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Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

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Messagepar Antoni le 21/05 17h05

Je ne maîtrise pas la technique au développé couché. Ca va faire un an et je me fais toujours mal dès que je dépasse un certain poids. Le mal est simple : je me pince le tendon sous l’acromion.

J’ai trouvé ceci mais j’ai du mal à comprendre ; si quelqu’un pouvait m’aider :

« By retracting the upper back (i.e., pulling the scapulae together), and holding this position throughout the lift, you are creating a very stable position for safe shoulder functioning, and optimum leverage. To get more technical, this good foundation stabilizes the glenohumeral joint which enlarges the acromioclavicular space, preventing impingement of the bicipital tendon. »






Je mets le reste de l’article pour ceux qui ont du mal avec leur technique au DC :

«The mistake I see most often is the lack of a proper foundation. What I teach as a good foundation is having the upper back retracted, the lower back flexed, and the feet planted firmly on the floor.
By retracting the upper back (i.e., pulling the scapulae together), and holding this position throughout the lift, you are creating a very stable position for safe shoulder functioning, and optimum leverage. To get more technical, this good foundation stabilizes the glenohumeral joint which enlarges the acromioclavicular space, preventing impingement of the bicipital tendon.
As long as you don't have back problems, the lower back needs to be flexed to help stabilize the hip area. In most cases I don't believe in keeping the lower back completely flat against the bench. I have even seen excessive flattening of the lower back cause back problems because the lumbar spine is unstable due to the spinal erectors not being flexed. The ideal lumbar positioning for the bench press resembles that for a deadlift. If this flexed position causes discomfort to the muscles your lower back, then you probably need to strengthen those muscles. If after strengthening the lower back muscles you continue to get discomfort (which I have never seen after the muscles have been properly strengthened), you should place your feet on boxes 4-6 inches in height on each side of the bench. If this doesn't remove back discomfort, then you may have a disc herniation, or your genetics dictate a flat-back approach. For trainees with a disc herniation, I start them out with a flat-back bench program, but progress all of them to flexing their lower backs once the herniation has regressed, and their erectors are strong enough.
I want to stress that flexing the lumbar spine does not mean exaggerating the arch in your back. It simply means preserving the natural curvature in your back.
Another error I often see is dancing feet. Your feet have to be planted firmly and flat on the floor at the sides of the bench. This creates lateral stability. When your feet aren't planted properly, the bar moves your torso side to side, creating a loose foundation. You don't want the bar moving around. You want to move it around you're the one in control!
This brings to mind another mistake not gripping the bar tight enough. Without a tight grip on the bar, the bar can control you instead of vice versa. You have to grip the bar very tightly when you bench, or on any exercise for that matter. You want to grip like your life depends on it!
I teach my students that intensity starts with the grip. If you're serious about physically moving something, you're really going to have to get a hold of it. That's why you do (or should do) grip work.
Another thing that many people are not interpreting correctly is the arc of the bar, or the bar's path from the chest to arm's length. Many of you are over-emphasizing this arc, and not only are you losing leverage, but you may be damaging your shoulders by forcing the bar to travel back to above your eyes. This extreme arc may work for some, but it is not for everyone. You have to let your body find its own particular arc. I have my students lower the bar to the pec-ab line and then push. Offering myself as an example, the bar ends up over my mid-chest. I don't try purposely to push it there. That's just the endpoint that my body has developed after 23 years of bench pressing. Yours may not be the same as mine, but find what comes naturally to you. »

Je ne peux malheureusement pas mettre la référence de l’article car je ne m’en rappelle plus (j’en ai fait un copier-coller dans word, il y a longtemps). Cependant je crois que c’était sur hardgainer.


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Messagepar Fastraph le 21/05 17h59

Ca pourrait t'intéresser :


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Messagepar TheBencher le 22/05 00h07

trouvez l'original sur
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Messagepar TheBencher le 22/05 00h12

cet article traite de la position adoptée par la plupart des benchers
ramener au max les omoplates (scapula) l'une vers l'autre, ce qui permettra également de réduire la course de la barre (réduire distance poitrine/barre).
également nécessitée de cambrer un peu...
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Messagepar Romain N. le 22/05 09h25

Il convient quand meme de faire la difference entre le bench de competition ou le but est d'amener la barre d'un point A a un point B et la ramener au point A avec un minimum d'efforts, et le bench de bbing ou le but est de placer un maximum d'effort sur les pecs.
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Messagepar TheBencher le 22/05 09h44

là ça me depasse un peu...
étant donné que l'objectif est de soulever la charge la + lourde en compete, je ne vois pas comment tu peux pousser avec un minimum d'effort...
l'objectif n'est pas le même évidemment mais rien n'empêche d'utiliser la même technique.
Et puis au niveau de l'effort produit il me semble que les BB font beaucoup plus de reps sur un mouvement, donc ils génèrent obligatoirement moins de force (moins d'effort)
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Messagepar Romain N. le 22/05 10h50

Mais non ça te depasse pas, c'est meme tout simple ;)

Un minimum d'effort afin de pouvoir ajouter un max de poids. Par exemple, en pontant un peu, en ralentissant au minimum la descente de la charge, reduisant la course de la barre etc... tu fais moins d'effort, et ça te permet de mettre plus lourd et de gagner ton concours
En PL peu importe le muscle utilisé, le but est que la charge remonte.

