Hyperborean : Musculation Training Log

[Hyperborean]

Bonjour voici ce que j'ai fais cette semaine

Lundi 25 Mars 2024 :

- Elevations latérales avec haltères :
13rep - 5kg - 1min30
13rep - 5kg - 1min30
13rep - 5kg - 1min30
13rep - 5kg - 1min30

- Élévation frontales avec haltere
16rep - 5kg - 1min30
16rep - 5kg - 1min30
16rep - 5kg - 1min30
16rep - 5kg - 1min30 (très difficile)

- Oiseau avec halteres coudes ouverts :
9rep - 5kg - 1min30
12rep - 3kg - 1min30
12rep - 3kg - 1min30
12rep - 3kg - 1min30

- Développé militaire haltères assis :
12rep - 7kg - 3min repos
12rep - 7kg - 3min repos
12rep - 7kg - 3min repos
12rep - 7kg - 3min repos

---------------------------------

Mardi 26 Mars 2024 :

Leg curl assis :
- 14rep - 50kg - 1min30
- 14rep - 50kg - 1min30
- 14rep - 50kg - 1min30
- 14rep - 50kg - 1min30

- Squat a la smith machine :
9rep - 51kg - 3min repos
9rep - 51kg - 3min repos
9rep - 51kg - 3min repos
9rep - 51kg - 3min repos

- Presse a cuisse incliné :
8rep - 65kg - 2min repos
8rep - 65kg - 2min repos
8rep - 65kg - 2min repos
8rep - 65kg - 2min repos

- Fentes bulgares :
8rep - 8kg - 2min repos
8rep - 8kg - 2min repos
6rep - 8kg - 2min repos
8rep - 0kg - 2min repos

---------------------------------

Mercerdi 27 Mars 2024 :

- Kickboxing (cardio)

---------------------------------

Jeudi 28 Mars 2024 :

- Tractions :
9rep - 0kg - 2min repos
7rep - 7kg - 2min repos
5rep - 7kg - 2min repos
7rep - 0kg - 2min repos

- Pull over :
12rep - 16kg - 1min30 repos
12rep - 16kg - 1min30 repos
12rep - 16kg - 1min30 repos
12rep - 16kg - 1min30 repos

- Dips :
8rep - 9kg - 2min repos
8rep - 9kg - 2min repos
8rep - 9kg - 2min repos
8rep - 9kg - 2min repos (très difficile)

- Curl avec haltère assis :
15rep - 9kg - 2min30 repos
15rep - 9kg - 2min30 repos
15rep - 9kg - 2min30 repos
15rep - 9kg - 2min30 repos

- Curl Marteau
8rep - 10kg - 1min30 repos
8rep - 10kg - 1min30 repos
8rep - 10kg - 1min30 repos
12rep - 10kg - 1min30 repos


Samedi 30 Mars 2024 :
Circuit abdos (crunch, gainage, relevé jambes...)

[Hyperborean]

Bonjour voici ce que j'ai fais cette semaine


Lundi 1er Avril 2024 :

- Developpé incliné machine :
10rep - 36kg - 2min repos
11rep - 36kg - 2min repos
10rep - 36kg - 2min repos
12rep - 36kg - 2min repos

- Dips
8rep - 9kg - 2min repos
8rep - 9kg - 2min repos
8rep - 9kg - 2min repos
8rep - 9kg - 2min repos

- Développé couché haltère :
8rep - 20kg - 3min repos
7rep - 25kg - 3min repos
6rep - 25kg - 3min repos
10rep - 15kg - 3min repos (incliné)
7rep - 15kg - 3min repos (incliné)

- Elevations latérales haltères :
13rep - 6kg - 1min30 repos
12rep - 6kg - 1min30 repos
12rep - 6kg - 1min30 repos

- Élévation latérale poulie :
10rep - 5kg - 1min30 repos
10rep - 5kg - 1min30 repos
10rep - 5kg - 1min30 repos

- Élévation frontale haltères :
8rep - 8kg - 1min30 repos
8rep - 8kg - 1min30 repos
8rep - 8kg - 1min30 repos

- Développé militaire smith machine
(Meilleure sensation. Le gérant me dit que la barre vide fait 20kg... je dirait 10, mais je ne sais pas)
12 rep - 20kg - 2min repos
9 rep - 25kg - 2min repos
10 rep - 25kg - 2min repos
8 rep - 20kg - 2min repos

- Extension triceps poulie :
13 rep - 23kg - 1min30 repos
12 rep - 23kg - 1min30 repos
12 rep - 23kg - 1min30 repos
10 rep - 23kg - 1min30 repos

Dips sur banc triceps :
10rep - 0kg - 1min30
10rep - 0kg - 1min30
10rep - 0kg - 1min30
10rep - 0kg - 1min30

-----------------------------

Mardi 2 Avril 2024 :
(Fatigué, reste de douleur)

- Leg curl assis :
11rep - 36kg - 1min30 repos
11rep - 36kg - 1min30 repos
12rep - 36kg - 1min30 repos
12rep - 36kg - 1min30 repos

- Leg extention assis :
15rep - 50kg - 1min30 repos
15rep - 50kg - 1min30 repos
15rep - 50kg - 1min30 repos
15rep - 50kg - 1min30 repos (râté. Fini en rest-pause)

- Hip Thrust
12rep - 60kg - 2min repos
12rep - 60kg - 2min repos
12rep - 60kg - 2min repos
12rep - 60kg - 2min repos (râté. Fini en rest-pause)

