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Microloading sur les exercices polyarticulaires ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Microloading sur les exercices polyarticulaires ?

Messagepar Vincent le 21/05/2004 23h44

Quelqu'un fait-il du microloading ? C'est-à-dire ajouter 250-500g sur ces lifts à chaque séance. si oui, quelle progression ?
Je pensais à un truc encore par rapport au HD et la surcompensation.

Si on fait un entrainement semaine par exo et qu'on essaye d'ajouter 1kg semaine, c'est pratiquement certain qu'on va pas y arriver, car c'est trop (à part éventuellement pour SQT/SDT).

sur un exo comme le DM, 1kg par semaine ca fait 50kg+ par an on se retrouverait avec un giga DM en 1 an pour peu qu'on tappe deja dans les 40-50kg. Ca semble complètement irréaliste.

Example DM 6x50kg to failure, j'attend 7 jours comme ca je suis à peu près certain d'avoir surcompensé et j'essaye à 51 ou 52kg, mes reps vont chuter à 4 ou 5 et la semaine suivante à 2 ou 3 reps... bref c'est trop dur !!!
Mais si on essaye 6x50,500 la on a une chance et avec 4 entrainement par mois ca fait +2kg par mois sur le DM et il y a bcp plus de chance que ca passe... ou pourquoi pas meme 250 grammes 2x par semaine.

Lundi 6x50kg jeudi 6x50.250 lundi 6x50.500 jeudi 6x50.750 etc. Y a peutêtre moyen d'avoir des progrès continues sans plateau avec du microloading... Est-ce que ca serait plus rapide qu'une double progression ou qu'un cycle ? j'en sais rien mais c'est à envisager...
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Microloading sur les exercices polyarticulaires ?

Messagepar Jean L. le 21/05/2004 23h51

Justement je pensais m'y mettre bientot.

L'avantage c'est que ça permet une progression linéaire sans avoir à diminuer le rep range. Probléme : du coup t'es tjrs à fond. Je devais commencer ds 2-3 semaines normalement.
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Messagepar Vincent le 22/05/2004 00h01

Wai t'es toujours à fond (je trouve ca agréable personnellement), mais si tu t'entraines pas trop fréquement ca devrait aller. Bon vraiment je sais pas si ca apportera des meilleurs gains qu'un cycle, mais c'est plaisant je trouve car tu vas pouvoir progresser avec charge maxi (par rapport à la rep range choisie) de séance en séance.

Aux Dips/Tractions ca peut être pas mal d'y aller avec 250g par entrainement (bon faut pas faire de bulking :p ). T'essayes pas d'augmenter les reps, sans quoi tu peux te cramer le CNS, tu te donnes un objectif de X reps et tu te fais ta série tranquille, si ca se trouve au bout de X entrainements tu pourrais faire 1-2 reps supplémentaires mais tu les fais pas ca te permettra de continuer la progression.

--- D'après Haycock c'est pas un bon moyen pour l'hypertrophie car il y aura pas de microtraumas, le CNS va facilement supporter le microloading. Perso je m'en fou... mais pour toi, enfin il faut tester !

------------------- ca me tente pas mal, y a bcp de choses à tester au niveau des cycles. Peutêtre que j'essayerais le microloading aussi après mon cycle, si je devais essayer ca serait 8 ou 12 séance à +250g par mois.
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Messagepar Devourment le 22/05/2004 00h01

J'ai peut etre mal compris mais la, le but est de charger un peu par seance mais a la fin ( peut etre en un peu plus de temp ) les poids rajouter seront les memes que si on mettais 1 kg par semaine, donc la difficulte serai la meme...Mais j'ai peut etre mal compris.
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Messagepar Alain le 22/05/2004 00h02

ouais j' y avais penser j' avais acheté 2 disque de 500gr mais bon faut vraimment bloquer sur un exos et pour le moment ça roule :cool:
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Messagepar Thedivxboy le 22/05/2004 00h32

C'est valable aussi pour les débutants qui progessent déjà bien avec +1 kg ?


