Hyperborean : Musculation Training Log

[Hyperborean]

Bonjour à toutes et à tous.



Nom d'utilisateur : Hyperborean

Âge : 31 ans

Taille et poids actuels : 1m71 pour 67 kilos

Parcours de perte de poids : Ces deux dernières années, j'ai réussi à perdre près de 15 kilos. Ayant pesé jusqu'à 90 kilos à un moment donné j'ai adopté une approche très progressive et axée sur la durabilité. Pour perdre du poids j'ai baissé mon nombre de calories et augmenté mon cardio (marche, kickboxing une fois par semaine. Je pratique le kick-boxing avec mes amis comme loisir, je ne cherche pas la compétition. La musculation restera toujours en numéro un.)
Expérience en musculation : Je pratique la musculation depuis 7 ans en dents de scie, depuis 3 ans de manière sérieuse, appliqué et régulier.

Objectifs actuels : En tant qu'ancien "en-surpoids", j'ai une grosse appréhension à l'idée de reprendre du gras. Cependant, mon objectif actuel est de gagner de la masse musculaire tout en minimisant la prise de gras. Je suis déterminé à y parvenir de manière réfléchie et avec l'aide de la communauté SuperPhysique.

Approche nutritionnelle actuelle : Actuellement, je vise à stabiliser ma maintenance à 2 490 kcal par jour, réparties en 125g de protéines, 311g de glucides et 70g de lipides. En plus de ma nutrition de base, je prends des suppléments tels que des multivitamines, du collagène, de la vitamine D et de la protéine végétale.

Mode de vie particulier : Je travail de nuit, dans un travail ou je fais entre 20 000 et 25 000 pas par nuit. De plus, j'ai une famille deux enfants en bas âge. La musculation est ma passion et mon havre de paix. Je m'entraine à domicile en home-gym avec mon matériel (poids/haltères/barres/banc/leg extensions/élastiques)

Routines d'entraînement : Je m'entraîne environ 4 fois par semaine. En cas de contraintes de temps ou de fatigue due à mon travail de nuit, j'ajuste le volume de mon entraînement pour garantir de pas rater de séance. Ci-joint mes séances types. Je cherche actuellement mes poids, pour appliquer une surcharge progressive par la suite. Je pense prendre pour cela votre application. Mais je peux développer cet aspect et vous donner une idée si vous le souhaitez. Je cherche à rester entre 8 et 15 répétitions par séries.



Merci de m'avoir lu, j'ai essayé d'être le plus clair et concis possible. Je peux éclairer certains aspects que je n'aurais peut-être pas assez développé. Je souhaite continuer à développer mon physique et mes connaissances.

Sportivement.

Je vous poste ci-joint des photos de moi, ainsi qu'une vidéo "honnête" de 30 secondes. Sans pump, à froid, prise ce matin. Et également une photo de moi avant ma perte de gras il y a 2 ans.

[Foreign]

Bienvenue

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut et bienvenue

[Foreign]

Tu as déjà un beau physique, en maintenance calorique en progressant sous tes barres en laissant le temps faire c'est ta meilleure option au vu de se que tu décris

Va falloir bombarder les cuisses

[Hyperborean]

Merci pour votre accueil


En effet, avant ma perte de poids, je croyais avoir de bonnes cuisses. Elles ont fondu lors de mon déficit. Peut-être ai-je mal géré cet aspect-là. De plus, je n'ai pas accès à une presse à cuisses, et je veux éviter le squat/soulevé de terre que je pratiquais beaucoup il y a 6 ans (pour des raisons de longévité et pour éviter les risques auxquels cela expose). Me recommandes-tu deux séances de cuisses par semaine ?

Merci pour ta réponse, je vais rester en maintenance pour le moment. J'ai très (très) peur de reprendre trop de gras. (Les "anciens gros" me comprendront )

[Tino]

Beau physique effectivement
Comme tu as les cuisses en retard par rapport au haut du corps tu peux effectivement les faire deux fois par semaine D'autant plus que les exercices que tu pratiques sont peu traumatisants.
Fais quand même attention à tes genoux avec les fentes marchées, il faut vraiment poser le pied sans trop d'élan.

[Hyperborean]

Bonjour,

Alors voilà une idée de programme pour cette semaine ; j'ai déjà fais la séance 1 hier et la séance 2 aujourd'hui.

Séance 1 pecs/triceps (Dimanche)

-Échauffement

-Développé halteres incliné
2 séries 2×25kilos (8rep-8rep)

-Développé haltères couché
3 séries 2x25kilos (8rep-7rep) - 11 kilos (échec, 13rep)

-Dips
3 séries lesté 10kilos (11rep-8rep-8rep) une série a vide (12rep)
Extension triceps élastique (2 séries à l'echec)

-Extensions triceps elastique
(Deux séries à l'echec)


Séance 2 jambes (Lundi)

- Échauffement

-Leg extention unilatéral
4series à 25kilos (12rep-12rep-11rep-10rep)

-Leg curl carton (cela peut paraître bidon mais c'est vraiment dur) 3 series (8rep-8rep-7rep)
https://youtu.be/XrD5IhFPdbs?si=JXXgNotM5wQfFnua

-Soulevé de terre Roumain Ischio halteres
(C'est un exercice que je ne maîtrise pas encore, je m'entraîne pour avoir la bonne technique. Je ne le "charge" pas encore)
3 séries à 2x7kilos (pas compté les reps, une dixaine)
2 séries à 2x13kilos (5/6reps)

-Fentes glissés arrière avec un haltère
2 séries à 7 kilos (12rep/12rep)

- Fentes marchés
4 séries avec deux haltères de 13kilos (11rep*-10rep-8rep) *nombre de rep "par jambe"

Fais quand même attention à tes genoux avec les fentes marchées, il faut vraiment poser le pied sans trop d'élan.

Oui c'est Exact. Il se trouve que les fentes marchés sont celles qui ne me font pas mal. Malheureusement les bulgares me font mal à l'aine, me tirent désagréablement à l'entrejambe. Les marchés aucun problème.

-Belt Squat
3 series à 50kilos (12rep-12rep-12rep) avec un restpause à la dernière serie 10+2



Ce que je projette de faire approximativement :

Séance 3 Mardi :
Pull over
Rowing buste sur le banc (varier les angles, dos/arrière epaule)
Tractions
Biceps
Avant Bras

Mercredi : Kickboxing

Séance 4 Jeudi :
Élévations latérales
Développé haltère assis
Court superset ischio/quads
Fentes marchées
Beltsquat

(Je ne pourrai pas m'entraîner vendredi/samedi/dimanche)



Merci de m'avoir lu, n'hésitez pas à me dire ce que vous en pensez. Cela me fait les jambes 2fois par semaine.
J'ai l'impression de m'entraîner super léger, et pourtant je pousse fort, échec ou limite de l'échec très souvent.

[Tino]

-Développé haltères couché
3 séries 2x25kilos (8rep-7rep) - 11 kilos (échec, 13rep)

-Dips
3 séries lesté 10kilos (11rep-8rep-8rep) une série a vide (12rep)

Tu as choisi de faire des dropsets ?

