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Jojojeux3 : Musculation Training Log

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Jojojeux3 : Musculation Training Log

Messagepar Jojojeux3 le 19/09/2023 22h18

Bonjour tout le monde,

Je me présente Jojo, heureux papa de 38 ans, 1m83 pour 75kg.
Je pratique la musculation depuis 1 an environ à la suite d'une chirurgie liée à des soucis de d'obésité.
Le fait de perdre quasiment 55kg en très peu fait que je progresse pas très vite à la salle, ajoutons aussi à cela des changements de programmes incesents à.cause de tout ces youtuber qui ont tous le meilleur exercice pec, dos ou que sais-je encore ;)...
Donc aujourd'hui je me considère comme un débutant et farfouillant sur le forum j'ai décidé d'utiliser l'appli SPtrainning et de me faire mon propre programme.

Du coup voici pour le programme sportif de la semaine:
* Lundi--> full body:
10 mn de cardio +échauffement
Squat
Développé couché haltères
Rowing T-bar
Élévations latérales
Curl inclinés
Extension nuque haltères
Crunch

*Mardi-->cardio
Pour l'instant j'utilise l'appli décath avec un programme pour arriver à courrir 30mn, c'est mon objectif pour l'instant niveau cardio.

*Mercredi-->full body
10 mn de cardio + échauffement
Soulevé de terre barre
Développé incliné haltères
Tractions machine
Oiseau haltères
Curl pupitre
Tirage triceps poulie haute
Crunch

*Jeudi-->Repos

*Vendredi-->Rugby

*Samedi-->full body
10 mn de cardio + échauffement
Presse à cuisse incliné
Développé machine convergente
Rowing barre
Développé épaule machine (si aux haltères douloureux)
Curl marteaux
Barre au front.

Pour te ce qui est des progressions j'utilise l'outil de planification de l'appli SP.

Tout d'abord, avant de vous poster ma lundi et de préparer ma séance de demain, je vous demanderais de ne pas hésiter à.me.faire vos retours quand à complet ou seulement sur la partie musculation et à me donner vos conseils.

A très vite et impatient d'échanger avec vous et de lire tous vos bons conseils avisés.
Jojojeux3
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/09/2023 09h50

Salut et bienvenue :)

Une remarque pour ton programme (enfin 2) : il vaut mieux éviter les développés pour les épaules car ils sollicitent majoritairement le delto antérieur déjà très en avance sur les autres faisceaux, ce qui accentue un déséquilibre existant et peut conduire à des douleurs ou des blessures. Je ferais un rowing coudes ouverts à la place par exemple.

Sinon, pour la progression, mieux vaut faire 3 fois la même séance (ou alterner une séance A et une séance B éventuellement).

Ah et 3ème remarque : attention au squat et au deadlift. Je remplacerai par du front squat et pour le terre, plutôt un hip thrust ou du banc à lombaires pour limiter les risques de blessures.
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Jojojeux3 : Musculation Training Log

Messagepar Jojojeux3 le 20/09/2023 13h40

Tout d'abord, merci à toi pour tes conseils concernant le développé épaule, je vais peut-être donc partir sur le développé barre coude ouvert, mais petite question de débitant, c'est ce que l'on appelle "rowing menton", ou je prends la barre et le monte jusqu'au menton, et la retiens sur la descente?

Pour les différents programmes, je prends note, de faire A et un B, c'est plus pour le côté fun en fait, histoire de changer un peu d'exercices.

Pour le soulevé de terre, je note, je change par du hiptrust, par contre, concernant le front squat, j'ai essayé, et je suis vraiment pas très à l'aise avec la posture et le mouvement, mais j'ai une machine hackquat à la salle, tu penses que cela pourrais faire l'affaire en remplacement?

Du coup, cela donnerais:
*Séance A:
Squat (ou hack squat suivant vos conseils)
Développé couché haltères
Rowing T-bar
Élévations latérales
Curl pupitre (moins de douleurs dans les coudes)
Extension nuque haltères
Crunch

Séance B:
HipTrust
Développé incliné haltères
Tractions machine
Rowing coude ouvert (j'ai vu sur le site comment fallait faire un rowing classique, mais avec les coudes ouverts ^^)
Curl marteau
Tirage triceps poulie haute
Crunch

J'attends vos retours, et moi je part en faire la séance B du coup, car la A a été faites lundi ^^.
Jojojeux3
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/09/2023 13h48

Jojojeux3 a écrit:concernant le développé épaule, je vais peut-être donc partir sur le développé barre coude ouvert, mais petite question de débitant, c'est ce que l'on appelle "rowing menton", ou je prends la barre et le monte jusqu'au menton, et la retiens sur la descente?