-----------------------------

Mercredi 3 Avril 2024 :

- Curl avec Haltère assis :
8rep - 13kg - 2min30 repos
8rep - 13kg - 2min30 repos
8rep - 13kg - 2min30 repos
10rep - 13kg - 2min30 repos

- Curl Marteau :
10rep - 11kg - 1min30 repos
10rep - 11kg - 1min30 repos
10rep - 11kg - 1min30 repos
10rep - 11kg - 1min30 repos

- Extension des poignets :
13rep - 9kg- 1min30 repos
9rep - 9kg- 1min30 repos
12rep - 7kg- 1min30 repos
10rep - 7kg- 1min30 repos

- Flexion des poignets :
25rep - 7kg - 1min repos
15rep - 9kg - 1min repos
18rep - 9kg - 1min repos

-----------------------------

Jeudi 4 Avril 2024 :

Matin :
- Pull Over :
10rep - 20kg - 1min30repos
10rep - 20kg - 1min30repos
10rep - 20kg - 1min30repos
10rep - 20kg - 1min30repos

- Tractions :
10 rep - 0kg - 3min repos
9 rep - 0kg - 3min repos
8 rep - 0kg - 3min repos

- Rowing assis poulie basse :
12 rep - 54kg - 1min30 repos
12 rep - 54kg - 1min30 repos
12 rep - 54kg - 1min30 repos
15 rep - 50kg - 1min30 repos

- Traction poulie haute machine :
10rep - 35kg - 2min repos
11rep - 35kg - 2min repos
12rep - 35kg - 2min repos
15rep - 35kg - 2min repos

- Rowing T-Bar :
10 rep - 20kg - 3min repos
12 rep - 20kg - 3min repos
8 rep - 25kg - 3min repos
9 rep - 20kg - 3min repos
12 rep - 10kg - 1min repos (degressif)


Soir :
- Tractions (but prise de force)
5 rep - 10kg - 5min repos
5 rep - 10kg - 5min repos
5 rep - 10kg - 5min repos
5 rep - 10kg - 5min repos
5 rep - 10kg - 5min repos
(J'aimerai augmenter 5×6 rep)

[Hyperborean]

Bonjour

Voici ce que j'ai fais cette semaine :

Lundi 8 Avril 2024 :

- Leg extention :
Une série de 100 rep

- Leg Curl Carton :
10 rep - 0kg - 1min30 repos
10 rep - 0kg - 1min30 repos
10 rep - 0kg - 1min30 repos
9 rep - 0kg - 1min30 repos

- Soulevé de terre jambes tendues/roumain avec haltères :
10rep - 9kg - 2min repos
8rep - 23kg - 2min repos
8rep - 23kg - 2min repos
8rep - 23kg - 2min repos

- Belt Squat :
12rep - 60kg - 3min repos
13rep - 60kg - 3min repos
13rep - 60kg - 3min repos
13rep - 60kg - 3min repos

---------------------------

Jeudi 11 Avril 2024 :

- Curl Biceps Haltère :
9 rep - 13kg - 2min30 repos
9 rep - 13kg - 2min30 repos
9 rep - 13kg - 2min30 repos
9 rep - 13kg - 2min30 repos

- Curl marteau :
11 rep - 11kg - 1min30 repos
10 rep - 11kg - 1min30 repos
9 rep - 11kg - 1min30 repos
11 rep - 9kg - 1min30 repos

- Extension des poignets :
10rep - 9kg - 1min30 repos
10rep - 9kg - 1min30 repos
10rep - 9kg - 1min30 repos
10rep - 9kg - 1min30 repos

- Tractions :
10rep - 0kg - 3min repos
10rep - 0kg - 3min repos
8rep - 0kg - 3min repos

- Dips sur banc triceps :
11rep - 0kg - 2min repos
11rep - 0kg - 2min repos
11rep - 0kg - 2min repos
11rep - 0kg - 2min repos

---------------------------

Vendredi 12 Avril 2024 :

- Developpé incliné machine :
11rep - 36kg - 2min repos
11rep - 36kg - 2min repos
11rep - 36kg - 2min repos
11rep - 36kg - 2min repos

- Élévation latérale a la poulie :
10rep - 5kg - 1min30 repos
10rep - 5kg - 1min30 repos
10rep - 5kg - 1min30 repos
10rep - 5kg - 1min30 repos

- Extention triceps a la poulie :
12rep - 36kg - 1min30 repos
12rep - 36kg - 1min30 repos
10rep - 32kg - 1min30 repos
12rep - 27kg - 1min30 repos

- Developpé militaire a la smith machine :
8 rep - 23kg - 2min repos
8 rep - 23kg - 2min repos
8 rep - 23kg - 2min repos
8 rep - 23kg - 2min repos
(Ici, un peu frustré. J'ai fais comme l'appli me demandait, mais vraiment l'impression de pédaler dans la semoule. J'ai donc refais deux series plus lourd...)
5 rep - 30kg - 2min repos
8 rep - 30kg - 2min repos

- Développé couché haltères :
8rep - 20kg - 3min repos
7rep - 20kg - 3min repos
6rep - 20kg - 3min repos
5rep - 20kg - 3min repos

- Dips :
9rep - 9kg - 3min30 repos
8rep - 9kg - 3min30 repos
8rep - 9kg - 3min30 repos

---------------------------

[Hyperborean]

Bonjour,
Voici ce que j'ai fais cette semaine :


Lundi 15 Avril 2024 :

- Adducteurs a la machine :
10 rep - 23kg - 1min30 repos
10 rep - 23kg - 1min30 repos
7 rep - 23kg - 1min30 repos

- Leg Curl assis :
12rep - 36kg - 1min30 repos
12rep - 36kg - 1min30 repos
12rep - 36kg - 1min30 repos
13rep - 36kg - 1min30 repos

- Leg extention assis :
16rep - 50kg - 3min repos
16rep - 50kg - 3min repos
16rep - 50kg - 3min repos
16rep - 50kg - 3min repos

- Squat a la smith machine :
11rep - 31kg - 3min30 repos
10rep - 31kg - 3min30 repos
10rep - 31kg - 3min30 repos

- Presse a cuisse inclinée :
9rep - 65kg - 3min repos
9rep - 65kg - 3min repos
9rep - 65kg - 3min repos
9rep - 65kg - 3min repos

- Presse a cuisse assis horizontale :
10rep - 86kg - 2min repos
10rep - 86kg - 2min repos
12rep - 86kg - 2min repos

----------------------------------------

Mercredi 17 Avril 2024 :
Kickboxing (cardio)


----------------------------------------

Jeudi 18 Avril 2024 :

- Pull Over :
10rep - 21kg - 1min30 repos
10rep - 21kg - 1min30 repos
10rep - 21kg - 1min30 repos
10rep - 21kg - 1min30 repos

- Tractions :
10rep - 0kg - 3min30 repos
10rep - 0kg - 3min30 repos
8rep - 0kg - 3min30 repos (rest pause + 2rep)

- Rowing planche haltères :
20rep - 9kg - 1min30 repos
10rep - 21kg - 1min30 repos
10rep - 21kg - 1min30 repos
10rep - 21kg - 1min30 repos

- Curl avec haltères :
10rep - 14kg - 2min30 repos
10rep - 14kg - 2min30 repos
9rep - 14kg - 2min30 repos
7rep - 14kg - 2min30 repos


----------------------------------------

Vendredi 19 Avril 2024 :

- Développé couché haltères :
8rep - 21kg - 3min30 repos
8rep - 21kg - 3min30 repos
9rep - 21kg - 3min30 repos

- Dips :
9rep - 9kg - 3min30 repos
9rep - 9kg - 3min30 repos
9rep - 9kg - 3min30 repos
8rep - 9kg - 3min30 repos

- Élévation latérales haltères :
12rep - 5kg - 1min30 repos
12rep - 5kg - 1min30 repos
12rep - 5kg - 1min30 repos
12rep - 5kg - 1min30 repos

- Oiseau avec haltères :
12rep - 5kg - 1min30 repos
12rep - 5kg - 1min30 repos
12rep - 5kg - 1min30 repos
12rep - 5kg - 1min30 repos

- Développé militaire haltères :
8rep - 9kg - 3min repos
8rep - 9kg - 3min repos
7rep - 9kg - 3min repos

- Dips sur banc triceps :
12rep - 0kg - 2min repos
12rep - 0kg - 2min repos
12rep - 0kg - 2min repos
12rep - 0kg - 2min repos

[Hyperborean]

Bonjour,
Voici ce que j'ai fais cette semaine :


Mardi 23 Avril 2024 :

- Tractions :
10 rep - 0kg - 3min30 repos
10 rep - 0kg - 3min30 repos
10 rep - 0kg - 3min30 repos

- Curl avec haltère assis :
8rep - 12kg - 1min30 repos
8rep - 12kg - 1min30 repos
8rep - 12kg - 1min30 repos
8rep - 12kg - 1min30 repos

- Curl marteau :
8rep - 10kg - 1min30 repos
8rep - 10kg - 1min30 repos
8rep - 10kg - 1min30 repos
8rep - 10kg - 1min30 repos

- Extension des poignets :
12rep - 7kg - 1min30 repos
12rep - 7kg - 1min30 repos
12rep - 7kg - 1min30 repos
12rep - 7kg - 1min30 repos

- Oiseau avec haltères :
13rep - 5kg - 1min30 repos
13rep - 5kg - 1min30 repos
13rep - 5kg - 1min30 repos
13rep - 5kg - 1min30 repos

------------------------------------

Jeudi 25 Avril 2024 :

- Leg extention assis :
17reps - 50kg - 3min repos
17reps - 50kg - 3min repos
17reps - 50kg - 3min repos
17reps - 50kg - 3min repos

- Leg Curl assis :
13 rep - 36kg - 1min30 repos
13 rep - 36kg - 1min30 repos
13 rep - 36kg - 1min30 repos
13 rep - 36kg - 1min30 repos

- Squat a la smith machine :
8rep - 50kg - 3min repos
8rep - 50kg - 3min repos
8rep - 50kg - 3min repos
8rep - 50kg - 3min repos

- Hip Thrust :
8rep - 65kg - 3min repos
8rep - 65kg - 3min repos
8rep - 65kg - 3min repos

- Presse a cuisse inclinée :
10rep - 65kg - 3min repos
10rep - 65kg - 3min repos
10rep - 65kg - 3min repos
10rep - 65kg - 3min repos

- Adducteurs a la machine :
12rep - 18kg - 1min30 repos
12rep - 18kg - 1min30 repos
10rep - 18kg - 1min30 repos
20rep - 9kg - 1min30 repos

- Adbucteurs a la machine :
25rep - 14kg - 1min30 repos
12rep - 32kg - 1min30 repos
12rep - 32kg - 1min30 repos
12rep - 32kg - 1min30 repos
18rep - 32kg - 1min30 repos

---------------------------------

Vendredi 26 Avril 2024 :

- Pull over :
11rep - 20kg - 1min30 repos
11rep - 20kg - 1min30 repos
11rep - 20kg - 1min30 repos
11rep - 20kg - 1min30 repos

- Développé couché haltères :
8rep - 18rep - 3min repos
8rep - 18rep - 3min repos
8rep - 18rep - 3min repos
8rep - 18rep - 3min repos

- Dips
8rep - 7kg - 3min repos
8rep - 7kg - 3min repos
8rep - 7kg - 3min repos
8rep - 7kg - 3min repos

---------------------------------

Dimanche 28 Avril 2024 :

- Traction a la machine poulie haute :
10rep - 35kg - 2min repos
10rep - 35kg - 2min repos
10rep - 35kg - 2min repos
10rep - 35kg - 2min repos

- Rowing assis a la poulie basse :
8rep - 54kg - 1min30 repos
12rep - 54kg - 1min30 repos
12rep - 54kg - 1min30 repos
12rep - 54kg - 1min30 repos

- Rowing T-Bar :
8rep - 20kg - 2min repos
8rep - 20kg - 2min repos
8rep - 20kg - 2min repos
8rep - 20kg - 2min repos

- Circuit Abdos

[Hyperborean]

Bonjour,

Voici ce que j'ai fais la semaine dernière :

Mardi 30 Avril 2024 :

- Léger extention :
Une série de 100

- Leg curl carton :
11rep - 0kg - 2min repos
11rep - 0kg - 2min repos
10rep - 0kg - 2min30 repos
8rep - 0kg - 2min30 repos

- Soulevé de terre jambe tendues/roumain :
8rep - 20kg - 2min repos
8rep - 20kg - 2min repos
8rep - 20kg - 2min repos
6rep - 20kg - 2min repos (raté)

- Belt Squat :
Dès l'échauffement, retour de ma douleur a la jambe. J'ai arrêté et passé cet exercice.

- Élévation latérales haltères :
13rep - 4kg - 1min30 repos
13rep - 4kg - 1min30 repos
13rep - 4kg - 1min30 repos
13rep - 4kg - 1min30 repos

- Oiseau avec haltères :
14rep - 5kg - 1min30 repos
14rep - 5kg - 1min30 repos
14rep - 5kg - 1min30 repos
14rep - 5kg - 1min30 repos

- Élévation frontales haltères :
8rep - 6kg - 1min30 repos
8rep - 6kg - 1min30 repos
8rep - 6kg - 1min30 repos
8rep - 6kg - 1min30 repos

- Développé militaire assis haltères :
8rep - 6kg - 3min repos
8rep - 6kg - 3min repos
8rep - 6kg - 3min repos
8rep - 6kg - 3min repos

-----------------------------------------

Mercredi 1er Mai 2024 :

- Tractions :
10rep - 0kg - 3min30 repos
10rep - 0kg - 3min30 repos
10rep - 0kg - 3min30 repos
8rep - 0kg - 3min30 repos (dégouté, raté cette fois ci. )
3 rep en supination

- Curl avec haltère :
9rep - 12kg - 1min30 repos
9rep - 12kg - 1min30 repos
9rep - 12kg - 1min30 repos
9rep - 12kg - 1min30 repos

- Curl marteau :
9rep - 10kg - 1min30 repos
9rep - 10kg - 1min30 repos
9rep - 10kg - 1min30 repos
9rep - 10kg - 1min30 repos

- Extention des poignets "suicide grip"
13rep - 6kg -1min30 repos
13rep - 6kg -1min30 repos
10rep - 6kg -1min30 repos
13rep - 6kg -1min30 repos (prise normale)

- Dips entre deux bancs triceps :
13rep - 0kg - 2min repos
13rep - 0kg - 2min repos
13rep - 0kg - 2min repos
13rep - 0kg - 2min repos

- Pompes prise serrée triceps :
12 rep - 2min repos
10 rep - 2min repos
10 rep - 2min repos

-----------------------------------------

Samedi 4 Mai 2024 :

- Leg extention assis :
18rep - 50kg - 3min repos
18rep - 50kg - 3min repos
18rep - 50kg - 3min repos

- Leg curl assis :
14rep - 36kg - 1min30 repos
14rep - 36kg - 1min30 repos
14rep - 36kg - 1min30 repos
14rep - 36kg - 1min30 repos

- Presse a cuisse verticale :
11rep - 65kg - 3min repos
11rep - 65kg - 3min repos
11rep - 65kg - 3min repos
11rep - 65kg - 3min repos

- Adducteurs a la machine :
10rep - 18kg - 1min30 repos
10rep - 18kg - 1min30 repos
10rep - 18kg - 1min30 repos
10rep - 18kg - 1min30 repos

- Abducteurs a la machine :
12rep - 36kg - 1min30 repos
12rep - 36kg - 1min30 repos
12rep - 36kg - 1min30 repos
12rep - 36kg - 1min30 repos

-----------------------------------------

Dimanche 5 mai 2024 :

- Pull over :
12rep - 16kg - 1min30 repos
12rep - 16kg - 1min30 repos
12rep - 16kg - 1min30 repos
12rep - 16kg - 1min30 repos

- Développé couché haltères :
9rep - 18kg - 3min repos
8rep - 18kg - 3min repos
9rep - 18kg - 3min repos
9rep - 18kg - 3min repos

- Dips :
9rep - 7kg - 3min repos
9rep - 7kg - 3min repos
8rep - 7kg - 3min repos
7rep - 7kg - 3min repos (raté)

- Rowing T-Bar :
9rep - 20kg - 3min repos
9rep - 20kg - 3min repos
9rep - 20kg - 3min repos
9rep - 20kg - 3min repos
(Facile. Je ne me suis pas entraîné à la salle mais chez moi. La barre de la salle est une barre olympique alors que chez moi il s'agit d'une barre "normale" decathlon 10kg. Je ne sais pas si je dois rajouter 10 kg sur la barre lorsque je m'entraîne chez moi pour compenser...)