En BBing peu importe qu'on mette lourd, on veut que les pecs bossent
(au dc) donc l'ecart des mains ne sera pas de 81cm forcement mais variera en fonction des sensations et des morphologies, on aura pas envie non plus de reduire la course de la barre vu qu'on est justement la pour profiter au maximum d'un poids lourd qui nous abime les articulations, on preferera mettre moins lourd et faire un mouvement plus complet, l'etirement maximum des fibres donne par ailleurs de meilleur resultat en terme de prise de muscle.
En gros voila...

Mais je ne sais pas si ça eclaire beaucoup antoni sur son probleme.
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Messagepar TheBencher le 22/05 16h13

non pas un minimum d'effort, mais un max de technique...
pas de travail lourd = pas de masse

pour Antoni, change ton placement d'épaules sur le banc, et essaies de rapprocher tes épaules (omoplates) l'une de l'autre
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Messagepar Antoni le 22/05 16h18

Le PDF est intéressant, merci Fastraph TheBencher.

Je vois partout qu'il vaut mieux faire un mouvement en arc de cercle vers l'arrière pour avoir la barre au dessus des yeux en fin de mouvement. Cependant pour moi ce n'est vraiment pas intuitif. J'ai plutot tendance à pousser droit, voir légèrement en avant. De cette manière je sens vraiment mes pecs travailler. Quand je me force à faire le mouvement en arc de cercle, je sens mes épaules qui travaillent beaucoup plus.

Pour le pincement du tendon, je lis qu'il faut tout faire pour garder les épaules basses. ça va au début du set mais à la fin je controle moins bien la barre et parfois la douleur fuse.

Je tiens à préciser qu'après une tendinite qui a duré 2 mois à l'épaule dû au DCH, j'ai quasi tout arrêté. je viens de reprendre en commancant à 20 kg pour être sûr de bien maîtriser le mouvement. 3 semaines après de DC quotidien, maintenant, je suis à 40 kg et je commence à nouveau à sentir mon tendon !

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Messagepar Antoine F. le 24/05 14h31

Antoni,

1) resserer les omoplates:
il s'agit de resserer les omoplates ensemblent, pour ainsi dire poser les epaules sur le banc. Si tes epaules sont bien calees, les petits et fragiles muscles profonds de l'epaules qui maintiennent ton humerus dans la cavite de l'epaule auront moins a faire. Cela va aussi decharger un peu les deltoides anterieurs. Poser les epaules sur le banc en les resserant dans ton dos est donc un plus.
2) Descendre la barre vers le bas des pecs:
Cela va aussi soulager la fragile articulation de l'epaule
3) Trajectoire en arc de cerle vers l'arriere:
La trajectoire en arc de cercle te permet d'etre plus puissant en retrouvant une trajectoire verticale apres avoir descendu la barre sur le bas des pecs, sans pour autant endomager ton epaule dans la position basse.
Mais pousser vers l'arriere va mobiliser les rotateurs externes de l'epaule surtout avec une prise un peu large. Ces muscles sont tres fragiles. Il va donc falloir re-apprendre ce mouvement avec des charges inferieures pendant quelques temps. Si tu changes du jour au lendemain ta technique, tu vas te blesser avec un mouvement pourtant sense limiter les risques de blessures.
Renseignes toi aussi sur les mouvements de muscu preventifs, les L-Flyes.A+
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Messagepar Pos le 24/05 14h43

moi aussi j'avais tendance à pousser vers l'avant, et moi aussi je me suis flingué l'epaule (mais je ne pense pas qu'il y ai de rapport de cause à effet).
En fait si on pousse vers l'avant on se retrouve legerement en tension en haut du mouvement, comme sur des d'elevations frontales! C'est peu etre une des causes de ta douleur?

le plus imùportant, comme le souligne Antoine F., semble de ne pas descendre la barre trop haut sur les pecs
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Messagepar Taz le 24/05 15h26

Slut,

Trés honnêtement je pense pas qu'il est necessaire de garder 1 exo, et quand bien même il s'agirait du DC, si celui-ci te provoque des douleurs lors de l'exécution. Si tu insiste tu peux trés bien te flinguer durablement ton épaule et là... :confused:
Tu peux remplacer le DC par le développé haltère beaucoup + Safe pour les articulations. D'ailleur tout les vieux "BBs" ne font pratiquement plus de DC ni de DI. Ils ne bossent qu'avec des haltères (lourd). Pourquoi ne les imites tu pas (du moins en ce qui concerne leurs Trainings) ?

