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Dhdkdh : avis sur mon programme de musculation

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Dhdkdh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dhdkdh le 31/07/2023 21h57

Bonjour à tous,

Voici comment s'articule ma séance d'entrainement

Lundi : pull

Rowing haltere à un bras (tirage bucheron)
tirage poulie haute unilateral (focus grand dorsal)
tirage horizontal (focus trapezes)
oiseau à la poulie haute
curl dos à la poulie basse unilatéral
curl marteau haltere

Mardi : push

développé couché décline
écarte vis à vis poulie basse
développé militaire
élévations latérales à la poulie
extension triceps poulie haute
extension triceps poulie basse

Mercredi : legs

squat
presse à cuisse
leg extension
fentes en mouvement

Jeudi : repos

vendredi : rappel haut du corps

développé couché décliné
développé militaire
curl dos à la poulie basse unilatéral
extension triceps poulie haute
Rowing haltere à un bras (tirage bucheron)

Samedi : repos
Dimanche : repos

J'effectue 4 série tout le temps et entre 8 à 12 répétitions cela dépend des exercices.

J’aimerai savoir si ce programme d'entrainement pour faire un petit rappel sur chaque groupe musculaire sauf jambes et ne pas trop entraîner (douleurs épaule) était intéressant, ou s'il faut que je fasses deux fois le push pull legs. Et si deux jours de repos entre le rappel haut du corps et le pull du lundi était suffisant ou s’il fallait mettre trois jours ?

Voilà j’espère que vous aurez le temps de me lire.

Bonne soirée à vous.
Dhdkdh
 
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Dhdkdh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SkyTunD le 01/08/2023 09h32

Bonjour,

Sur ta séance push, un développé couché haltère (en le plaçant en second exo) complètera mieux ton Décliné que le développé militaire ;)
Et pour ton rappel, un rowing à la place du développé militaire correspondra plus à ta recherche de ne pas entrainer de douleur d'épaules, ça donnerai :

développé couché décliné
Rowing haltere à un bras (tirage bucheron)
tirage horizontal (une prise différente du tirage de ta séance pull)
curl dos à la poulie basse unilatéral
extension triceps poulie haute


Sur la séance jambes, il n'y pas rien pour les ischios et les mollets ? tu peux ajouter à minima un leg curl et des mollets à la presse ;)
On ne recommande pas le squat car il apporte trop de contraintes sur le dos et c'est un mouvement complexe à maitriser, si tu as accès à d'autres machines (Hack-squat, beltsquat, ...) en plus de la presse à cuisse profites en ;)
Training Log : topic46871.html
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