MingoMuscu : Musculation Training Log

[MingoMuscu]

Ah pas mal du tout ces idées !!! C'est vrai qu'à un moment j'avais testé de faire 3 séries longues au lieu de 4, et aussi un biset biceps-triceps pour gagner du temps, mais au retour de vacances, je m'étais dis que je tentais de revenir au programme de base... Mais il faut s'adapter aux contraintes, et oui je pourrais clairement tester de le remettre comme indiqué, en 3 séries ou alternance d'agonistes/antagonistes, selon les exos ! Merci merci je vais peaufiner tout ça !

[SERGIO]

J’ai toujours fait cela sur ma séance bras.
Sur l’ensemble des séries : superset triceps/biceps sans temps de repos puis 2 a 3 min de repos et j’enchaîne.
Ça fait effectivement gagner pas mal de temps sans taper dans le temps imparti à la récup.

[MingoMuscu]

super astuce testée aujourd'hui merci !!

séance lundi 11 sept - half body 1 - S6 - Neoness

Notes :
super séance, avec gain de temps en alternant certains exos, j'ai pu caser les abdos de fin !
Les épaules vont mieux, j'avais prévu de tester un setup décliné pour améliorer encore le confort, mais l'installation est trop acrobatique, j'ai laissé tomber et repris le DC barre en série moyenne, récup à suivre, mais sensations ok. Essai aussi de la barre à triceps pour le rowing, mais pas pratique non plus, ça reste confortable aux haltères de 20.PS : samedi-dimanche, barbotage anti-canicule avec la ptite famille à la piscine, ça compte pour mon NEAT

-- DCH décliné sur banc abdos décliné : abandon, trop casse-gueule, en équilibre précaire, positionnement à la force des abos, et pas de stabilité latérale...

-- DC barre Neoness
alterné avec tractions
(8-15) 4x12@40 1min RPE 6.5
(ok go 4x13)

-- tractions Neoness
7x6 - 1min (alterné DCB) - RPE 6.5
(ok go next)

-- pull over Neoness
(10-20) 4x15@14 1min RPE 6.5
(ok go 4x16)

-- rowing sur banc à 15° Neoness
(6-12) 4x6@2x20 1min RPE 6
(ok go 4x7)

-- oiseau 45°
(15-50) 4x26@4 1min30 RPE7
(ok go 4x27)

-- relevé de bassins sur banc incliné
2x15 1min
1x9 (cramé)
(rajuster à 4x10)

[MingoMuscu]

séance cardio sur tapis du jour : environ 5,5km en 43-45min, à 8.5km/h d'allure de base

[MingoMuscu]

Je rattrape un peu mon retard, j'avais oublié de poster les séances.
Bonne nouvelle côté balance, je me stabilise autour des 57kg, -1kg en 1 mois, avec un ventre d'apparence moins gonflé, en espérant que c'est bien la graisse viscérale qui est partie et pas les muscles. Après je sais qu'il faut que je fasse attention à pas perdre trop vite. Ca fait qu'un mois que je poste mes séances ! J'ai l'impression que ça fait une éternité.

vidéo : j'ai tenté les abdos sur une swissball toute petite, pour éviter de tricher en m'asseyant, c'était beaucoup plus dur !!! https://youtu.be/qkCksuc9KD8?si=gpdJnlQRV_8Z4XBS

séance vendredi 15 sept half body 2 - S6 Gigafit

Notes : alternance curl/MT nickel, j'ai pu passer mes séries ! Un peu mal à la hanche droite les jours d'après, surveiller si c'était la linear leg press ou les step ups

-- curl incliné
(8-20) 4x9@10 1min (alterné MT) RPE 7.5
(dernière rep lourde, mais tenter 4x10)

-- magic tryceps
(10-20) 4x11@18 1min (alterné curl) RPE 6
(ok go 4x12)

-- linear leg press Gigafit
(6-12) 4x7@2x60 1min30 RPE 6
(ok go 4x8)

-- step up dumbbell Gigafit
(10-20) 4x10@6 1min - RPE 6.5
(cardio mais go 4x11)

-- leg curl assis Gigafit
(10-20) 4x16@30off 1min30 RPE 6.5
(ok go 17@30off)

-- leg curl Precor
(10-20) 4x15@27on 1min30 RPE 7
(ok go 4x16)

-- abdos swissball
(12-30) 3x17 1min
1x9 echec
(ballon swissball plus petit, bcp + dur, et temps de repos trop court, repasser à 4x12 ou alterner leg curl)


séance lundi 18 sept - half body 1 - S7 - Neoness

Notes :
je voulais faire une séance légère car demain je vais à l'escalade, mais j'ai pas résisté et j'ai fait une séance complète j'ai encore gagné du temps en alternant oiseau 45° et abdos, ça m'a permis de mieux récupérer malgré 1min de repos, mais ça reste bien cardio