Pour le Rowing ne varie pas, choisi en un et fais le à chaque séance pour progresser dessus

[Hyperborean]

Tu as choisi de faire des dropsets ?

Oui absolument, quand cela devient "trop dur", pour ma dernière ou avant-dernière serie je baisse la charge pour rester dans ma fourchette de répétitions

Pour le Rowing ne varie pas, choisi en un et fais le à chaque séance pour progresser dessus

Je me suis mal exprimé ; je pensais faire par exemple :
- 3 séries de rowing sur le banc incliné coude vers le bas pour les dorsaux
- puis 2 ou 3 series buste sur le banc moins incliné, coudes ouverts, pour l'arrière des épaules
J'apprend encore ces deux exercices (après avoir fait du T-Bar un bon moment )

Vidéo de moi essayant ce premier exercice, filmé la semaine dernière :
https://drive.google.com/file/d/11vpibp ... p=drivesdk

[Az3RuS]

Bienvenue à toi et joli dos !

On est un peu dans le même cadre sur le point enfant, homegym (bientôt, j'espère pour moi) et puis toujours un "peur" de prendre du poids après les avoir perdus ; mais avec les efforts fournis chaque jour si le boulot est fait, aucune inquiétude : mange bien, dort bien, pousse bien

[Hyperborean]

Bienvenue à toi et joli dos !

On est un peu dans le même cadre sur le point enfant, homegym (bientôt, j'espère pour moi) et puis toujours un "peur" de prendre du poids après les avoir perdus ; mais avec les efforts fournis chaque jour si le boulot est fait, aucune inquiétude : mange bien, dort bien, pousse bien

Merci !
Oui j'ai lu ton thread, il semble que nous soyons dans des dispositions très similaires !
Si tu as du carrelage, je recommande mon leg curl au carton
Encore Bravo pour ton enfant

[Hyperborean]

Voici donc ma 3eme séance effectuée aujourd'hui :


-Pull Over avec haltère
2 séries 25kg, (11rep-9,5rep)

-Pull Over à l'élastique, attache sur une barre
2 séries Élastique de resistance ~25kg / (10rep-10rep)

-Rowing buste sur le banc incliné haltères
2 séries 2x25kg (9rep-8rep)
1 série 2x13kg (15rep)

-Rowing coude ouvert buste sur banc semi allongé arrière épaules
3 series 2x7kg (13rep-13rep-12rep)

-Tractions
2 séries Lesté 10 kilos (8rep-7rep)
2 séries poids du corps prise large (10rep-7rep)

-Biceps, assis haltère "coude contre le genoux"
2 series 13kg (9rep-7rep)

-Biceps semi-assis sur banc, haltères de chaque cotés
2 séries 2x7 (17rep-15rep)

-Curl marteau
2 séries 2x7kg (17rep-14rep)

-Extension poignets avant bras
2series 13kg (9rep-6rep)
1 serie 7kg (11rep)

-Flexion poignets avant bras
3 series 15kg (15rep-14rep-12rep)


Rendez vous jeudi pour épaules + jambes (pour avoir les cuisses 2xsemaine)

Bonne soirée

[Rsyzer]

Salut !

Quelques questions sur ton entraînement pour mieux comprendre ce que tu fais :
1. Pourquoi ne faire que deux séries la plupart du temps puis de mettre moins lourd ensuite ?
2. Tu fais souvent série 1 - 11 rep, série 2 - 10 reps, série 3 - 7 reps : ça veut dire que tu ne prends pas assez de repos entre tes séries ou alors que tu prends trop lourd.
3. Quels temps de repos prends-tu d'ailleurs ? Pour appliquer une surcharge progressive, il faut tracker ses temps de repos pour pouvoir les augmenter à mesure qu'on avance dans le cycle.

Bon entraînement !

[Hyperborean]

1. Pourquoi ne faire que deux séries la plupart du temps puis de mettre moins lourd ensuite ?

Deux séries sur le Pull Over Haltère car j'ai sentit une légère douleur à l'épaule qui revient de temps en temps, puis deux séries pull Over debout élastique. Ce qui me fait finalement 4 Séries de Pull Over. Pour varier les angles également.
Pour les curls (unilatéral, spiders, marteaux) Ce qui fait (dans mon esprit) 6 séries en tout de curls divers. Comme cela fait beaucoup de volume pour les biceps je souhaitait diversifier et varier les angles également.

2. Tu fais souvent série 1 - 11 rep, série 2 - 10 reps, série 3 - 7 reps : ça veut dire que tu ne prends pas assez de repos entre tes séries ou alors que tu prends trop lourd.

Oui probablement. Comme vous pouvez le constater, je suis pratiquant débutant-intermédiaire, je cherche justement quels sont mes poids, comment mettre en place une progression ; c'est d'ailleurs la raison de ma présence sur ce site. Je cherche cependant toujours à rester dans une fourchette de répétition pour l'hypertrophie. Aussi je m'entraine autant que possible "à l'échec", ce qui fait que j'ai de moins en moins de "jus" pour les séries suivantes. Faut il que je retienne mes dernières reps pour les premières séries ?

3. Quels temps de repos prends-tu d'ailleurs ? Pour appliquer une surcharge progressive, il faut tracker ses temps de repos pour pouvoir les augmenter à mesure qu'on avance dans le cycle.

Je n'ai jamais compté mes temps de repos. Sur les "petits" exercices comme les curls ou du leg extension je prend pas très longtemps (1 ou 2minutes). Sur les "gros" comme les tractions ou le Belt, je peux prendre entre 3 et 4min. Merci pour cette recommandation, j'en prend compte.

[Rsyzer]

Le truc c'est que progresser sur une série seulement n'est pas suffisant pour voir un changement physique significatif, or c'est ce qui va se passer si tu te pousses à l'échec dès la première série. D'ailleurs, on ne recommande pas d'aller à l'échec, pour progresser il faut toujours garder de la marge.

Disons que tu souhaites cycler ton curl biceps en 12-20 reps, le mieux est de débuter par 3 ou 4 séries de 12 reps avec 1min30 de repos et RPE 7. C'est à dire qu'au lieu de faire 12 reps sur la dernière série, tu aurais pu aller jusqu'à 15 en atteignant l'échec. Séance suivante tu fais 3 ou 4 séries de 13, puis 3 ou 4 séries de 14, etc... tu peux aussi aller moins vite en augmentant seulement d'une répétition sur une série. Quand tu sens que ça ne va plus passer, tu augmentes le repos à 2min, puis 2'30", etc... Une fois que tu as validé 3 ou 4 séries de 20 reps avec ton poids de départ, tu redescends à 3 ou 4 x 12 en augmentant le poids, et ainsi de suite.

Si tu vraiment veux te pousser à l'échec, je te recommande de ne le faire que sur la dernière série de ton exercice. Cela aura moins d'impact sur ta progression de séance en séance.

[Hyperborean]

Le truc c'est que progresser sur une série seulement n'est pas suffisant pour voir un changement physique significatif, or c'est ce qui va se passer si tu te pousses à l'échec dès la première série. D'ailleurs, on ne recommande pas d'aller à l'échec, pour progresser il faut toujours garder de la marge.