Objectifs à court terme : DC : 100 kg
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Messagepar Jean L. le 22/05/2004 00h34

Oui vincent en fait avec le bulking j'en ai fait du microloading :D

Comme je prenais 300-500gr par semaine, en qu'en plus je rajoutais une rep sur Dips et Tractions, ça faisait du micro.
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Messagepar Cloporte le 22/05/2004 01h27

ouai moi c'est +1 kg à chaque séance de DC... et quand je bloque je fais un cycle de DI en faisant pareil... puis je retourne au DC et hop progres !
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Messagepar Vincent le 22/05/2004 02h27

Tu fais ton DC tous les combien de jour Cloporte ?

si c'est 2x par semaine, c'est une progression titanesque, 8kg par mois rien que ca... sur du long terme ou meme moyen terme ca me semble impossible, vraiment... T'es doué pour le DC, mais tot ou tard ca bloquera à +1kg la séance :eek:
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Messagepar Maximus le 22/05/2004 02h57

Je pense que le mieux est de faire un peu comme le type de l'anecdote qui avait été postée et qui était passé d'un truc comme 6x94 au DC a 8X6X100.

Donc prendre une charge donnée, la masteuriser, l'apprivoiser complètement, augmenter le rep range de 6 à 10 par exemple, puis augmenter le poids pour revenir à 6 reps et recommencer...

Sinon augmenter la charge à chaque séance c'est trop tendu
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Messagepar Vincent le 22/05/2004 03h02

Sinon augmenter la charge à chaque séance c'est trop tendu


normalement oui, sauf avec un cycle ou justement du microloading :!:
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Messagepar Maximus le 22/05/2004 10h11

Ouais mais même, parceque deja à la séance d'avant t'étais limite pour controler la charge, à celle d'après c'est la même chose, et encore, sous réserve d'adaptation.

Je pense que c'est pas top pour l'execution vu que tu luttes pour arriver à ton quotat de reps... Alors que si t'ajoutes une rep, t'en passe au moins 6 belles, puis une avec difficulté. C'est mieux pour l'hypertrophie qu'en passer 5 à l'arrache, puis une vraiment moche
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Messagepar Gautier le 22/05/2004 10h48

Je pense que le microloading peut marcher mais on bloquera tot ou tard, c'est comme tout...
En effet si on est vraiment limite une fois, la fois d'apres, en rajoutant meme que 500gr ca risque fortement de ne pas passer, il se peut qu'en une semaine tu n'ais pas assez surcompensé de la fois d'avant vu que c'etait tres dur, meme si on ajoute que 500gr.

Je dis ca car pendant un temps que je faisais du 5x5 quand je le passais tout juste, parfois je n'ajoutais que 500 gr a la seance d'apres, plusieurs fois ca n'est pas passé...

Et le microloading pour dips et tractions c'est pas facile a gerer vu qu'on a toujours des fluctuations de PDC.
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Messagepar Paul B. le 22/05/2004 10h52

C'est +/- ce que j'ai fait au rowing pronation (partant de 100 kg) ou j'ai ajouté 1 kg par séance en 3*6 reps (à 3 min).
Puis lorsque je suis arrivé à un plateau (à 105 kg), j'y suis resté jusqu'à passer 6*6 à 2 min puis je reprends maintenant la progression avec un saut de 2 kg (à 107 kg) puis de 1 kg par la suite.
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Messagepar Teal-C le 22/05/2004 12h03

C'est ce que je fais au SDT ou j'avais passer 2*10*80 a l'arrache, j'ai baisser ma charge de travail et depuis j'augmente de 500 grammes par semaine.

