un peu de pêche

Rowing
1*10@83
1*8@83
1*7@83

DC
1*6@85
2*5@85
1*5@79
3*6@74

Curl Barre droite
1*9@35 (repos : 1mn)
2*3@45
3*2@45

5*1@45 (repos : 15 s entre les séries)

5*1@45 (repos : 45 s entre les séries) avec 5 s d'isométrie ds la négative
descente très lente + contraction maximale en haut
Biceps morts

Ecartés Couchés
1*10@30
2*5@48
1*4@48

Elbows-out extension
3*6@44
1*5@44
1*4@44
Triceps morts

par **Pierrick** le 11/06/2004 16h55

Jeudi 10 mai

Superset 1 : Ball Buster Squat (5x10) ---> Iso One Leg Squat (5xjusqu'à l'échec)
Superset 2 : Romanian Deadlift (5x10) --->Ab Wheel
+ 5 séries du max de reps élévation 1 jambe mollets

Vendredi 11 mai

Rowing + DC selon Force Athlé
Curl Barre (+ isométrique en post fatigue ds 3 positions différentes : 45 secondes)
Close grip Bench Press (+iso)

par **Pousseur de Fontes** le 11/06/2004 17h03

Pierrick a écrit:Jeudi 10 mai

Superset 1 : Ball Buster Squat (5x10) --->

C'est quoi :?:

Pierrick a écrit:Vendredi 11 mai

Rowing + DC selon Force Athlé

Bon choix

J'avais pas vu tes progs de training, ils sont bon!

POS: essai de fermer tes balises de quote stp Pousseur

par **Pierrick** le 11/06/2004 19h00

Le Ball Buster squat :

Nettement moins traumatisant pour les genoux que les fentes et permet de prendre plus lourd.

Pas d'entrainement des biceps finalement : 1 fois par semaine est amplement suffisant.

: je constate que j'ai toujours fait du DC prise serrée (à peine 50cm d'espacement entre les mains alors que lui va jusqu'à préconiser 80 cm et surtout de changer constamment cet espacement)

par **Cloporte** le 11/06/2004 19h09

c'est marrant ce truc, mais c'est pas fait pour les nains

par **Pousseur de Fontes** le 11/06/2004 19h35

C'est des fentes le ball buster sqt

sauf que la barre est tenu d'une autre façon, y a t'il d'autres avantages.

par **Pierrick** le 11/06/2004 20h10

Le gros avantage, je trouve, est que la forme se dégrade moins qu'aux fentes. Pour ces dernières, le stress est trop important sur les genoux (d'ailleurs j'ai toujours mal aux genoux après des fentes) et quand je tapes ds les séries longues, mes fentes deviennent un peu n'importe quoi. Avec le Ball Buster Squat, tu ne te déplaces pas comme pour les fentes. Le mouvement est plus axé sur la force. Ensuite, la tension sur les quads est plus importante je trouve, de même les fessiers et les ischios sont vachement sollicités. Et puis tu peux bosser à l'échec en toute sécurité plutôt qu'avec la barre sur les trapèzes. C'est un mix sympa entre du SDT, du Hack Squat et des fentes en fait. Une petite variante sympa quoi.

par **Pousseur de Fontes** le 12/06/2004 00h45

De toute façon, je vais testé

par **Paul B.** le 12/06/2004 09h39

Vous avez déjà testé les fentes arrières :

Je pense équivalent aux fentes avant pour les muscles sollicités mais sans le choc et le stress des fentes avant.

par **Pierrick** le 13/06/2004 01h48

Jamais testé les fentes arrières. Il faudrait que je retrouve un post de Kaspar parlant de cycles stabilisation au cours desquels il fait des fentes dans à peu prés toutes les directions (arrière, avant, diagonale) pour réequilibrer les masses autour du genou. Donc faire des fentes arrières ne peut être que positif.

par **Pierrick** le 13/06/2004 02h27

Un texte, comme ça...

Deadlift or Die!

If I hear one more geek personal trainer or "fitness enthusiast" say that he doesn’t perform deadlifts because he doesn’t want to hurt his back, my next set of articles may be coming from behind bars. I just can't stand to hear this crap anymore!

The truth is that pulling, like squatting, is hard work!...

par **Pierrick** le 14/06/2004 22h41

Lundi 14 juin

DC (selon ForceAtlé) : maxi tranquille à 106.
Quel exo de branleur quand même...je vais l'exploser à raison 2 de séances par semaine.