[Hyperborean]

Voici ma photo la plus récente (hier)
Avec mes jambes cette fois. J'avoue ne pas être satisfait, j'ai l'impression d'avoir repris trop de gras.
Je suis actuellement autour de 2500kcal (310 glucides, 120 proteines, 60 lipides). Je pense baisser a 250g de glucides pour sécher un peu.

N'hésitez pas a me dire votre opinion sur mes entraînements et ma diet. Ou si vous avez des questions.

(En tenant en compte que je suis 2x Papa et que j'ai un poste a responsabilité. Votre avis m'intéresse ! N'hésitez pas)

[Hyperborean]

Lundi 6 mai 2024 :

- Élévation latérales haltères :
14rep - 4kg - 1min30 repos
14rep - 4kg - 1min30 repos
14rep - 4kg - 1min30 repos
14rep - 4kg - 1min30 repos

- Élévation frontales haltère :
12rep - 5kg - 1min30 repos
12rep - 5kg - 1min30 repos
12rep - 5kg - 1min30 repos
12rep - 5kg - 1min30 repos

- Oiseau avec haltères :
12rep - 6kg - 1min30 repos
14rep - 6kg - 1min30 repos
14rep - 6kg - 1min30 repos
14rep - 6kg - 1min30 repos

- Développé militaire assis :
9rep - 6kg - 1min30 repos
9rep - 6kg - 1min30 repos
9rep - 6kg - 1min30 repos
9rep - 6kg - 1min30 repos

-----------------------------------------

Mardi 7 Mai 2024 :

- Tractions :
10rep - 0kg - 3min repos
10rep - 0kg - 3min repos
10rep - 0kg - 3min repos

- Rowing T-Bar :
9rep - 20kg - 3min repos
9rep - 20kg - 3min repos
9rep - 20kg - 3min repos
12rep - 20kg - 3min repos

- Rowing assis poulie basse :
10rep - 54kg - 1min30 repos
10rep - 54kg - 1min30 repos
10rep - 54kg - 1min30 repos
10rep - 54kg - 1min30 repos

- Reverse curl barre EZ :
12rep - 15kg - 1min30 repos
12rep - 15kg - 1min30 repos
12rep - 15kg - 1min30 repos
12rep - 15kg - 1min30 repos

- Tractions poulie haute devant :
10rep - 40kg - 1min30 repos
10rep - 40kg - 1min30 repos
10rep - 40kg - 1min30 repos
10rep - 40kg - 1min30 repos

-----------------------------------------

Mercredi 8 Mai 2024 :

- Développé incliné machine :
10rep - 41kg - 2min repos
10rep - 41kg - 2min repos
8rep - 41kg - 2min repos
8rep - 41kg - 2min repos

- Dips :
9rep - 6kg - 2min repos
8rep - 6kg - 2min repos
8rep - 6kg - 2min repos
8rep - 6kg - 2min repos

- Développé couché haltères :
8rep - 15kg - 2min repos
8rep - 15kg - 2min repos
8rep - 15kg - 2min repos
8rep - 15kg - 2min repos

- Extension triceps poulie :
12rep - 36kg - 1min30 repos
11rep - 36kg - 1min30 repos
11rep - 36kg - 1min30 repos

-----------------------------------------

Jeudi 9 Mai 2024 :

- Leg extension assis :
19rep - 50kg - 3min repos
19rep - 50kg - 3min repos
19rep - 50kg - 3min repos

- Leg curl assis :
15rep - 36kg - 1min30 repos
15rep - 36kg - 1min30 repos
15rep - 36kg - 1min30 repos
15rep - 36kg - 1min30 repos

- Squat a la smith machine :
9rep - 50kg - 3minutes repos
9rep - 50kg - 3minutes repos
9rep - 50kg - 3minutes repos
9rep - 50kg - 3minutes repos

- Adducteurs a la machine :
12rep - 18kg - 1min30 repos
12rep - 18kg - 1min30 repos
12rep - 18kg - 1min30 repos
12rep - 18kg - 1min30 repos

- Abducteurs a la machine assis :
12rep - 32kg - 1min30 repos
12rep - 32kg - 1min30 repos
12rep - 32kg - 1min30 repos
15rep - 32kg - 1min30 repos

-----------------------------------------

Dimanche 12 Mai 2024 :

- Pull Over :
13reps - 16kg - 1min30 repos
13reps - 16kg - 1min30 repos
13reps - 16kg - 1min30 repos
13reps - 16kg - 1min30 repos

- Dips entre deux bancs triceps :
14rep - 0kg - 2min repos
14rep - 0kg - 2min repos
14rep - 0kg - 2min repos
14rep - 0kg - 2min repos

- Leg curl carton allongé :
10rep - 0kg - 2min30 repos
10rep - 0kg - 2min30 repos
10rep - 0kg - 2min30 repos
10rep - 0kg - 2min30 repos

- Soulevé de terre jambe tendue roumain :
J'ai anormalement sentit mes lombaires. Pas pris de risque j'ai baissé la charge et arrêté.
8rep - 18kg - 2min repos
7rep - 18kg - 2min repos
8rep - 18kg - 2min repos

-----------------------------------------
(Baisse de motivation cette semaine, pas de jus, bcp de taff, ca va revenir)

Mardi 14 Mai 2024 :

- Développé couché incliné haltères :
9rep - 16kg - 2min repos
9rep - 16kg - 2min repos
9rep - 16kg - 2min repos
9rep - 16kg - 2min repos

- Dips :
8rep - 5kg - 2min repos
8rep - 5kg - 2min repos
8rep - 5kg - 2min repos
8rep - 5kg - 2min repos

- Élévation latérale haltères :
12rep - 6kg - 1min30 repos
12rep - 6kg - 1min30 repos
12rep - 6kg - 1min30 repos
12rep - 6kg - 1min30 repos

- Développé militaire assis :
10rep - 6kg - 3 minutes repos
10rep - 6kg - 3 minutes repos
10rep - 6kg - 3 minutes repos
10rep - 6kg - 3 minutes repos

[Hyperborean]

-----------------------------------------

Dimanche 19 Mai 2024 :

- Leg extention assis
20rep - 50kg - 3min repos
20rep - 50kg - 3min repos
20rep - 50kg - 3min repos

- Fentes bulgares
8rep - 7kg - 2min repos
8rep - 7kg - 2min repos
8rep - 7kg - 2min repos
8rep - 7kg - 2min repos

- Leg curl allongé carton :
11rep - 0kg - 3min repos
11rep - 0kg - 3min repos
11rep - 0kg - 3min repos
11rep - 0kg - 3min repos

- Soulevé de terre jambes tendues :
11rep - 16kg - 1min30 repos
9rep - 16kg - 1min30 repos
9rep - 16kg - 1min30 repos
7rep - 16kg - 1min30 repos

-----------------------------------------

Lundi 20 Mai 2024 :

- Tractions :
10 rep - 0kg - 3min repos
10 rep - 0kg - 3min repos
10 rep - 0kg - 3min repos
8 rep - 0kg - 3min repos

- Curl avec haltere :
10rep - 12kg - 1min30 repos
10rep - 12kg - 1min30 repos
7rep - 12kg - 1min30 repos (râté)
8rep - 8kg - 1min30 repos

- Curl marteau :
10 rep - 10kg - 1min30 repos
10 rep - 10kg - 1min30 repos
10 rep - 10kg - 1min30 repos
8 rep - 10kg - 1min30 repos

-----------------------------------------

Mardi 21 Mai 2024 :

Seance dure, je suis ruiné nerveusement...

- Développé couché haltères
10rep - 16kg - 3min repos
10rep - 16kg - 3min repos
10rep - 16kg - 3min repos
10rep - 16kg - 3min repos

- Dips
9rep - 5kg - 3min repos
9rep - 5kg - 3min repos
6rep - 5kg - 3min repos (râté)
5rep - 5kg - 3min repos

- Élévation latérales haltères :
13rep - 6kg - 1min30 repos
13rep - 6kg - 1min30 repos
13rep - 6kg - 1min30 repos
13rep - 6kg - 1min30 repos

- Développé militaire assis :
11rep - 6kg - 3min30 repos
11rep - 6kg - 3min30 repos
11rep - 6kg - 3min30 repos
11rep - 6kg - 3min30 repos

[Hyperborean]

Dimanche 26 Mai 2024 :

- Leg curl assis :
16rep - 36kg - 1min30 repos
16rep - 36kg - 1min30 repos
16rep - 36kg - 1min30 repos
16rep - 36kg - 1min30 repos

- Squat a la Smith Machine :
10rep - 50kg - 3min repos
10rep - 50kg - 3min repos
10rep - 50kg - 3min repos
10rep - 50kg - 3min repos

- Hip Thrust :
9rep - 65kg - 3min repos
9rep - 65kg - 3min repos
9rep - 65kg - 3min repos

- Presse a cuisse assis horizontal :
10 rep - 86kg - 2min repos
10 rep - 86kg - 2min repos
10 rep - 86kg - 2min repos
10 rep - 86kg - 2min repos

-----------------------------------------

Lundi 27 Mai 2024 :

- Développé incliné machine :
10rep - 41kg - 2min repos
10rep - 41kg - 2min repos
8rep - 41kg - 2min repos
7rep - 41kg - 2min repos

- Dips :
9rep - 4kg - 2min repos
9rep - 4kg - 2min repos
8rep - 4kg - 3min repos
9rep - 4kg - 3min repos

- Dips sur banc triceps :
15rep - 0kg - 2min repos
15rep - 0kg - 2min repos
15rep - 0kg - 2min repos
15rep - 0kg - 2min repos

- Extension triceps poulie :
9rep - 32kg - 1min30 repos
10rep - 27kg - 1min30 repos
8rep - 27kg - 1min30 repos
10rep - 18kg - 1min30 repos

- Élévations latérales a la poulie :
11 rep - 5kg - 1min30 repos
11 rep - 5kg - 1min30 repos
4 rep - 9kg - 1min30 repos
11 rep - 5kg - 1min30 repos

- Développé militaire haltères assis :
12rep - 6kg - 3min30 repos
12rep - 6kg - 3min30 repos
12rep - 6kg - 3min30 repos (échec, avec rest-pause)

-----------------------------------------

Mardi 28 Mai 2024 :

- Tractions :
11 rep - 0kg - 3min repos
11 rep - 0kg - 3min repos
8 rep - 0kg - 3min repos