Merci pour ta réponse ; je viens à l'instant de terminer ma séance "retards" en tenant compte de cette recommandation. J'ai fais 2heures de surf hier (cardio) Courte séance aujourd'hui due à mes obligations. Voici ma séance d'aujourd'hui :


Échauffement.

Leg Extention en unilateral
3 séries 25kg (par jambes) : 11rep-11rep-11rep (dernière difficile)

Élévations latérales haltère en unilatéral :
4 series à 7kg : 11rep-11rep-10rep-10rep

Leg curl carton :
3 series (poids du corps) : 8rep-8rep-8rep

Développé militaire haltères assis :
4 séries :
1ere série 2x7kg : 15rep
2eme série 2x13kg : 7rep
3eme série 2x7kg : 12rep
4eme série 2x7kg : 12rep

Soulevé de terre roumain haltères :
4 séries à 2x13kg : 10rep-10rep-9rep-8rep
(C'est un mouvement que j'apprend encore. Nouveau pour moi, je m'applique pour le moment à maîtriser la technique)


Merci de m'avoir lu. Semaine prochaine je projette quelque chose comme cela (sur la base des exercices que j'effectue habituellement) :
Lundi : Pecs/Triceps
Mardi : Cuisses
Mercredi : Kickboxing
Jeudi : Dos/Biceps et Rappel Cuisses
Vendredi : Épaules
Qu'en pensez vous ?

[SERGIO]

Le truc c'est que progresser sur une série seulement n'est pas suffisant pour voir un changement physique significatif, or c'est ce qui va se passer si tu te pousses à l'échec dès la première série. D'ailleurs, on ne recommande pas d'aller à l'échec, pour progresser il faut toujours garder de la marge.

Disons que tu souhaites cycler ton curl biceps en 12-20 reps, le mieux est de débuter par 3 ou 4 séries de 12 reps avec 1min30 de repos et RPE 7. C'est à dire qu'au lieu de faire 12 reps sur la dernière série, tu aurais pu aller jusqu'à 15 en atteignant l'échec. Séance suivante tu fais 3 ou 4 séries de 13, puis 3 ou 4 séries de 14, etc... tu peux aussi aller moins vite en augmentant seulement d'une répétition sur une série. Quand tu sens que ça ne va plus passer, tu augmentes le repos à 2min, puis 2'30", etc... Une fois que tu as validé 3 ou 4 séries de 20 reps avec ton poids de départ, tu redescends à 3 ou 4 x 12 en augmentant le poids, et ainsi de suite.

Si tu vraiment veux te pousser à l'échec, je te recommande de ne le faire que sur la dernière série de ton exercice. Cela aura moins d'impact sur ta progression de séance en séance.

D’accord avec toi et d’ailleurs j’utilise cette façon de faire. Mais l’échec finira inévitablement par arriver. Je pense qu’il faut forcer à un moment jusqu’à l’échec pour progresser. Puis après plusieurs essais échoués trouver des alternatives comme : jouer sur les temps de repos, ralentir la progression, changer le sens des exos ou bien changer d’exos. Mais « toujours garder de la marge » je ne pense pas.

Et bienvenue à toi

[Hyperborean]

Et bienvenue à toi

Merci !

[Hyperborean]

Bonjour,

Voici mes entraînements de la semaine. J'ai essayé de tenir compte de ce qui a été dit :


Lundi :

- Développé Incliné haltère :
2 series 2x25kg (8rep-8rep)
1 série 2x19kg (8rep)

- Développé haltere "allongé" :
1 serie 2x25kg (6rep, avec gros grind sur la derniere)
2 series 2x19kg (10rep-10rep / rest pause sur la derniere 8+2)

-Dips
3 séries lesté 7kg (pas 10 pour ne pas dropset)
(10rep-9rep-8rep /rest pause 6+2 sur la derniere)

- Triceps extension elastique
3 series à l'échec (entre 10.et 15rep)

-Triceps extension "coude vers le ciel" elastique
3 series à l'echec (entre 9 et 12 rep)

Mardi : repos/énorme fatigue

Mercredi : Kickboxing

Jeudi :

-Leg extention unilatéral
3eries à 25kilos (11rep-11rep-11rep)

-Leg curl ischio carton
4 series (9rep-8rep-8rep-8rep grind sur la derniere)

- Soulevé de terre Roumain Haltères :
2 series 2x7kg (12rep-12rep)
3 series 2x13kg (8rep-8rep-7rep)
J'apprend encore ce mouvement

-Fentes marchés haltère :
3 séries 2x13kg (11rep-10rep-9rep)

-Belt squat :
4 series 50kg (12rep-12rep-11rep-11rep)

Vendredi : taff/repos

Si je peux j'esserai de re placer une petite séance retard demain type epaules/leg curl/leg extention...
Pas entraîné le dos cette semaine du coup, décale semaine prochaine.

Sportivement

[Hyperborean]

Bonjour,

Je continue de mettre en place une progression, actuellement en PPL sur une semaine.

Séance 1 : Développé couché avec haltères, dips, développé militaire, élévations latérales, dips triceps sur banc.

Séance 2 : Leg extension, leg curl carton, soulevé de terre roumain, fentes, belt squat.

Séance 3 : Pull over, tractions, rowing sur banc, oiseau, curls, curls marteaux.

(Et une 4éme séance "fantôme" : Abdos, gainage, rappels retards léger, pas toutes les semaines)



Mais voilà, quand je me promène sur le forum ou quand je regarde l'entraînement des autres, j'ai l'impression d'avoir un vrai manque de force.

Par exemple, je fais
3 séries de 10 au couché avec des haltères de 23 kilos et 3 répétitions à 31 kg (3 min de repos)
3 séries de 8 à 10 kg aux dips (3 min de repos)
3 séries de 10 au poids du corps aux tractions (3 min de repos)
4 séries de 12 au belt squat à 65 kilos, etc. (3 min de repos)
J'ai lu ce très bon article : topic44172.html


Je suis justement en pleine réorganisation de mes entraînements pour passer un cap et sur ce point, je m'interroge. Si vous voulez d'autres informations sur mes entraînements, je peux détailler certains points.
Merci à vous pour votre aide.

[Train_Hard_Win_Easy]

Mais voilà, quand je me promène sur le forum ou quand je regarde l'entraînement des autres, j'ai l'impression d'avoir un vrai manque de force.

Ne te compare pas aux autres, on est tous différents. Certains ont de bons antécédents sportifs, s'entraînent depuis plus longtemps, on n'a pas la même morpho-anatomie non plus (tu sembles avoir des bras longs donc l'effort est plus important car tu déplaces les charges sur un plus long trajet) etc... bref il y a beaucoup de choses à prendre en compte qui font que la comparaison n'a pas de sens.

Concentre-toi plutôt sur toi et ta progression, chercher à devenir une meilleure version de toi-même

Je suis justement en pleine réorganisation de mes entraînements pour passer un cap et sur ce point, je m'interroge.

Ben je ne sais pas si on te l'a dit mais le PPL ce n'est pas l'idéal.

Tu pourrais peut-être passer en half ou éventuellement en split mais si tu as un niveau semi-débutant un half pourrait être plus judicieux, ça te permettrait de répéter les exercices 2 fois par semaine et de mieux progresser dessus et quand ça deviendra difficile de les répéter 2 fois, passer en split.

