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Mric419 : avis sur mon programme de musculation

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Mric419 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mric419 le 27/08/2023 16h24

Salut à tous les passionnés de musculation,

Je m'adresse à vous pour obtenir des avis sur ma méthode d'entraînement et mon programme actuels.

Pour vous donner un aperçu de mon parcours, je mesure 1,68 pour un poids actuel de 67 kilos. Je pratique la musculation depuis maintenant 10 ans. Mon approche n'était pas toujours orientée vers la progression maximale. J'ai souvent privilégié une approche plus détendue, en mettant l'accent sur le plaisir de l'entraînement.

En ce moment, je ressens le besoin de franchir une nouvelle étape en améliorant ma composition corporelle tout en augmentant mes performances physiques. Pour ce faire, j'ai décidé de me lancer dans un programme plus structuré et ciblé.

En ce qui concerne les répétitions, dès que j'atteins le seuil des 12 réps, j'augmente progressivement la charge. Cela implique que, au début, je ne réussis pas forcément à réaliser les 12 répétitions, le temps de m'adapter à la nouvelle charge.

Lundi Pectoraux + 35 minutes de cardio:

- Ecarté a la poulie vis a vis basse : 4x12
- Développé incliné haltères 4 x12
- Développé couché barre 4x12
- Ecarté incliné poulie : 4x12

Mardi : Biceps et triceps + 35 minutes de cardio:

- Curl incliné : 4x12
- Curl pupitre barre ez : 4x12
- Curl marteau : 4x12

- Dips lesté : 4x12
- Barre au front : 4x12
- Extension triceps buste penché poulie haute : 4x12

Mercredi : Jambes + 35 minutes de cardio

- Leg extension assis : 4x12
- Presse cuisse : 4x12
- Leg curl allongé : 4x12
- Mollets : 4x12

Jeudi : Épaules + 35 minutes de cardio

- Oiseau a la poulie haute : 4x12
- Développé haltères : 4x12
- Elévation latérale haltères : 4x12
- Elévation frontale haltères : 4x12

Vendredi : Dos + 35 minutes de cardio

- Rowing barre : 4x12
- Tirage poitrine : 4x12
- Tirage horizontale : 4x12

Samedi : Rappel Jambes + 35 minutes de cardio

Dimanche : Repos

Repas :

( pas d'alcool, pas de cochonnerie etc. )

- Matin : 3 œufs au plat, fromage blanc 0%
- Collation 10h : protéine en poudre, fruit
- Midi : Légumes, Riz, pate complète, pomme de terre, poulet, viande rouge, ou poisson
- Collation 16h : protéine en poudre, fruit
- Soir : Légumes, Riz, pate complète, pomme de terre, poulet, viande rouge, ou poisson
- Collation 22h : Fromage blanc 0%, fruit

( Ce qui est en gras varie soit l'un soit l'autre )

Depuis les trois derniers mois, je constate des progrès significatifs. J'augmente régulièrement les poids, sortant ainsi de ma zone de confort. Je m'efforce de mener les exercices polyarticulaires à l'échec musculaire.

Cependant, j'éprouve quelques difficultés avec le dos et les jambes, en raison d'un petit souci au dos qui m'empêche de réaliser certains exercices tels que le rowing à un bras et le squat.

En ce qui concerne ma morphologie, j'ai une certaine homogénéité, mais je désire particulièrement améliorer la largeur de mon dos et gagner en tour de cuisse.

Je n'opte ni pour la prise de masse ni pour la sèche. Mon alimentation est équilibrée tout au long de l'année, bien que je ne sois pas fermé à ces options.
Mon programme reste sensiblement le même au fil des saisons, avec quelques variations d'exercices de temps à autre.

Quels éléments, selon vous, pourrais-je améliorer pour continuer à progresser de manière encore plus significative ? ( programme, reps etc ) je prends tout les avis :)

Merci d'avance pour vos retours et conseils
Mric419
 
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Messagepar Mric419 le 20/09/2023 18h41

Manque t’il des infos ?
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Messagepar SkyTunD le 21/09/2023 09h54

Bonjour et bienvenue,

Sur les 35 minutes de cardio tu fais quoi ?
Et est ce qu'il y a une raison particulière à faire de l'isolation avant les poly sur les jambes et pec ?
Training Log : topic46871.html
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Messagepar Hajime le 21/09/2023 11h14

Hello et bienvenue !

Tu as des points faibles ou points forts ?
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Messagepar pierrebouttier le 21/09/2023 11h45

Salut,

Tu peux rajouter un exercice fessier, supprimer les élévations frontales, monter les reps en isolation.

Sur la méthode de progression, je ne sais pas quel niveau de force tu as (tu fais combien en 4x10 au DC ?), mais généralement ça montre vite ses limites. Par exemple sur les poly on monte alors les poids au fils des semaines et on baisse les reps de temps en temps. https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/
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Messagepar Mric419 le 23/09/2023 14h39

Bonjour,

Non pas de raison particulière à faire de l'isolation avant les poly sur les jambes et pec, j'ai même changer ça depuis la semaine dernière, je commence par le coucher pour les pecs, et de la presse pour les jambes.

J'ai plusieurs points faible, à savoir le dos et les jambes. Pour le reste je me débrouille pas trop mal sans avoir de réel points fort.

Pour le coucher barre en 4x10, 90 kilos et en incliné haltères 4x10 à 36 kilos.

Pour ce qui est du cardio, je fais de la marche sur tapis avec une inclinaison et une vitesse à la limite du footing.

Merci pour vos réponses :p
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Messagepar Hajime le 23/09/2023 15h01

Pour le dos si c’est ton point faible, je te suggérerai de le faire en début de semaine pour être plus frais dessus.
Egalement d’ajouter un 4eme exo dos comme c’est le cas sur le split 4j intermédiaire et le split 5j confirmée du site. En plus c’est ton seul muscle de la séance donc tu devrais pouvoir sans trop de difficultés.

Pour les jambes idem, ajouter un exo polyarticulaire. Avec pour exemples les mêmes programmes cités précédemment.
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