- Rowing assis a la poulie
11rep - 54kg - 1min30 repos
11rep - 54kg - 1min30 repos
11rep - 54kg - 1min30 repos
11rep - 54kg - 1min30 repos

- Pull over :
14rep - 17kg - 1min30 repos
14rep - 17kg - 1min30 repos
14rep - 17kg - 1min30 repos
14rep - 17kg - 1min30 repos

- Rowing T-Bar :
11rep - 20kg - 3min repos
11rep - 20kg - 3min repos
11rep - 20kg - 3min repos
11rep - 20kg - 3min repos

- Traction poulie haute devant :
11rep - 40kg - 1min30 repos
11rep - 40kg - 1min30 repos
11rep - 40kg - 1min30 repos
20rep - 25kg - 1min30 repos

-----------------------------------------

Mercredi 29 Mai 2024 :

- Curl avec haltère :
8rep - 12kg - 1min30 repos
8rep - 12kg - 1min30 repos
8rep - 12kg - 1min30 repos
8rep - 12kg - 1min30 repos

- Curl marteau :
9rep - 10kg - 1min30 repos
9rep - 10kg - 1min30 repos
9rep - 10kg - 1min30 repos
9rep - 10kg - 1min30 repos

- Curl inversé :
12rep - 16kg - 1min30 repos
12rep - 16kg - 1min30 repos
12rep - 16kg - 1min30 repos

-----------------------------------------

Jeudi 30 Mai 2024 :

- Leg extention assis :
12rep - 53kg - 3min repos
12rep - 53kg - 3min repos
12rep - 53kg - 3min repos
12rep - 53kg - 3min repos

- Presse a cuisse incliné verticale :
12rep - 65kg - 3min repos
12rep - 65kg - 3min repos
12rep - 65kg - 3min repos
12rep - 65kg - 3min repos

- Fentes Bulgares :
10rep - 6kg - 2min repos
10rep - 6kg - 2min repos
10rep - 6kg - 2min repos

[Hyperborean]

Lundi 3 Juin 2024 :

- Developpé couché halteres :
11rep - 16kg - 3min30 repos
11rep - 16kg - 3min30 repos
11rep - 16kg - 3min30 repos

- Dips :
8rep - 7kg - 3min repos
8rep - 7kg - 3min repos
8rep - 7kg - 3min repos
8rep - 7kg - 3min repos (raté)

- Pompes :
15 rep
10 rep
10 rep

- Elevation laterales halteres :
14rep - 6kg - 2min30 repos
14rep - 6kg - 2min30 repos
14rep - 6kg - 2min30 repos
14rep - 6kg - 2min30 repos

- Développé militaire assis :
8reps - 8kg - 4min repos
8reps - 8kg - 4min repos
8reps - 8kg - 4min repos (raté)

- Dips banc triceps :
10 rep - 10kg - 2min repos
10 rep - 10kg - 2min repos
10 rep - 10kg - 2min repos
8 rep - 10kg - 2min repos

------------------------------------

Mardi 4 juin 2024 :

- Leg curl assis :
17rep - 36kg - 1min30 repos
17rep - 36kg - 1min30 repos
17rep - 36kg - 1min30 repos
17rep - 36kg - 1min30 repos

- Leg extention assis :
13rep - 53kg - 3min repos
13rep - 53kg - 3min repos
13rep - 53kg - 3min repos
13rep - 53kg - 3min repos

- Squat smith machine :
11 rep - 50kg - 3min repos
11 rep - 50kg - 3min repos
11 rep - 50kg - 3min repos
11 rep - 50kg - 3min repos

- Hip thrust
10rep - 65kg - 3min repos
10rep - 65kg - 3min repos
10rep - 65kg - 3min repos

- Presse a cuisse incliné
8reps - 70kg - 3min repos
8reps - 70kg - 3min repos
8reps - 70kg - 3min repos
8reps - 70kg - 3min repos

- Adducteurs a la machine :
14rep - 18kg - 1min30 repos
14rep - 18kg - 1min30 repos
12rep - 18kg - 1min30 repos
8rep - 18kg - 1min30 repos

- Abducteurs a la machine
12 rep - 41kg - 1min30 repos
10 rep - 45kg - 1min30 repos
12 rep - 41kg - 1min30 repos
9 rep - 41kg - 1min30 repos

------------------------------------

Samedi 8 Juin 2024 :

- Tractions :
11 rep - 0kg - 3min30 repos
11 rep - 0kg - 3min30 repos
8 rep - 0kg - 3min30 repos

- Pull Over :
15rep - 17kg - 2min30 repos
15rep - 17kg - 2min30 repos
15rep - 17kg - 2min30 repos

- Rowing T-Bar :
11 rep - 20kg - 3min repos
11 rep - 20kg - 3min repos
11 rep - 20kg - 3min repos
11 rep - 20kg - 3min repos

- Curl halteres sur banc incliné :
J'ai changé de type de Curl. J'effectuais des curl assis "coude dans l'adducteur". Je les remplace par des curls sur banc incliné après avoir lu ici qu'il s'agissait d'un des meilleurs. Cela vous semble t'il un bon choix ? Cet entrainement m'a servis d'essai, donc ne pas trop tenir compte des séries ici.
9rep - 12kg - 1min30 repos
9rep - 12kg - 1min30 repos
8rep - 12kg - 2min30 repos
6rep - 12kg - 2min30 repos
20rep - 6kg - 2min30 repos