[Hyperborean]

Sans vraiment me comparer, quand je vais au parc et que je vois des ados faire 25 dips lestés à 10 kg alors que moi j'en fais 11, je m'interroge. Surtout que, objectivement, j'ai beaucoup plus de masse musculaire. J'ai donc du mal à comprendre, plus qu'une comparaison.
Je travaille beaucoup plus les cuisses, mais à domicile, je suis vite limité.

Point de vue alimentation, actuellement voici ma répartition :
- 124 g de protéines
- 300 g de glucides
- 60 g de lipides.

Je fais maintenant 63 kilos. J'ai du mal à mettre en place cette surcharge progressive (vivement la V3 de SP-Training )

Je vais essayer de faire plus de semaines à 4 entraînements quand cela m'est possible.
Je rappelle que je travaille de nuit dans un métier où je marche environ 10 kilomètres par nuit et que j'ai un enfant en bas âge.

Et j'ai l'immense joie de vous annoncer que ma femme est de nouveau enceinte .

[Hellraiser]

J'ai lu ce très bon article : topic44172.html

Merci beaucoup, heureux que cela puisse aider.

Mais voilà, quand je me promène sur le forum ou quand je regarde l'entraînement des autres, j'ai l'impression d'avoir un vrai manque de force.

Chacun son investissement, chacun ses années d'expérience, chacun ses antécédents sportifs, chacun son âge, chacun ses leviers, chacun ses blessures, chacun ses contraintes, chacun ses objectifs, ...

Comme le précise Pierre, ne te compare pas.

[Hyperborean]

Ok merci de vos réponses. Rien d'anormal alors.

Oui, l'article m'aide beaucoup à mettre en place une surcharge, mais c'est pas facile. Je pense avoir trop pris l'habitude de m'entraîner en ORIR tout le temps.
Je pense également réduire mes temps de repos de 3 à 2 minutes pour les exercices poly-articulaires.

Que pensez-vous de mon plan alimentaire ? Cela vous semble-t-il cohérent ? J'ai toujours peur de prendre du gras.

Autre nouveauté, en plus de ma femme enceinte du deuxième Je me suis abonné à une salle, j'aurai donc plus de machines, notamment pour les jambes où je suis limité dans mon garage Je passe de 3 à 4 entraînements pour les semaines où cela m'est possible.


Voila ma photo la plus recente, je prendrai mes jambes dans 1 mois ou 2




Merci

[Hyperborean]

Bonjour.

Je continue mes entraînements en salle a raison de 3/4 fois par semaine.

J'aimerais prendre de la masse jusqu'a début Mai. J'ai pris pour l'instant 1,5 kilos. Toujours la "phobie" de redevenir gros

Je fais actuellement quelque chose comme cela :

Jour 1 :
- Leg extention (4 series)
- Aducteurs/adducteurs (2 séries de chaque)
- Squat sur la Smith Machine (4 séries de 60 kilos, 10rep)
- Fentes Bulgares (3 series)
- Rowing T-Bar (3/4 series)
- Rowing sur machine à Rowing Matrix (3 series)
- Tractions poids du corps (1 serie max)


Jour 2 :
-Pectoraux câble poulie (3 series)
-Développé couché incliné haltères OU a la smith machine (4 series)
-Dips lestés 10 kilos (3 series 8-8-8. 4eme serie au poids de corps 12rep)
- Pompes ou Pompes diamants (3 séries echec)


Jour 3 :
- Élévations latérale (5 séries de plus en plus lourdes : première avec des haltères de 3kilos et 25rep. -Dernière 11kilos 7rep. Je ressens mieux le muscle ainsi...)
- Développé militaire haltères (4 series)
- Oiseau Haltères arrière épaule OU arrière épaule a la poulie "croisée" (3 series)
- Rowing Halteres Banc incliné (4 séries)
- Curl Biceps (3/4 series)
- Triceps Dips sur banc (4 series)


Jour 4
- Squat Smith Machine (50 kilos 11/12 rep, 4 series)
- Leg Curl machine (4 series)
- Soulevé de terre jambes tendues (3 series)
- Hip Thrust (3 series)
- Presse a cuisse horizontale "lourd" (3 series)


Cela vous semble il cohérent ? J'aimerais prendre des jambes, des pecs, et des épaules (et surtout, vous l'aurez remarqué, des cuisses) Peut être inclure un deuxième exercice pec dans la semaine.. Certains exercices peuvent "basculer" d'un jour 1 au jour 2 selon mon emplois du temps. Typiquement comme les bras que je peux être amené à faire le jour 2, auquel cas je ne les fais pas le jour 3, et inversement. Les "gros" exercices ne changent pas
Je met un peu de côté le KickBoxing durant les 12 semaines a venir pour prendre de la masse le plus proprement possible, et grâce a votre aide.

[Hyperborean]

Bonjour,
Voici ce que j'ai fais cette semaine ;

Lundi :
Abdos
Leg extention 4 series
Squat 1 serie d'echauffement. 3 series a 55kilos
Fentes Bulgares 3 series
Rowing Machine matrix 3 series
Écarté poulie croisées arriere epaule 4 series
Rowing T bar 3 series


Mardi :
Abdos
Ecarté poulie pour les pecs 3 series
Machine matrix haut de pecs 4 series
Developpé couché haltere 3 series (minable, pas lourd, aucun jus)
Dips 4 series (10kg/10kg/a vide/a vide)
Élévations latérales halteres 3 series
Elevations laterales poulie 3 series
Developpé militaire machine matrix 2 series (nul, je préfére a la smith machine)


Mercredi :
Tractions poids du corps 3 series (8rep/8rep/8rep)
Tirage vertical 4 series plus ou moins lourdes
Biceps haltere assis 3 séries
Curl Biceps marteau 3 series
Dips sur banc triceps pieds surélevé 3 series
Triceps Poulie 3 series
Triceps poulie angle "de biais" en unilateral pour l'effet "fer a cheval" 3 series
Abdos


Jeudi (fatigué ce jour la)
Leg curl 4 series
Hip Trust 4 series
Presse horizontale 3 series "lourdes"
Rappel haut de pec machine matrix 3 series et une dégressive

Qu'en pensez vous ? Étant nouvellement inscrit, je tâtone encore sur mes poids et sur les temps de repos. J'essaie toujours de mettre ça en place. J'ai compris les généralités sur la surcharge progressive, mais cela est difficile a mettre en place pour moi.
Je m'interroge tout de même sur mon manque de force. J'ai l'impression même d'en avoir perdu, pourtant avant j'étais moins musclé et plus gras et je me souviens avoir fait des séries de 10 tractions lestés à 10kilos. Quand aujourd'hui j'en fais 8/10 au poids du corps. Idem pour les reverse curl que je fais avec la barre EZ a vide ! Bref cela m'interroge. J'ai pourtant, en toute objectivité, plus de masse musculaire que certaines personnes que je croise. Et je soulève 3 à 4 fois moins sur certains exercices. Sans me comparer c'est entendu, cela m'interroge forcement
Semaine prochaine je n'aurais que 3 jours pour m'entraîner donc a voir comment je vais repartir.
Merci

