Shiky0 : avis sur mon programme de musculation

par **Shiky0** le 01/08/2023 17h35

Bonjour à tous,
Je suis nouveau ici donc je souhaitais tout d'abord me présenter.
33 ans, ancien sportif intensif (waterpolo et basket) niveau semi-pro. J'ai tout arrêté à 29 ans car je suis devenu papa et mon travail m'a absorbé également... J'ai commencé la salle, puis arrêté, puis recommencer. Bref rien de sérieux jusqu'ici à part le fait de découvrir et de réaliser les exercices les plus connus.
J'ai pris goût à la salle pour la praticité (je peux y aller 3 fois le midi par semaine). Une diététicienne me suit sur un programme simple de perte de masse graisseuse [ça devient un roman et je m'en excuse mais je vais bientôt arriver à ma question :rolleyes:

].
Cela fait 2 mois et demi que je suis sérieux et au niveau de mes résultats j'en suis là:
Poids = 79 kgs
Masse musculaire = 57.8 kgs
Masse graisse = 23%
Taille = 173 cms.
Ma question est la suivante: un "coach" de ma salle m'a fait un programme full body (je ne suis pas très au courant des différences de programme pardonnez mon amateurisme) avec en gros 1 séance pec/triceps, 1 séance dos/biceps et 1 séance bas du corps. Le problème c'est que j'aimerai être sûr d'aller dans la bonne direction et ne pas "m'enfermer" dans un programme non adapté.
Mon souhait est de redevenir sec (environ 10% masse graisseuse je ne suis pas certains d'être capable de tenir en dessous...) et de développer ma masse musculaire générale (volume et muscles dessinés). Le chemin est long c'est pourquoi je m'adresse à des experts...

Si vous êtes arrivés à la fin de ce post sans pioncer je vous en remercie et j'attends vos retours

Sportivement !

par **Tino** le 01/08/2023 18h03

Salut

Bravo pour la reprise du sport !
Tu peux passer combien de temps à la salle par séance ?

par **Shiky0** le 01/08/2023 18h08

Merci ! En général j'y passe 1H15 (10 mins échauf cardio, 50-55 mins muscu, 10 min cardio). Je peux poster le programme que l'on m'a fait mais je ne suis pas sûr d'être dans la bonne section pour ça..

par **Tino** le 01/08/2023 18h11

Ah oui, super idée ! Publié ici, comme ça on saura tout ce qu'il faut pour répondre à ta question

par **Shiky0** le 01/08/2023 18h28

Ok alors,

- Séance 1 (je rajoute au début et à la fin 10 mins tapis ou biking)
* Rameur 500m
* Développé couché - 10-15 rep 30% RM / 5 rep 50% RM (2x avec intensité 100%) / 3 rep 60% RM / 2 rep 70% RM / 1 rep 80% RM
*Développé militaire - 5 séries de 8 rep - 90s de repos
*Développé assis convergeant - 4 séries de 12 rep - 90s de repos
*Dips (je le remplace souvent par de la barre au front) - 3 séries de 10 rep
* Triceps corde à la poulie - 3 séries poids dégressif 12, 15 et 20 rep

-Séance 2(idem pour le cardio)
*Rameur 500m
* Tirage vertical - 4 séries de 10 rep en montée de charge. Serie 5 à l'échec, série 6 à l'échec puis dropset de 30% (pour être honnête je ne comprends pas trop le principe là-dessus)
*Rowing T-Bar machine (que je remplace par du Rowing à la barre EZ car je ne sais pas faire l'exercice sur la machine) - 4 séries de 10 rep - 120s de repos
*Pull over - 4 séries de 15 rep - 90s de repos
*Face pull (généralement je fais ces deux exos l'un après l'autre je crois que l'on appelle ça "en superset" ?) - 3 séries de 15 rep

- Séance 3 (toujours pareil pour le cardio mais j'en ch** en fin de séance car les jambes c'est duuurrr :ill:

)
*Squat barre - Echauf sur 5 séries en montée de charge (10,5,3,2,1 rep) - Squat lourd 2-4 rep à 85/90% RM - 2 séries de 5 rep en pause squat 2" avec 75% de main set - DU CHINOIS POUR MOI DONC JE FAIS 6 SERIES EN MONTEE DE CHARGE...
* Soulevé de terre jambe tendues + kettlebell swing (superset) - 120s de repos
* Fentes bulgares - 3 séries de 10 rep par jambe - 90s de repos
* Leg curl assis - 3 séries de 15 reps - 90s de repos
* Leg Extension - idem

Voilà voila, il y a aussi le concept de %RM et main set que je ne maîtrise pas vraiment :wtf:

A vous lire les pros !

par **Tino** le 01/08/2023 21h09

Les séances sont pas mal vis à vis des objectifs que tu présentent.
Je te conseilles de remplacer le squat par de la presse à cuisse, du belt squat ou du Hack squat (moins dangereux pour le dos). Je te conseilles des remplacer le développé militaire par des élévations latérales (plus prudent pour ta santé).
Pour les charges et le nombre répétitions tu peux te baser sur ce super article de Hellraiser

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