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Newjack13990 : Musculation Training Log

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Newjack13990 : Musculation Training Log

Messagepar Newjack13990 le 13/09/2023 08h47

Bonjour à tous,

Je me présente Patrick 38 ans actuellement 177cm pour 81,5kg

Passif sportif :
Entre 2000 et 2005 rugby
Entre 2005 et 2007 natation
entre 2008 et 2013 musculation à la maison
Entre 2013 et 2016 crossfit ( 5 fois par semaine avec le programme invictus)

Ensuite arrêt du sport pour rénover par moi même une maison et 4 appartements en plus du boulot et avec l'arrivé de bébé en décembre 2021 au milieu impossible de faire du sport.

En juillet 2023 fin des travaux, les choses s'étant stabilisé on reprend le sport à la maison.

Matériel

- Barre de traction
- Rack a squat / développé couché / dips + banc
- Poulie haute et basse
- Barre olympique + bumper
- Barre droite et EZ
- haltères
- landmine
- élastique
- divers petit matériel

Entraînement

Pendant 2 semaines juillet du full body

Pendant 4 semaines août half body

Une semaine off ( vacances)

Une semaine half body ( actuellement)

Voilà où j'en suis actuellement pour la semaine en cours.

Entrainement

Je commence toujours mes entraînements par des auto massages et de la mobilité

Semaine 7

Lundi 11 septembre

Développé couché barre +60kg 4X10 reps
Dips 4X12 reps
Tirage vertical nuque 50kg 4X10
Rowing bûcheron disque 20kg 4X12
Développé militaire assis DB @ 22kg
Elevation frontale EZ +10KG 3X12 reps
Biceps curl EZ +20KG 3X12 reps
Extension triceps poulie haute corde 4X12 reps 20kg

MARDI 12 septembre

Front squat barre 8kg +50kg 3X15 reps +12 reps
Fentes AVANT alterné haltères 2X12 kg 3X20 reps
Deadlift jambes tendues disque 2X20kg 3X12 reps
Leg extension quadri unilateral 2X14@15kg + 2X12@12kg

En superset :
4 Tours
Extension mollet debout +Iso bas et haut 12kg 4X12 reps
Extension avant bras rouleau +3kG
Cruch

Jeudi 14 septembre

Développé incliné barre 60kg
Développé couché DB 30kg
tirage poitrine chambré 50kg
meadows row landmine 4X12 + 25kg 4X12 reps
Rowing menton EZ +34kg
Elevation latérale 8kg
Extension triceps EZ assis 28kg 3 series
Biceps curl + rotation assis 16kg 3 series

Vendredi 15 septembre

Back squat barre 8 kg +60kg 4X15
Deadlift 90kg 4X10 reps
Leg extension poulie 15kg 3-4 x14reps
Leg curl poulie 10kg 3-4 x max reps

Extension mollet assis 60kg
Flexion avant bras poulie basse
V-ups

Alimentation :

Petit déjeuner :

Flocons d'avoine
Amande
Whey

Collation

Fruit

Déjeuner

Légumes féculent + une protéine + Yaourt

Pré entraînement

Fruit

Intra entraînement

Maltodextrine + bcaa

Post entraînement

Whey + bcaa + flocons avoine + Amande

Dîner

Légumes + féculent + protéine

Couché

Fromage blanc 0%

Voilà j'ai fais le tour,au plaisir de partager avec vous ;)
Newjack13990
 
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Messagepar Newjack13990 le 13/09/2023 14h18

Merci ;)
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Messagepar Newjack13990 le 16/09/2023 18h53

Vendredi 15.09

Haut du corps

Développé incliné barre 60kg 12.10.8.8 reps
Développé couché DB 32kg 4X8
tirage poitrine chambré 40kg 4X12
meadows row landmine 4X8 25kg
Rowing menton EZ +34kg 4X8 reps
Elevation latérale 8kg 4X12
Extension triceps EZ assis 24kg 3X12
Biceps curl + rotation assis 16kg 3X12

Samedi 16.09

Bas du corps

Back squat barre 8 kg +60kg 4X15 reps
Deadlift 90kg 4X10 reps
Leg curl poulie unilateral 15kg 3X15 reps
Leg extension poulie unilateral 12@10kg +12.12 @8kg
Extension mollet assis 68kg 4X20
Flexion avant bras poulie basse 10kg
V-ups 4X20
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Messagepar Newjack13990 le 18/09/2023 17h01

Séance 1 lundi 18/09

Pec biceps

Développé couché barre 8kg + 64kg 10.10.10.8 reps
Développé incliné DB 28kg 4X10 reps
DIPS perché en avant lesté 5kg 3X12 reps + 3X12 PDC
Traction supination 4X8 reps
Curl biceps poulie basse corde 15kg 4X15 reps
Curl biceps appui intérieur cuisse 12kg 3X12 reps
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Messagepar Newjack13990 le 19/09/2023 15h31

Séance 2 mardi

Jambes mollet

Front squat barre 8kg + 64kg 4X8 reps
Fentes ARRIÈRE alternées DB 2X12kg 4X20 reps
Monté de banc alternée DB 2X12kg 3X16 reps
Deadlift jambes tendues 40kg 3X10 reps
Leg extension unilateral 15kg
Extension mollet debout unilateral 12kg 4X12
Extension mollet assis barre 8kg + 64kg 4X20
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Messagepar Newjack13990 le 21/09/2023 15h38

Séance 3 jeudi 21 septembre

Tirage nuque 50kg 4X12 reps
Rowing triangle landmine + 40kg
Deadlift 100kg 4X10 reps
Push ups diamant 4X20 reps
Extension triceps allongé EZ+30KG 4X10
Extension triceps corde poulie haute 20kg 4X15 reps
Tirage bras tendues poulie haute 15kg 3X12
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Messagepar Newjack13990 le 22/09/2023 14h48

Séance 4 vendredi 22 septembre

Épaules / abdos / avant bras / mollet

L-fly élastique
Développé militaire DB 22kg
Elevation frontale barre EZ +10kg 3X20 reps
Elevation latérale 8kg 3X16 reps

Extension mollet debout unilateral +20kg 5X14 reps

En superset :
V-ups 4Xmax
Abduction latérale Disque 20kg
En superset :
Flexion avant bras poulie basse 10kg 4Xmax
Extension avant bras rouleau 4Xmax
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Messagepar Newjack13990 le 23/09/2023 11h23

Merci ;)
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Messagepar Newjack13990 le 25/09/2023 14h15

Semaine 2

Lundi 25 septembre

Pec / biceps

-Développé decliné barre 8kg + 70kg 9.9.8.8 reps
-Développé couché DB 32 kg 10.10.10.8 reps
-Écarté incliné 12kg 4X12 reps
-Pompe largeur d'épaule + élastique 4X12 reps
-Traction supination 10.10.10.8 reps
-Biceps curl poulie basse barre courte assis sur banc incliné 15kg 4X12 reps
-Biceps curl marteau DB 12kg 4X12 reps
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Messagepar Tino le 25/09/2023 15h38

Tu progresses vite sur tes exercices :eek: T'es encore large niveau rpe ?
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