[Hyperborean]

Bonjour,
Je ne sais pas si quelqu'un lira ceci ; mais voila ce que j'ai fait cette semaine :


Lundi 12 Février :

Développé couché haltères :
9rep - 23 kilos - 2min repos
8rep - 23 kilos - 2min repos
8rep - 23 kilos - 2min repos
6rep - 23 kilos - 2min repos

Dips :
12 rep - poids du corps - 2min repos
14 rep - poids du corps - 2min repos
10 rep - poids du corps - 2min repos
10 rep - poids du corps - 2min repos

Élévations latérales haltères :
12rep - 7kg - 1min30 repos
12rep - 7kg - 1min30 repos
12rep - 7kg - 1min30 repos
12rep - 7kg - 1min30 repos

Élévation frontales haltères unilatéral :
9rep - 7kg - 1min30 repos
10rep - 7kg - 1min30 repos
10rep - 7kg - 1min30 repos

Développé militaire haltères :
7rep - 2x11kg -2min repos
8rep - 2x9kg -2min repos
10rep - 2x7kg -2min repos
10rep - 2x7kg -2min repos
9rep - 2x7kg -2min repos



Mardi 13 Février :

Leg curl assis :
10rep - 36kg - 1m30 repos
22rep - 29kg - 1m30 repos
5rep - 50kg - 1m30 repos
22rep - 29kg - 1m30 repos


Leg extension assis :
18rep - 50kg - 1min30 repos
10rep - 63kg - 1min30 repos
12rep - 57kg - 1min30 repos
11rep - 57kg - 1min30 repos

Squat a la smith machine :
10rep - 43kg - 2min repos
11rep - 43kg - 2min repos
10rep - 43kg - 2min repos
9rep - 43kg - 2min repos

Hip Thrust :
14rep - 60kg - 2min repos
12rep - 70kg - 2min repos
12rep - 70kg - 2min repos
11rep - 70kg - 2min repos
11rep - 60kg - 2min repos

Presse a cuisse horizontale :
12rep - 97kg - 2min repos
10rep - 97kg - 2min repos
13rep - 75kg - 2min repos
11rep - 75kg - 2min repos

Mercredi 14 Fevrier :
Kickboxing. Cardio intense.

Jeudi 15 Fevrier :

Tractions prise large :
8 rep - Poids du corps - 2min repos
8 rep - Poids du corps - 2min repos
9 rep - Poids du corps - 2min repos

Pull over :
11 rep - 20kg - 1min30 repos
9 rep - 25kg - 1min30 repos
10 rep - 22kg - 1min30 repos

Rowing T Bar :
12rep - 20kg - 2min repos
10rep - 30kg - 2min repos
8rep - 30kg - 2min repos
10rep - 20kg - 2min repos

Rowing assis a la machine :
10rep - 40kg - 1min30 repos
12rep - 30kg - 1min30 repos
11rep - 30kg - 1min30 repos
11rep - 30kg - 1min30 repos

Traction poulie haute devant :
18rep - 30kg - 1min30 repos
9rep - 40kg - 1min30 repos
10rep - 35kg - 1min30 repos

Oiseau poulie haute :
12rep - 5kg - 1min repos
12rep - 5kg - 1min repos

Curl haltère assis unilatéral :
8rep - 12kg - 1min30 repos
9rep - 10kg - 1min30 repos
9rep - 8kg - 1min30 repos

Extension triceps a la corde :
12rep - 23kg -1min30 repos
12rep - 23kg -1min30 repos
10rep - 23kg -1min30 repos

Dips sur banc triceps :
8rep - poids du corps - 01min30 repos
8rep - poids du corps - 01min30 repos
8rep - poids du corps - 01min30 repos

Vendredi/Samedi/Dimanche au travail, pas de possibilité de m'entraîner. Sauf abdos et marche.


Voila, j'ai également acheté l'application SP-Training, je pense que cela va m'aider a enfin appliquer une surcharge progressive et prendre du muscle. Toujours peur de prendre du gras.

[Fabrice SP]

Voila, j'ai également acheté l'application SP-Training, je pense que cela va m'aider a enfin appliquer une surcharge progressive et prendre du muscle. Toujours peur de prendre du gras.

Merci Hyperborean !

Si je regardes ton avatar, tu as de la marge sur le gras !

[Hyperborean]

Si je regardes ton avatar, tu as de la marge sur le gras !

Merci, mais comme tu peux le voir en photo ci joint avant-après ; je suis un "ancien gros". Et j'avoue avoir une peur presque "phobique" de redevenir comme ça.
Je souhaite vraiment atteindre mon niveau maximum en masse musculaire naturellement. Et j'ai conscience que cette crainte me ralentit. Les anciens gros me comprendrons








Je track actuellement mes macros comme ceci :
2470 kcal (124g prot. 300/350 glucides. 60 lipides)

[Hellraiser]

Outre les cycles de progression, que je n'utilise pas car autonome là-dessus, se débarrasser du carnet et du stylo est quand même très pratique.

Comme ça tu mets tout sur le téléphone, qu'on utilise déjà souvent pour la musique. Pas besoin de matériel en plus à se trimballer.

[Hyperborean]

Oui très pratique. Perturbant au début de redémarrer "moins lourd" mais je fais confiance, ça semble bien fonctionner.

Voici ce que j'ai fais cette semaine :


Lundi 19 Fevrier :

Développé incliné a la machine convergente :
- 4 séries de 10 répétitions à 32 kilos, 2 minutes de repos

Développé couché haltères :
- 3 series de 10 répétitions à 17kilos
- sur 4éme série, un loupé avec 7 rep au lieu de 10 comme conseillé sur l'appli. (Un peu honte de mes poids)

Dips :
- 4 series de 10 reps

Élévations latérales haltères :
- 4 series de 15rep a 3kilos, 1min30 de repos comme conseillé sur l'appli. (Un peu "facile" j'ai noté difficulté 4)

Élévations latérales poulie unilatéral :
- 4 series de 9 rep, 1m30 de repos.
(Poulie attachée au poignet et non dans la main : MEILLEURE SENSATION !)

Elevation Frontales :
- 18rep a 2kg, 1min30 repos
- 11 rep a 6kg, 1m30 repos
- 16 rep a 4kg, 1min30 repos
- 15 rep a 4kg, 1min30 repos
(Ici c'est un peu le cirque ; mais les haltères étaient pris)

Développé militaire haltères :
- 4 séries de 10rep haltères de 6 kilos
J'ai eu du mal sur la fin de la dernière séries. Je me suis "dandiné" pour la terminé. Noté difficulté 8.