-- DC barre Neoness
(8-15) 4x13@40 1min (alterné avec tractions) RPE 7
(dernière rep lourde, mais go 4x14)

-- tractions Neoness
6x7 - 1min (alterné avec DCB) RPE 6.5
(RAS, go next, épaules rétractées je n'ai plus de douleurs)

-- pull over
(10-20) 4x16@14 1min RPE 6.5
(un peu cardio sinon RAS go next)

-- rowing sur banc à 15°
(6-12) 4x7@2x20 1min RPE 6.5
(RAS go 4x8)

-- oiseau 45°
(15-50) 4x27@4 1min (alterné abdos) RPE7.5
(go 4x28)

-- relevé de bassin sur banc incliné
4x10 1min (alterné oiseau) RPE 6
(go 4x11)

[MingoMuscu]

Bon, mon carnet d'entrainement est en train de virer au multisport :

- mardi 21 sept séance d'escalade en salle, sur des voies de 10m environ, niveau ''facile'', en difficulté 5A, 5B (échec, tétanisé des avant-bras en plein milieu), 4C, 4B, 4C, 5A. Effort totalement opposé à la muscu, le but étant de s'économiser au maximum pour ne pas congestionner des bras et être à bout de force !

- mercredi 22 sept séance de course sur tapis, 6km en 47min environ, allure moyenne à 9km/h, toujours en progression, mais je suis sorti de la zone 2, et passé en respiration sur 3 pas au lieu de 4 (oui c'est bizarre mais c'est mon rythme de croisière depuis ado).

En même temps ça va bien me préparer à la course , prévue le 14 oct : 8km, 30 obstacles !!!

[Foreign]

Sur le mien j'ai arrêté de les noter, peut être à tord lol.

[MingoMuscu]

Sur le mien j'ai arrêté de les noter, peut être à tord lol.

Ah ok, donc en fait ici vous êtes tous des ''athlètes fonctionnels'' sans le dire !!!

séance vendredi 22 sept half body 2 - S7 Neoness

Notes : séance jambes pieds nus... Pas top pour la sécurité, mais pas le choix quand on a oublié ses chaussures... Heureusement j'avais pas de chaussettes trouées !

-- curl incliné
(8-20) 4x10@10 1min (alterné MT) RPE 8.5
(très lourd sur dernière rep, commencer les rest pauses sur prochaine tentative 3x10 - 1x11)

-- magic tryceps
(10-20) 4x12@18 1min (alterné curl) RPE 6
(ok go 13@18)

-- presse assis Precor
(6-12) 4x10@66on 1min30 RPE 7.5
(surveiller hanche si ok 4x11)

-- hip thrust Nautilus
(8-20) 4x10@60 1min RPE 6.5
(go 4x11, ne pas plier le tapis c'est pas la peine)

-- leg curl Precor
(10-20) 4x16@27on 1min (alterné abdos) RPE 7
(ok go 4x17, pas oublier le tapis pour voir si c'est mieux pour le dos)

-- abdos swissball
(12-30) 4x17 1min (alterné leg curl)
(go 4x18 mais surveiller controle + stabilité dos)

[MingoMuscu]

séance lundi 25 sept - half body 1 - S8 - Neoness

Notes : petite douleur de vieux à la hanche droite persistante, je pense que je me suis fait ça à la presse à cuisse, peut-être une erreur de charge dans la salle n°2... Pour le reste c'était bien, assez cardio avec les exos alternés.

-- DC barre Neoness
(8-15) 4x14@40 1min (alterné avec tractions) RPE 7
(dernières reps lourdes, j'ai eu besoin de 2 rest pauses sur la dernière série... tenter vite les 4x15 pour repasser à 4x8@45)

-- tractions Neoness
4x6 - 6x4 - 1min (alterné avec DCB & pullover) RPE 6.5
(RAS, go next)

-- pull over Neoness
(10-20) 4x17@14 1min (alterné tractions) RPE 6.5
(un peu cardio sinon RAS go next 4x18)

-- rowing sur banc à 15° Neoness
(6-12) 4x8@2x20 1min RPE 6.5
(s'appliquer sur la contraction, go 4x9)

-- oiseau 45°
(15-50) 1x50@2, 3x28@4 1min (alterné abdos) RPE7.5
(haltères de 4kg pas dispo, une série à 2kg. go next4x29)

-- relevé de bassin sur banc incliné
2x11 1min (alterné oiseau) RPE 6
(temps écoulé, refaire 4x11)