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strander : avis sur mon programme de musculation

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strander : avis sur mon programme de musculation

Messagepar strander le 28/08/2023 22h05

Bonjour à toutes et à tous,

Je me suis inscrit sur ce forum, car après un peu d'un an de musculation, en suivant un programme en full body 3 jours par semaines, j'ai maintenant l'opportunité de passer à 4 séances par semaines.

Du coup, après lecture et relecture de différents articles, de visionnage de vidéos, et autres supports, j'ai décidé d'opter sur 1 "lower/upper", ce qui correspondrait le plus à un niveau débutant sur 4 jours.

Du coup, en piquant ça et là des idées, j'ai pensé à ce programme:

Lundi:
Développé couché haltères
Progression 6-12

Tirage poitrine machine
Progression 8-15


Chest press
Progression 10-20

Rowing poulie assis
Progression 8-15


Elévations latérales
Progression 15-30

Curl pupitre
Progression 10-20

Extension triceps haltères
Progression 10-20

Mardi:
Squat
Progression 6-12

Relevé du bassin
Progression 10-20

Presse à cuisse
Progression 8-12

Leg curl assis
Progression 10-20

Extension mollets debout smith M
Progression 10-20

Crunch

Planche hautes
Planche basse
Planche latérale

Mercredi:
Repos

Jeudi:
Développé incliné haltères
Progression 6-12

Tirage poitrine machine
Progression 8-15

Chest press
Progression 10-20

Rowing poulie assis
Progression 8-15

Oiseau épaule
Progression 15-30

Curl martreau
Progression 10-20

Extension triceps corde poulie haute
Progression 10-30

Vendredi:
Squat
Progression 6-12

Relevé du bassin
Progression 10-20

Presse à cuisse
Progression 8-12

Leg curl assis
Progression 10-20

Extension mollets debout smith M
Progression 10-20

Crunch

Planche hautes
Planche basse
Planche latérale

J'aurais aimé avoir l'avis de personnes plus expérimentées que moi sur la cohérence d'un tel programme, mais aussi sur le nombre de séries et de répétions ainsi que sur les différents cycles de progressions.

N'hésitez pas à me dire aussi si je dois remplacer tel ou tel exercices par un autre.

Merci d'avance pour votre aide.

Au plaisir de vous lire.
strander
 
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strander : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tino le 22/09/2023 08h58

Salut Strander,
Ça fait 1 mois que tu as posté ton message donc peut-être que tu ne verras pas ce message.

Ton programme est effectivement cohérent et plutôt bien construit.
Je t'assure que tu peux abandonner le squat si tu veux juste prendre du muscle et que tu n'as pas d'objectifs de force athlétique. A la place met du front squat ou du hack squat qui ont à peu près les mêmes résultats sans les contraintes sur le dos.
Je pense (à titre personnel) que tu peux switché les exercices haut du corps pour faire d'abord les exos pecs puis dos sur le lundi et dos puis pecs le jeudi.

Pour le nombre de série fait en 4 si tu as le temps, sinon 3 sur certains exercices, plutôt sur les petits muscles :)
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Tino
 
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