Extension triceps poulie :
- 12 rep 23kg, 1min30 de pause
- 14 rep 23kg, 1min30 de pause
- 14 rep 23kg, 1min30 de pause
- 16 rep 23kg, 1min30 de pause
(L'appli me recommandait 4x10rep a 22kg, mais la ca fait vraiment pas lourd)

Dips sur banc
- 8rep, 1min30 repos
- 8rep, 1min30 repos
- 9rep, 1min30 repos


Mardi 20 Février :

Leg curl assis :
- 10rep 33kg, 1min30 repos
- 10rep 33kg, 1min30 repos
- 10rep 33kg, 1min30 repos
- 14rep 33kg, 1min30 repos
(L'appli me recommandait 4x10, mais j'en avais encore sur la dernière donc je l'ai poussé un peu)

Leg Extension :
- 10rep 50kg 1min30 repos
- 10rep 50kg 1min30 repos
- 10rep 50kg 1min30 repos
- 11rep 50kg 1min30 repos

Squat a la Smith machine :
- 10 rep 43 kg, 2min repos
- 10 rep 43 kg, 2min repos
- 8 rep 43 kg, 2min repos (dur dur)
- 10 rep 33 kg, 2min repos
- 10 rep 33 kg, 2min repos
(Ayant raté mon objectif 4x10rep a 43kg, j'ai rajouté une série moins lourd et augmenter au moins mon tonnage. Je test des stratégies...)

Hip Thrust :
- 10rep 60kg, 2min de repos
- 11rep 60kg, 2min de repos
- 12rep 60kg, 2min de repos
- 11rep 60kg, 2min de repos
(Idem l'appli planifiait 4x10rep, mais je me sentait bien et j'ai poussé un peu plus loin)

Presse a cuisse assis :
- 10rep 80kg, 2min repos
- 10rep 80kg, 2min repos
- 10rep 80kg, 2min repos
- 11rep 80kg, 2min repos

Mercredi 21 Février :
- Kickboxing 1h30 (cardio intense)

Jeudi 22 Fevrier :
(je n'avais pas envie de m'entraîner, pas la motiv, fatigué. Entraînement moyen, mais entraînement quand meme)

Pull Over haltere :
- 15 rep 15kg 1min30 repos
- 10rep 23kg, 1min30 repos
- 10rep 23kg, 1min30 repos
- 10rep 23kg, 1min30 repos


Tractions :
- 8rep poids de corps, 2min repos
- 8rep poids de corps, 2min repos
- 8rep poids de corps, 2min repos
- 6rep poids de corps, 2min repos

Curl haltere assis unilateral :
- 10 rep, 9kg, 1min30 repos
- 10 rep, 9kg, 1min30 repos
- 10 rep, 9kg, 1min30 repos
- 11 rep, 9kg, 1min30 repos

Curl marteau unilateral :
- 12 rep 6kg, 1min30 repos
- 12 rep 6kg, 1min30 repos
- 12 rep 6kg, 1min30 repos
- 14 rep 6kg, 1min30 repos

Reverse curl :
- 15rep 11kg, 1min30 repos
- 15rep 11kg, 1min30 repos
- 15rep 11kg, 1min30 repos



Voilà, j'ai suivis l'application. Dans certains cas comme le hip thrust ou le leg extention j'avoue avoir poussé un peu plus loin. J'espère prendre des cuisses et des fessiers.
J'ai également appliqué les recommandations de votre article conseillant d'ajouter une rep sur la dernière série.

[Hellraiser]

Oui très pratique. Perturbant au début de redémarrer "moins lourd" mais je fais confiance, ça semble bien fonctionner.

Oui, fais confiance. Tu sais, avec le temps, ces séances avec moins de volume ou moins lourdes tu les attends comme le messie ...

[SERGIO]

Tu sais, avec le temps, ces séances avec moins de volume ou moins lourdes tu les attends comme le messie ... [/quote]
Mais tellement d’accord sur le fait que au début ça fait un peu bizarre mais avec le temps tu veux tellement qu’elles arrivent ces séances

[Hyperborean]

Merci pour vos réponses super positives

J'ai oublié de précisé que pour le squat a la smith-machine je ne compte pas le poids de la barre (je ne sais pas combien fait la barre guidée à vide )

D'autre part, comme noté plus haut ; quand l'application me met 4x10 reps. Et que je fais 10/10/10/14 parce-que cela me semble "facile" pour aller plus loin.
Me recommandez vous de faire 4x10 comme indiqué ou de pousser plus loin la dernière série comme je le fait ?
Sur d'autres exercices comme les curls ou développé militaire la planification proposée correspond exactement bien (Je force que sur la dernière rep de la derniere serie) mais ce n'est pas le cas sur le leg extention, élévations laterales ou frontales, le hip thrust par ex.

Merci à vous, cordialement

[Hyperborean]

Bonjour, voici ce que j'ai fais ces deux dernières semaines :

Mardi 27 Fevrier

- Leg extension assis :
11 rep - 50kilos - 1min30
11 rep - 50kilos - 1min30
11 rep - 50kilos - 1min30
12 rep - 50kilos - 1min30

- Squat smith machine
(J'ai demandé a un employé de la salle, la barre fait 20kilos.)
10 rep - 50kg - 2min repos
10 rep - 50kg - 2min repos
10 rep - 50kg - 2min repos
10 rep - 50kg - 2min repos

- Hip Thrust :
11 rep - 60kg - 2min repos
11 rep - 60kg - 2min repos
11 rep - 60kg - 2min repos
11 rep - 60kg - 2min repos

- Fentes bulgares :
10 rep - 8kg - 2min repos
10 rep - 8kg - 2min repos
8 rep - 8kg - 2min repos

- Presse a cuisse horizontale :
10rep - 83kg - 2min repos
10rep - 83kg - 2min repos
10rep - 83kg - 2min repos
11rep - 83kg - 2min repos

-----------------------------

Mercredi 28 Février :

- Développé incliné machine :
10rep - 33kg - 2min repos
10rep - 33kg - 2min repos
10rep - 33kg - 2min repos
10rep - 33kg - 2min repos

- Dips :
10 rep - 0kg - 2min repos
10 rep - 0kg - 2min repos
10 rep - 0kg - 2min repos
9 rep - 0kg - 2min repos

- Développé couché incliné haltère :
10rep - 17kg - 2min repos
9rep - 17kg - 2min repos
8rep - 17kg - 2min repos
7rep - 17kg - 2min repos

- Élévation latérale haltère :
16rep - 3kg - 1min30 repos
16rep - 3kg - 1min30 repos
16rep - 3kg - 1min30 repos
16rep - 3kg - 1min30 repos

- Élévation latérale poulie
9 rep - 5kg - 1min repos
9 rep - 5kg - 1min repos
9 rep - 5kg - 1min repos

- Élévation frontale haltère :
(L'appli me dis de prendre très léger c'est perturbant)
15rep - 4kg - 1min30 repos
15rep - 4kg - 1min30 repos
15rep - 4kg - 1min30 repos
12rep - 4kg - 1min30 repos

- Développé militaire haltère :
10rep - 6kg - 2min30 repos
10rep - 6kg - 2min30 repos
10rep - 6kg - 2min30 repos
10rep - 6kg - 2min30 repos


-----------------------------

Vendredi 1er Mars :

- Tractions prise large :
8rep - 0kg - 2min repos
8rep - 0kg - 2min repos
9rep - 0kg - 2min repos

- Pull Over :
10 rep - 18kg - 1min30 repos
10 rep - 18kg - 1min30 repos
10 rep - 18kg - 1min30 repos
10 rep - 18kg - 1min30 repos