Pour l'instant je peux pas dire si c'est efficace vu que je suis a 1kg de cette charge mais je suis confiant, j'espère atteindre au moins 90.
Quand on renonce à être meilleur, on cesse d'être bon...
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Messagepar Cloporte le 22/05/2004 12h16

Tu fais ton DC tous les combien de jour Cloporte ?

si c'est 2x par semaine, c'est une progression titanesque, 8kg par mois rien que ca... sur du long terme ou meme moyen terme ca me semble impossible, vraiment... T'es doué pour le DC, mais tot ou tard ca bloquera à +1kg la séance


j'ai un training particulier, je fais du DC 2x par semaine, mais une séance de 5x5 (lourd) et une de 3x10 (léger) et je rajoute 1kg à chaque fois au 2 séance... ça m'arrive de scotcher au bout d'un temps, notamment sur la 3x10 (echec des triceps en général) pour la 5x5 je me laisse jusque 15 min de recup donc ça risque pas... et dans ce cas je passe à un cycle DI en faisant pareil (donc j'arrete aussi le 5x5 DC), une fois que mes charges DI ont ratrappés les charges DC je retourne au DC et là j'explose tout ! (logique) et je recommence !
Ca fait une progression constante au DC ! mais c'est pas aussi rapide que ça le parrait !
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Messagepar Gautier le 22/05/2004 12h21

Interessant comme technique Cloporte, mais perso si je devais faire ca, je mettrai plusieurs mois a egaler mon DC au DI ...
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Messagepar Cloporte le 22/05/2004 12h26

c'est vrai que c'est assez long, mais ça vaut le coup ! en plus ça te fais un bon dev des épaules et de toute la surface des pecs ! le DI est à 30° .
on peut faire ça aussi avec le squat et le front squat .... j'essaierais plus tard...
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Messagepar Invité le 22/05/2004 12h32

Cloporte, tu laisses 15 mins entre les series au 5*5 ?
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Messagepar Cloporte le 22/05/2004 12h34

oui entre 8 et 15 minutes, faut que je sois aussi frais que pour la premiere...
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Messagepar Cloporte le 22/05/2004 12h34

et pour les 3*10 je m'impose un max de 3 min, je bosse plus en résistance ...
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Messagepar Invité le 22/05/2004 12h55

WOw, t'es pas pressé.
Perso, je deviendrais fou si je devais attendre + de 3 min...
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Messagepar Seb33 le 22/05/2004 12h56

c'est la base meme du l'entrainement proné par le forum.
mais ca ne marchera pas indefiniment. uniquement pour un temps.
que tu prennes 500g ou 1k ou 2k par seance, le resultat est le meme, tu bloqueras à un plateau.
l'avantage de prendre 500g par rapport à 1 k est que en montant les charges plus doucement, tu permets une adaptation de la grosseur de la fibre, petite adaptation, donc le pallier sera un peu plus loin. mais il sera là. pourquoi? tu reproduis le meme entrainement à chaque fois, donc iol n'y aura aucune adaptation autre de l'hypertrophie (relativement moderé du fait des faibles charges de progression).

je prefère nettement l'idee de maximus qui propose la double progression (reps range puis charge). celle là est permet en plus une adaptation energetique important, avec une grosse adaptation des tissus non contractiles, donc le pallier (qui existe) sera plus eloigné.

par contre vincent, puisque tu es dans le tripp cycle, le microload est vraiment interessant en debut de cycle sur la phase fonciere, puisque l'objectif, en plus de l'aspect tehcnique et energetique de cette phase, est de reconstruire un peu le muscle perdu dans la phase haute du cycle precedent.

en fait le microload ou le macroload, c'est pareil, n'est interessant que pour atteindre ton niveau quasi maxi de tes capacités du moment, pas de les depasser. c'est pour cela que certains progresseront très bien avec (ils sont loin de leurs maxi actuel, cela leurs montrera que leur training d'aujourd'hui est mauvais) et d'autres ne progresseront pas ou peu car ils possèdent deja un training bien adapté à leurs capacités.