- Curl marteau :
10rep - 10kg - 1min30 repos
10rep - 10kg - 2min30 repos
10rep - 10kg - 2min30 repos
10rep - 10kg - 2min30 repos

[SkyTunD]

Bonjour Hyperborean,

Pour ton curl, oui si ton objectif est de cibler les biceps : https://www.superphysique.org/exercices/135

Sur ton programme, il y a beaucoup de mouvement de pousser et peu de mouvement de tirage horizontale, cela peut amener à tes douleurs au niveau des épaules.
Tu avais un rowing assis dans tes séances précédentes et le développé militaire peut être remplacé par de l'oiseau

[Hyperborean]

Merci beaucoup pour ta reponse
Je vais en tenir compte, j'aimerai développer l'épaisseur du dos.
J'espérais que le fait d'être assis au D.Militaire le rendait plus sécurisé... merci beaucoup en tout cas
J'ai justement reprogressé aux tractions actuellement. J'ai l'impression de prendre un peu de force. Je remettrai les dernières séances ici, mais j'ai pris pas mal de retard.

[Hyperborean]

[Hyperborean]

+ 20min de course a 10Klm sur le tapis

[Hyperborean]

+ 35 min course a pied

[Hyperborean]

Échauffement : pompes et poulie vis à vis, alternés en montant petit à petit.

[Hyperborean]

Vendredi 19: pompes, 45min course a pied




+ 40min de marche sur tapis vitesse 6,5

[Hyperborean]

[Hyperborean]

+ quelques tractions, dips, muscle up au parc l'après midi

[Hyperborean]

+ course 40min rythme très léger

[Hyperborean]

Le mois d'Août s'annonce particulièrement chargé pour moi professionnellement. Je serai extrêmement pris par mon travail.

Je me dirige vers 2 séances par semaine : une haut du corps, et une séances jambes pour ce mois.

Je pense garder : tractions, développé couché, t-bar, d.militaire haltères, curls, dips, élévations latérales..
Pour les jambes : leg extention, leg curls, presse, soulevé roumain, adducteurs, abducteurs, hipthrust.


Si vous avez des recommandations pour ce types de cas de figures particuliers ça m'intéresse...
Retour a la normale fin du mois d'août

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Je pense garder : tractions, développé couché, t-bar, d.militaire haltères, curls, dips, élévations latérales..

Trop de mouvements de poussée par rapport aux tirages. Idéalement il faudrait remplacer le développé militaire qui n'apporte pas grand chose par un rowing (rowing à un bras avec haltère par exemple).

[Hyperborean]

Trop de mouvements de poussée par rapport aux tirages. Idéalement il faudrait remplacer le développé militaire qui n'apporte pas grand chose par un rowing (rowing à un bras avec haltère par exemple).

Entendu merci.
Je n'en ai pas fait cette semaine

[Hyperborean]

[Hyperborean]

+ 10min d'escalator suivit de 45min de marche tapis 6klm/h

[Hyperborean]

[Hellraiser]

Top le haut du corps !

[Budi]

Vraiment propre, bravo !

[Hyperborean]

Merci beaucoup

Ça me fait vraiment plaisir.

Je ferais une photo plein pied... mais je ne suis pas vraiment fière de mes jambes

[Hyperborean]

[Hyperborean]

[Hyperborean]

Entraînements full body un peu anarchiques en ce moment. Mais je continue a m'entraîner tout de même. J'essaie de garder mes principaux exercices.
Je passe un peu les exercices d'isolation au profit des exercices poly articulaires. Période pleine pour moi professionnellement (je ne développe pas.) Retour a la normale 18 Août.

Pour le contexte, je fais un travail type "caserne" ou je me rend sur site pour 2 ou 3 jours, suivis de une ou deux journées de pause et j'y retourne. Quand je reviens je suis souvent exténué. Soit je m'entraîne a la salle quand cela est possible, sinon chez moi a domicile avec mon matériel.

[Hyperborean]

[Hyperborean]

[Hyperborean]

Lundi 12 Août :

150 pompes
3 series de crunch a l'échec
Gainage

(A la caserne, pas de matos...)

[Hyperborean]

Et oui, j'ai une question ;

Plusieurs personnes m'ont recommandé d'arrêter le développé militaire haltères pour des raisons de longévité. J'ai pris en compte cela.

SkyTunD m'a recommandé ici de faire de l'oiseau.

Que pensez vous du tirage menton ? C'est un exercice que j'aime bien faire, un bon choix pour remplacer le militaire ? Bonne idée pour la longévité des épaules ?
Merci

[carrera13]

Exercice à risques. Et plus on augmente la charge plus le risque augmente...
Si tu veux des épaules en bonne santé pour longtemps, évite les exercices dangereux

[Hyperborean]

Entendu merci.

Je garde donc l'oiseau, les élévation latérales, et j'espère les solliciter pendant le couché.

J'ai l'impression que ça fait pas lourd...

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,
2 exercices suffisent pour les petits groupes musculaires qui sont généralement sollicités indirectement avec les exercices pour les gros groupes. Et comme dit plus haut, si tu ajoutes des exercices dangereux et qui travaillent bien souvent plus les muscles qu’on ne cible pas (typiquement ce sont très souvent les trapèzes supérieurs qui font la majorité du boulot quand on force sur le rowing menton et le delto antérieur et les triceps sur le développé militaire, ce qui accentue les déséquilibres posturaux déjà existants) et si tu finis par te faire mal ça sera beaucoup plus compliqué pour t’entraîner parce que les blessures aux épaules sont souvent bien handicapantes