- Rowing assis face a la poulie
(La machine rowing dans ma salle est naze. Je me suis assis sur un step au sol face a la poulie, meilleure sensation et plus lourd. J'ai testé cette séance. D'ou les séries anarchiques)
14rep - 32kg - 1min30 repos
12 rep - 43kg - 1min30 repos
12rep - 50kg - 1min30 repos
10 rep - 59kg - 1min30 repos
10rep - 59kg - 1min30 repos
12rep - 50kg - 1min30 repos

- Rowing T-Bar :
10rep - 25kg - 1min30 repos
10rep - 25kg - 1min30 repos
10rep - 25kg - 1min30 repos
10rep - 25kg - 1min30 repos

- Machine tirage verticale traction :
10rep - 30kg - 2min repos
10rep - 30kg - 2min repos
10rep - 30kg - 2min repos
12rep - 30kg - 2min repos

- Curl haltère assis :
11rep - 9kg - 1min30 repos
11rep - 9kg - 1min30 repos
11rep - 9kg - 1min30 repos
11rep - 9kg - 1min30 repos

- Curl Marteau :
10rep - 4kg - 1min30 repos
10rep - 4kg - 1min30 repos
10rep - 4kg - 1min30 repos
14rep - 4kg - 1min30 repos
(J'ai noté difficulté 3 sur l'appli. L'impression de brasser de l'air)

- Reverse Curl :
11 rep - 10kg - 1min30 repos
12 rep - 10kg - 1min30 repos
12 rep - 10kg - 1min30 repos
12 rep - 10kg - 1min30 repos

-----------------------------

Samedi 2 Mars :
- Piscine (cardio)

-----------------------------


Dimanche 3 Mars :
(Seance spéciale. Je me suis entraîné avec une amie, j'ai suivis son programme pour m'entraîner avec elle. On a tourné sur le Belt)

- Pompes :
20rep - 0kg - 1min30 repos
20rep - 0kg - 1min30 repos
15rep - 0kg - 1min30 repos

- Développé incliné haltère :
8rep - 23kg - 3min30 repos
8rep - 23kg - 3min30 repos
8rep - 23kg - 3min30 repos

- Belt Squat :
(j'ai suivis mon amie en pyramidale pour accompagner)
12 rep - 40kg - 3min30 repos
12 rep - 50kg - 3min30 repos
10 rep - 55kg - 3min30 repos
11 rep - 60kg - 3min30 repos
12 rep - 50kg - 3min30 repos
14 rep - 40kg - 3min30 repos


-----------------------------

Mardi 5 Mars :

- Développé incliné machine :
10rep - 36kg - 2min repos
10rep - 36kg - 2min repos
10rep - 33kg - 2min repos
10rep - 33kg - 2min repos

- Dips :
10 rep - 0kg - 2min repos
9 rep - 8kg - 2min repos
8 rep - 8kg - 2min repos
10 rep - 0kg - 2min repos

- Développé couché incliné haltère :
10rep - 17kg - 2min repos
10rep - 15kg - 2min repos
10rep - 13kg - 2min repos
9rep - 13kg - 2min repos
(L'impression d'être nul sur cet exo)


- Élévation latérale haltère :
17rep - 4kg - 1min30 repos
17rep - 4kg - 1min30 repos
17rep - 3kg - 1min30 repos
17rep - 3kg - 1min30 repos
(Je trouve que l'appli me met vraiment léger. L'impression que je pourrais en faire 10 de plus)

- Développé militaire haltère :
8rep - 8kg - 2min repos
8rep - 8kg - 2min repos
11rep - 6kg - 2min repos
10rep - 6kg - 2min repos

- Extension triceps poulie :
10rep - 23kg - 1min30 repos
11rep - 23kg - 1min30 repos
10rep - 23kg - 1min30 repos
10rep - 23kg - 1min30 repos

- Dips sur banc Triceps :
8rep - 0kg - 2min repos
9rep - 0kg - 2min repos
9rep - 0kg - 2min repos


-----------------------------

Mercredi 6 Mars :

- Leg curl assis :
11rep - 33kg - 1min30 repos
11rep - 33kg - 1min30 repos
11rep - 33kg - 1min30 repos
12rep - 33kg - 1min30 repos

- Leg extension assis :
12 rep - 50kilos - 1min30
12 rep - 50kilos - 1min30
12 rep - 50kilos - 1min30
12 rep - 50kilos - 1min30

- Squat smith machine
10 rep - 55kg - 2min repos
10 rep - 55kg - 2min repos
10 rep - 50kg - 2min repos
10 rep - 50kg - 2min repos
(Dur, j'ai noté difficulté 8)

- Hip Thrust :
12 rep - 60kg - 2min repos
12 rep - 60kg - 2min repos
12 rep - 60kg - 2min repos
12 rep - 60kg - 2min repos


-----------------------------

Jeudi 7 Mars :

- Pull over :
10 rep - 20kg - 1min30 repos
10 rep - 20kg - 1min30 repos
10 rep - 20kg - 1min30 repos
11 rep - 20kg - 1min30 repos

- Tractions prise large :
8rep - 0kg - 2min repos
9rep - 0kg - 2min repos
7rep - 0kg - rest pause 30sgd,puis 2rep

- Rowing assis face a la poulie :
10rep - 54kg - 1min30 repos
11rep - 54kg - 1min30 repos
10rep - 54kg - 1min30 repos
10rep - 54kg - 1min30 repos

- Rowing T-Bar :
11rep - 25kg - 1min30 repos
11rep - 25kg - 1min30 repos
11rep - 25kg - 1min30 repos
10rep - 25kg - 1min30 repos


- Machine tirage verticale traction :
10rep - 33kg - 2min repos
11rep - 33kg - 2min repos
10rep - 33kg - 2min repos
12rep - 33kg - 2min repos

- Curl haltère assis :
12rep - 9kg - 1min30 repos
12rep - 9kg - 1min30 repos
12rep - 9kg - 1min30 repos
12rep - 9kg - 1min30 repos

- Curl Marteau :
5rep - 11kg - 1min30 repos
8rep - 11kg - 1min30 repos
8rep - 11kg - 1min30 repos
8rep - 11kg - 1min30 repos


J'ai repris un peu de poids je suis a 65kg. Je vais baisser un peu mes kcal a 2200/2400

Ci joint ma photo la plus récente.

Cordialement

[Uhtred]

Physique bien tracé.

[Hyperborean]

Physique bien tracé.

Merci beaucoup pour ta réponse ça me fait plaisir.
Moi je me trouve toujours trop gras

[Uhtred]

T'inquiète je peux comprendre moi aussi je me trouve trop gras haha.

