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luissuarez0807 : avis sur mon programme de musculation

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luissuarez0807 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar luissuarez0807 le 23/09/2023 00h42

Salut,

J'ai 24 ans bientôt 25 , j'ai une pelade universelle depuis 19 ans ( perte de tout les poils et cheveux )
Je me suis mit a la muscu pour changer mon corps je veux pas devenir body pro mais juste avoir un corps correct avec abdos et bon bras ( mes bras sont des cotons tiges vraiment )

Je pèse 65 kilos pour 1 metre 76.
Du coup je fais de la muscu mais chez moi. J'ai un banc, 2 halteres et ma poutre de garage pour faire les tractions et relevé de jambes :p

Je fais un jour haut du corps et un jour bas du corps

Haut du corps :

Développé couché 4 * 10 , 3 min de repos

Développé haltères 4 * 10 , 3 min de repos

Tractions 4 * 8 , 3 min de repos

Curl haltère 4 * 12 puis curl marteau 4 * 12 , 2 min

Relevé de jambes suspendu 4 * 15 , 2min30


Bas du corps :

Fentes statiques ( je galère de dingue comparé aux fentes classiques ) 4 * 10

Soulevé de terre ( pareil je galère + mal au dos le lendemain, mais je vois partout que c'est un exercice clé pour les débutants comme le DC... )

Curl allongé 4 * 10

Leg extension 4 * 15

Le 5 eme jour en général je fais 20 - 30 min de gainage / abdos

J'ai fait ça pendant 6 mois j'ai pas prit de muscle je mangeais 1600 - 2000 kcal par jour mais la c'est bon j'en ais marre je vais me mettre a manger. Je vais acheter protéine en poudre pour me faire des shakers le matin, j'ai du mal a manger beaucoup sinon.

Je vise les 120 gr de prot / 100 gr de lipides / le reste en glucide. Je vais commencer a 2300 kcal.

Est-ce que mon programme haut du corps est correct sachant que je suis limité niveau poids pour le moment j'ai que 60 kilos de disque mais je vois partout sur youtube qu'il est possible de se muscler au poids du corps, alors soit je suis nul soit je mange pas assez soit je dois refaire mon programme soit les 3.

Vous en pensez les pros j'ai pas envie de refaire 6 mois et de stagner.

Me rentrez pas trop dedans :super_lol:
luissuarez0807
 
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luissuarez0807 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tino le 23/09/2023 07h31

Salut Luissuarez,
Bienvenue sur le site, tu es au bon endroit :)

Il y a beaucoup de choses à revoir, tu as bouffé beaucoup de fausses croyances et de mensonges à mon avis.

Ce serait cool que tu nous donnes tes performances pour qu'on te guide au mieux.

Je me reconnais un peu jeune dans ce que tu décrit. Si j'ai bien compris tu es plutôt maigre et tu veux prendre du muscle.
Premièrement, oublie l'idée de la musculation au poids du corps, si tu es long et léger c'est impossible.
Deuxièmement oublie l'idée de ne pas vouloir ressembler à un body pro. Si tu t'entraînes comme un pro et sans dopage, tu ressemblera jamais à un bœuf belgian blue, mais au mieux à un membre de la team SP :
https://www.superphysique.org/musculati ... on_galerie
Si tu veux avoir un physique athlétique il faut au moins que tu t'entraînes comme ça un temps.

Pour l'entraînement il faut revoir ce que tu fais parce qu'il manque des muscles à travailler.
Je t'invite à lire ce site si tu n'as que des haltères, lis aussi les articles du site superphysique.
https://www.musculation-halteres.fr/


Haut du corps :

Développé couché haltères 4 * 8-12, 3 min de repos

Rowing haltères 4 * 8-12, 1 min de repos entre chaque bras

Tractions 4 * 8 , 3 min de repos

Élévations latérales haltères 4 * 15-30 , 1 min 30 de repos
Extensions triceps nuque 4 * 10-20, 1 min 30 de repos

Curl incliné haltère 4 * 10-20, 1 min 30 de repos

Curl marteau pupitre 4 * 10-20, 1 min entre chaque bras

Relevé de jambes suspendu 4 * 15 , 2min30


Bas du corps :

Gobelet squat avec haltères 4 * 8-12, 2 min de repos

Fentes statiques 4 * 8-15 4 1 min 30 de repos entre chaque cuisse

Soulevé de terre jambes tendues 4 * 8-12, 2 min de repos

Curl allongé 4 * 10 (tu le fais comment ?)

Leg extension 4 * 15 (tu le fais comment ?)

Extensions de mollets sur une cale 4 * 15 -30, repos 1 min 30

Pour finir je t'invite à lire ce topic sur les cycles de progression, tu sauras comment faire pour avancer de semaine en semaine. Tu peux aussi télécharger l'application SP.
topic44172.html
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luissuarez0807 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ay974 le 23/09/2023 08h44

Salut,
N’oublie pas qu'en que naturels la clé pour devenir musclé c'est la progression ! Ce qui veut dire plus de séries, plus de répétitions, plus de charges, plus d'amplitudes, plus de difficulté, etc ..
Dernière édition par ay974 le 24/09/2023 04h53, édité 1 fois.
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luissuarez0807 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar luissuarez0807 le 23/09/2023 10h53

Merci pour vos réponses

J'ai oublié de dire que j'ai une barre de pour le développé couché, je sais pas si c'est mieux qu'avec halteres ?

Mes perf :

DC 55kg a la barre ( les 2 dernieres serie je suis a 8 rep :3 )
Tractions 0kg
Curl 10kg par halteres


Fentes 18kg par halteres ( comme j'ai dit je galère, je pense je met trop lourd :lol: )
Soulevé de terre ( ca fait 2 semaines que je le fais, pour le moment je met 45kg, j'essaye juste de faire le mouvement sans me faire mal en regardant vidéo sur youtube mais je n'y arrive pas, d'ailleurs j'ai mal au dos en ce moment :lol: je l'ai fait hier )
Pour leg extension et allongé, j'ai la machine au bout de mon banc, il fait 3 en 1, inclinable, je met 32kg, le maximum car je n'est pas plus de disque de 10 kg, du coup je peux pas mettre plus.

Je progresse pas vraiment depuis plusieurs mois, au début forcement je progressais, je passais a peine une traction, sûrement parce que je mange rien ...

J'espère que j'ai pas répondu a coté de la plaque
Je précise que je suis extrêmement sédentaire même si il faut s'entrainer 7 fois par semaine je peux le faire =)
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