Ecarté couché (selon le même principe que le DC) : sympa même si ça ne se prête pas forcèment à la force.

SDT : 3*3@170 (+qqs séries avant...)

Clean Hang High Pull : singles à 100 kgs

par **Pos** le 14/06/2004 23h13

tu fais le prog 70-170 au DC?

sinon super ton SDT!

par **Pousseur de Fontes** le 15/06/2004 01h04

En sqt, tu donnes quoi :?:

par **Pierrick** le 15/06/2004 17h26

Non au DC, c'est un autre prog (j'ai mis le lien) avec un gros tonnage (enfin je suis habitué à pire...).

Le squat, ce sera demain en force (cette fois ci le prog 70-170) + une séance endurance (Ball Buster Squat) samedi avec du romanian deadlift en plus.
Le squat, je me débrouille en séries courtes (je passe proprement 160 en "maxi tranquille") mais ne suis pas très bon en high reps. Je vais alterner avec du Front Squat.

par **Pos** le 15/06/2004 17h36

pourkoi tu ne rempli pas tes perfs dans ton profile?
tu dois etre aux environ de 470! (165/110/195)

par **Pierrick** le 16/06/2004 17h56

Bah, je sais pas...j'en avais mis mais elles ont disparu.

par **Pierrick** le 16/06/2004 19h46

Mercredi 16 juin

Full Squat

Reprise du prog 70-170 de ForceAthlé mais arrangé (moins de séries, parfois moins de reps)
Prog initial :

pour maxi a 160
45*10
59*10
79*10
97*8
113*6
120*5
131*4
143*3
154*2
maxi 160
154*3
143*4

Ce que j'ai fait :
1*10@70
1*8@95
1*6@113
1*4@131
1*3@143
1*2@154
maxi à 160
maxi à 162
1*2@154
1*3@143

+ Extension mollets sur une jambe en séries courtes (important pour un squat stable) + Ab Wheel

par **Pos** le 16/06/2004 21h33

bizare de faire ce prog pour du SQT!
il est prévu pour du DC, et l'evolution du maxi théorique (c'est à dire de la difficulté) par rapport aux reps n'evolu pas pareil pour le DC et le SQT (cf formules NSCA qui sont differentes), donc la progression d'une serie à l'autre doit etre bizare!

par exemple, au DC:

Code: Tout sélectionner: serie => maxi théorique DC NSCA => % par rapport au maxi de la serie precedente 45*10 59*10 79*10 => 104.7 97*8 => 121.7 => +16.2% 113*6 => 133.3 => +9.5% 120*5 => 138 => +3.5% 131*4 => 146.1 => +5.8% 143*3 => 154.4 => +5.6% 154*2 => 159.4 => +3.2% maxi 160 => 160 => +0.3% 154*3 => 166.3 => +3.9% 143*4 => 159.4 => -4.3%

et au SQT:

Code: Tout sélectionner: serie => maxi théorique SQT NSCA => % par rapport au maxi de la serie precedente 45*10 59*10 79*10 => 111.4 97*8 => 128.6 => +17.2% 113*6 => 140.3 => +9% 120*5 => 144 => +2.6% 131*4 => 151.6 => +5.3% 143*3 => 161.6 => +6.6% 154*2 => 161.3 => -0.2% maxi 160 => 160 => -0.8% 154*3 => 174 => +8.75% 143*4 => 165.5 => -5.1%

donc on vois que la progression n'est pas du tout la meme!

et pour comparer, l'adpatation que tu a fait "à l'instinct", pour le SQT:

Code: Tout sélectionner: serie => maxi théorique SQT NSCA => % par rapport au maxi de la serie precedente 1*10@70 => 98.7 1*8@95 => 126 => +27.6% 1*6@113 => 140.3 => +11.3% 1*4@131 => 151.6 => +8% 1*3@143 => 161.6 => +6.6% 1*2@154 => 161.3 => -0.2% maxi à 160 => 160 => -0.8% maxi à 162 => 162 => +1.2% 1*2@154 => 161.3 => -0.4% 1*3@143 => 161.6 => +0.2%

ca semble plus régulier, mais je pense que tes maxis devaient te paraitre plus lourd que les deux series juste avant, donc ya un bleme dans ces formules NSCA

et avec les formules du perfboard au lieu des NSCA:

Code: Tout sélectionner: serie => maxi théorique SQT perfboard => % par rapport au maxi de la serie precedente 1*10@70 => 90 1*8@95 => 117 => +30% 1*6@113 => 133 => +13.6% 1*4@131 => 147 => +10.5% 1*3@143 => 158 => +7.5% 1*2@154 => 159 => +0.6% maxi à 160 => 160 => +0.6% maxi à 162 => 162 => +1.25% 1*2@154 => 159 => -1.8%% 1*3@143 => 158 => -0.6%

la la progression en charge semble logique!

alors elles sont pas BELLES nos formules de maxis théoriques du perfboard ?!!!

par **Pierrick** le 16/06/2004 22h24

J'ai rien compris mais je te fais confiance Pos

Dommage qu'il est pas fait de prog pour le squat ce ForceAthlé. Je le remercie car je sens très bien son prog DC
Je vais faire un tour sur l'ancien forum un de ces 4.

par **Pos** le 16/06/2004 22h41

prog de SQT de ForceAthlé:

Re SEB

bon voilà un prog squat

tu fais actuellement un 20*140 environ.

alors voilà un prog pour squat

travail 1er jour
chauffe et
3 serie de 10 a 130
2 série de 5 a 140

2 eme jour
chauffe et
3 series de 12*130
2 serie de 6 a 140

3 eme jours
chauffe et
3 series de 8 a 140
2 series de 4 a 150

4 eme jours
chauffe et
3 series de 10 a 140
2 series de 6 a 150

5eme jours
chauffe et
3 series de 8 a 150
2 series de 4 a 160

6eme jours
chauffe et
3 series de 10 a 150
2 series de 6 a 160

7eme jours
chauffe et
3 series 8 a 160
2 series de 4 a 170

8eme jour
chauffe
3 serie de 10*160
2 series de 6 a 170

9eme jour
chauffe et
3 serie de 8 a 170
2 serie de 4 a 180

10 eme jour
chauffe et
3 series de de 10 a 170
2 series de 6 a 180.

11 eme jour,
tu chauffes tranquille
et tu essayes une serie de max a 150.
le mieux que tu puisses, avec un mec qui t'assures !!!!!!!! au cas ou !!!

apres tu me dis !!!!!!!!!!!
et on voit

et en prime son prog SDT (que j'avais essayé, mais je kiff pas les series longues...)

Re SEB

bon voilà un prog SDT

tu fais actuellement un 10*150 environ.

bon , le but est de faire un 200 au maxi !!!

donc environ un 10*170

alors voilà un prog pour SDT

chauffe a ta manière toujours avec des barres légères au départ.

travail 1er jour
chauffe et
3 serie de 10 a 120
2 série de 5 a 130

2 eme jour
chauffe et
3 series de 12*120
2 serie de 6 a 130

3 eme jours
chauffe et
3 series de 8 a 130
2 series de 4 a 140

4 eme jours
chauffe et
3 series de 10 a 130
2 series de 6 a 140

5eme jours
chauffe et
3 series de 8 a 140
2 series de 4 a 150

6eme jours
chauffe et
3 series de 10 a 140
2 series de 6 a 150

7eme jours
chauffe et
3 series 8 a 150
2 series de 4 a 160

8eme jour
chauffe
3 serie de 10*150
2 series de 6 a 160

9eme jour
chauffe et
3 serie de 3 a 170
2 serie de 2 a 175

10 eme jour
chauffe progressive
pour tentative de maxi.
chauffe
essai a

140
160
170
180
190

pas de tentative a 200 !!!! OK !!!
-----------------------------

apres tu me dis !!!!!!!!!!!
et on voit

par **Pierrick** le 16/06/2004 22h56

Merci. Il faisait du sur mesure je vois. Il m'a l'air bien difficile quand même, surtout que c'est très axé endurance. Le squat je pense pas que je dépasserai les 5 reps à l'avenir car je fais du Full. Donc comme le SDT, le squat uniquement en force et les fentes pour l'endurance.

par **Pierrick** le 18/06/2004 19h44

Jeudi 17 juin

DC : +2kgs / maxi à 108
Rowing : 3x10x84 (1mn30)
EC : 1*7@36/1*7@40/1*5@52/1*3@58/2*5@52/Max de reps à 40 : 10 (2mn et mvt assez lent) -->revoir un peu la technique du mvt
Curl barre : 1*3@44/1*3@50/Maxi tranquille à 54/2*5@45/1*4@45

5mn entre les exos