[Hyperborean]

Lundi 11 mars 2024 :

- Élévations latérales haltères :
Une Serie de 100. 1kg

- Développé couché incliné haltères :
8 rep - 23kg - 3min repos
8 rep - 23kg - 3min repos
8 rep - 23kg - 3min repos

- Dips :
8 rep - 10kg - 3min repos
8 rep - 10kg - 3min repos
8 rep - 10kg - 3min repos
8 rep - 10kg - 3min repos
8 rep - 0kg - 3min repos

- Développé militaire haltères assis :
10rep - 2x7kg - 2min repos
10rep - 2x7kg - 2min repos
10rep - 2x7kg - 2min repos
10rep - 2x7kg - 2min repos

- Élévations latérales haltères :
Une Serie de 25rep - 3kg

-----------------------------------

Mardi 12 Mars 2024 :

- Tractions prise :
8rep - 0kg -2min repos
9rep - 0kg -2min repos
9rep - 0kg -2min repos

- Curl Haltère assis :
13rep - 9kg - 01min30 repos
13rep - 9kg - 01min30 repos
13rep - 9kg - 01min30 repos
13rep - 9kg - 01min30 repos

- Curl Marteau :
10rep - 9kg - 1min30 repos
5rep - 13kg - 1min30 repos
5rep - 13kg - 1min30 repos

- Leg Extention :
Une série de 100 reps

- Belt Squat :
12rep - 60kg - 2min repos
12rep - 60kg - 2min repos
12rep - 60kg - 2min repos
12rep - 60kg - 2min repos


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Mercredi 13 Mars 2024 :

Kickboxing (cardio intense)
Je me suis pris un coup assez fort au niveau des côtes. Douleur présente toute la semaine.

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Jeudi 14 Mars 2024 :

- Leg Curl Assis :
12 rep - 33kg - 1min30 repos
12 rep - 33kg - 1min30 repos
12 rep - 33kg - 1min30 repos
12 rep - 33kg - 1min30 repos

- Squat Smith Machine :
10 rep - 55kg -2min30 repos
10 rep - 55kg -2min30 repos
10 rep - 50kg -2min30 repos
10 rep - 50kg -2min30 repos

- Rowing assis poulie :
11 rep - 53kg - 1min30 repos
11 rep - 53kg - 1min30 repos
11 rep - 53kg - 1min30 repos
10 rep - 53kg - 1min30 repos

- Rowing T-Bar
10 rep - 25kg -1min30 repos
11 rep - 25kg -1min30 repos
10 rep - 25kg -1min30 repos
11 rep - 25kg -1min30 repos

- Traction machine poulie haute :
10rep - 35kg - 2min repos
10rep - 35kg - 2min repos
10rep - 33kg - 2min repos
13rep - 33kg - 2min repos

- Reverse Curl EZ
(Un peu n'importe quoi ici,hors appli, étonné car plus de force que d'habitude)
13 rep - 10kg - 1min30 repos
14 rep - 14kg - 1min30 repos
8 rep - 20kg - 1min30 repos
14 rep - 10kg - 1min30 repos

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Semaine un peu particulière, je me suis plus entraîné chez moi. J'ai voulu tester les series de 100 sur le leg extension et pour les déltoides.

Comme je le disais plus haut je me suis pris un choc au niveau des côtes de mon côté droit au kickboxing. Rien de grave.
Cependant je vais peut être éviter des exercices push la semaine prochaine.
J'ai l'impression de re-progresser sur les Dips et au reverse curl.

Bonne journée

[Hyperborean]

Cette semaine douleur à ma côte gauche toujours présente suite au coup reçu au kickboxing. J'évite les exercices pecs ou la douleur se réveille le plus.

Lundi 18 Mars 2024 :

- Élévation latérales haltères :
12 rep - 5kg - 1min30 repos
12 rep - 5kg - 1min30 repos
12 rep - 5kg - 1min30 repos
14 rep - 5kg - 1min30 repos

- Élévation Frontale haltère
15 rep - 5kg - 1min30 repos
15 rep - 5kg - 1min30 repos
15 rep - 5kg - 1min30 repos
15 rep - 5kg - 1min30 repos

- Arrière d'épaule haltère buste penché (front contre banc)
Une série de 100 reps 1kg

- Développé militaire assis haltères :
11 rep - 7kg - 1min30 repos
11 rep - 7kg - 1min30 repos
11 rep - 7kg - 1min30 repos
11 rep - 7kg - 1min30 repos


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Mardi 19 mars 2024

- Leg curl assis :
12 rep - 30kg - 1min30 repos
12 rep - 30kg - 1min30 repos
12 rep - 30kg - 1min30 repos
14 rep - 30kg - 1min30 repos

- Leg extention assis :
13 rep - 50kg - 1min30 repos
13 rep - 50kg - 1min30 repos
13 rep - 50kg - 1min30 repos
13 rep - 50kg - 1min30 repos

- Squat a la smith machine :
8 rep - 51kg - 2min repos
8 rep - 51kg - 2min repos
8 rep - 51kg - 2min repos
8 rep - 51kg - 2min repos

- Presse a cuisse incliné :
12 rep - 30kg - 2min repos
12 rep - 50kg - 2min repos
10 rep - 70kg - 2min repos
8 rep - 70kg - 2min repos

- Abducteur :
Une serie de 100 rep


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Mercredi 20 mars 2024

- Tractions :
10rep - 0kg - 3min repos
7rep - 10kg - 3min repos
9rep - 5kg - 3min repos
7rep - 5kg - 3min repos

- Curl Biceps assis haltère :
14rep - 9kg - 1min30 repos
14rep - 9kg - 1min30 repos
14rep - 9kg - 1min30 repos
14rep - 9kg - 1min30 repos

- Curl Marteau haltère de biais :
8rep - 10kg - 1min30 repos
8rep - 10kg - 1min30 repos
8rep - 10kg - 1min30 repos
12rep - 10kg - 1min30 repos


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Jeudi 21 mars 2024

- Pull Over
8rep - 20kg - 1min30 repos
8rep - 20kg - 1min30 repos
8rep - 20kg - 1min30 repos
12rep - 20kg - 1min30 repos

- Rowing assis poulie basse
15rep - 50kg - 1min30 repos
12rep - 54kg - 1min30 repos
12rep - 54kg - 1min30 repos
12rep - 54kg - 1min30 repos

- Traction a la poulie haute devant :
10rep - 33kg - 2min repos
10rep - 33kg - 2min repos
10rep - 33kg - 2min repos
10rep - 33kg - 2min repos

- Rowing T-Bar
12rep - 20kg - 2min repos
12rep - 20kg - 2min repos
11rep - 20kg - 2min repos
10rep - 20kg - 2min repos

- Developpé incliné machine (rappel pec) :
8rep - 36kg - 2min repos
8rep - 36kg - 2min repos
8rep - 36kg - 2min repos
14rep - 36kg - 2min repos
(Sur cet exercice, la m.a.j v.3 de l'appli m'a vraiment fait revenir en arrière. Vu avec Pierre par mail.)


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Samedi 23 mars 2024

(En déplacement. Pas d'accès a du matériel ou a une salle. Entraînement poids de corps focus triceps, seul muscle non-travaillé de la semaine)

- Dips sur banc
10 rep - 0kg - 2min repos
10 rep - 0kg - 2min repos
10 rep - 0kg - 2min repos
12 rep - 0kg - 2min repos

- Pompes "diamant" prise serrée :
11 rep - 0kg - 2min repos
11 rep - 0kg - 2min repos
11 rep - 0kg - 2min repos
9 rep - 0kg - 2min repos

- Tractions :
9rep - 0kg - 3min repos
10rep - 0kg - 3min repos
9rep - 0kg - 3min repos
8rep - 0kg - 3min repos