Non, c'est un rowing en appui ventral contre un banc incliné, avec barre ou haltères avec les coudes écartés.
Jojojeux3 a écrit:Pour le soulevé de terre, je note, je change par du hiptrust, par contre, concernant le front squat, j'ai essayé, et je suis vraiment pas très à l'aise avec la posture et le mouvement, mais j'ai une machine hackquat à la salle, tu penses que cela pourrais faire l'affaire en remplacement?

Oui ça devrait si la machine est bien adaptée à toi :)

Pour le programme ça me semble pas mal (rowing coudes ouverts du coup, pas rowing menton ;) )
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Messagepar SkyTunD le 20/09/2023 14h01

Jojojeux3 a écrit:Pour le soulevé de terre, je note, je change par du hiptrust, par contre, concernant le front squat, j'ai essayé, et je suis vraiment pas très à l'aise avec la posture et le mouvement, mais j'ai une machine hackquat à la salle, tu penses que cela pourrais faire l'affaire en remplacement?

A 100% oui ! utilise le hacksquat : plus sécuritaire, moins dangereux pour le dos et plus stable :)
Training Log : topic46871.html
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Messagepar Tino le 20/09/2023 14h09

[quote="Jojojeux3"]

*Séance A:
Hack squat
Développé couché haltères
Rowing T-bar
Élévations latérales
Curl pupitre (moins de douleurs dans les coudes)
Extension nuque haltères
Crunch

Séance B:
HipTrust
Développé incliné haltères
Tractions machine
Rowing coude ouvert
Curl marteau
Tirage triceps poulie haute
Crunch

Là c'est pas mal pour le moment :)
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Messagepar Jojojeux3 le 20/09/2023 18h28

Déjà un grand merci pour tout vos conseils, c'est pas vraiment facile de s'y retrouver dans la jungle des programmes et exercices de musculation.

Du coup, j'ai essayé de mettre à bon escient vos conseils, et voici ma séance du jour, comme je le disais dans mon premier post avec les planification automatique de l'application mobile du site, que, entre parenthèse je trouve vraiment pas mal (le seul défaut pour l'instant, c'est pour les poulies, ou pour les poids en kg il n'y a pas vraiment d'incrément fixe, style 1.5kg ou 2kg à contrario des haltères ou des disques, mais bon, on s'adapte et on est pas à 500gr près non plus).

Séance du jour:
*Hip Thrust --> 4*10 reps à 45kg, 2' de repos - Difficulté = 5
*Développé incliné haltères --> 1*10 à 18kg + 3*10 reps à 16kg, 2' de repos = OK - Difficulté = 8
*Traction à la poulie haute devant --> 4*10 reps à 32kg, 2' de repos = OK - Difficulté = 0
*Rowing coude ouvert haltères sur banc incliné --> 4*10 reps à 8kg, 2' de repos = OK - Difficulté = 7
*Curl marteau --> 4*11 reps à 8kg, 2' de repos = OK - Difficulté = 10
*Extension des triceps à la corde --> 4*11 reps à 9kg, 1'30 de repos = OK - - Difficulté = 0
*Crunch --> 3*20 reps au poids du corps, 30s de repos = OK.

Concernant la difficulté, je suis partie sur les mêmes bases que sur l'application, après, j'avoue, c'est pas simple pour moi d'arriver à appréhender le nombre de répétition que je serais encore capable de faire à la fin de mon exercices, mais cela viendra avec le temps je pense, et la répétition de l'exercice, et du coup, je comprends mieux le conseil le second conseil du jour ;).

Je vous dit à samedi, car demain, c'est repos, et vendredi, sa pas d'orage, c'est rugby avec les copains ^^.

Bonne soirée à vous tous.
Jojojeux3
 
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Messagepar Tino le 20/09/2023 23h13

Bravo pour ta séance !
Ton carnet d'entraînement est clair c'est cool
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Messagepar Jojojeux3 le 22/09/2023 18h40

Bonjour tout le monde,

Finalement, rugby reporter à demain, donc séance faites ce matin ;), et voilà le résultat:

Séance du jour:
*Hack squat machine --> 2*10 reps à 20kg (sans compter le poids de la machine) + 2*10 reps à 15kg (sans compter le poids de la machine) - Difficulté = 7
*Développé couché haltères --> 2*10 à 18kg + 2*10 reps à 16kg, 2' de repos - Difficulté = 8
*Rowing T-bar --> 2*10 reps à 17.5kg (sans compter le poids de la barre), 2' de repos + 2*10 reps à 15kg (sans compter le poids de la barre) - Difficulté = 0
*Elévations latérales haltères --> 4*21 reps à 2kg, 1'30 de repos = OK - Difficulté = 10
*Curl pupitre barre EZ --> 4*11 reps à 10kg (sans compter la barre), 1'30 de repos - Difficulté = 10
*Extension nuque --> 4*18 reps à 4kg, 1'30 de repos - Difficulté = 3
*Crunch --> 3*20 reps au poids du corps, 30s de repos

Et voilà, ce fut une bonne séance matinale, j'ai bien transpirer, et je progresse que certains exercices, d'autres, ou je suis encore en "test" on va dire, sur les exercices que je ne faisait pas avant, du coup, les progrès vont arriver au fur et à mesure.

Du coup, demain, ce sera "cardio" avec le rugby.

Il ne me reste plus qu'à vous souhaiter une bonne soirée et bon week-end.

A lundi.
Jojojeux3
 
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Messagepar Jojojeux3 le 26/09/2023 20h20

Bonjour tout le monde,

Comment allez-vous? J'espère que vous avez passé un bon week-end.

Petite reprise de ce poste pour modifier la mise en forme de mon journal afin de ne pas trop de posts, et synthétisé à la semaine.

Lundi:

*Hip Thrust
--> Objectif 4*11 reps à 12.5kg, 2' de repos
--> Validé à difficulté 5
*Développé incliné haltères
--> Objectif 2*10 à 18kg + 2*10 reps à 16kg, 2'30 de repos
--> Validé à Difficulté 7
*Traction à la poulie haute devant
--> Objectif 4*10 reps à 36.6kg, 2' de repos
--> Validé à Difficulté 8
*Rowing coude ouvert haltères sur banc incliné
--> Objectif 4*11 reps à 8kg, 2' de repos
-->Validé à Difficulté = 8
RECORD VOLUME ET 1 RM
*Curl marteau
--> Objectif 4*12 reps à 8kg, 2'30 de repos
--> Validé à Difficulté 10
*Extension des triceps à la corde
--> Objectif 4*13 reps à 9kg, 1'30 de repos
--> Validé à Difficulté

Mardi

Séance cardio d'aujourd'hui dont l'objectif est de courir 30 minutes sans interruption. Au niveau du programme, la séance du jour était la suivante:
--> 5 minutes de marche (échauffement)
--> 3*10 minutes de courses entre coupées de 3*3 minutes de marches rapides
--> 5 minutes de marche lente pour reprendre la respiration.
--> 3*20 crunch au poids du corps

Mercredi:

*Hack squat
--> Objectif 3*10 reps à 10kg, 2' de repos + 1*10 reps à 7.5kg, 2' de repos
--> Validé à difficulté 9
*Développé couché haltères
--> Objectif 3*10 à 18kg + 1*10 reps à 16kg, 2'30 de repos
--> Validé à Difficulté 8
*Rowing à la T bar
--> Objectif 4*10 reps à 17.5kg, 2' de repos
--> Validé à Difficulté 5
*Elévations latérales haltères
--> Objectif 4*22 reps à 2kg, 2' de repos
-->Validé à Difficulté = 8
*Curl haltères
--> Objectif 4*10 reps à 8kg, 1'30 de repos
--> Validé à Difficulté 9
*Extension nuque haltères
--> Objectif 4*20 reps à 4kg, 1'30 de repos
--> Validé à Difficulté 5

Jeudi:

REPOS

Vendredi:

RUGBY

Samedi:

*Hip Thrust
--> Objectif 4*12 reps à 12.5kg, 2' de repos
--> Validé à difficulté 0
*Développé incliné haltères
--> Objectif 3*10 à 18kg + 1*10 reps à 16kg, 2'30 de repos
--> Validé à Difficulté 8
*Traction à la poulie haute devant
--> Objectif 2*10 reps à 38.9kg, 2'30 de repos + 2*10 reps à 36.6kg, 2'30 de repos
--> Validé à Difficulté 10
RECORD 1 RM
*Rowing coude ouvert haltères sur banc incliné
--> Objectif 4*12 reps à 8kg, 2'30 de repos
-->Validé à Difficulté = 8
*Curl marteau
--> Objectif 4*13 reps à 8kg, 3' de repos
--> Non validé : 13*8 kg série 1, 13*8kg série 2, 10*8kg série 3 et 9*8kg série 4 à difficulté 10
RECORD VOLUME
*Extension des triceps à la corde
--> Objectif 4*14 reps à 9kg, 2' de repos
--> Non validé: 14*9kg série 1, 14*9kg série 2, 14*9kg série 3, 13*9 série 4 à difficulté 10
RECORD VOLUME ET 1 RM

DIMANCHE
--> Crunch 3*20 Poids Du Corps
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Jojojeux3 : Musculation Training Log

Messagepar Jojojeux3 le 07/10/2023 18h30

Bonjour tout le monde,

Comment allez-vous? J'espère que vous avez passé une bonne semaine, et que ce week-end estival se passe bien pour vous.

Petit résumé de mes séances sport de la semaine, dans laquelle j'ai fait quelques petites modifications dans mon programme, car il y a beaucoup de monde à la salle et certains appareils que j'utilise sont toujours pris :D

LUNDI:

*Hack squat
--> Objectif 4*8 reps à 10kg, 3' de repos
--> Validé à difficulté 9
*Développé couché haltères
--> Objectif 4*10 à 18kg, 3' de repos
--> Validé à Difficulté 9
*Rowing à la T bar
--> Objectif 1*10 reps à 20kg, 2' de repos + 3*10 reps à 17.5kg, 2' de repos
--> Validé à Difficulté 8
RECORD POIDS, VOLUME ET 1 RM
*Elévations latérales haltères
--> Objectif 4*23 reps à 2kg, 2' de repos
-->Validé à Difficulté = 10
*Curl haltères
--> Objectif 4*11 reps à 8kg, 1'30 de repos
--> Validé à Difficulté 10
RECORD VOLUME ET 1 RM
*Extension nuque haltères
--> Objectif 4*21 reps à 4kg, 1'30 de repos
--> Validé à Difficulté 5
*Crunch
--> 3*20 reps au poids du corps, 30's de repos
--> validé.

MARDI:

Repos

MERCREDI:

*Hip Thrust
--> Objectif 4*14 reps à 12.5kg, 2' de repos
--> Validé à difficulté 5
RECORD DE VOLUME
*Développé incliné haltères
--> Objectif 4*10 à 18kg, 2'30 de repos
--> Validé à Difficulté 9
*Traction à la poulie haute devant (nouveau cycle)
--> Objectif 4*8 reps à 37.5kg, 2' de repos,
--> Validé à Difficulté 10
*Rowing coude ouvert haltères sur banc incliné
--> Objectif 4*13 reps à 8kg, 2' de repos
-->Validé à Difficulté = 10
RECORD VOLUME ET 1RM
*Curl marteau
--> Objectif 4*10 reps à 6kg, 2'30 de repos
--> Validé difficulté 8
*Extension des triceps à la corde
--> Objectif 4*14 reps à 9kg, 1'30 de repos
--> Validé à difficulté 10
*Crunch:
--> 3*20 reps au poids du corps, 30's de repos
--> validé.

JEUDI:

REPOS

VENDREDI:

RUGBY annulé, du coup, on pose la séance du samedi à la place:

*Squat (Modification 1)
--> Objectif 4*10 reps à 10kg, 2' de repos
--> Validé à difficulté 5
*Développé couché haltères
--> Objectif 1*10 à 20kg, 3'30 de repos + 3*10 reps à 18kg, 3'30 de repos
--> Validé à Difficulté 8
RECORD DE VOLUME ET 1RM
*Rowing barre en pronation (barre EZ) (Modification 2)
--> Objectif 4*10 reps à 15kg, 2' de repos
--> Validé à Difficulté 7
*Elévations latérales haltères
--> Objectif 4*24 reps à 2kg, 3' de repos
-->Validé à Difficulté = 10
*Curl haltères
--> Objectif 4*12 reps à 8kg, 2'30 de repos
--> Validé à Difficulté 10
*Extension nuque haltères
--> Objectif 4*22 reps à 4kg, 1'30 de repos
--> Validé à Difficulté 7
*Crunch
--> 3*20 reps au poids du corps, 30's de repos
--> validé.

SAMEDI:

REPOS

DIMANCHE:

REPOS

Et voilà pour cette semaine, avec un poids max de 20kg au dev couché haltères, je suis trop fier, maintenant, à voir si on va arriver à répéter cela en 4*10reps :cool: :lol:
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Messagepar Jojojeux3 le 13/10/2023 20h59

Bonjour tout le monde,

J'espère que vous allez bien en ce vendredi soir qui sonne enfin le week-end :).

Et voilà pour la semaine sportive:

LUNDI:

*Soulevé de terre jambes tendues
--> Objectif 4*10 reps à 12.5kg, 2' de repos
--> Validé à difficulté 7
*Développé incliné haltères
--> Objectif 1*10 reps à 20kg + 3*10 reps à 18kg, 3'30 de repos
--> Validé à Difficulté 10
RECORD VOLUME ET 1 RM
*Traction à la poulie haute devant
--> Objectif 4*10 reps à 30kg, 2' de repos
--> Validé à Difficulté 7
*Rowing coude ouverts
--> Objectif 4*14 reps à 8kg, 2' de repos
-->Validé à Difficulté = 10
RECORD VOLUME ET 1RM
*Curl marteau
--> Objectif 4*11 reps à 6kg, 1'30 de repos
--> Validé à Difficulté 5
*Extension des triceps à la corde
--> Objectif 4*15 reps à 9kg, 2'30 de repos
--> Validé à Difficulté 9
RECORD VOLUME ET 1RM
*Gainages
-->4*45s

MARDI:

Repos

MERCREDI:

*Squat
--> Objectif 1*10 reps à 12.5kg + 3*10 reps à 10kg, 2' de repos
--> Validé à difficulté 5
*Développé couché haltères
--> Objectif 2*10 à 20kg + 2*10 reps à 18kg, 3'30 de repos
--> Validé à Difficulté 8
*Rowing barre pronation
--> Objectif 1*10 reps à 17.5kg + 3*10 reps à 15kg, 2' de repos,
--> Validé à Difficulté 6
*Elévation latérale
--> Objectif 4*25 reps à 2kg, 3' de repos
-->Validé à Difficulté = 9
*Curl haltères
--> Objectif 4*13 reps à 8kg, 3' de repos
--> Validé difficulté 10
RECORD VOLUME ET 1RM
*Extension nuque
--> Objectif 4*23 reps à 4kg, 1'30 de repos
--> Validé à difficulté 6
*Gainages
-->4*45s

JEUDI:

REPOS

VENDREDI:

RUGBY annulé, du coup, on pose la séance du samedi à la place:

*Soulevé de terre jambes tendues
--> Objectif 1*10 reps à 15kg + 3*10 reps à 12.5kg, 2' de repos
--> Validé à difficulté 8
*Développé incliné haltères
--> Objectif 2*8 reps à 20kg + 2*8 reps à 18kg, 2' de repos
--> Validé à Difficulté 8
*Traction à la poulie haute devant
--> Objectif 2*10 reps à 32.5kg + 2*10 reps à 30kg, 2' de repos
--> Validé à Difficulté 7
*Rowing coude ouverts
--> Objectif 4*15 reps à 8kg, 2' de repos
-->Validé à Difficulté = 9
RECORD VOLUME ET 1RM
*Curl marteau
--> Objectif 4*12 reps à 6kg, 1'30 de repos
--> Validé à Difficulté 7
*Extension des triceps à la corde
--> Objectif 4*16 reps à 7.9kg, 2' de repos
--> Validé à Difficulté 5
*Gainages
-->4*45s

SAMEDI:

REPOS

DIMANCHE:

REPOS

Bon week-end tout le monde.
Jojojeux3
 
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