Sinon je suis d'accord pour le fait de rapprocher 1 max ses omoplates.
Le Pb est qu'en cas de blessure, on a pas le controle suffisant sur son articulation pour adopter forcément la bonne posture. L'articulation, dés que celle-ci est soumise à 1 forte contrainte, se "vérouille" dans 1 position par 1 contraction réflexe de tout les muscles concerné.
Du moins c'est ce qui ce passait dans mon cas aprés ma luxation de l'épaule gauche. J'ai donc préféré arréter + ou - le DC pendant... 1 longue, longue période !
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Messagepar Antoine F. le 24/05 15h32

Antoni, je te conseille aussi de ne pas faire du DC tous les jours! (tu parles de quotidien) Surtout alors que la douleur est toujours presente!, si c'est ton mouvement cle, un jour sur trois, mais laisse toi bien le temps aux rotateurs de recuperer.
Pour mesurer l'etandu des degats, je trouve que les pompes sont un bon test. Si tu souffres en faisant des pompes ou en appui sur les bras, tu es toujours blesse.
Tu peux aussi passer au DC incline a 30 degre pendant qq temps, cela semble permettre une reprise progressive. Elimine pour qq temps, tirage menton, developpe nuque, tractions ou tirage derriere la tete, de relacher l'epaule en fin de mouvement, les dips...ca fait beaucoup c'est vrai.
Met de la glace sur ton epaule jusqu'a 3 fois par jour, 25 minutes max, sans etre en contact direct avec ta peau. Puis laisse reposer 30 minutes au moins. Il n'y a pas de miracle. Ce type de tendinite ou inflamation c'est comme pour une aponevrosite, un TFL, tendon d'achile, tennis elbow, gilmore's groin...c'est dur de s'en defaire. Combien de footballeurs, tennismen ont vu leur carriere foutue a cause d'une de ces tendinites.
Ce probleme a l'epaule je crois que l'on en souffre presque tous un jour ou l'autre, c'est anatomique.
Alors prend le temps de te soigner avant que la blessure ne s'installe.
(bien entendu c'est un conseil que je n'arrive pas a appliquer moi meme)
a+
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Messagepar Antoine F. le 24/05 15h34

pour le dc haltere, j'ai du mal a monter et descendre les halteres sans generer une douleur!? mais je connais plusieurs personnes qui disent la meme chose.A+
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Messagepar Invité le 24/05 19h38

Hey,

Je sais que ca correspond pas au sujet du topic, mais comment fait on pour avoir le maximum de sensation sur les pecs pendant lexecution du DC?

J'ai tjs limpression de faire seulement bosser mes bras.

Que faudrait il que je fasse donc, changer l'écartement des mains?
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Messagepar Rudy le 24/05 19h40

changer d exo :)
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Messagepar Antoni le 24/05 19h45

Merci beaucoup pour vos réponses.

Si je ne fais pas de dévellopé haltères c’est parce que j’ai atteint la limite à ma salle (universitaire) qui est de 25 kg par haltère. (je suis monté à 12x25, ce qui devrait représenter un 12 x 60 au DC). C’est vrai qu’avec elle ça allait mieux mais après réflexion, je me rend compte que je poussais toujours très vers l’avant avec la haltères au point que mon DCH devait plus ressembler à du Dévellopé décliné. Peut être une des causes des douleurs vienne de là. Je poussais aussi les haltères avec une prise en « semi-pronation » (entre la prise neutre et la prise pronation) car ça m’enlevais toute douleur à l’épaule.

Oui je fais mon DC tous les jours. Je suis en examen et je m’octroie une pause pour en faire après m’être bien échauffé (sautillement, squat à vide, mouvement d’épaule).
Je sais qu’en faire tous les jours est déconseillé mais mon cas est particulier. J’ai recommencé il y a deux semaines à 15x20 kg. Aujourd’hui j’en suis à 15x40. Je monte doucement et je fais bcp de répétitions. Le but étant de bien apprendre la technique.
En attendant le fait de pousser vers l’avant ne me paraît pas naturel. Je sens beaucoup moins mes pecs avec cette technique. Mais je n’insiste pas puique ce n’est visiblement pas la bonne technique.

J’ai une autre question et j’ai l’impression que ça a un rapport avec ma douleur. En ce qui concerne la prise, quand on tient la barre, doit-on la tenir poing dans l’alignement du bras (comme quand on donne un coup de poing -> la pression de la barre est localisée sur l’intérieur du pouce) ou alors main perpendiculaire à l’avant-bras (comme pour pousser sur un mur -> la pression est localisée sur le bas de la paume comme en prise suicide) ?

Une constatation supplémentaire. Les tractions (et je n’en fais plus à cause de ça[de toute façon mon dos est très à l’avance sur mes pecs]) sont l’exercices qui me donnent le plus de douleur à posteriori (pas pendant l’exo où là, ça va). Plus je prends large (pas si large que ça dans l’absolu) au tractions pronation et plus j’ai l’impression que c’est mauvais pour mon épaule.
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Messagepar Thedivxboy le 24/05 20h21

Ce que je fais pour les tractions moi c'est de ne pas tendre le bras à la descente sinon j'ai mal à l'épaule ... Et les prises larges j'en fais pour aucun exos ...


Objectifs à court terme : DC : 100 kg
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