EDIT: je repondais au post initial de vincent. pour le principe de cloporte, c'est la meme idee que maximus, mais au lieu de jouer sur l'nrj, tu joue sur la tehcnique de contractions (coordination) avec le 5x5. le resultat est le meme, tu augmentes tes capacités de progression par rapport à la surcharge pure, donc tout benef. il te suffirait de temps en temps de pratiquer la progression en reps range pour augmenter les capa nrj et repousser un peu plus les palliers que tu connais.
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Messagepar Invité le 22/05/2004 13h03

Le probleme du micro loading c'est pas que le muscle n'est plus choqué ? au lieu d'ajouter 0.5 kg par sceance, en ajouter 4 kg toutes les 8 sceances c'est pas mieux pour le 'choc' ?
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Messagepar Cloporte le 22/05/2004 13h27

EDIT: je repondais au post initial de vincent. pour le principe de cloporte, c'est la meme idee que maximus, mais au lieu de jouer sur l'nrj, tu joue sur la tehcnique de contractions (coordination) avec le 5x5. le resultat est le meme, tu augmentes tes capacités de progression par rapport à la surcharge pure, donc tout benef. il te suffirait de temps en temps de pratiquer la progression en reps range pour augmenter les capa nrj et repousser un peu plus les palliers que tu connais.


ok j'essaierais d'inclure le principe de progression en reps range :D
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Messagepar Vincent le 22/05/2004 13h35

par contre vincent, puisque tu es dans le tripp cycle, le microload est vraiment interessant en debut de cycle sur la phase fonciere, puisque l'objectif, en plus de l'aspect tehcnique et energetique de cette phase, est de reconstruire un peu le muscle perdu dans la phase haute du cycle precedent.


Wai mais ca j'y crois pas moi, la perte de muscle, meme avec des singles 1x par semaine ou du HD j'avais rien perdu, au contraire. D'ailleurs pour mon 2ème cycle, je pense revenir à l'idée de ne faire qu'UNE SEULE rep par entrainement. Pas mal de gens le font déjà, je pensais être le seul assez fou pour le faire mais il y a Kubik, Pitts, et des gars qui font du Heavy Duty qui travaillent comme ca, une rep par exo donc 1-3 reps par entrainement. Réduction maximum du volume, pour une augmentation maximum de l'intensité (mais toujours en cyclant, sans quoi c'est l'overtraining assuré).
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Messagepar Plasma le 22/05/2004 13h45

Dans le genre, il y a aussi Ellington Dardeen qui fait 1 série de 1 rep en 1 minute (30 sec' concentrique, 30 sec' excentrique).
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Messagepar Pousseur de Fontes le 22/05/2004 13h46

Moi aussi je vais m'y mettre parce que ma progression au DC se fera au KG :cry:
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Messagepar Seb33 le 22/05/2004 13h50

pousseur, je viens de retrouver un prog de FA pour snake sur l'ancien forum. je te le mets sur ton trianing log si ca t'interesse (pas ici, HS)
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Messagepar Pousseur de Fontes le 22/05/2004 14h10

Seb33 a écrit:pousseur, je viens de retrouver un prog de FA pour snake sur l'ancien forum. je te le mets sur ton trianing log si ca t'interesse (pas ici, HS)

:cool:
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Messagepar Maximus le 22/05/2004 17h09

Wai mais ca j'y crois pas moi, la perte de muscle, meme avec des singles 1x par semaine ou du HD j'avais rien perdu, au contraire. D'ailleurs pour mon 2ème cycle, je pense revenir à l'idée de ne faire qu'UNE SEULE rep par entrainement. Pas mal de gens le font déjà, je pensais être le seul assez fou pour le faire mais il y a Kubik, Pitts, et des gars qui font du Heavy Duty qui travaillent comme ca, une rep par exo donc 1-3 reps par entrainement. Réduction maximum du volume, pour une augmentation maximum de l'intensité (mais toujours en cyclant, sans quoi c'est l'overtraining assuré).


Vincent tu cherches quoi? La force ou l'hypertrophie par la force? Parcequ'avec une seule rep tu auras que la force, alors que varier entre 6 et 10-12 reps t'auras les 2 équilibrées.

Je crois que Nicolas avait raison à propos du HD, c'est la technique idéale pour se déconditionner physiquement! 3 reps par entrainement :confused:

Dans le genre, il y a aussi Ellington Dardeen qui fait 1 série de 1 rep en 1 minute (30 sec' concentrique, 30 sec' excentrique).


Je pense qu'il faut mieux regarder la durée d'exécution plutot que le nombre d'aller-retour des fibres, c'est ça qui détermine le type d'effort, comme dit deja dans un topic ya quelques temps.
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Messagepar Vincent le 22/05/2004 18h04

Force = Masse ! si mes tractions/dips montent je serais plus gros et quand je serais aussi fort que possible aux tractions/dips je serais aussi gros que possible, rien d'autre n'est possible :D

Le déconditionnement je l'emmerde (comme disent certain à propos du surentrainement). Non sérieusement, je ne crains absolument pas le déconditionnement, si j'ai envie de faire 300 reps à BW aux Dips ou Tractions je les fais hop now ! Mais c'est pas productif mais je peux le faire, car c'est EASY comparé à un single !

Alors une rep hyper lourde ca me semble amplement suffisant, je l'ai fait un temps d'ailleurs et je compte bien ressayer à la fin de mon cycle et pour un 2ème cycle en cas de succès.
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Messagepar Maximus le 22/05/2004 19h33

Ouais

Je comprendrais que tu bosses sur les singles juste le temps d'acquerir de la force, pour ensuite bosser sur un rep-range plus grand, mais vouloir gagner de la masse sur une rep ca me parait chaud... Ya pleins de crevettes très fortes, on le sait bien, elles ont un SNC branché sur du 220 comme les singes!

Un gars comme Eric Adolph a rien de gros comparé a ses lifts je trouve. Seulement une rep c'est du power, et la masse viendra bien moins vite avec un entrainement power que culto, enfin je pense :!:
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Messagepar Sébastien le 22/05/2004 20h11

Donc prendre une charge donnée, la masteuriser, l'apprivoiser complètement, augmenter le rep range de 6 à 10 par exemple, puis augmenter le poids pour revenir à 6 reps et recommencer...

C'est personnelement ce que je fais depuis toujours ...
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Messagepar Rudy le 22/05/2004 20h43

Maximus il progresse je le sens d ici :)
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Messagepar Maximus le 23/05/2004 10h57

Pas autant que je voudrais avec les exams :(
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Messagepar Invité le 23/05/2004 11h17

Tiens, c'est amusant, moi c'est justement le contraire: avec les exams, je peux enfin dormir comme je veux, donc je prend...
Ul faut dire que mes études ne sont pas les plus exigeantes :!:
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Messagepar Maximus le 23/05/2004 12h58

Le truc c'est que pendant les exams, t'as tendance à aller à la salle pour décompresser et pas pour battre des records et t'exploser.

En plus à rester assis toute la journée, j'ai l'impression d'engraisser :\
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Messagepar Bill Teiseken le 27/05/2004 19h01

Quand j'avais mon banc de muscu chez moi avec des barres fines et non olympiques je faisais du microloading sur le DC en faisant 5 séries (de 12 à 8 reps) par jour : progression fulgurante :
je ne suis jamais revenu à mon niveau gagné grâce au microloading :
je faisais 4*84 kg : c'est pas gégéne, mais j'ai jamais fait mieux.

Le problème est qu'actuellement je suis dans une ancienne salle d'haltéro :
1 d'une façon générale ils sont tournés vers un entrainement où l'on progresse par 5 ou 10 kg sur une barre en ajout.
2 les tous petits poids se font voler :blush:

Je rêve d'une salle de muscu ou ce serait non pas des barres olympiques mais des barres normales : ainsi je crois que j'amènerai mes petits poids.
-
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Messagepar Cloporte le 27/05/2004 19h39

les tous petits poids se font voler


!!! :\

bah si tu fais une bonne progression en reps range, tu peux facilement passé à 5 kg en revenant à moins de reps apres ! :wtf:
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