Bonsoir : avis sur mon programme de musculation

[Bonsoir]

Bonjour à tous,

Je souhaiterais avoir un avis sur mon programme fullbody que je pratique depuis 2 mois maintenant.
Je le pratique 3x/semaine à mon domicile. Je dispose d'un rack, banc, barre et haltère.

Squat 4x12
Hip Thrust 4x12
Développé couché 4x12
Traction pronation prise large 4x12
Développé militaire assis 3x12
Curl incliné 3x12
Magic triceps barre EZ 3x12
Crunch 4x20

Je prends 1h30 par séance environ, avec 1m30 à 2m de pause entre les séries/exo.
Je souhaiterais ne pas gonfler trop cette séance en terme d'exo/série, je me rends compte qu'il m'est difficile de m'accorder plus de temps pour mener à bien mon entrainement.

Et il m'est impossible d'augmenter ma fréquence, j'ai une pratique sportive autre par ailleurs (1 sortie vélo/sem minimum + 1 entrainement krav maga/sem).

Je vous remercie pour vos conseils éclairés

[Hellraiser]

Squat avant 4x12
Hip Thrust 4x12
Développé couché 4x12
Traction pronation prise large 4x12
Rowing à un bras avec haltères 4x12
Curl incliné 3x12
Magic triceps barre EZ 3x12
Crunch 4x20

Pour ce qui est du volume, nombres de séries et de répétitions et le temps de repos : topic44172.html

[Tino]

Tout à fait d'accord avec Hellraiser ! Je pense que c'est la meilleure séance que tu puisses faire sans changer le temps d'entraînement.

Si tu tiens absolument à faire les épaules je te proposerai ça :

Squat avant 4x12
Hip Thrust 4x12
Développé couché 4x12
Rowing à un bras avec haltères 4x12
Élévations latérales aux haltères 4x20
Curl incliné 3x12
Magic triceps barre EZ 3x12
Crunch 4x20

Penses à bien t'échauffer même si tu n'as pas trop de temps pour ta séance. Au pire, diminue certains nombre de séries, par exemple passe à 3 séries sur un ou deux exos.

[Bonsoir]

Merci pour vos réponses,

Voici ma réaction sur vos propositions,

- Je dois me familiariser avec le squat avant, je n'ai jamais pratiqué ce mouvement. Le squat arrière ne me posait pour le moment pas de problème. A vrai dire, j'ai commencé à vide et je suis actuellement a 40kg de charge ajoutée. Je monte progressivement à chaque séance. Je recommence ce procédé avec le nouveau mouvement et on verra ce que ça donne.

- Je préfère garder les tractions prise large comme proposé par Hellraiser. J'ai commencé la musculation il y a un peu plus de 2 mois, et je n'étais pas capable de me soulever avec cette prise. Je suis déjà très content de pouvoir faire mes 4x6 sans élastique. C'est très gratifiant.

- Je me demande la plus value du rowing haltere un bras par rapport au developpé militaire. Lorsque je lis le site, ils sont tout les deux des exercices de reference. Peut être sollicite t il d avantage les trapèzes ? Cela me rajoute un exercice de tirer dans un programme majoritairement pousser ?
D'un point de vue purement pratique, le rowing haltere me prend 2x plus de temps car exo non bilatéral. Et puis honnêtement, j'aime bien les sensations du développés militaires.

Merci pour les conseils sur l'échauffement. Je fais habituellement une série de burpee et de course sur place/ lever de genou pour augmenter le cardio et assouplir au niveau articulaire.

[Crazydrummer]

Le rowing à un bras et le développer militaire ne ciblent pas les mêmes muscles.

Le rowing c'est pour l'épaisseur du dos et le développer militaire c'est pour les épaules.

L'intérêt de rajouter le rowing est de compléter les exercices dos.
Traction largeur du dos et rowing épaisseur du dos. Ils sont complémentaires pour un dos au top

[Train_Hard_Win_Easy]

Je me demande la plus value du rowing haltere un bras par rapport au developpé militaire. Lorsque je lis le site, ils sont tout les deux des exercices de reference. Peut être sollicite t il d avantage les trapèzes ? Cela me rajoute un exercice de tirer dans un programme majoritairement pousser ?
D'un point de vue purement pratique, le rowing haltere me prend 2x plus de temps car exo non bilatéral. Et puis honnêtement, j'aime bien les sensations du développés militaires.

Bonjour,

1. Ton programme d'origine contient 2 développés contre 1 seul tirage mais comme ce tirage est vertical il ne compense pas un développé. Il n'y a pas vraiment de travail du trapèze moyen et c'est ça qui est important pour la santé des épaules.

Du coup, ça peut conduire à un déséquilibre postural qui accentuera les risques de douleurs voire de blessure.

2. Le développé militaire, en plus d'être un exercice potentiellement dangereux, travaille majoritairement l'avant de l'épaule qui est déjà en avance sur l'arrière de l'épaule chez l'immense majorité des gens. Donc encore une problématique de déséquilibre.

C'est pourquoi il faut remplacer un développé par un rowing, ça permet de rétablir l'équilibre (d'ailleurs, on conseille même plutôt de faire un peu plus de rowings que de développés, notamment pour ceux chez qui le déséquilibre est déjà bien présent à cause de mauvaises habitudes quotidiennes).

Si l'aspect bilatéral te pose soucis, tu peux le faire à la barre ou avec 2 haltères en appui ventral contre un banc incliné si ton banc le permet en ayant une amplitude correcte (en pronation ou en supination avec une barre EZ, au choix).

[Tino]

Je suis tout a fait d'accord avec ce qui a été dit plus haut
Si je résume nos arguments a tous, ta séance pourrait donner ceci :

Squat avant 4x12
Travail des quadriceps et des fessiers. Plus protecteur pour le dos que les squat arrière.

Hip Thrust 4x12
Travail des fessiers et des ischios-jambiers. Lutte contre l'amnésie des grands fessiers.

Développé couché 4x12
Travail des pectoraux et plus ou moins légèrement des deltoïdes antérieurs et des triceps en fonction de ta morphologie.

Traction pronation prise large 4x12
Travail des grands dorsaux / largeur du dos.

Rowing à un bras avec haltères dit bûcheron / rowing haltères sur banc incliné 4x12
Travail des trapèzes, des ronds, du grand dorsal / épaisseur du dos. Permet de lutter contre les épaules qui tombent en avant.

Élévations latérales aux haltères 4x20
Travail des deltoïdes latéraux. Permet d'éviter d'abîmer la coiffe des rotateurs comme avec le développé militaire.

Curl incliné 3x12
Travail des biceps. Attention à ne pas pencher trop en arrière (en fonction de ta morphologie).

Magic triceps barre EZ 3x12
Travail des triceps.

Crunch 4x20
Travail du grand droit.

Ici il y a un exercice de plus / de trop en fonction du temps que tu peux passer en séance. Si tu dois retirer un exercice il vaut mieux retirer les tractions ou les élévations latérales.

[Bonsoir]

Super,

Je vous remercie pour toutes ses réponses détaillées, j'y vois beaucoup plus clair maintenant.

Je suis content de repartir avec un fullbody bien équilibré et qui respecte mes contraintes d'entraînement.

Je vais m'atteler à ça :thumbsup: